Nezināt, kad pēdējo reizi vingrojāt? Jūs varat ātri izlīdzēties neatkarīgi no tā, cik vecs esat un kāds ir jūsu stāvoklis. Satverieties, tā ir laika izšķiešana! Izvēlieties sev piemērotāko aktīvās atpūtas veidu: pastaiga, nūjošana, skriešana, riteņbraukšana.
Pretēji izplatītajam uzskatam, lai uzlabotufizisko stāvokli un piesātinātu ķermeni ar skābekli, jums nav jāiziet slepkavnieciska apmācība. Pietiek palielināt kustību devu. Kā to izdarīt? Vispirms jālauž slinkums un jāiziet no mājas. Laika gaitāaktīvā atpūtakļūs par ieradumu. Šeit ir daži ieteikumi visai ģimenei.
Aktīvā atpūta: pastaiga
Tas uzlabo visa organisma stāvokli. Bet, lai tam būtu veselīgas īpašības, jums jāievēro daži noteikumi. Ejot turiet taisni (gurni vienā līnijā ar pacelto galvu). Pārmaiņus šūpojiet rokas atbilstoši savu soļu ritmam – tas palīdzēs paātrināt sirdsdarbību. Tas nenozīmē, ka jāstaigā stīvi, bet nevajag slinkot, skatoties uz apavu galiem.
Ejiet ātrā solī, pakāpeniski pagarinot maršrutu un palielinot tempu. Pielāgojiet tos visas ģimenes spējām
Ieguvumi: Pietiek staigāt 3 stundas nedēļā nesteidzīgā tempā, lai samazinātu sirdslēkmes un insulta risku ar paaugstinātu asinsspiedienu par 1/3. Ātri ejot, jūs pat varat tos samazināt uz pusi.Staigā , nepārslogojot skeletu, stimulē kaulu augšanu un palielina kaulu blīvumu. Tas stiprina kāju, roku, muguras un vēdera muskuļus. Tas ir lielisks treniņš visiem iekšējiem orgāniem.
Aktīvā atpūta: nūjošana
Citādi nūjošana. Tas mobilizē gandrīz visus muskuļus, atslogojot locītavas un mugurkaulu. Ikviens var staigāt ar nūjām neatkarīgi no vecuma. Bērniem nūjas ir atrakcija, tāpēc viņi labprāt piedalās pārgājienā. Pateicoties šim papildu kāju pārim, vecmāmiņa var iet kopsolī ar saviem mazbērniem.
Nūjošanas nūjas ir līdzīgas slēpēm, un staigāšana ar tām ir kaut kas starp iešanu un distanču slēpošanu. Tiem ir neslīdoši rokturi, kas stabilizē plaukstas locītavas kustību un stiprinājumu sistēma, kas ļauj izmantot īpašu iešanas tehniku. Gumijas uzgalis tiek izmantots staigāšanai pa cietu zemi, smails - pastaigai mežā, pludmalē. Jasāc savu nūjošanas piedzīvojumu, vari iegādāties teleskopiskās nūjas – pateicoties regulējamam augstumam, tos var izmantot visa ģimene. Tad labāk iegādāties viengabala stabus, individuāli izvēloties tos atbilstoši savam augumam.
Ieguvumi: Poļi piespiež stāvus ķermeni. Stundas treniņa laikā sadedzinām ap 400 kcal (ejot tradicionāli 280 kcal) un mazāk nogurstam. Šis sporta veids ir īpaši ieteicams cilvēkiem ar osteoartikulārās sistēmas slimībām (palīdz mazināt sāpes), stresa situācijām (novērš spriedzi rokās un kaklā), grūtniecēm un senioriem (stabi novērš apgāšanos)
Kad nedarīt staigāt? Nav kontrindikāciju. Tomēr, ja novērojat kādus traucējošus simptomus, konsultējieties ar ārstu. Kāju nogurums ir normāls, bet ne stipras sāpes. Nenovērtējiet par zemu asās sāpes ikru rajonā - tas var būt signāls par asinsvadu slimību.
Aktīvā atpūta: skriešana
Lai gūtu maksimālu labumu no šī atpūtas veida, jums jāapgūst daži noteikumi. Pirms katra treniņa veiciet iesildīšanos: daži līkumi, pietupieni - samazināsiet traumu risku. Neizvirziet sev pārāk ambiciozus mērķus, jo ir viegli zaudēt drosmi. Ja esat noguris, pārejiet no skriešanas uz staigāšanu un, kad atpūšaties, atgriezieties skriešanā. Pakāpeniski samaziniet pastaigu laiku un pagariniet skriešanas sesijas. Ir svarīgi skriet sistemātiski. Vēlams pa meža takām. Nekad uz ietvēm – tās ir cietas, tāpēc var sabojāt locītavas. Asf alts šajā ziņā ir labāks
Ieguvumi: Tas ļauj atbrīvoties no liekiem kilogramiem, stiprina muskuļus, veido ķermeni, palielina kaulu blīvumu. Tas dod jums pašapziņu, māca pacietību un pieņemt savu ķermeni. Tas novērš sirds un asinsvadu slimības, varikozas vēnas, aterosklerozi, atslābina un nomierina.
Kad neskriet? Kontrindikācija ir daži stājas defekti, locītavu, mugurkaula, plaušu slimības, nestabils. hipertensija. Smaga noguruma vai sāpju krūtīs gadījumā pārtrauciet skriešanu, jo jums var būt sirdslēkme.
Aktīvā atpūta: velosipēds
Braukšana ar velosipēdu sniedz patiesu relaksāciju. Tā ir atpūtas forma ikvienam – no divgadnieka līdz sirmgalvim. Velosipēda izmērs jāizvēlas individuāli. Rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņos, kājām nedaudz saliektām ceļos. No velo tipa velosipēda labāk atteikties, jo tas uzspiež nedabisku stāvokli. Uz līdzenas virsmas mēģiniet mētāt pedāļus maigā tempā. Sāciet ar 5-10 km maršrutu, palielinot distanci un fizisko piepūli
Ieguvumi: Konsekventa kustība palielina plaušu kapacitāti, uzlabo sirds darbību, ķermeņa veiktspēju, muskuļu spēku, īpaši iegurnis, sēžamvieta un kājas. Riteņbraukšana padara to vieglākuasins plūsmu kājās, novēršot varikozas vēnas. Ieteicams cilvēkiem ar cukura diabētu (vingrošana palielina jutību pret insulīnu)
Kad nebraukt? Kontrindikācijas ir progresējošas locītavu un mugurkaula slimības, nopietnas sirds un asinsvadu slimības, kā arī kā nelīdzsvarotība.