Pašdarināts izotoniskais dzēriens veiksmīgi aizstās veikalos pieejamos līdzīgas iedarbības produktus un pilnus ar mākslīgām sastāvdaļām. Mājas izotoniska dzēriena pagatavošanai var izmantot kokosriekstu, kļavu vai artišoku ūdeni, kas satur sportistiem nepieciešamās minerālvielas un tajā pašā laikā ir mazkaloriju un bez aromātiem un krāsvielām. Izmēģiniet dažas garšīgas mājās gatavotas izotoniskas receptes.
Dabīgi, mājās gatavoti izotoniskie dzērieniir optimāla izvēle ikvienam ar sportu saistītam cilvēkam. Treniņu laikā mēs zaudējam ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus. Magnija, kalcija, kālija un nātrija trūkums izraisa nogurumu un muskuļu krampjus. Dzerot ūdeni, mēs remdināsim slāpes, bet nekompensēsim šos bīstamos trūkumus. Tāpēc mums palīdz mājas izotonisko dzērienu receptes ar minerālvielu koncentrāciju, kas līdzīga to līmenim cilvēka organismā.
Šeit ir 5 dabiski sporta dzērieni, kas palīdzēs jums atgūties pēc treniņa. Zemāk piedāvājam arī dažas mājas izotonisko dzērienu receptes.
1. Dabīgie izotoniskie dzērieni: kokosriekstu ūdens
Neapšaubāmi, kokosrieksti pēdējos gados ir kļuvuši modē. Kokosriekstu eļļas veselīgās, kosmētiskās un uzturvērtības īpašības tiek augstu novērtētas, arī kokosriekstu pienu ieteicams lietot uzturā, kā arī tas kļūst arvien skaļāks, it īpaši dabiskā izotoniskā kontekstā, par kokosriekstu ūdeni
Kokosriekstu ūdens ir caurspīdīgs šķidrums, kas aizpilda nenobriedušu, vēl zaļu kokosriekstu iekšpusi. Tas ir mazkaloriju produkts, kas nesatur holesterīnu vai taukus (atšķirībā no kokosriekstu piena, ar kuru to dažkārt sajauc), konservantus vai krāsvielas. Tam nav pievienoti arī saldinātāji - vienīgais tajā atrodamais cukurs ir dabīgais, kas izgatavots no augļiem.
Kokosriekstu ūdenī varam atrast minerālvielas: kalciju, magniju, kāliju, dzelzi, cinku, mangānu, kā arī B vitamīnus.Kā izotoniskam dzērienam kokosriekstu ūdenim ir ķermeņa šķidrumu koncentrācijai līdzīga osmolalitāte – tā ir optimāls, lai tas absorbētu un mitrinātu ķermeni. Par tās efektivitāti liecina fakts, ka Otrā pasaules kara laikā ievainotajiem karavīriem to ievadīja kā pilināmu1 . Līdzīga "ārstēšana" veikta arī vienam pacientam no Zālamana salām – tā arī izrādījāsspēkā2 . Protams, kokosriekstu ūdens ikdienā šādā veidā netiek lietots, taču šie piemēri apstiprina tā izotoniskās īpašības.
Kokosriekstu ūdeni īpaši iecienījuši skrējēji un triatlonisti - pateicoties fruktozes un glikozes saturam, tas nodrošina sportistiem ievērojamu enerģijas devu, savukārt kālijs paaugstina treniņu efektivitāti, atbalsta šķidruma regulāciju un novērš muskuļu krampjus pēc slodzes. Pateicoties nātrija saturam, kokosriekstu ūdens novērš hiponatriēmiju (t.i., šī elementa deficītu organismā). Nātrijs arī palīdz palēnināt noguruma procesu un pasargā no dezorientācijas.
Der atcerēties, ka elektrolītu saturs kokosriekstu ūdenī var atšķirties atkarībā no palmas veida, uz kuras kokosrieksts audzis, un tā gatavības pakāpes (parasti tiek atlasīti negatavi augļi, bet var būt arī nenobrieduma pakāpe atšķiras).
Kokosriekstu ūdens kaloriju saturs ir aptuveni 20-27 kcal / 100 ml. Tā sastāvs ir šāds:
Kokosriekstu ūdens - sastāvdaļas
| Komponents | daudzums / 100 ml |
| Kalcijs | 72 mg |
| Dzelzs | 0,87 mg |
| Magnijs | 75 mg |
| Fosfors | 60 mg |
| Kālijs | 750 mg |
| Nātrijs | 315 mg |
| Cinks | 0,30 mg |
| C vitamīns | 7,2 mg |
| B1 vitamīns (tiamīns) | 0,090 mg |
| B2 vitamīns (riboflavīns) | 0,171 mg |
| B3 vitamīns (niacīns) | 0,240 mg |
| B6 vitamīns | 0,096 mg |
Avots: USDA Nutrient Database
Ķermeņa dehidratācija – kā novērst?
2. Dabiski izotoniski dzērieni: kļavu ūdens
Kļavu ūdens vēl nav rūpīgi izpētīts dabiskais izotonisks līdzeklis. Lai gan kokosriekstu ūdens jau kādu laiku ir bijis populārs, šķiet, ka kļavu ūdens tikai gaida savas 5 minūtes. Tas, bez šaubām, ir dabisks produkts: iegūts no kļavām Kvebekā, Kanādā un ASV ziemeļos. Tas nekādā veidā netiek apstrādāts. Kokā ir uzstādīti speciāli krāni, ar kuriem ūdens ieplūst spainīšos. Kļavu ūdeni savāc agrā pavasarī – arī tad, kad vēl ir redzami pēdējie sniegi, jo tad koks izvelk ūdeni no zemes un filtrē to savās saknēs, iepriekš "uzglabājot" pa ziemu. Ražošanas procesā tas netiek pasterizēts vai atšķaidīts, bet tiek sterilizēts un filtrēts.
Kļavu ūdens tiek izmantots gadiem ilgiKrievijā, Ukrainā un Korejā - korejiešu valodā "kļava" ir "kauliem labs koks".
Kļavu ūdens satur aptuveni 50 uzturvielas (tostarp mangānu, B vitamīnus, magniju, abscīnskābi, kāliju), 25 polifenolus, kas iznīcina brīvos radikāļus, piemīt pretvēža īpašības un palielina imunitāti. Tāpat kā citi dabiskie izotoniskie dzērieni, kļavu ūdens nesatur lipekli, konservantus, mākslīgās krāsvielas vai cukurus (dabiskā cukura ir par 50 procentiem mazāk nekā kokosriekstu ūdenī). Tas satur arī organiskās aminoskābes un prebiotikas.
Kam sportistam var būt vajadzīgs kļavu ūdens? Runā, ka tas līdzsvaro organisma elektrolītu līdzsvaru līdzīgā līmenī kā kokosriekstu ūdens, tajā ir arī kālijs (mazākā daudzumā nekā tā galvenais konkurents – kokosriekstu ūdens) un mangāns. Tas satur uz pusi mazāk cukura nekā kokosriekstu ūdens, bet tajā ir vairāk dzelzs, magnija un kalcija.
Maikls Farels, Kornela universitātes zinātnieks, kurš pēta kļavu ieguvumus veselībai, iesaka3neizmantot kļavu ūdeni pēc ļoti intensīvas slodzes, piemēram, maratona. Tomēr tam vajadzētu darboties kā dzērienam ikdienas treniņos.
Kļavu ūdens izpēte joprojām turpinās, taču nekas nekavē, lai noskaidrotu, kā šīs zāles iedarbosies mūsu gadījumā.
Kļavu ūdens kaloriju saturs ir 12 kcal 100 ml.
Kļavu ūdens - sastāvs
| Komponents | daudzums / 250 ml |
| Nātrijs | 45 mg |
| Kālijs | 15 mg |
| Ogļhidrāti | 5 g |
| Dabīgais cukurs | 5 g |
| Tauki | 0 mg |
Avots: USDA Nutrient Database
Skatiet, kā pagatavot mājās izotonisku dzērienu
Izotonisko dzērienu osmolalitāte ir līdzīga cilvēka asinīm, tāpēc organisms ātri uzsūc tajos esošās minerālvielas. Šī ir ļoti svarīga izotonisko dzērienu īpašība, pateicoties kurai šie dzērieni pēc treniņa ātri aizpilda elektrolītu trūkumu.
Jaceks Bilčiņskis konsultē, kā pagatavot lētu, mājās gatavotu izotonisku dzērienu no 4 sastāvdaļām.
Tas jums noderēsMājas izotonisko dzērienu receptes
Mājas izotoniskus dzērienus varat pagatavot pats no lētām, viegli pieejamām sastāvdaļām.
Pašdarināts citrona-medus izotonisks
Sastāvdaļas:
- 2 tases silta ūdens
- 1,5 ēdamkarotes medus
- šķipsniņa sāls
- sula no puscitrona
Sagatavošanas metode:
Izšķīdiniet medu ūdenī un pievienojiet šķipsniņu sāls. Pēc tam pievienojiet citronu sulu.
Pašdarināts apelsīnu izotoniskais dzēriens
Sastāvdaļas:
- 2 tases ūdens
- 2 tases svaigas apelsīnu sulas
- 1/4 tējkarotes jūras sāls
Sagatavošanas metode:
Sajauc visas sastāvdaļas un ielej pudelē vai ūdens pudelē.
3. Dabīgie izotoniskie dzērieni: bērzu sulas
Bērzu sulu nevajag iepazīstināt, jo poļi un visi slāvi to lieto jau simtiem gadu. Bērzu sulas ņemšana notiek tāpat kā ar kļavu ūdeni, to var izdarīt pat pats. Kā? Marta un aprīļa mijā pietiek aiziet uz mežu (pēc dažām dienām temperatūra ir ap 10 grādiem pēc Celsija), viegli izurbt kokā caurumu, ievietot tajā cauruli, ievietot spaini un savākt sula.
Mūsu senči bērzu sulas sauca par "šneliem" un "plūškokiem".
Bērzu sulas ir kālija, cinka, vara, kalcija, B vitamīnu, C vitamīna, antioksidantu un aminoskābju avots. Medicīnas un farmācijas universitātē Rumānijā pētījums4ar pelēm parādīja, ka bērzu sulas 10 reizes efektīvāk izvada urīnskābi no organisma nekā destilēts ūdens. Tāpat sula stimulē kaitīgo vielmaiņas produktu izvadīšanu no organisma, uzlabo nieru un aknu darbību, stiprina locītavas. Ja dienā izdzersim vienu glāzi bērzu sulas, mēs segsim ikdienas vajadzības pēc: magnija, fosfora, kālija, kalcija, dzelzs, vara, aminoskābēm, B vitamīniem, C vitamīna un minerālsāļiem.
100 ml bērzu sulas satur tikai 3,6 kalorijas.
Bērzu sula - sastāvdaļas
| Komponents | daudzums / 100 ml |
| Kalcijs | 60 mg |
| Dzelzs | 0,1 mg |
| Magnijs | 11 mg |
| Mangāns | 1,1 mg |
| Fosfors | 6,4 mg |
| Kālijs | 120 mg |
| Tauki | 0 mg |
Avots: USDA Nutrient Database
Sportisti lieto bērzu sulas kā izotonisku dzērienu, jo tās satur fosfora, kālija un kalcija elektrolītus, lai mitrinātu organismu. Tāpat kā citi dabīgie izotoniskie dzērieni, tas nesatur cukuru, lietojot regulāri un tieši pirms treniņa, tas pievieno enerģiju un regulē organisma ūdens bilanci. Tas arī palīdz izvadīt no organisma sāli, fosfātus, urīnskābi un amonjaku. Kad šīs vielas tiek atrastas mūsu organismā, tas sāk veidot taukaudi kā sava veida aizsardzību pret tām. Kad, no otras pusesšīs vielas tiks izvadītas no organisma, mums būs vieglāk zaudēt svaru.
Vērts zinātDabiskie un veikalu izotoniskie dzērieni - atšķirības
Veikalos var atrast plašu gatavu izotonisko dzērienu klāstu. Tie atšķiras ar spilgtu krāsu, ēstgribu smaržu un garšu. Šīs īpašības ir saistītas ar mākslīgo pārtikas piedevu klātbūtni sastāvā. Sporta dzērienu etiķetēs ir iekļautas tādas sastāvdaļas kā:
- mākslīgās garšas;
- stabilizatori (piemēram, E445 - glicerīna un augu sveķu esteri);
- krāsvielas (piemēram, E104, t.i., hinolīna dzeltenais, kam ir kaitīga ietekme uz bērnu aktivitāti un uzmanību; E133, t.i., izcili zils, dažās valstīs ir aizliegts);
- konservanti (E202 - kālija sorbāts, E211 - nātrija benzoāts).
Šīs sastāvdaļas nekādi neietekmē dzēriena mitrinošās īpašības, tās ir tikai piedevas, kas paredzētas, lai ar raksturīgu krāsu piesaistītu patērētāja uzmanību un mudinātu ar garšu un smaržu veikt nākamo pirkumu ( tomēr jāpiebilst, ka ne visos šāda veida dzērienos ir jābūt visām sastāvdaļām). Arī veikala produkti parasti ir kaloritāki nekā augu ūdeņi - vairumam to ir aptuveni 25-30 kcal uz 100 ml, un to dabīgie ekvivalenti vidēji ir 10-15 kcal uz 100 ml.
Dabiskie un mājās gatavotie izotoniskie dzērieni dažkārt satur mazāku specifisku minerālvielu koncentrāciju, taču atšķirībā no mākslīgajiem dzērieniem tie satur citas veselībai labvēlīgas vielas (piemēram, kaktusa ūdens satur taurīnu, bet bērzu sulas satur cinku, varu vai. kalcijs). Tiem nav arī mākslīgu piedevu: konservantu, krāsvielu un garšas. To iedarbību var uzlabot, pievienojot šķipsniņu sāls glāzei dzēriena.
Ja netrenēsimies profesionālā līmenī, dabīgajos augu ūdeņos esošās minerālvielas veiksmīgi nosegs mūsu vajadzības pēc elektrolītiem. Mākslīgie izotoniskie dzērieni var būt nepieciešami tikai tad, ja sportisti intensīvi trenējas.
4. Dabīgie izotoniskie dzērieni: kaktusu ūdens
Kaktusu ūdens tiek ražots no vienas kaktusu sugas – vīģes opuntijas, ko audzē Dienvideiropā un Meksikā. Tāpat kā citi dabiskie izotoniskie dzērieni, kaktusa ūdens satur diezgan daudz minerālvielu. Šajā gadījumā jāpiemin: kalcijs, silīcijs, kālijs, magnijs, dzelzs, nātrijs un vitamīni: A, B1, B2, B3 un C. Kaktusūdens ir arī šķiedrvielu avots. Vīģu opuncijai raksturīgas iezīmes ir spēja uzņemt taukus, tajā ir arī augsta pektīnu koncentrācija. Tas pazemina holesterīna un glikozes līmeni organismā, un mūsu gremošanas sistēmā pārvēršas par gēlu, kas aizsargā kuņģa gļotādu unbloķē tauku uzsūkšanos.
Kaktusūdens, atšķirībā no citiem dabīgiem izotoniskiem dzērieniem, satur betalaīnus (to avots ir arī sarkanās bietes), kam piemīt pretiekaisuma īpašības un cīnās ar šūnu bojājumiem. Sportistiem nav nozīmes tam, ka kaktusu ūdenī viņi atradīs arī taurīnu, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Tas satur elektrolītus un minerālvielas, kas atbalsta gremošanas sistēmu. Kaktusūdens arī paātrina tauku un ogļhidrātu vielmaiņu.
100 ml kaktusa dzēriena satur tikai 14 kalorijas.
Kaktusa ūdens - izvēlēto uzturvielu saturs
| Komponents | Daudzums / 100 ml |
| Ogļhidrāti | 3,66 g |
| šķiedra | 0,3 g |
| Kalcijs | 23 mg |
| Nātrijs | 3 mg |
| C vitamīns | 3,4 mg |
Tabulas avots: USDA uzturvielu datu bāze
5. Dabīgie izotoniskie dzērieni: artišoku ūdens
Artišoka dzimtene ir Vidusjūras valstis, bet tagad to audzē visā Eiropā un Ziemeļamerikā. Pašā dārzeņā ir tikai 47 kalorijas uz 100 g, un tas ir slavens ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu tauku koncentrāciju. No artišoka iegūtā sula ir hepatoprotektors, t.i., aizsargā aknu šūnas un stimulē to darbību. Atbalsta vielmaiņas procesus un toksīnu izvadīšanu no organisma. Artišoku sula, tāpat kā pats dārzenis, satur cinarīnu, kam piemīt choleretic īpašības un kas atbalsta gremošanas procesu. Artišoku ūdens arī samazina cukura un holesterīna līmeni asinīs. Tas satur tādus elementus kā dzelzs, kālijs, magnijs un C vitamīns.
Par labu artišoku ūdenim runā cinarīna un silibīna klātbūtne, kas stiprina imūnsistēmu
Tievētāju var interesēt tas, ka minētais cinarīns, kā arī silibīns stiprina imūnsistēmu, savukārt inulīns novērš izsalkuma lēkmes un sniedz sāta sajūtu. Dzēriena sastāvā esošā hlorogēnskābe samazina cukuru uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā, kas liek organismam izmantot tauku un ogļhidrātu rezerves. Savukārt niacīns jeb B3 vitamīns paātrina vielmaiņu. Tieši tāpēc artišoka ūdens ne tikai līdzsvaros ķermeņa ūdens un elektrolītu līdzsvaru, bet arī atbalstīs svara zaudēšanas procesu.
100 ml dzēriena ir 17 kalorijas.
Artišoku ūdens - izvēlēto uzturvielu saturs
| Komponents | Daudzums / 100 ml |
| Nātrijs | 20mg |
| Kālijs | 45 mg |
| Ogļhidrāti | 8 g |
Avoti:
1. Informācija pieejama: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma
2. Piekļuve informācijai par pētījumu vietnē: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546
3. Piekļuve eksperta atzinumiem vietnē: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519
4. Piekļuve informācijai par pētījumu vietnē: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf