Garās pastaigas un pārgājieni atkal ir par labu. Arvien vairāk pārgājienu taku vilina jūs tās izmantot. Iesakām, kā sagatavoties pārgājienam, lai izvairītos no traumām.
Vai jūs domājat, kagara pastaigadopārgājieninav nepieciešama īpaša sagatavošanās? Pastaigas, šķiet, ir tik dabiska nodarbe, ka daudzi cilvēki tajās nesaskata nekādu traumu risku, untreniņš trenažieru zālēšķiet nevajadzīgs šai nodarbei.
Neaizmirsīsim tomēr, ka, pārvarot daudzus kilometrus, īpaši paugurus, muskuļiem ir jāstrādā intensīvāk nekā ejot pa pilsētu. Arī attālumi, ko veicam pārgājienos, piemēram, kalnos, atšķiras no tiem, pie kuriem esam pieraduši ikdienā. Cilvēkiem, kuri ziemā atsakās no fiziskajām aktivitātēm un tiem, kuri plāno garāku, vairāku dienu garu ceļojumu ar mugursomu, īpaša uzmanība jāpievērš gatavošanās sezonai. Trenažieru zāle ir laba vieta, kur sākt treniņu.
Trenējies sporta zālē pirms pārgājiena
Lai stiprinātu augšstilbus, varam izmantot vairumā sporta zāļu pieejamo aprīkojumu. Labi darbojas tādi vingrinājumi kā kāju pagarināšana ar slodzi sēdus stāvoklī vai kāju presēšana guļus stāvoklī. Varam izmēģināt arī pietupienus vai sēdus ar slodzi, taču nepārspīlējiet ar svaru skaitu. Runa ir par formas atgūšanu, nevis muskuļu veidošanu.
Vēl viens gājējiem ieteicamais vingrinājums ir uzkāpšana uz soliņa vai pakāpiena. – Šāda vingrošana ne tikai uzlabo ķermeņa efektivitāti, bet zināmā mērā atdarina kalnos spertos soļus – komentē tūrisma apģērbu ražotāja Hi-Tec pārstāvis Jaroslavs Geviners. - Soli var izmantot arī kāju pirkstu pacelšanai. Ķermeņa svara celšana, stāvot uz malas, lieliski uzlabo ikru muskuļus un stiprina potītes locītavas, kas ir īpaši neaizsargātas pret traumām nelīdzenā kalnu reljefā. Kāju muskuļi nav viss, tāpēc, atrodoties sporta zālē, neaizmirstiet par muguras, kakla un vēdera muskuļiem, kas ļauj saglabāt figūru un strādāt, nēsājot smagu mugursomu.
Soļotāju apmācība: kā vingrot ārpus sporta zāles?
Otrā soļotājam svarīgu vingrinājumu grupair kardiotreniņš, t.i., vingrinājumi, kas stiprina sirds darbību un palielina ķermeņa izturību. Riteņbraukšana, ātra pastaiga, skriešana vai vingrošana ar elipsveida kross trenažieri ļauj uzturēt mērenu slodzes intensitāti salīdzinoši ilgu laiku. Tie uzlabo plaušu darbību un paātrina vielmaiņu, kas parasti palēninās ziemā.
Cilvēki, kuriem nav laika vingrot sporta zālē, var vingrot pa ceļam uz darbu. Ātrā pastaiga, kas pazīstama kā kardiotreniņš, ir vienkāršākais veids, kā iegūt formu pirms sezonas. Ja uz darbu braucam ar sabiedrisko transportu, tad pietiek izkāpt dažas pieturas agrāk un doties kājām.
Laba starta distance ir 2,5-3 km. Šī attāluma ceļošanai vajadzētu ilgt apmēram 30 minūtes. Iešanas ātrums ir individuāls jautājums un ir atkarīgs no mūsu stāvokļa. Nav vērts iet pārāk ātri, lai pārmērīgi nesasvīstu, taču lēns temps arī nav ieteicams, jo tas nenes vēlamos rezultātus. Kardio treniņu būtība ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kas padara pūles efektīvākas.
Soļotāju apmācība: izmantojiet nedēļas nogales
Nedēļas nogalē jāieplāno garāki pārgājieni. Sākumā pietiek ar 5-6 km distanci, ko vēlāk var pakāpeniski palielināt, līdz pat vairākiem kilometriem. Labs risinājums ir izmērīt pārejas laiku. Jo vairāk ejam, jo īsākam vajadzētu būt laikam, kas pozitīvi ietekmē motivāciju.
Weekend var izmantot, lai meklētu vietas ar daudzveidīgu reljefu, piemēram, piepilsētas mežus. Bruģēta seguma trūkums un pauguri labāk atdarina apstākļus takā nekā staigāšana pa ietvi. Trenējoties brīvajā laikā var paņemt līdzi arī mugursomu ar vairāku kilogramu slodzi, kas ļaus mugurai pierast pie slodzes, kas saistīta ar tūristu mugursomas nēsāšanu
Regulāri vingrinājumi ir pakāpeniskas atveseļošanās atslēga. Ja uz darbu nevaram staigāt, varam trenēties, kāpjot pa kāpnēm. Uzkāpt 10. stāvā ir diezgan liels izaicinājums, taču nekas neliedz atvadīties no lifta mazākos attālumos. Alternatīva ir elektriskie skrejceliņi, kas pieejami sporta zālēs. Lielākajai daļai modeļu ir pulsometra funkcija, kas ir īpaši noderīga kardiotreniņiem.
Ko vēl ir vērts atcerēties?
Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, kombinējot iepriekš minētās metodes – treniņus sporta zālē, biežāk staigājot un izmantojot kāpnes, nevis izmantojot liftu. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām vajadzētu runāt ar savu ārstu par saviem nodomiem. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar locītavu traumām. Pozitīva ietekme uzmotivācija ir paziņot draugiem vai mīļajiem par saviem plāniem. Īpaši labi padodas kompānijas atrašana – kāds, kurš kopā ar mums dosies uz sporta zāli vai pavadīs mūs nedēļas nogales treniņos. Šo metodi izmanto nikotīna atkarības ārstēšanai. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ir publiski paziņojuši par savu vēlmi atmest smēķēšanu, ir lielāka iespēja atmest smēķēšanu. Darbs pie sava stāvokļa ir līdzīgs, un rezultāts ir tikpat vēlams. Tiekamies takā!