Split citādi ir dalīts treniņš. Tas sastāv no katras muskuļu grupas vingrināšanas atsevišķi, nevis - kā Full Body Workout gadījumā - visa ķermeņa viena treniņa laikā. Šis vingrinājumu režīms ir visefektīvākais veids, kā veidot muskuļu masu un veidot savu figūru. Kādi ir dalītās apmācības noteikumi?

Splitir treniņu metode, kurā katru muskuļu daļu vingrina reizi nedēļā. Treniņu biežums ir atkarīgs no mūsu sagaidāmajiem rezultātiem un var svārstīties no 3 līdz pat 6 treniņiem nedēļā. Šis vingrinājumu režīms ļauj intensīvāk stimulēt atsevišķas muskuļu grupas, kas nozīmē ātrāku muskuļu masas pieaugumu un ķermeņa veidošanu.

Split - kam tas ir ieteicams?

Vingrošana pēc dalītās metodes prasa no sportista zināmu pieredzi spēka treniņos. Šis noteikti nav treniņu režīms, kas piemērots iesācējiem vismaz divu iemeslu dēļ.

Pirmkārt: cilvēka ķermenis, kurš līdz šim nav trenējies spēkus, nav pielāgots slodzēm, kas rodas šāda veida piepūles laikā. Pirms uzsākt treniņus ar svariem, muskuļi jāpierod pie intensīva darba, sākotnēji tie jānostiprina un jāpadara elastīgāki, lai samazinātu traumu risku. Full Body Workout, t.i., visa ķermeņa treniņš, ir lieliski piemērots šim nolūkam. Iesācējiem tas jāizmanto vismaz sešus mēnešus, pirms pāriet uz sarežģītākām apmācības metodēm.

Vēl viens iemesls, kāpēc sadalīšana nav ieteicama iesācējiem, ir viņu pieredzes trūkums spēka treniņos. Lai pareizi izmantotu sadalījumu, tehniski jāapgūst vismaz ducis vingrinājumu svarīgākajām muskuļu grupām (tā sauktie izolētie vingrinājumi). Tas ir grūts uzdevums, it īpaši, ja mēs nekad iepriekš neesam vingrojuši ar svariem. Full Body Workout ir labākais risinājums šādā situācijā, jo māca specifiskus kustību modeļus, kas sastāv no sarežģītākiem vingrinājumiem. Apgūstot pamatus, vēlāk ir daudz vieglāk pāriet uz sarežģītākām treniņu metodēm, kā arī nepakļauj ķermeni triecienam, ko izraisa pārāk liela piepūle.

Rezumējot, sadalīšana ir ieteicama cilvēkiem, kuriem ir bijusi vismaz sešu mēnešu pieredze spēka treniņos. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties FBW metodivai jebkura cita veida apļa treniņš, kas liks strādāt visiem jūsu muskuļiem.

Split - treniņu varianti

Split ir diezgan elastīgs spēka treniņu variants un var tikt pakļauts dažādām modifikācijām, piemēram, dažādu biežumu, atsevišķu muskuļu grupu savienošanas veidu vai izmantoto vingrinājumu veidu. Katrs no šiem aspektiem ir atkarīgs no mūsu apmācības mērķa. Tas var būt:

  1. muskuļu masas pieaugums,
  2. veido figūru,
  3. palielina spēku un izturību.

Protams, split ir pozitīva ietekme uz katru no iepriekš minētajām jomām, bet atbilstošas ​​izmaiņas treniņu plānā var veicināt labāku rezultātu sasniegšanu tikai vienā konkrētā jomā. Tāpēc, zinot savu treniņu mērķi, ir vērts sastādīt treniņu plānu pēc kāda no sekojošiem modeļiem.

Sadalīta treniņa variants muskuļu masai:

  • biežums: 3-4 treniņi nedēļā,
  • sērija: 12-16 sērijas lieliem muskuļiem, 8-12 sērijas mazām daļām,
  • atkārtojumi: 6 līdz 12 atkārtojumi katrā komplektā,
  • pārtraukuma ilgums starp komplektiem: 2 līdz 2,5 minūtes

Sadalītā treniņa variants figūras veidošanai:

  • biežums: 4-6 treniņi nedēļā,
  • sērija: 16-20 komplekti lieliem muskuļiem, 12-16 komplekti maziem,
  • atkārtojumi: 12 līdz 15 atkārtojumi sērijā,
  • pārtraukums starp komplektiem: 1–1,5 minūtes

Sadalīta treniņa variants spēkam un izturībai:

  • biežums: 3 treniņi nedēļā,
  • sērija: 10-14 komplekti lieliem muskuļiem, 6-10 komplekti maziem muskuļiem,
  • atkārtojumi: 8–1 atkārtojumi sērijā,
  • pārtraukums starp komplektiem: 3-4 minūtes
  • Visefektīvākie tricepsa vingrinājumi - ar hantelēm un bez ekipējuma
  • Muskuļu stagnācija, t.i. stagnācija muskuļu masas veidošanā - kā to pārvarēt?

Sadalīt - kā savienot atsevišķas muskuļu grupas?

Sadalīšanas metodē mēs sadalām ķermeni šādās muskuļu grupās: krūtis, mugura, pleci, bicepss, tricepss, kājas. Katru dienu var trenēties pa vienam – tad 6 dienas nedēļā jāpavada treniņiem. Taču, ja vēlamies palielināt muskuļu masu vai uzlabot spēku un izturību, ir jāierobežo treniņi līdz 3-4 nedēļām. Tas ietver arī atsevišķu muskuļu grupu apvienošanu, kuras tiks izmantotas vienā dienā. Visbiežāk šie savienojumi izskatās šādi:

Treniņš muskuļu masai (4 treniņi nedēļā):

  • pirmdiena: krūtis unbicepss
  • otrdiena: atpakaļ
  • trešdiena: atpūta
  • ceturtdiena: pleci un tricepss
  • piektdiena: kājas
  • Sestdiena: atpūta
  • svētdiena: atpūta

Spēka un izturības treniņš (3 treniņi nedēļā):

  • pirmdiena: krūtis un bicepss
  • otrdiena: atpūta
  • trešdiena: kājas un pleci
  • ceturtdiena: atpūta
  • piektdiena: mugura un tricepss
  • Sestdiena: atpūta
  • svētdiena: atpūta

Pārbaudiet arī:

  • 7 hanteles vingrinājumi
  • Labākie bicepsa vingrinājumi
  • Vingrinājumi krūtīm

Kategorija:

Kultūrisms