Vai regulārai skriešanai ir nepieciešamas izmaiņas uzturā? Jā. Tam nav jābūt īpaši stingrai, bet labāk, ja no tā tiek izņemti neveselīgi apstrādāti produkti, saldumi un b altie produkti: sāls, cukurs, rafinēti milti, un to vietā būs dārzeņi, pilngraudu makaroni un maize, liesa. un viegli sagremojama gaļa. Skatiet priekšzīmīgu skriešanas ēdienkarti, ko sagatavojusi uztura fizioloģe Iza Czajka.

LīdzsvarotsSkrienošas sievietes uztura pamatājābūt saliktiem ogļhidrātiem ar vidēju un zemu glikēmisko indeksu. Dārzeņi ir svarīga skrējēja ikdienas ēdienkartes sastāvdaļa – tie jāiekļauj katrā ēdienreizē. Veselīgam ikdienas uzturam vajadzētu saturēt aptuveni 1600 kcal.

Ir vērts pamainīt arī ēdienu gatavošanas tehniku: tvaicēt vakuumā un cept cepeškrāsnī, nevis cept. Šādi pagatavots ēdiens saglabās vairāk uzturvērtības un antioksidantu.

Izvēlnes paraugs skriešanai

Uzturvērtības skrējēja ikdienas ēdienkartē, kas ieteiktas zemāk:

  1. Enerģija: 1605 kcal;
  2. Ogļhidrāti: 157 g;
  3. Šķiedra: 27 g;
  4. olb altumvielas: 88 g;
  5. Tauki: 76 g (tostarp piesātinātie 10 g).

Brokastis (347 kcal)

Florences olu sviestmaize

Sastāvdaļas vienai porcijai: 1,5 ēdamkarotes humusa, tase blanšētu spinātu, laimīgo vistu ola, pilngraudu maize, ēdamkarote olīveļļas, 120 g melones.

Uzkarsē maizi cepeškrāsnī, pārsmērē ar humusu. Sildiet blanšētus spinātus olīveļļā un uzlieciet uz tiem olu. Ēd ar meloni. Jūs varat ēst 2 olas bez bailēm. Kas dod par 70 kcal vairāk.

Uzturvērtības: 347 kalorijas, 13 g tauku (3 g piesātināto), 46 g ogļhidrātu, 10 g šķiedrvielu, 16 g proteīna.

2. brokastis (151 kcal)

Jogurts ar zemenēm

Sajauc 180 g bieza grieķu jogurta ar ¾ tasi zemeņu šķēlītēm. Apkaisa tējkaroti medus vai agaves sīrupa

Uzturvērtības informācija: 151 kcal, 0 g tauku, 22 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 18 g proteīna.

Pusdienas (404 kcal)

Vistas salāti

Sastāvdaļas vienai porcijai: ½ vārītas un sasmalcinātas vistas krūtiņas, 4 valrieksti, 1 karote sasmalcinātu rozīņu, sasmalcinātas selerijas, 100 g grieķu jogurta, 1 tējkarote sinepju, 1 tējkarote etiķabalzamiko

Sajauc mērces sastāvdaļas un pievieno pārējām sastāvdaļām, arī sajauc. Ja ēdat ar nedaudz pilngraudu pitas, iepriekš norādītajai kaloriju vērtībai pievienosiet 120 kcal.

Uzturvērtības: 404 kalorijas, 21 g tauku (2 g piesātināto), 48 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielu, 15 g proteīna.

Launags (148 kcal)

Garšīgs trio

Sastāvdaļas vienai porcijai: 5 ķiršu tomāti; cieti vārīta ola; 2 ēdamkarotes humusa.

Uzturvērtības: 148 kalorijas, 8 g tauku (2 g piesātināto), 11 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu, 8 g proteīna.

Vakariņas (455 kcal)

Cepts lasis

Sastāvdaļas vienai porcijai: lasis (120 g), 3 tases spinātu, ½ tase kvinojas, ēdamkarote grauzdētu priežu riekstu, olīveļļa, citronu sula, tējkarote sinepju, tējkarote medus

Zivi ierīvē ar medus, sinepju, sāls un piparu marinādi. Cep to. Pagatavojiet putru un sajauciet to ar priežu riekstiem, citronu sulu un, iespējams, olīveļļu. Ēd ar vārītiem spinātiem, sautētu ar ķiploku pannā.

Uzturvērtības: 455 kalorijas, 24 g tauku (3 g piesātināto), 30 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu, 31 g proteīna.

  • Fitnesa diēta: ēdienkarte sievietēm, kuras sporto fitnesa klubos
  • Diēta sievietei, kura skrien garās distances - izvēlne
  • Maratona skrējēja diēta: kas jāēd skrējējam

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem