Maratona skrējēja uzturs atšķiras no ēdienkartēm sportistiem, kuri nodarbojas ar citām disciplīnām. Skatiet, kādām uzturvielām vajadzētu būt garo distanču skrējēja diētai.

Viens no svarīgākajiemskriešanas treniņuelementiem ir pareizsuztursun organisma nodrošināšana ar smagam darbam nepieciešamo degvielu. Ķermenim vajadzētu būt lielam enerģijas daudzumam, īpaši ogļhidrātu resursiem. Tiklīdz ogļhidrātu rezerves muskuļos un aknās ir izsmeltas, enerģijas ražošanas process sāk iet greizi. Sekas ir veiktspējas pasliktināšanās un nogurums.

Svarīgākās celtniecības un enerģijas sastāvdaļas tālsatiksmes diētā ir ogļhidrāti, olb altumvielas, tauki, dzelzs, kalcijs un vitamīni.

Kas jāēd skrējējam: ogļhidrāti

Zema un vidēja indeksa ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots maratona skrējēja muskuļiem un ļauj viņam noskriet garas distances. Skriešanas treniņi ne tikai attīsta ātrumu un izturību, bet arī pielāgo organismu glikogēna uzglabāšanai muskuļos un aknās. Lielākajai daļai skrējēju dienā ir jāuzņem vismaz 5-7 grami ogļhidrātu uz kg ķermeņa svara. Tomēr profesionāļi periodiski palielina šīs summas līdz 7-12g/kg/dienā.

Gatavojoties skrējienam, ogļhidrātiem vajadzētu veidot 60-65% no patērētajām kalorijām. Trīs dienas pirms sacensībām, kad tiek noņemtas treniņu slodzes, tiek veikta ogļhidrātu slodze (to daudzumam jāpalielinās līdz 70%), lai aizsargātos pret enerģijas taupīšanai nepieciešamo "sienu", t.i., glikogēna krājumu izsīkumu. Šī procedūra nodrošina svara pieaugumu par 1-2 kg.

Produkti, kas nodrošina ogļhidrātus:maize, rīsi, putraimi, maize, makaroni, augļu sulas un augļi, piena produkti, daži dārzeņi (kukurūza, zirņi, kartupeļi), k altēti graudi / sēklas.

Ko vajadzētu ēst skrējējam: olb altumvielas

Proteīns ir skrējēju veidošanas un atjaunošanas sastāvdaļa. Tas nav labs enerģijas avots skriešanas laikā. Olb altumvielu patēriņam jābūt 1,2-1,8 g / kg / dienā. Piemēram, 60 kg smagam sportistam dienā būs jāapēd 72–108 grami olb altumvielu.

Labākie olb altumvielu avoti ir:liesa sarkanā gaļa, zivis, mājputni vai veģetārie alternatīvas, piemēram, tofu vai pākšaugi. Svarīgsir tas, ka olb altumvielas ir jālieto katrā ēdienreizē.

Kas jāēd skrējējam: tauki

Tauki ir enerģētisks makroelements. Diēta ar augstu tauku saturu (ātrā ēdināšana, poļu virtuve ar mērcēm, biezas zupas un trekna gaļa) ​​ātri izraisīs svara pieaugumu. Garo distanču skrējēja diētā tauku saturam jābūt ne vairāk kā 20-25%.

Sastādot m altītes, izvēlietiespārtikas produktus ar zemu piesātināto tauku un holesterīna saturu:riekstus, sēklas, eļļas. Taukainas zivis ir būtiskas arī skrējēju uzturā, jo tajās ir pretiekaisuma omega-3 taukskābes.

Minerālvielas skrējēja uzturā: dzelzs

Garo distanču skrējēja ķermenim ir nepieciešams līdz pat 1,7 reizēm vairāk dzelzs nekā sēdoša cilvēka normālai darbībai. Tas ir tāpēc, ka, ilgstoši skrienot pa cietām virsmām, ķermenis izgulsnē dzelzi.

Zemi dzelzs krājumi maratona skrējējiem izraisa imunitātes pazemināšanos, sirdsdarbības ātruma palielināšanos, zemu enerģijas patēriņu un nespēju efektīvi trenēties. Jo īpaši veģetāriešiem regulāri jāveic asins analīzes, lai pārliecinātos, ka viņiem nav šīs uzturvielas deficīta.

Labākais dzelzs avots irdzīvnieku olb altumvielas. Dzelzs no šī avota mūsu organismā labi uzsūcas.

Minerālvielas skrējēja uzturā: kalcijs

Kalcija joni ir iesaistīti muskuļu kontrakcijā, ļaujot ražot enerģiju. Kalcijs ir iesaistīts arī kaulu remodelēšanā. Tā ir būtiska sastāvdaļa maratona skrējēja uzturā, jo regulāra papildu slodze uz kāju un pēdu kauliem samazina to blīvumu. Tāpēc skrējējiem ir jāēd ar kalciju bagāti pārtikas produkti (piemēram, piena produkti, ar kalciju bagātināti sojas produkti, zivis). No septembra līdz aprīlim mūsu platuma grādos ieteicams papildus lietot D vitamīnu, lai palielinātu kalcija uzsūkšanos

Kas jāēd skrējējam: vitamīni

Brīvie radikāļi, kas rodas organismā skrienot, var bojāt muskuļu šūnas. DOMS, t.i., aizkavēta muskuļu sāpīgums, t.sk. rodas no brīvo radikāļu pārprodukcijas. Tos neitralizēt palīdzēs C, E un A vitamīns, koenzīms Q. Tomēr ar augstu kaloriju diētu un garo distanču skrējēji patērē 2000-2900 kcal dienā, vitamīnu deficīta risks nepastāv.

Ūdens un elektrolīti

Ko vajadzētu dzert maratona skrējējam? Ūdens un dzērieni ar elektrolītiem. Apmācības laikā ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • izdzeriet glāzi ūdens ar zemu mineralizāciju 10-15 minūtes pirms treniņa;
  • mēģiniet dzert regulāri, apmēram 150-350 ml ik pēc 15-20 minūtēm (American College of Sports Medicine 2000);
  • pēcSkriešanas stundā pārejiet uz ogļhidrātu dzērieniem - (ACSM 2000) iesaka patērēt aptuveni 30–60 g ogļhidrātu stundā un palielināt izdzertā šķidruma daudzumu.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem