Kazeīns ir vispopulārākais olb altumvielu piedevas veids blakus sūkalām. Tam ir spēcīgas antikataboliskas īpašības, kas kavē muskuļu masas sadalīšanos. Būtiska kazeīna priekšrocība ir tā garais gremošanas periods, kas nozīmē, ka organisms tiek apgādāts ar adekvātām aminoskābju devām, kas nepieciešamas muskuļu attīstībai daudzas stundas. Skatiet, kā darbojas kazeīns un kā dozēt šo piedevu.

Kazeīnsir vissvarīgākais piena proteīns - tas veido vairāk nekā ¾ no visām tajā esošajām aminoskābēm. To iegūst, dehidrējot pienu un izvadot no tā pēc iespējas vairāk laktozes un tauku. Šī procesa rezultātā veidojas b alts pulveris, kas garšas uzlabošanai papildus tiek bagātināts ar saldinātājiem

Šādi iegūts kazeīns ir pilnīgi dabisks produkts. Tās lietošanas priekšrocības galvenokārt var baudīt cilvēki, kuri vingro sporta zālē un vēlas nodrošināt saviem muskuļiem pastāvīgu olb altumvielu piegādi, īpaši naktī un starp treniņiem.

Kazeīns - kā tas darbojas?

Kazeīns, kas nonāk kuņģī, kuņģa skābju ietekmē tiek sarecināts (sarecējies). Rezultātā veidojas gļotains receklis, ko organisms lēnām sagremo. Šis process var ilgt līdz 5-7 stundām – šajā laikā aminoskābes pamazām nonāk asinsritē, apgādājot muskuļus ar nepieciešamajiem celtniecības blokiem.

Tik ilgam kazeīna uzsūkšanās laikam tomēr ir savi trūkumi. Lai gan olb altumvielu daudzums saglabājas nemainīgs daudzas stundas, tas ir mazāks nekā pēc sūkalu proteīna ievadīšanas. Citiem vārdiem sakot, sūkalas izraisa īslaicīgu, lēcienam līdzīgu olb altumvielu izplūdi asinsritē, savukārt kazeīna gadījumā tas ir ilgstošs un pakāpenisks process. Šī iemesla dēļ kazeīns ir mazāk anabolisks nekā sūkalas, bet tam ir spēcīgas antikataboliskas īpašības. Tiek lēsts, ka tas var kavēt muskuļu masas sadalīšanos par aptuveni 40%.

Kazeīna veidi - micelārais kazeīns un kalcija kazeināts

Kazeīns ir komerciāli pieejams divos veidos: micelārais kazeīns un kalcija kazeināts. Atšķirība starp uzturvielām ir veids, kā tās tiek iegūtas no piena – micelārajam kazeīnam ir daudz lielāka uzturvērtība.

Micelārais kazeīns

Micelāro kazeīnu iegūst, attaukojot un attīrot pienu no piemaisījumiem unlaktoze. Micelārais kazeīns tiek iegūts zemā temperatūrā, pateicoties dabiskai mikrofiltrācijai (t.i., procesam, kas norit bez ķīmisku vielu izmantošanas). Tādā veidā tiek iegūts kazeīns ar neskartu peptīdu struktūru, kurā tiek saglabāts liels daudzums L-glutamīna un BCAA. Micelārā kazeīna iegūšanas process ir dārgāks un ilgāks nekā kalcija kazeināts.

Kalcija kazeināts

Ja uz iepakojuma redzat nosaukumu "kazeināts", jums ir darīšana ar kalcija kazeinātu, nevis micelāro kazeīnu. Kalcija kazeināts ir skābs kazeīns, kas rodas siera ražošanas procesā – pasterizācijas un piena pakļaušanas augstai temperatūrai rezultātā. Šo procesu ietekmē tiek traucēta proteīna struktūra un samazinās tā bioloģiskā aktivitāte. Tomēr tiek saglabāta pilnīga aminoskābju secība. Siera ražošanas laikā piens tiek recināts. Lai iegūtu kalcija kazeinātu, vēl pirms piena sarecināšanas tam jāpievieno kalcija hidroksīds, lai neitralizētu paskābinātā piena skābo pH līmeni. Kalcija kazeinātā ir augsts (17%) L-glutamīna saturs.

Jāpiebilst, ka kalcija kazeināts kā nakts kondicionieris izrādīsies sliktāks par micelāro kazeīnu, jo tā sagremošanas laiks ir daudz īsāks nekā micelārajam kazeīnam

Ir preparāti tīra micelārā kazeīna (tiem ir īpaši salda garša) vai kalcija kazeināta veidā, uztura bagātinātāji, kas ir micelārā kazeīna un sūkalu proteīna maisījums, kā arī uztura bagātinātāji, kas apvieno micelāro kazeīnu un kalcija kazeinātu

Kazeīns - devas

Tā kā kazeīns uzsūcas ilgstoši un nelielos daudzumos, šo piedevu nevajadzētu lietot pēc treniņa. Tad ķermenim nepieciešams liels daudzums viegli sagremojamu olb altumvielu, lai ātri kompensētu intensīvas slodzes radītos zaudējumus. Sūkalu proteīns ir vislabāk piemērots šim nolūkam.

Pirms gulētiešanas ieteicams lietot kazeīnu. Pateicoties tam, naktī, kad ķermenim trūkst pārtikas, muskuļi pastāvīgi tiek apgādāti ar olb altumvielām, kas kavē to sadalīšanās procesu. Vēl viens iespējamais kazeīna lietošanas laiks ir laiks starp treniņiem, kad nevaram ēst pilnvērtīgu m altīti.

Kazeīna dienas devai jābūt no 0,8 līdz 2,2 g uz kilogramu ķermeņa svaraatkarībā no treniņu slodzes. Viena deva nedrīkst pārsniegt 30 g (lielāks daudzums var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus).

Vērts zināt

Kazeīns un notievēšana

Kazeīns bieži tiek minēts svara zaudēšanas kontekstā – ne velti. Pētījumi liecina, ka proteīns ir kazeīna formāir piesātinošas īpašības. Kā piemēru var minēt 2009. gada eksperimentu, ko veica Māstrihtas zinātnieki1 . 12 nedēļas viņi ievadīja vai nu sūkalu proteīnu, vai kazeīnu 48 dalībniekiem (eksperimenta dalībnieki tika sadalīti divās grupās). Izrādījās, ka abu veidu proteīnu iedarbība bija līdzīga – abu grupu cilvēkiem svara zudums bija vienāds, kā arī tika pierādīts, ka abi uztura bagātinātāji pagarināja sāta sajūtu. Šī iemesla dēļ kazeīnu ieteicams lietot situācijās, kad pārtraukums starp divām ēdienreizēm ir garš un šajā laikā vēlaties izvairīties no našķošanās.

Kazeīns ir atbildīgs arī par paātrinātu vielmaiņu – organismam proteīnu vielmaiņā jāiegulda daudz enerģijas (vidēji divas reizes vairāk nekā tauku un ogļhidrātu gadījumā), kas savukārt rada slaidinošu efektu. Kazeīnu ieteicams lietot kā pēdējo ēdienreizi pirms gulētiešanas, jo tas nomāc izsalkuma sajūtu naktī un vienlaikus pasargā muskuļus no sabrukšanas.

Kazeīns - kā izvēlēties labāko uztura bagātinātāju?

Tirgū pieejamo olb altumvielu piedevu vidū ir grūti atrast preparātu, kura vienīgā sastāvdaļa būtu kazeīns. Kad šāds produkts tiek piedāvāts, tas parasti satur kalcija kazeinātu – vismazāk vērtīgo kazeīna proteīna formu. Micelārajam kazeīnam ir vislabākā bioloģiskā vērtība, taču tā iegūšanas process no piena ir dārgs. Tāpēc daudzas uzturvielas, kas reklamētas kā "ilgstošas ​​​​izdalīšanās olb altumvielas", vispār nesatur šo olb altumvielu formu vai ir aizstātas ar lētākiem ekvivalentiem (piemēram, sūkalām). Svarīga ir arī kazeīna raksturīgā garša, kas daudziem pircējiem netīk, tāpēc ražotāji vispār atsakās no tā pievienošanas saviem proteīnu maisījumiem. Šādu "defektīvu" uztura bagātinātāju kvalitāte parasti ir ļoti slikta, turklāt tie nepilda savu pamatuzdevumu – efektīvi neaizkavē muskuļos notiekošos kataboliskos procesus.

Lai iegādātos vērtīgu kondicionieri uz kazeīna bāzes, rūpīgi jāanalizē tā sastāvs – vēlams, ja tas ir īss un pirmajā vietā ir kazeīna micelārā forma. Lielais sastāvdaļu skaits ir signāls, ka produkts ir daudzu dažādu proteīnu maisījums, no kuriem tikai nelielai daļai ir kazeīnam līdzīga iedarbība.

Kazeīns - blakusparādības

Kazeīnus nedrīkst lietot cilvēki, kuriem ir alerģija pret pienu, jo vairumā gadījumu tieši šāda veida olb altumvielas izraisa alerģiju. Cilvēkiem, kuriem ir paaugstināta jutība pret piena produktiem un kuri cieš no hroniskiem gremošanas traucējumiem, arī jāievēro piesardzība.

Pat veseliem cilvēkiem pārmērīgs kazeīna patēriņš var izraisīt vairākas šādas blakusparādībaskā: gremošanas traucējumi, meteorisms, sāpes vēderā, caureja, vemšana. Lietojot ieteicamās devas, blakusparādību risks ir mazs.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategorija:

Vingrinājumu ABC