Ogļhidrāti ir ļoti svarīgi katra cilvēka uzturā, īpaši fiziski aktīviem cilvēkiem. Tie ir galvenais enerģijas avots, un aknās un muskuļos uzglabāti kā glikogēns, tie ietekmē efektivitāti treniņa laikā. Dažādi ogļhidrātu veidi izraisa atšķirīgu organisma reakciju, tāpēc ir svarīgi tos izvēlēties uzturā pirms treniņa.

Cik daudz ogļhidrātu mums vajadzētu ēst dienā? Iepriekš tika ieteikts, ka ogļhidrāti nodrošina 60-70% no ikdienas uztura enerģijas. Tomēr šī pieeja ir neskaidra un var izraisīt pārāk maz glikogēna uzglabāšanu (zemu kaloriju diēta) vai tādu daudzumu uzņemšanu, ko organisms nevar uzglabāt (augstas kaloriju diēta).

Šķiet saprātīgāk aprēķināt ogļhidrātu nepieciešamību, ņemot vērā ķermeņa svaru, veidu un treniņu biežumu.

Cik ogļhidrātu vajadzētu ēst fiziski aktīviem cilvēkiem?

Jo lielāks ķermeņa svars, jo lielāka ir muskuļu masa un lielāka glikogēna uzglabāšanas spēja. Tas nozīmē, ka jo vairāk vingrojat, jo vairāk glikogēna jums ir nepieciešams. Mērenu treniņu gadījumā, kas ilgst aptuveni 1 stundu, jānodrošina 5-7 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara, savukārt, ja vingrojat intensīvi, 2-3 stundas. dienā jūsu nepieciešamība palielinās līdz 7-12 g uz kg ķermeņa svara.

Piemēram, sievietei, kas sver 60 kg, kas stundu nodarbojas ar aerobiku, ir nepieciešami 300–420 g ogļhidrātu dienā, un vīrietim, kas sver 80 kg, kurš ātri brauc ar velosipēdu 2 stundas dienā, ir nepieciešami 560–960 g ogļhidrātu.

Ļoti liela pieprasījuma gadījumā to nosegt ar pārtiku var būt grūti vai pat neiespējami lielā ēdienreižu apjoma un pārēšanās sajūtas dēļ. Šādā situācijā ieteicami ogļhidrātu dzērieni - m altītes aizstājēji kokteiļi un dzērieni ar glikozes polimēriem.

Tas jums noderēs

Jau 60. gados Bergstroma un kolēģu veiktajos pētījumos par sportistiem tika noskaidrots, ka ogļhidrātu saturs uzturā un līdz ar to - glikogēna daudzums ietekmē sniegumu. Grupai, kas ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bija ievērojami sliktāki rezultāti, viņi ātrāk nogura un izvēlējās vieglākus treniņus nekā grupa, kas ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Tika izmērīta arī glikogēna koncentrācija pētāmo personu kāju muskuļos. Glikogēna daudzums ucilvēki, kas ievēro diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, bija divreiz vairāk nekā tiem, kas ievēro vidēji ogļhidrātu diētu, un 7 reizes vairāk nekā tiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kad ēst ogļhidrātus un ko izvēlēties?

Ne visiem ogļhidrātiem ir vienāda ietekme uz ķermeni. Izvēloties ogļhidrātus ēdienreizēm, vislabāk ir izmantot glikēmiskā indeksa vērtību, kas raksturo to, kas notiek ar glikozes līmeni asinīs pēc konkrēta produkta lietošanas. Pārtika ar zemu GI gremošanas laikā atbrīvo enerģiju lēnāk un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Pārtikas produkti ar augstu GI ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs, un pēc to patērēšanas mēs ātri jūtamies izsalkuši.

Ēdienreižu laiks, lielums un veids ir ļoti svarīgi uzturā pirms treniņa. Vislabāk ir ēst pirms treniņa 3-4 stundas iepriekš. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai pārtika sagremotos un kuņģis iztukšotos. Tas neļaus jums justies ne pārāk piesātinātam, ne pārāk izsalkušam.

Ja jūsu dienas grafiks neļauj jums paēst pilnvērtīgu m altīti pirms treniņa, apēdiet vieglas uzkodas 1-2 stundas pirms treniņa. Jūsu izturība būs lielāka, un jūs izmantosit treniņu labāk nekā tad, ja būtu izsalkuši. Pārāk ilgi intervāli starp ēdienreizēm un treniņiem var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ātrāku nogurumu un reiboni.

Ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, vingrošana tukšā dūšā tūlīt pēc pamošanās var palīdzēt ātrāk sadedzināt taukus. Tas ir tad, kad insulīna līmenis ir viszemākais un glikagona līmenis ir visaugstākais. Šādā stāvoklī vairāk tauku no taukaudiem tiek transportēts uz muskuļiem un tiek izmantots kā enerģijas avots.

Ogļhidrāti pirms un treniņa laikā

Tomēr, vingrojot tukšā dūšā, jūs riskējat daudz ātrāk nogurt, pārtraukt treniņu un sadedzināt mazāk kaloriju nekā vingrojot pēc ēšanas. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka viņi iesaka pārtikas produktus ar zemu GI kā labāko ogļhidrātu avotu pirms treniņa ēdienreizē, jo tie nodrošina enerģiju treniņa laikā. Tie arī veicina labāku tauku dedzināšanu treniņa laikā.

Pateicoties tam, jūs varat vingrot ilgāk un intensīvāk, jo jūs saņemsiet vairāk enerģijas no taukiem, un jūsu glikogēna krājumi būs ilgāki. Šī pieeja ir pamatota ar daudziem pētījumiem. Lielākā daļa no viņiem skaidri pierādīja, ka cilvēki, kuri vingro pēc m altītes ar zemu GI, var trenēties ilgāk un efektīvāk nekā cilvēki, kuri ēda pārtiku ar augstu GI.

Ieteicamais ogļhidrātu daudzums pirms treniņa ir aptuveni 2,5 g uz kg ķermeņa svara.

Nav nepieciešams patērēt ogļhidrātus 45-60 minūšu ilgas slodzes laikā. Tomēr tas ir jāpapildinaūdens zudums organismā. Treniņos, kas ilgst vairāk nekā stundu, ir nepieciešami ogļhidrāti, lai uzturētu atbilstošu glikozes līmeni asinīs, aizkavētu noguruma brīdi un nodrošinātu intensīvāku fizisko slodzi. Pēc tam ir ieteicams nodrošināt 30-60 g cukura stundā, vēlams produktu veidā ar augstu GI. Svarīgi ir arī ēst pirmajās 30 minūšu laikā, nevis tikai tad, kad esat noguris, jo ķermenim ir vajadzīgas apmēram pusstundas, līdz cukurs nonāk asinsritē.

Treniņa laikā piegādātie ogļhidrāti var būt gan šķidri, gan cieti, bet nomazgāti ar ūdeni. Šai uzkodai jābūt vieglai, nepārslogotai kuņģi, un galvenokārt tajā jābūt cukuriem, kas viegli un ātri uzsūcas un tiks izmantoti kā enerģijas avots. Tie var būt izotoniski dzērieni, atšķaidītas augļu sulas, graudaugu vai enerģijas batoniņi vai rozīnes. Gatavu olb altumvielu un ogļhidrātu maisījumu ēšana var būt daudz izdevīgāka nekā tikai ogļhidrātu lietošana treniņa laikā. Šis komplekts var samazināt proteīnu sadalīšanos treniņa laikā un paātrināt to atjaunošanos.

Ogļhidrāti pēc treniņa

Ogļhidrātu ēšana pēc treniņa ir būtiska, lai atjaunotu zaudētos glikogēna krājumus. Īpaši svarīgi ir uzņemt pareizo cukura daudzumu, ja katru dienu enerģiski vingrojat. Glikogēns visātrāk atjaunojas pirmajās divās stundās pēc treniņa. Nākamajās stundās procesa ātrums pakāpeniski palēninās, un apmēram 6 stundas pēc treniņa tas atgriežas normālā stāvoklī.

Lai nodrošinātu visefektīvāko glikogēna papildināšanu, pirmajās divās stundās pēc treniņa ieteicams ēst 1 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja vingrojat bieži, pēc treniņa vislabāk ir izvēlēties pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, jo tie ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs un veicina ātrāku glikogēna atjaunošanos.

Pēc 8 stundām jūsu muskuļu glikogēns ir augstāks, ja ēdat m altīti ar augstu GI, nekā tad, ja ēdat ar zemu GI. Tomēr pēc 24 stundām glikogēna līmenis ir tāds pats. Tas nozīmē, ka pēc ēdienreizes apēsto ogļhidrātu veids ir svarīgs galvenokārt tiem cilvēkiem, kuri bieži trenējas. Ja vingrojat reizi dienā un ne pārāk smagi, varat ēst gan ar augstu, gan zemu GI ogļhidrātu.

Tāpat kā fiziskās slodzes gadījumā, jūsu pēctreniņa ēdienreizē jāsatur olb altumvielas, nevis ogļhidrāti. Šāds sastāvs izraisa ātrāku glikogēna atjaunošanos un labāku aminoskābju uzsūkšanos asinīs, pateicoties kam tas stimulē proteīnu sintēzi. Tas arī vājina kortizola ražošanu, kas ir atbildīgs par olb altumvielu sadalīšanos. Ja trenējaties intensīvi, atcerieties paraprēķinot organisma vajadzību pēc ogļhidrātiem un pareizi tos apmierināt. Pareiza ogļhidrātu sadale visas dienas garumā un to izvēle palīdz sasniegt labākus sporta rezultātus, uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem