Augšanas hormona (GH) apmācībai jāsastāv no augstas intensitātes vingrinājumiem, iesaistot lielas muskuļu grupas. Ir pierādīts, ka šis treniņu režīms palielina pienskābes koncentrāciju asinīs, kas savukārt stimulē GH veidošanos. Tikpat svarīgi, lai uzturētu augstu augšanas hormona līmeni, ir pareizs uzturs un daudz miega. Skatiet, kā trenēties un ko ēst, lai paaugstinātu somatropīna līmeni organismā.

Augšanas hormonam(pazīstams arī kāGH ,somatotropīns ) spēlē galveno lomu muskuļu veidošanā masa . Lai palielinātu tā koncentrāciju organismā, nav nepieciešams trenēties ar lieliem svariem. Pētījumi liecina, ka augšanas hormona ražošana ir vislielākā, ja trenažieris veic daudz atkārtojumu ar mērenu slodzi un īsu atpūtu starp komplektiem. Ir arī zināms, ka GH koncentrāciju ietekmē ne tikai treniņš – vienlīdz svarīga ir atbilstoša miega deva un pareizi sastādīts uzturs.

Skatiet, kā vingrot un kādi noteikumi jāievēro, lai paaugstinātu augšanas hormona līmeni organismā.

Augšanas hormons - kādu lomu tas spēlē?

Augšanas hormons ir dabiski augsts cilvēkiem pusaudža gados. Tad tas galvenokārt ir atbildīgs par kaulu audu augšanu. Ar vecumu somatotropīna ražošana samazinās, kas izpaužas kā lēnāks ķermeņa atjaunošanās temps, muskuļu audu satura samazināšanās un lielāka tendence pieņemties svarā. Šie procesi ir raksturīgi novecošanai un tāpēc ir neizbēgami. Tomēr ir vairāki veidi, kā tos ievērojami palēnināt un tādējādi uzturēt ķermeni labā formā daudzus gadus. Tie ietver: regulāru treniņu, pareizu uzturu un daudz miega.

Augšanas hormona apmācība - noteikumi

Augšanas hormona ražošana notiek, cita starpā, spēka vingrinājumu rezultātā. Tomēr tie nevar būt nejauši izvēlēti vingrinājumi. Hormona koncentrācija cita starpā ir atkarīga no pacelto svaru lieluma, atkārtojumu skaita un pārtraukumu ilguma starp komplektiem. Ir veikts daudz pētījumu par kultūristiem un svarcēlājiem, kas apstiprina, ka treniņiem, kuru mērķis ir paaugstināt GH līmeni, jābūt ļoti intensīvam. Vienā no eksperimentiem bija iesaistītas divas kontroles grupas: viena veica treniņu, kas sastāvēja no 8 vingrinājumiem pa 3 sērijām ar 10 atkārtojumiem. Otrais ir tas patsvingrinājumi, bet ar lielāku svaru un tikai vienu komplektu. Pētījuma rezultāti parādīja, ka pirmais treniņš noveda pie augstākas augšanas hormona koncentrācijas organismā.

Pamatojoties uz minēto eksperimentu, var izdarīt vairākus secinājumus, kas arī veido efektīvus GH pieauguma treniņu principus:

  1. jūs varat iegūt labākos rezultātus ar spēka treniņiem;
  2. katrs vingrinājums jāveic vismaz 3 sērijās (vēlams 4-5);
  3. katrai sērijai jābūt 10–12 atkārtojumiem;
  4. izmantojiet svaru aptuveni 65% CM vai lielāku;
  5. vingrinājumos jāiesaista lielas muskuļu grupas.

Vēl viens ļoti svarīgs jautājums, kas ietekmē paaugstinātu augšanas hormona sekrēciju, ir pārtraukumu ilgums starp komplektiem. Pētījumi liecina, ka, jo īsāks atpūtas periods, jo augstāka ir somatropīna koncentrācija pēc treniņa. Ideālā gadījumā pārtraukumiem vajadzētu būtmazāk par minūti , optimāli -30 sekundes . Ilgāka pauze (vairāk par 1 minūti) samazina pienskābes veidošanos, kuras koncentrācija ir saistīta ar augšanas hormona līmeni asinīs.

Augšanas hormona treniņš - efekti

Treniņu ietekmei uz augšanas hormonu vajadzētu palielināt muskuļu masu. Tomēr apmierinošus rezultātus var novērot tikai tad, ja vingrošana tiek apvienota ar pareizu olb altumvielām bagātu uzturu. Bez uztura plāna jūsu treniņu ietekme nebūs pamanāma.

Lai pārbaudītu, vai vingrinājumi dod vēlamos rezultātus, ik pēc 2 nedēļām ir vērts izmērīt ķermeņa apkārtmērus: bicepsu, stieņus, krūtis, vēderu, augšstilbus. Ar katru nākamo mērījumu apkārtmēriem jābūt par dažiem milimetriem lielākiem. Ja neredzat nekādu progresu, tas nozīmē, ka jūsu treniņu plāns vai diēta ir jāmaina. Šajā gadījumā vislabāk ir lūgt padomu profesionālam trenerim, kuram ir arī pieredze sportistu uztura plānu izstrādē.

Svarīgs

Esi uzmanīgs, lai nenovērtētu savas spējas vingrošanas laikā un nenoved pie pārtrenēšanās. Pārāk bieža apmācība (ilgāk par 3 nedēļām), tā vietā, lai palielinātu augšanas hormona ražošanu un pastiprinātu anaboliskos procesus, var kaitēt muskuļiem. Nepārmērīga piepūle palielina kortizola ražošanu - hormonu, kura augstā koncentrācija pastiprina kataboliskos procesus (muskuļu audu sadalīšanos).

Augšanas hormons un diēta

Uzturam ir svarīga loma somatropīna ražošanā. Cilvēkiem, kuri vēlas paaugstināt šī hormona līmeni asinsritē, vajadzētu atteikties no vienkāršo cukuru lietošanas. Liels to daudzums uzturā veicina insulīna pieaugumu, kas neitralizē augšanas hormona veidošanos. Par to var ieietēdienkartē saliktos ogļhidrātus saturošus produktus - pilngraudu maize, putraimi, pākšaugi, klijas.

Neliels olb altumvielu daudzums uzturā arī negatīvi ietekmē augšanas hormona koncentrāciju organismā. Tāpēc treniņu periodā dienā vajadzētu ēst vismaz 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tā kā šādu aminoskābju daudzumu ir grūti asimilēt ar parastu pārtiku, ir vērts ķerties klāt pie uztura bagātinātājiem - glutamīna, arginīna, GABA, BCAA un patērēt labas kvalitātes sūkalu proteīnu.

Svarīgs

Sargieties no mākslīgajiem augšanas hormoniem!

Daudzi, īpaši iesācēji kultūristi, uzskata, ka, uzņemot mākslīgos augšanas hormonus, viņi būs stiprāki un ātrāk veidos muskuļu masu. Līdz šim zinātniskie pētījumi nav pierādījuši, ka sintētiskais somatropīns pozitīvi ietekmētu muskuļu spēku un apjomu. Turklāt, lietojot šāda veida vielas, pastāv blakusparādību risks. Biežākās blakusparādības ir: iekšējo orgānu paplašināšanās un palielināts kaulu izmērs (akromegālija), paaugstināts asinsspiediens, hipoglikēmija, neauglība, sēklinieku disfunkcija un erekcijas problēmas.

Augšanas hormons, miegs un atpūta

Apmēram 70% no ķermeņa augšanas hormona ražošanas notiek miega laikā. Tāpēc ir tik svarīgi gulēt vismaz 7-8 stundas dienā. Daži speciālisti iesaka arī īsi nosnausties dienas laikā.

Jāatceras arī par treniņu plānošanu tā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Vienas dienas pārtraukums starp katru treniņu ir obligātais minimums.

Augšanas hormona treniņš – kādu treniņu plānu izvēlēties?

Lai stimulētu organismu ražot augšanas hormonu, vislabāk ir izmantot volumetrisko treniņu. Tam ir vairākas priekšrocības, kas ir svarīgas GH ražošanai: tas iesaista vissvarīgākās muskuļu grupas, sastāv no daudziem atkārtojumiem un sērijām, un tas ir balstīts uz vieglu svaru.

Jāatceras arī, ka šis ir apmācības veids, kas paredzēts vismaz vidējā līmeņa cilvēkiem, kuri labi pārzina split metodi. Iesācējiem jāsāk ar Full Body Workout vingrinājumiem un tikai pēc dažiem mēnešiem, kad ķermenis ir pieradis pie lielākām slodzēm, pāriet uz dalīto treniņu metodi.

Kategorija:

Kultūrisms