Augļi ir svarīgs ogļhidrātu papildinājums sporta uzturā. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un daudziem vitamīniem, īpaši C vitamīnu. Augļos esošās uzturvielas palīdz dziedēt traumas, atvieglo atveseļošanos pēc treniņa un samazina vēža, augsta asinsspiediena un aizcietējumu risku.
Saskaņā ar pareiza uztura principiem, kā to ilustrē uztura piramīda, dienā jāapēd vismaz pusotra tase augļu vai sulas – tas ir tikai viena vai divas standarta porcijas. ASV Slimību kontroles un profilakses centri mudina cilvēkus ēst vairāk augļu, lai novērstu daudzas vecumdienām raksturīgas slimības.
Ja kādu iemeslu dēļ dienas laikā neēdat augļus, iekļaujiet tos kā obligātu brokastu sastāvdaļu. Pietiek ar glāzi apelsīnu sulas (240 mililitriem) un vidēji lielu banānu, kas sagriezts ziedlapiņās, lai segtu minimālo dienas nepieciešamību pēc augļiem. Mēģiniet tos apēst arī citos gadījumos: uzkodām pirms treniņa izvēlieties žāvētus augļus, nevis enerģijas batoniņu, vai pēc treniņa izdzeriet atveseļojošu augļu kokteili. Jebkurā gadījumā būs labāk nekā bez augļiem!
Kādi ir veselīgākie augļi?
Ja jums ir grūti iekļaut augļus savā ikdienas uzturā, jo tie pārāk ātri bojājas vai sezona ir beigusies, varat ēst saldētus augļus vai dzert augļu sulas.
Citrusaugļi (augļi un sulas)Svaigi spiestas sulas un veseli augļi - apelsīni, greipfrūti un mandarīni satur vairāk C vitamīna un kālija nekā daudzi citi augļi.
Ja nevēlaties izklaidēties no apelsīna vai greipfrūta mizošanas, vienkārši iegādājieties sulu. Visam auglim ir nedaudz lielāka uzturvērtība, taču arī sula ir lieliska, ja nav citas izvēles. Viena glāze apelsīnu sulas (240 mililitri) satur vairāk nekā ieteicamā dienas deva – 75 miligrami C vitamīna, tikpat daudz kālija, cik stundas treniņa laikā izsvīstat, un folijskābi, B vitamīnu, kas nepieciešams olb altumvielu un sarkano asins šūnu veidošanai.
Varat arī izvēlēties kalciju bagātinātu sulu veselīgai kaulu devai. Lai dzertu vairāk augļu sulas, krājiet svaigi spiestu sulu un ēdiet to pusdienās vai uzkodu vietā. Un vēl labāk - vienmēr glabājiet svaigos apelsīnus ledusskapī, cik vien varatdoties uz apmācību.
BanāniŠis ar zemu tauku saturu, kāliju bagātais auglis ir lieliski piemērots aktīviem cilvēkiem. Banāni lieliski papildina kāliju, ko mēs zaudējam ar sviedriem. Un ir vērts parūpēties par pareizu šī minerāla līmeni, jo tas pasargā no hipertensijas
Banānu šķēles var sagriezt brokastu pārslās, iepakot darbam un ēst desertā pēc pusdienām vai kā uzkodu. Mana mīļākā kombinācija ir banāns ar zemesriekstu sviestu, krekeri ar zemu tauku saturu un glāze vājpiena - tā ir sabalansēta m altīte vai uzkoda, kas satur produktus no četrām grupām (augļi, rieksti, graudi, piena produkti), pateicoties kuriem es nodrošināju organismu ar ogļhidrāti (banāni, krekeri) un olb altumvielas (sviests). zemesrieksti, piens).
Lai banāni izturētu ilgāk, uzglabājiet tos ledusskapī. Miziņa no aukstuma var kļūt melna, bet augļi būs labi. Vēl viens veids ir nomizotos banānu gabaliņus turēt saldētavā. Tie garšo kā banānu saldējums, bet tajos ir ievērojami mazāk kaloriju; un pievienojot pienu no tiem var pagatavot biezu kokteili. Bez šaubām, banāns ir viena no populārākajām uzkodām sportistu vidū. Reiz redzēju velosipēdistu, kurš pie ķiveres piestiprināja divus banānus - viņš jebkurā brīdī varēja tos satvert, lai dotu spēku.
Melones, kivi, zemenes un citas ogasŠie barojošie augļi ir arī lielisks C vitamīna un kālija avots. Daudzi no maniem pacientiem glabā zemenes un melones gabaliņus saldētavā, lai tos pārvērstu brokastu kokteilī vai atsvaidzinošā smūtijā.
Žāvēti augļiTie ir bagāti ar kāliju un ogļhidrātiem, un tos varat ņemt līdzi, lai kurp dotos. Saglabājiet žāvētu augļu un riekstu maisījumu boksa maisā un ēdiet tos cita batoniņa vietā. Ja jūs ēdat maz augļu, pārliecinieties, ka augļi, ko ēdat, ir pēc iespējas barojoši. Tālāk esošā tabula palīdzēs jums izvēlēties.
- Zaļie smūtiji: smūtiju receptes ar spirulīnu un zaļām lapām
- Diētiskās uzkodas - receptes fit uzkodām līdz 150 kcal
- Diētiskās vakariņas līdz 500 kcal - 7 garšīgi ieteikumi
| Augļi | Daudzums | Kcal | A vitamīns (SV) | C vitamīns (mg) | kālijs (mg) |
| Ananas | 1 glāze | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Arbūzs | 1 glāze | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banāns | 1 vidējais | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Persiks | 1 vidēji | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Ķirši | 10 preces | 50 | 145 | 5 | 150 |
| Datumi | 5 žāvēti | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 vidēji | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Greipfrūts | 1 rozā, vidējs, puse | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 vidējais | 80 | 75 | 10 | 160 |
| Ogas | 1 glāze | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Kantalupa | gabalos, 1 glāze | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kivi | 1 vidējais | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Medus melone | griezums, 1 glāze | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Aprikozes | žāvēti, 10 pusītes | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Oranžs | 1 vidēji | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Rozīnes | 1/3 tases | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Ananāsu sula | 1 glāze | 140 | 13 | 25 | 335 |
| Greipfrūtu sula | b alts, 1 glāze | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Ābolu sula | 1 glāze | 115 | 0 | 2 | 300 |
| Apelsīnu sula | svaigi spiestas, 1 glāze | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Dzērveņu sula | 1 glāze | 140 | 10 | 90 | 55 |
| Žāvētas plūmes | 5 gab | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Zemenes | 1 glāze | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Vīnogas | 1 glāze | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Ieteicamā summa: |
Vīrieši Sievietes |
>3000 >2310 |
>90 >75 |
>4700 >4700 |
|
| Saskaņā arJ. Penningtona dati, 1998. gads, kas ietverti Bowes & Church's Commonly Used Porciju pārtikas vērtības | |||||
