Ir daudzi pietupienu veidi, tāpēc pietupiens ir viens no populārākajiem spēka vingrinājumiem. Pietupiens aktivizē mūsu muskuļu un locītavu pamata motoriku. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi labvēlīgs veselībai, jo tas lieliski ietekmē locītavu kvalitāti un muskuļu spēku. Veicot šo vingrinājumu, strādā gandrīz viss ķermenis, kas padara pietupienu par vairāku locītavu vingrinājumu. Ir daudz pietupienu veidu, katram no tiem ir dažādi treniņu pielietojumi. Uzziniet, kādi ir pietupienu veidi, apgūstiet katra pietupiena tehniku ​​un uzziniet, kādas ir to priekšrocības.

Ir daudzpietupienu veidujo pietupienam kā vairāku locītavu vingrinājumam ir daudz sporta pielietojumu. Pietupieni ar stieni vai hanteles attīstīs kāju un sēžamvietas muskuļus, pietupieni ar lecošiem domkratiem kļūs par muskuļu izturību un izturību uzlabojošu vingrinājumu, savukārt klasiskās pietupienu formas - ar sava ķermeņa svaru, veiks rehabilitāciju un uzlabos. locītavu darbs.

Ir daudz pietupienu veidu, un lēmumam praktizēt konkrētu pietupienu ir jābūt balstītam uz jūsu veselības spējām un treniņa mērķiem. No daudziem veidiem esam izvēlējušies efektīvākos un veselību veicinošākos. Apgūstiet pietupienu tehniku ​​un priekšrocības.

1. Klasiskais pietupiens

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju - spiediet krūtis uz priekšu, velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pievelciet vēderu un sēžamvietu un ievelciet iegurni (nevis jostasvietu). ). Turiet kājas gurnu platumā. Pēdām jābūt paralēlām vienai pret otru un ķermeņa svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa tām – no mazajiem un lielajiem pirkstiem līdz pēdas vidum un papēžam. Pēc tam izstiepiet rokas sev priekšā vai satveriet tās aiz galvas. Sāciet tupēt - salieciet ceļus un spiediet gurnus atpakaļ. Nezaudējiet savu iepriekšējo iegurņa stāvokli. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru un nebēg uz iekšpusi. Pēc tam apsēdieties uz zemes tā, lai sēžamvieta pieskartos jūsu papēžiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot vēdera muskuļus – tie būs ļoti noderīgi, kad atgriezīsities.

Priekšrocības:Labi izpildītam klasiskajam pietupienam ir daudz priekšrocību. Lieliski piemērots kā spēka un rehabilitācijas vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots locītavām un palielina kaulu blīvumu. Klasisks pietupiensiesaista darbā visus apakšējo ekstremitāšu, vēdera un muguras muskuļus.

2. Pustupus

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Jūsu kājas atrodas gurnu platumā, un pēdas ir paralēlas viena otrai. Izlieciet rokas sev priekšā. Sāciet veikt pustupu - saliekot ceļus un spēcīgi spiediet gurnus atpakaļ. Nezaudējiet iepriekšējo iegurņa stāvokli, bet mēģiniet saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru un nebēg uz iekšpusi. Nolaidieties līdz vietai, kur augšstilbi un ceļgali veido taisnu leņķi (it kā jūs vēlētos sēdēt uz krēsla). Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Priekšrocības:Puspietupienam ir līdzīgas priekšrocības veselībai kā klasiskajam pietupienam, izņemot to, ka pustupus ir ideāls vingrinājums sēžamvietas veidošanai. Vingrinājuma pēdējais brīdis ir pozīcija, kurā sēžas muskuļi un galvenokārt sēžas muskuļi, kas ir atbildīgi par mūsu dibena izmēru, ir spēcīgi aktivizēti darbam.

3. Sumo pietupiens

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Turiet kājas platākas nekā gurnu platums. Pēdām jābūt paralēlām viena otrai vai nedaudz vērstām uz āru. Sāciet veikt sumo pietupienu – nedaudz atspiežot gurnus atpakaļ, nolaidieties pozīcijā zem pareizā leņķa. Nezaudējiet savu iepriekšējo iegurņa stāvokli. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru un nebēg uz iekšpusi. Centieties nešķērsot pirkstu līniju ar ceļiem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Šāda veida pietupienus var veikt arī ar tējkannu vai hanteli starp kājām.

Priekšrocības:Sumo pietupiens, neskaitot lielo augšstilba priekšējās muskuļu grupas darbu, spēcīgi piesaistīs sēžas muskuļus piepūles dēļ, pateicoties plašajam attālumam starp augšstilbiem. kājas. Turklāt sumo pietupiens ir lieliski piemērots, lai uzlabotu izskatu un stiprinātu augšstilba iekšējās daļas muskuļus, piemēram, pievilkšanas un slaidos augšstilbus.

Vērts zināt

Kāpēc ir vērts nodarboties ar pietupieniem?

Visiem pietupieniem kopīgs ir to nenovērtējamais ieguvums veselībai:

  • stiprināt augšstilba muguras un priekšējos muskuļus;
  • pateicoties spēcīgajam sēžamvietas darbam, tie stabilizē iegurni un visu ķermeni;
  • palīdz uzturēt pareizu ķermeņa stāju;
  • stiprina skrimšļus un locītavas (īpaši ceļa locītavu);
  • palielināt kaulu blīvumu;
  • palielināt šķidruma izdalīšanos starp locītavām, tādējādi novēršot noberšanos;
  • ir vingrinājumi vairākām locītavām;
  • ir rehabilitācijas īpašumi;
  • uzlabot izturību, stāvokli, spēkuun palīdz samazināt tauku daudzumu.

4. Pietupieni ar kājām kopā

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Salieciet augšstilbus kopā un novietojiet pēdas paralēli, lai tās pieskartos viena otrai. Pēc tam izstiepiet rokas sev priekšā. Sāciet tupēt, saliekot ceļus un spiediet gurnus atpakaļ. Nezaudējiet savu iepriekšējo iegurņa stāvokli. Nolaidieties pēc iespējas zemāk un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Priekšrocības:Pietupieni ar pēdām kopā ir vēl viena šī vingrinājuma alternatīva. Šāda veida pietupienā visvairāk tiek iesaistīti: lielais starpmuskulis (augšstilba ārējā daļa), augšstilba taisnais muskulis un sēžas muskuļi.

5. Pulsa pietupiens

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Novietojiet kājas aptuveni gurnu platumā un pēdas paralēli viena otrai. Izlieciet rokas sev priekšā un nolaidieties pustupus stāvoklī. Nezaudējiet savu iepriekšējo iegurņa stāvokli. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru un nebēg uz iekšpusi. Pēc tam veiciet enerģiskas augšup un lejup pulsējošas kustības.

Priekšrocības:Pulsa pietupiens ir lielisks izturības vingrinājums. Tas iesaista augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus un, galvenais, sēžas muskuļus.

6. Pietupiens priekšpusē

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Izvēlieties sev ērtu attālumu starp kājām (optimālākā versija ir jūsu pēdas gurnu platumā). Pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Satveriet stieni ar satvērēju, salieciet elkoņus un novietojiet svaru pleciem priekšā. Rokām jābūt nedaudz platākām par elkoņiem. Sāciet tupēt – nedaudz atspiežot gurnus atpakaļ, nolaidieties tik zemu, cik vien iespējams, nezaudējot iegurņa stāvokli. Sēžot, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali stiepjas uz āru un nebēg uz iekšpusi. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Priekšrocības:Pietupiens ar stieni priekšpusē ir lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas veidot četrgalvu muskuļus.

Skatieties VIDEO, kā pareizi veikt pietupienus priekšpusē

7. Pietupiens mugurā

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pārvietojiet muguru uz bagāžnieku un satveriet stieni no apakšas. Novietojiet savu svaru ērtā vietā uz pleciem. Elkoņiem jābūt nedaudz platākiem par plaukstām. Atcerieties, ka nedrīkst slinkot un nenokārt galvu pārāk augstu. Sāciet tupēt – atspiežot gurnus atpakaļ, nolaidieties pēc iespējas zemāk, nezaudējot iegurņa stāvokli. Atcerieties laikāapsēdies, ceļi gāja uz āru un negāja uz iekšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepārstiepiet ceļus un nespiediet gurnus pārmērīgi uz priekšu.

Pietupienā mugurā varat izvēlēties augstās stieņa versiju - tad stienis atrodas pie kakla vai zemā stieņa - tad jānolaiž stienis un jāatbalsta uz pleciem. Attiecībā uz pēdējo iespēju, atcerieties, ka noliekties uz priekšu ir absolūti ieteicams. Tas novērsīs iespējamu apgāšanos un sāpīgu kritienu.

Priekšrocības:Pietupiens ar stieni uz kakla vienmērīgi veidos četrgalvu un bicepsu muskuļus un pārējos kāju muskuļus. No otras puses, pietupiens ar zemu stieni uz pleciem būs ideāls vingrinājums sēžas muskuļu attīstībai.

Svarīgs

Pietupiens ar pistoli - kāpēc gan neveikt šo vingrinājumu?

Šī vingrinājuma tehnika ietver apsēsties uz vienas kājas bez otras ekstremitātes palīdzības. Šī kustība ir ļoti nedabiska mūsu ķermenim, un no tās galvenokārt cieš ceļa locītava. Labs pistoles pietupienu ("pistoles") aizstājējs ir izklupieni, bulgāru pietupieni un pietupieni, jo tad mūsu ķermeņa svars tiek sadalīts pa abām ekstremitātēm un nepārslogo nevienu no tām.

Pistolēm nav jāizrāda, ka tās ir bīstamas visiem, it īpaši, ja tās izgatavojam bez papildu slodzes, kas var pat saspiest mūsu locītavas šajā neērtajā stāvoklī. Tomēr veselības profilaksē nav ieteicams praktizēt pietupienus ar pistoli, ja mūsu rīcībā ir citi pietupieni.

8. Pietupieni ar kettelbell

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Turiet kājas gurnu platumā vai platākas. Satveriet ketelbell un pievelciet to tuvāk būrim vai ļaujiet tai brīvi nokrist starp kājām. Veiciet pietupienus pēc iespējas zemāk. Neizstiepjot ceļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Priekšrocības:Ketelbell pietupiens ir lielisks spēka vingrinājums, kas stiprinās sēžas muskuļus, augšstilba iekšējās daļas muskuļus, taisnās muskulatūras un zemā nolaišanās laikā augšstilba aizmugures muskuļi. Vingrinājuma efekts nedaudz atšķiras atkarībā no izvēlētās tējkanna versijas. Ja jūs turklāt turat kettelu pie krūtīm, jūsu roku un vēdera muskuļi smagi strādās. Ja izvēlējāties versiju ar tējkannu, kas ir nolaists starp kājām, neaizmirstiet, lai jūsu rumpis zem aprīkojuma svara nedrīkst noslīdēt. Šo versiju būs nedaudz vieglāk izgatavot. Pietupieni ar tējkannu ir labi veikt stepēs vai citā nelielā paaugstinājumānovietots abās ķermeņa pusēs. Tas ļauj nokļūt zemākā pietupienā.

9. Pietupieni

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Jūsu kājas atrodas gurnu platumā, un pēdas ir paralēlas viena otrai. Veiciet pietupienu un uzleciet no šīs pozīcijas, piezemējoties pustupā. Izlecot, noteikti cieši pievelciet vēderu un sēžamvietu.

Priekšrocības:Lēcieni pietupieni ir spēka un izturības vingrinājums. Turklāt pietupieniem ir augstas degšanas īpašības un tas uzlabo ķermeņa efektivitāti.

10. Pietupieties izklupienā

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Pārvietojiet vienu kāju atpakaļ, veicot apli, lai ķermeņa svars būtu vienmērīgi sadalīts pa abām kājām. Nezaudējiet iegurņa stāvokli un nesalieciet gurnus uz sāniem. Pēc tam apsēdieties un noceliet pakaļkājas ceļgalu tieši no zemes. Turiet rumpi vertikāli. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Šo vingrinājumu var veikt, turot hanteles abās ķermeņa pusēs.

Priekšrocības:Izklupiens ir lielisks vingrinājums ne tikai kājām, bet galvenokārt sēžas muskuļiem – maziem un vidējiem. Vingrinājumi, kas tiek veikti ar vienu kāju, lieliski stabilizē apakšējo ekstremitāšu un iegurni, un par to ir atbildīgi sēžas muskuļi. Turklāt pietupiena izklupienā laikā mūsu ceļi netiek noslogoti, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļiem, rehabilitācijas laikā ir ieteicami vienas kājas vingrinājumi.

11. bulgāru pietupiens

Tehnika:Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Apmeklējiet kājas aizmuguri un nolieciet kāju pirkstus uz platformas. Nezaudējiet iegurņa stāvokli un nesalieciet gurnus uz sāniem. Veiciet pietupienu pareizā leņķa pozīcijā. Turiet rumpi vertikāli. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Šo vingrinājumu var veikt, turot hanteles abās ķermeņa pusēs.

Priekšrocības:Bulgāru pietupieni ir lielisks vingrinājums, kas palielina spēku un uzlabo apakšējo ekstremitāšu efektivitāti. Šī pietupiena laikā visi kāju un sēžas muskuļi strādā kopā. Bulgāru pietupiens ir ieteicams, lai kompensētu disproporcijas kāju formā un stiprumā, kad viena kāja ir efektīvāka vai muskuļotāka nekā otra.

Kategorija:

Anatomija