Vegāns uzturs aktīvam cilvēkam: sportojot, regulāri apmeklējot sporta zāli, skrējējiem jābūt bagātiem ar olb altumvielām un ogļhidrātiem. Skatiet ikdienas ēdienkartes paraugu fiziski aktīvam vegānam un izmēģiniet dažas gardas vegānu receptes.

Vegāniem, kas nodarbojas ar sportu, jāpalielina diētas kaloriju saturs un jāpielāgo olb altumvielu un ogļhidrātu daudzums fiziskās slodzes intensitātei. Sīkāka informācija par vegānu diētas sastādīšanas principiem atrodama rakstā. Zemāk mēs piedāvājam ikdienas ēdienkartes piemēru fiziski aktīvam vegānam.

Izvēlnes paraugs treniņu vegānam

Enerģētiskā vērtība: 2500 kcal, olb altumvielas: 85 g, tauki: 100 g, ogļhidrāti: 440 g

Vegānu brokastis (450 kcal)

Rīsu pudiņš

2/3 tases vārītu brūno rīsu, sauja rozīņu, 30 g mandeļu, 30 g lazdu riekstu, 1 tējkarote kanēļa, 1 glāze sojas piena

Sajauc visas sastāvdaļas, liek katlā un vāra uz lēnas uguns, uz zemas uguns, līdz mīksts (apmēram 20 minūtes). Pēc uzvārīšanās sablenderē līdz gludai. Varat pievienot savus iecienītākos augļus.

Vegānas 2. brokastis (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, dažas sēnes vai k altētas sēnes, dārzeņu buljons, puse sīpola, pētersīļu sakne, spināti (dažas lapas), tomāts, granulēts ķiploks, melnie pipari

Sasmalciniet sīpolu, sagrieziet pētersīļus, ielieciet tos pannā un sautējiet buljonā apmēram 6 minūtes. Pievieno sasmalcinātu tofu, sakapātus pētersīļus un sasmalcinātas spinātu lapas, vāra uz lēnas uguns apmēram 5 minūtes. Pasniedz ar grauzdiņiem vai pilngraudu maizi un svaigu tomātu.

Vegānu pusdienas (850 kcal)

Zaļo zirnīšu pesto makaroni

100 g pilngraudu makaronu, 100 g zaļo zirņu, 5 k altēti tomāti, 2 ēdamkarotes eļļas, 2 ķiploka daiviņas, baziliks, oregano, asie pipari, pipari, 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu

Pagatavojiet zaļos zirnīšus. Pēc atdzesēšanas sablenderē ar grauzdētām saulespuķu sēklām, ķiplokiem, garšvielām un eļļu. Žāvētos tomātus sagriež strēmelītēs, sajauc ar pesto. Vāra nūdeles sālītā ūdenī. Pievienojiet makaroniem pesto, viegli samaisiet un uzvārakādu laiku pasniedziet siltu.

Vegānu tēja (enerģētiskā vērtība 1 porcijai no 5 gabaliņiem: 430 kcal)

Auzu bumbiņas (apmēram 30 gab.)

glāze sausu auzu pārslu, 1 kubs margarīna, 2 ēdamkarotes cukura, 3 ēdamkarotes kakao, ūdens, lazdu rieksti, sauja rozīņu, 3 dateles, kokosriekstu skaidiņas

Ielieciet margarīnu katlā un izkausējiet. Pievieno cukuru, kakao, samaisa. Pēc dažām minūtēm noņemiet no karstuma. Pievienojiet auzu pārslas, sasmalcinātus žāvētus augļus un sasmalcinātus riekstus. Visu kārtīgi samaisa līdz biezai. Veido bumbiņas, apviļā kokosriekstu skaidiņās. Pasniedz pēc atdzesēšanas.

Vegānu vakariņas (470 kcal)

Sviestmaize ar humusu un brokoļu salātiem

30 g humusa, 1 šķēle pilngraudu maizes, 1/2 brokoļi, zirņi, kukurūza, mandeļu skaidiņas, 3 ķiršu tomāti, 1 paprika, 1 ābols, baziliks, citronu sula, eļļa, sāls, pipari, sinepes

Nomazgājiet brokoļus un sadaliet tos ziediņos, pievienojiet sālītam ūdenim, vāriet, līdz tie ir mīksti. Tomātus pārgriež uz pusēm, papriku sagriež strēmelītēs, ābolu nomizo un sagriež kubiņos. Sajauc dārzeņus. Lai pagatavotu vinegretu, izmantojiet eļļu, sinepes, citronu sulu, piparus, sāli un baziliku (sarīvējiet visas sastāvdaļas).

Pasniedz ar humusa sviestmaizi.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem