Vegāns, veģetārietis vai vienkārši augu izcelsmes skrējējs var sasniegt tikpat labus rezultātus kā tas, kurš neatsakās no gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Sabalansēta augu valsts uztura pamatā ir piecas produktu pamatgrupas, kas spēj nodrošināt organismu ar visām uzturvielām (tostarp olb altumvielām, dzelzi) un spēku palielinātai fiziskai slodzei. Grāmatas "Virtuve skrējējiem. Spēks no augiem" autori - divi skrējēji un dietoloģe iesaka, kā to izdarīt veselīgi un garšīgi.

Ikviens, kurš vēlas iepazīt virtuvi, kuras pamatā ir tikai augu valsts produkti, var sniegties pēc šīs grāmatas. Aicinām arī lasīt cilvēkus, kuri meklē idejas daudzveidīgam uzturam, kas sniegs pietiekami daudz enerģijas ikdienas aktivitātēm, kā arī treniņiem un sacensībām.

Dārzeņu virtuvi parasti iedala piecās produktu grupās:

  • graudi un to atvasinājumi (putraimi, makaroni, pārslas),
  • pākšaugi,
  • dārzeņi,
  • augļi,
  • sēklas un rieksti.

Papildu produktu grupa, skatoties uz tēmu vairāk no kulinārijas, nevis diētiskā viedokļa, ir garšvielas un garšaugi – svaigi, k altēti vai pikanti, graudos

SVARĪGI! Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, ir vērts pieņemt vienkāršu noteikumu: visu grupu sastāvdaļām jābūt ēdienkartē dienas laikā. Ideālā gadījumā katra ēdienreize sastāv no produktiem no vismaz četrām grupām, īpašu uzsvaru liekot uz sēklām un riekstiem.

Pākšaugi

Pateicoties augstajam bioloģiski vērtīgo proteīnu saturam, tie ir īpaši vērtīgi sportistiem. Viņiem ir vairākas kulinārijas izmantošanas iespējas, piemēram, ēdieni, kas aizstāj gaļas ēdienus. Arī pākstis ir ļoti sātīgas. Tas var būt gan priekšrocība, gan trūkums. Ja plānojat zaudēt svaru, pākšaugu iekļaušana ēdienkartē palīdzēs, jo jūs tos piepildīsit, neskatoties uz savu kaloriju deficītu.

Gluži pretēji, ja jums ir grūtības patērēt ievērojamu daudzumu pārtikas, lai nodrošinātu sevi ar lielu kaloriju skaitu. Risinājums ir pākšaugus pagatavot līdz mīkstam un sablenderēt. Pupiņu graudus var būt grūti ēst, bet pupiņu burgerus ir viegli norīt. Atcerieties arī par sojas pupiņu konserviem. Tofu un tempeh uzlieliski un garšīgi olb altumvielu avoti, kas tiek pagatavoti ātri. Tie ir arī vieglāk sagremojami nekā pākšaugi. Centieties izvēlēties tofu, kas bagātināts ar kauliem vērtīgu kalciju. Vēl viens sojas pupu produkts, kas jāiekļauj ēdienkartē, ir sojas piens ar pievienotu kalciju.

Nebaidieties pastiept roku pēc konservētiem dārzeņiem, kas tiek pagatavoti ļoti ātri. Baumas par to kaitīgumu ir nepatiesas, un vienīgais konservētu dārzeņu trūkums ir lielais sāls daudzums, ko var viegli izskalot ar tekošu ūdeni.

Dažiem cilvēkiem ir grūtības sagremot pākšaugus. Šādā situācijā palīdz mērcēt daudzas stundas, mainot ūdeni un ilgi gatavot. Sarežģītāka metode ir mērcēšana pusprocenta nātrija bikarbonāta šķīdumā, ko tautā sauc par cepamo sodu. Lai iegūtu šādu šķīdumu, uz 100 g pākstīm izšķīdina 15 mg cepamās sodas 300 ml ūdens. Šī apstrāde samazina vielu daudzumu, kas kavē gremošanu un palielina olb altumvielu pieejamību, bet uzturvērtība paliek nemainīga2.

Pilngraudu graudaugu produkti

Graudaugu palete ir ļoti daudzveidīga. No kukurūzas, caur putraimiem un rīsiem, līdz makaroniem, maizei un citiem produktiem, kas izgatavoti no mazapstrādātiem miltiem. Visi šie produkti atrod savu vietu augu izcelsmes uzturā. Tā kā tie ir lielisks ogļhidrātu avots, tiem vajadzētu būt lielai daļai no skrējēja uztura.

Labas kvalitātes maize, graudaugi, graudaugi, paštaisīts muslis vai popkorns bez taukiem ir garšīga un vērtīga izvēle.

sēklas, kauliņi, rieksti

Tie ir lielisks veselīgu tauku, tajos šķīstošo vitamīnu un veselību veicinošo fitoķīmisko vielu avots. Interesantās garšas dēļ tie ir arī vērtīgs kulinārijas papildinājums. Tāpat ir vērts pastiepties pēc zemesriekstu sviestiem, kas gatavoti no m altiem riekstiem. Gatavojiet tos paši vai meklējiet veikalos versijas bez cietinātiem taukiem.

Pārsteidzoši, ka šajā grupā ietilpst arī avokado. Botāniski atzīts par augli, kultivēts kā dārzenis un dietologi kā tauku avots.

Tā kā neapstrādātiem tauku avotiem ir lielāka uzturvērtība nekā eļļām, labāk ir izmantot linsēklas nekā spiestu eļļu un olīvas nekā olīveļļu.

Dārzeņi

Izņemot pākstis, tajās ir maz kaloriju. Tomēr tie visi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām. Saglabājiet savu šķīvi krāsainu ar dārzeņiem. Tāpat neaizmirstiet par sēnēm – lai arī bioloģiski tās nav augi, tās tiek uzskatītas par dārzeni. Tiem nav lielas uzturvērtības, taču tiem ir daudz veselību veicinošu īpašību un tie satur D2 vitamīnu, kura trūkums irmūsu platuma grādi.

Augļi

Tiem ir tikpat augsta uzturvērtība kā dārzeņiem, taču tie ir nedaudz kaloritāki. Un labi! Kā skrējējam jums ir vajadzīgas veselīgas kalorijas augļu ogļhidrātu veidā. Ja arī vēlies savam organismam nodrošināt vairāk enerģijas treniņiem vai sacensībām, izmanto žāvētus augļus, kurus ir vieglāk ēst lielos daudzumos. Neuztraucieties par fruktozi, pārstrādātos pārtikas produktos tās ir daudz vairāk.

Uzskaitītajiem produktiem vajadzētu nodrošināt 80–90% no jūsu kaloriju prasībām. Tā kā tie ir barojoši blīvi, tie nodrošina ķermeni ar pareizo sastāvdaļu daudzumu, kas veicina formu un veselību.

Kā jūs droši vien pamanījāt, starp tiem nav cukura, eļļu, b altmaizes vai gaišu makaronu. Vai tas nozīmē, ka jūs tos nevarat ēst? Ja jūs neskrējāt, es ļoti aicinātu jūs izņemt šos produktus no savas ēdienkartes. Bet kā skrējējam jums ir vajadzīgas pieejamas kalorijas. Arī "tukšās", tāpēc šādiem produktiem tērējiet 10-20% no sava enerģijas budžeta. Varat arī atrast ļoti apstrādātus pārtikas produktus, piemēram, saldumus vai b alto miltu izstrādājumus.

Tas jums noderēs

Violetas Domaradzkas, Roberta Zakževska un Damiana Parolas grāmata "Virtuve skrējējiem. Spēks no augiem"ieinteresēs ikvienu, kurš domājis par pāreju uz augu izcelsmes diētu ilgu laiku, bet nemācēja "nokost" tēmu. Grāmatā ir daudz praktisku padomu par to, kā sākt, ko iegādāties un kā ātri veikt izmaiņas savā virtuvē un dzīvē. Un pat 140 recepšu brokastīm, pusdienām, zupām, pamatēdieniem, salātiem, maizes piedevām, kokteiļiem, dzērieniem un saldumiem, tostarp īpašas receptes ēdieniem, kas jāiekļauj savā uzturā treniņu un sporta sacensību laikā. Visi ēdieni ir viegli pagatavojami, un receptes ir pārbaudījuši paši autori, un tām pievienotas fotogrāfijas, kas rosina ēstgribu.

Vietne wformie24.pl ir kļuvusi par grāmatas mediju patronu.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem