- 5x5 apmācība: noteikumi
- 5x5 treniņš: populārākie vingrinājumi
- 5x5 apmācība: treniņu plāns iesācējiem
- 5x5 apmācība: starpposma treniņu plāns
- 5x5 treniņi un diēta
- 5x5 apmācība: efekti
5x5 treniņš ir vērsts uz spēka un muskuļu masas attīstību. Kā norāda nosaukums, tas sastāv no vingrinājumu veikšanas 5 sērijās ar 5 atkārtojumiem. Nodarbības, tāpat kā FBW treniņos, attiecas uz visām ķermeņa daļām un ir balstītas uz sarežģītiem, nevis atsevišķiem vingrinājumiem. Izlasiet, kas ir 5x5 treniņš, uzziniet par tā ietekmi un paraugu treniņu plānam.
Pieņēmumusapmācību 5x5izstrādāja amerikāņu treneris Bils Stārs 1970. gados. Tas ir Full Body Workout (FBW) treniņa veids, kas ietver spēka vingrinājumus, kas stimulē darboties visas ķermeņa muskuļu grupas. Veiktās aktivitātes ir kompleksi vingrinājumi, t.i., tādi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, piemēram, airējot ar stieni, galvenokārt tiek izmantoti muguras muskuļi, bet tiek iesaistīti arī apakšdelmi, bicepss, mugurkaula izstiepēji, bicepsa un četrgalvu muskuļi ( tas ir pretstats atsevišķiem vingrinājumiem)
5x5 apmācība: noteikumi
1.5x5 treniņš ietver vingrinājumu izpildi 5 sērijās ar 5 atkārtojumiem, taču kopš tā laika ir parādījušies jauni šī principa varianti: jūs varat veikt mazāk vingrinājumu, vairāk atkārtojumu un otrādi (parasti 3 līdz 6 vingrinājumi / atkārtojumi). Vingrinājumi jāveic 3 reizes nedēļā pa 45 minūtēm, piemēram, pirmdienās, trešdienās un piektdienās (nekad dienu pēc dienas), taču šeit varat arī veikt izmaiņas un uzrakstīt treniņu plānu, piemēram, 2 vai 4 dienām. Ir arī noteikums par 2-3 minūtēm jeb gariem pārtraukumiem starp setiem, bet, ja jūtam pie tā, varam samazināt to ilgumu. 5x5 treniņu pamatā ir lineāra progresija: mēs uzreiz nelecam uz slodzēm, kas patiesībā ir pāri mūsu spēkam, bet sākam ar mazākiem svariem. Šāda veida treniņos vissvarīgākā ir regularitāte. Šeit nav vietas, lai mēģinātu pacelt pēc iespējas vairāk smagumu, lai pierādītu sevi.
Bils Stārs - 5x5 treniņu noteikumu radītājs - koncentrējās uz to, ko viņš sauca par "lielo trijnieku": spiešanu guļus, pietupienus un stieņa spiešanu uz pleciem.
2.Pirms sākt 5x5 treniņu, mums ir jāzina, kāds spēks mums ir. Vispirms pārbaudām slodzi, ar kādu spējam veikt 5 dotā vingrinājuma atkārtojumus, pēc tammēs aprēķinām 90 procentus no šīs vērtības, ko varam uzskatīt par sākuma slodzi nedēļas pirmajam treniņam, 70 procenti no iegūtās vērtības būs slodze otrajam treniņam, bet 80 procenti - pēdējam treniņam tās nedēļas. Slodzi pamazām palielinām - ar katru treniņu apmēram par 2 kg, bet, ja kādā no treniņiem atklāsim, ka šoreiz vairāk nepaspēsim, tad labāk pieturēties pie iepriekšējās slodzes. Pēc 4-6 nedēļām ir vērts iestatīt jaunas maksimālās slodžu vērtības, taču nav absolūtu norādījumu par viena treniņu cikla ilgumu.
3.5x5 treniņus visbiežāk iesaka cilvēkiem, kuri uzsāk spēka treniņus un tiem, kuri atgriežas treniņos pēc ilgāka pārtraukuma, arī traumas dēļ. 5x5 treniņu pamatā ir pārbaudīti un atkārtojami, bet ļoti efektīvi vingrinājumi.
4.Pirms katra 5x5 treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, piemēram, skrienot vai veicot dažus vingrinājumus no paša treniņa, bet ar minimālu slodzi. Tāpat neaizmirstiet par atjaunošanos pēc treniņa, piemēram, stiepšanos, kas ļaus izstiept muskuļus. Pēc treniņu dienas paņemiet "off" dienu: pēc tam varat doties braukt ar velosipēdu vai apmeklēt peldbaseinu.
Vērts zinātBils Stārs, 5x5 treniņu radītājs ir viena no spēka treniņu leģendām. Strādājis gan Amerikas universitātēs, gan ar slavenākajām amerikāņu futbola komandām, t.sk slavenais Colts. Viņš dienējis arī ASV gaisa spēkos, turklāt pats cēla svarus – 1968. gadā uzstādīja ASV rekordu pauerliftingā. Viņa 1976. gadā izdotā grāmata “The Strongest Shall Survive” joprojām ir klasiska grāmata visiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem. Tieši šeit Stārs iepazīstināja ar 5x5 treniņa pieņēmumiem.
5x5 treniņš: populārākie vingrinājumi
5x5 treniņā ļoti svarīga ir pareiza vingrinājumu izvēle. Mēs varam trenēties vienā fiksētā komplektā vai izveidot atsevišķu treniņu plānu katrai no nedēļas dienām, kurās mēs trenējamies. Varat arī izmantot divus apmācību plānus, izpildot pārmaiņus.
Populārākie 5x5 treniņu laikā izmantotie vingrinājumi ir:
- nāves pacelšana
- klasiskie pietupieni
- pietupieni ar stieni turot aizmugurē vai priekšpusē
- airēšana ar stieni, kas turēts ar rokturi
- stieņa spiešana uz horizontāla sola
- piespiediet stieni no atslēgas kaula uz augšu stāvot
- Franču spiešana stendā
- atspiešanās
- kraukšķ
- roku saliekšana ar stieni
- stieņa lādiņš uz pleciem
- apakšdelma izliece ztaisns grifs stāvošs
5x5 apmācība: treniņu plāns iesācējiem
| Diena | Vingrinājums | Ielādēt |
| pirmdiena |
| 90% 5 RM |
| trešdiena |
| 70% 5 RM |
| piektdiena |
| 80% 5 RM |
Treniņu plānu iesācējiem izstrādāja treneris Jaceks Bilčiņskis (avots: "FIT MAGAZYN").
5x5 apmācība: starpposma treniņu plāns
| Diena | Vingrinājums | Ielādēt |
| pirmdiena |
| 90% 5 RM |
| trešdiena |
| 70% 5 RM |
| piektdiena |
| 80% 5 RM |
5x5 treniņi un diēta
Neaizmirstiet, ka diēta ir svarīga 5x5 treniņa sastāvdaļa, tāpat kā jebkurš spēka audzināšanas treniņš. Pateicoties tam, jūs ne tikai uzlabosiet savas fiziskās spējas, bet arī atbalstīsiet pareizus reģenerācijas procesus pēc slodzes un labāk tiksiet galā ar slodzēm treniņa laikā.
Cilvēka, kurš praktizē 5x5 treniņu, uzturam ir jāsedz ķermeņa ikdienas kaloriju nepieciešamība vai jānodrošina neliels kaloriju pārpalikums. Šo kaloriju daudzumu, kas nepieciešams mūsu organismam, varam, piemēram, pārbaudīt, izmantojot īpašus kalkulatorus. Uztura pamatā jābūt ogļhidrātiem (apmēram puse no ikdienas sastāvdaļu daudzuma), olb altumvielām (apmēram 25 procenti) un - mazākā mērā -tauki.
5x5 apmācība: efekti
5x5 treniņu parasti īsteno cilvēki, kuriem ir viens galvenais mērķis: spēka palielināšana. To papildina arī muskuļu blīvuma un apjoma palielināšanās. 5x5 treniņa rezultātā palielinās arī vingrojošā cilvēka izturība - muskuļi nogurst lēnāk, līdz ar to tādas aktivitātes kā iešana vai skriešana būs mazāk problemātiskas - būsiet pārsteigts, ka skriesiet vai veiksiet tādu distanci, kāda būtu iepriekš. grūti ceļot bez lielas piepūles. Der atcerēties, ka 5x5 treniņš ir paredzēts muskuļu, līdz ar to arī sirds muskuļa stiprināšanai, kas samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pateicoties spēka vingrinājumiem 5x5 treniņā, palielinās kaulu blīvums, stiprinās mugurkauls un muskuļi ap to. Apmācāmajam ir vairāk enerģijas nekā iepriekš, viņa ķermenis ir elastīgāks, krūtis atveras, kas it kā katru dienu automātiski pieņem pareizo - stāvus - pozu.
5x5 treniņi nedrīkst notikt biežāk kā trīs, maksimums četras dienas nedēļā, katra 45 minūtes – katrai no tām jāseko vienas dienas pārtraukumam. Tāpēc tas neaizņem daudz laika nedēļā un tajā pašā laikā ļauj iegūt apmierinošus rezultātus.