Velosipēdista uzturā jābūt 60% komplekso ogļhidrātu. Lai saglabātu enerģiju, ēdiet viegli un sistemātiski papildiniet zaudēto ūdeni un elektrolītus, pirms jūtat slāpes. Skatiet, ko un kad ēst un dzert, lai saglabātu enerģiju braukšanai ar velosipēdu.

Kadriteņbraukšanajūs zaudējat šķidrumu svīstot un elpojot. Ir svarīgi dzert, pirms jūtat izslāpis, lai jūs neapsteigtu dehidratāciju.

Riteņbraucēja diēta - ko dzert?

Ūdens darbojas kā dzesēšanas šķidrums uz strādājošiem muskuļiem un palīdz transportēt barības vielas caur asinsriti. Tas arī attīra šūnas no nevajadzīgiem metabolītiem, piemēram, pienskābes. Tas ieeļļo locītavas un ir paredzēts, lai atvieglotu gremošanu.

Vienkāršs ūdens ir lieliski piemērots dzeršanai nelielās distancēs, taču, braucot vairāk nekā divas stundas, elektrolīti ir jāuzpilda ar izotonisku dzērienu. Elektrolīti vai minerālvielas (nātrijs, hlors, kalcijs, magnijs, kālijs) veic elektrisko lādiņu, kas nepieciešams muskuļu kontrakcijai un atbilstoša hidratācijas līmeņa uzturēšanai. Elektrolītu līdzsvara traucējumi var izraisīt samazinātu veiktspēju, krampjus (parasti to ietekmē kālija, nātrija un kalcija deficīts) un karstuma dūrienu, īpaši karstā laikā.

Jūs varat papildināt elektrolītus, dzerot izotoniskus dzērienus vai ēdot augļus un dārzeņus. Vislabāk jūs hidratēsieties, ja stundu pirms intensīvas pedāļu mīšanas izdzersiet 420-600 ml ūdens un, braucot (ik pēc 15 minūtēm) dzersiet pamatīgu malku, t.i., stundā izdzersiet apmēram 600 ml.

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izdzerat, vadot automašīnu, pēc treniņa jums jāpaliek hidratētam. Vienkāršs veids, kā uzzināt, cik daudz dzert, ir nosvērties pirms un pēc brauciena un pēc tam izlīdzināt atšķirību. Ieteicamais daudzums ir izdzert 600 ml ūdens vai izotoniskā dzēriena uz katru zaudētā ķermeņa svara kilogramu. Labs pareizas hidratācijas tests ir vērot urīna krāsu - jo tas ir gaišāks, jo vairāk hidratēts ir jūsu ķermenis.

Velosipēdistiem - riteņbraukšanas priekšrocības

Riteņbraucēja diēta – ko ēst?

Velosipēdista ēdienkartē jāsastāv no produktiem, kas dos spēku intensīvai pedāļu mīšanai. Ogļhidrāti ir vissvarīgākā degviela strādājošiem muskuļiem, jo ​​tos var ātri sagremot unpārvēršas par glikozi, kas nepieciešama pareizai ķermeņa darbībai. Tāpēc tiem vajadzētu būt 60% no kaloriju nepieciešamības.

Ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns aknu šūnās un muskuļos. Muskuļi to savāc, kad tiem nepieciešams palielināts enerģijas padeve. Gariem braucieniem jums ir nepieciešams ēst papildu ogļhidrātus, jo jūsu ķermenis uzglabā glikogēnu tikai pirmajās 1-2 stundās, braucot ar velosipēdu.

Ko ēst, lai iegūtu labas kvalitātes ogļhidrātus? Vislabāk ir ēst kompleksu un neapstrādātu pārtiku: auzu pārslas, makaronus, rīsus, augļus, dārzeņus, pilngraudu maizi. Ir kļūda ķerties pie saldumiem, konfektēm, čipsiem, gāzētiem dzērieniem vai cepumiem.

Veselīgu braucēju diētu papildina liesa olb altumviela un neliels tauku daudzums. Proteīns ir svarīgs, jo tas atjauno un atjauno muskuļus un stiprina imūnsistēmu. Ķermenis to neizmanto kā enerģijas avotu, kamēr muskuļu glikogēna krājumi nav izsmelti. Ķermenis neuzglabā lieko olb altumvielu. pēc iespējas ar ogļhidrātiem un taukiem, tāpēc to vajadzētu papildināt katru dienu (tas nedrīkst būt vairāk par 15% no kopējā apēsto kaloriju skaita). Olb altumvielām bagāti pārtikas produkti ir vistas gaļa, tītara gaļa, zivis, liesa gaļa, olas, rieksti, pupiņas, jogurts, siers un piens.

Organismam ir vislielākā spēja uzkrāt taukus, tāpēc tie nav tik bieži jāpapildina. Pietiek, ja 20-25% no uzņemtajām kalorijām ir tauki. Piesātinātajiem taukiem nav nekādu pozitīvu priekšrocību sportiskajam sniegumam. Visvairāk priekšroka tiek dota mononepiesātinātajiem taukiem. Tās ir eļļas (olīveļļa, rapšu eļļa), rieksti, avokado, olīvas un sēklas. Zivis un linsēklas ir veselīgu polinepiesātināto tauku piemēri.

Riteņbraucēja diēta – kad ēst?

Ko ēst pirms braukšanas ar velosipēdu?

Apmēram stundu pirms īsā brauciena (atpūtas velobrauciena) ieēdiet nelielu m altīti. Tie var būt svaigi augļi un pilngraudu grauzdiņi.

Ja plānojat smagi strādāt ilgāk par 60 minūtēm, jums ir nepieciešams nodrošināt savu ķermeni ar vairāk ogļhidrātu. Ieteicamas auzu pārslas, banāni, pankūkas, pilngraudu maize un svaigi augļi. Izvairieties ēst pārtiku ar augstu tauku saturu, piemēram, čipsus, kūkas, aukstos gaļas izstrādājumus un sieru. Tās ir mazāk efektīvas "degvielas", ilgāk sagremojamas un var izraisīt kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu.

Ko ēst, braucot ar velosipēdu?

Nemēģiniet uzkrāt savu enerģijas rezervi, ēdot lielus daudzumus brokastīs vai vadot automašīnu. Šī "uzlāde" ilgst 12 līdz 24 stundas un ir atkarīga no jūsu muskuļu lieluma un jūsu sagatavotības līmeņa.

Zinātnieki mudina jūs ēst 30 līdz 40 gramus ogļhidrātu ik pēc 30 minūtēm pēc pirmās intensīvas braukšanas stundas. Ieteicamie ir, cita starpā rozīnes, bulciņas, musli batoniņi, enerģijas batoniņi, banāni, kliņģeri, spiestas vīģes un augļu batoniņi.

Ko ēst pēc braukšanas ar velosipēdu?

Ir svarīgi papildināt glikogēna līmeni pēc brauciena. Pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa beigām jums vajadzētu ēst/dzert ogļhidrātu un olb altumvielu maisījumu. Labas uzkodas ir proteīna kokteilis, liess biezpiens ar medu, graudaugi ar pienu un augļiem, banāni ar jogurtu, šokolādes piens vai rullītis ar biezpienu.

Vissvarīgākais ir papildināt ogļhidrātus pēc brauciena un sagatavoties nākamās dienas braucienam. Muskuļu un aknu ogļhidrātu slodze notiek naktī, tāpēc vakariņas ar augstu ogļhidrātu saturu ir vissvarīgākās. Tam vajadzētu būt makaroniem, rīsiem, mājās gatavotām picām, dārzeņiem, maizei, veseliem graudiem un augļiem.

Pēc eksperta domāmMihals Fičeks, riteņbraucējs no Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

Kādas uzkodas sasniegt treniņā uz velosipēda? - konsultē Mihals Fičeks

"Sākotnēji ogļhidrātus visvieglāk nodrošināt šķidrā veidā, piemēram, izotoniskā dzēriena veidā, bet ilgāku pūliņu laikā būs jāķeras pie pusšķidras un cietas pārtikas. Personīgi treniņa laikā sesijas, kas ilgst vairāk nekā divas stundas, es ēdu uzkodas.

Es koncentrējos uz svaigiem augļiem, visbiežāk izvēlos banānus un k altētus, piemēram, dateles, rozīnes, vīģes, aprikozes. Turklāt es dažkārt izmantoju enerģijas batoniņus, taču viņu gadījumā mums jābūt īpaši modriem. Vairums veikalos pieejamo musli batoniņu satur lielu daudzumu glikozes-fruktozes sīrupa, cukura, tauku, konservantus vai mākslīgas garšas. Cepumu gatavošana, pamatojoties uz auzu pārslām vai rīsiem, ir ļoti vienkārša, un tā var būt lieliska uzkoda, braucot ar velosipēdu.

Ja, braucot ar velosipēdu, sākam ēst pārtiku, ik pēc 20-30 minūtēm jāsniedz ķermenim vēl viena enerģijas deva līdz piepūles beigām. "

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem