Suns ar galvu uz leju ir viena no populārākajām jogas asanām. Tik bieži tiek izvēlēta ne tikai tā popularitāte, bet arī relatīvā izpildes vienkāršība, mērķis, daudzfunkcionalitāte un efektivitāte. Suns ar nolaistu galvu ne tikai ļauj tikt galā ar locītavu un muskuļu sāpēm, bet arī iedarbojas profilaktiski – stiprina organismu, tonizē audus un māca mūsu ķermenim pareizu stāju un labu, apzinātu kustību. Atlociet paklājiņu un dariet kaut ko noderīgu sev!
Suns ar uz leju galvujeb Adho Mukha Svanasana ir īsts atvieglojums ķermenim un glābiņš sāpošiem muskuļiem un locītavām. Šī asana ir ne tikai profilaktiska – tā novērš traumas, pārslodzes un stājas defektus, bet ir arī lielisks līdzeklis jau gūtu traumu un disfunkciju risināšanai.
Mūsdienās daudzi no mums pārāk daudz laika pavada sēžot, un suns ar galvu uz leju nāk mums palīgā. Veicot vairākas reizes dienā pārtraukumos no darba pie rakstāmgalda, tas var būt īsts glābiņš un pārsteidzošs sabiedrotais. Der zināt, ka cilvēkiem, kuriem ir smags fizisks darbs, tiks ieteikts arī suns ar galvu uz leju - tas atslābinās, piesātinās ar skābekli un atjaunos pārslogoto organismu.
Saturs:
- Suns ar galvu uz leju - kā to pareizi darīt?
- Suns ar galvu uz leju - biežākās kļūdas
- Suns ar galvu uz leju - ko dod?
- Suns ar galvu uz leju pret kobru
- Suns ar galvu uz leju un suns ar galvu uz augšu
- Suns ar galvu uz leju - kontrindikācijas
- Suns ar galvu uz leju - elpojiet
- Suns ar galvu uz leju - no kurienes nāk šī prece?
Sunim ar galvu uz leju nav daudz kontrindikāciju. Pēc konsultēšanās ar ārstu to var veikt pat grūtniecības laikā. Interesanti, ka jogas nodarbībā tā ir viena no pirmajām pozīcijām, kurā “ieejam”. Apskatīsim šo vienu no pamata jogas pozām.
Suns ar galvu uz leju - kā to pareizi darīt?
- Nolaidieties uz priekšu vai dēļu pozīciju.
- Novietojiet rokas paralēli viena otrai plecu platumā. Novietojiet pirkstus diezgan plaši un pavērsiet īkšķus uz iekšu.
- Mēģiniet noskrūvēt plecus no paklājiņa un uzmanīgi virziet elkoņus uz āru. Tas arī palīdzēs pareizi novietot plecu lāpstiņas un pievilkt tās.
- Novietojiet ceļus aptuveni gurnu platumā un novietojiet pēdas paralēli viena otrai.
- TadStingri nospiedieties no paklāja ar gurniem uz augšu.
- Jums nav uzreiz jāpieskaras paklājiņam ar papēžiem un jāiztaisno ceļgali. Jūs varat balstīties tikai uz pirkstiem. Tomēr noteikti pievelciet sēžamvietu tā, lai ceļgali būtu vērsti uz āru, bet pēdas būtu savilktas un maigi atskrūvētas.
- Atcerieties turēt plecus tālāk no ausīm un nekarāties uz plecu lāpstiņām. Turiet vēderu nedaudz sasprindzinātu un iegurni uz augšu.
- Nejauciet galvu! Galvai jābūt saskaņotai ar mugurkaulu un jābūt tā dabiskajam pagarinājumam.
Suns ar galvu uz leju - biežākās kļūdas
1. Mugurkaula jostas daļas saliekšana
Mugurkaula jostas daļas saliekšana ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, kad suns ir novietots ar galvu uz leju. Protams, suns ar galvu uz leju ir lielisks stiepšanās vingrinājums mugurkaulam, taču nedrīkst aizmirst arī par stiprinošo aspektu. Ja mēs pieļaujam hiperekstensiju mugurkaula jostas daļā, viss mūsu ķermenis nedarbosies pareizi. Tad atslābinās sēžamvietas un bicepsa muskuļi, vēders atbrīvosies no sasprindzinājuma, un mūsu jostasvieta saspiedīsies pārāk daudz. Lai novērstu mugurkaula jostas daļas saliekšanos, jums vajadzētu sasprindzināt vēderu un sēžamvietu - tas nodrošinās mums perfektu stabilizāciju un, pats galvenais, katra skriemeļa stāvokli.
2. Hiperekstensija elkoņos
Šī ir diezgan izplatīta kļūda, kad suns ir nolaidis galvu. Elkoņiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru, un roku pirkstiem jābūt plaši izvietotiem. Lai izvairītos no hiperekstensijas elkoņos, iedomājieties, ka spēlējat klavieres. Tad jūs pareizi pievelciet muskuļus un aizsargājat locītavu pret pārmērīgu iztaisnošanu. Var būt noderīgi arī vērst īkšķus pret sevi un stingri pievilkt lāpstiņas.
3. Uz iekšu pagriezti ceļi
Suns ar galvu uz leju nav vingrinājums, kurā mēs spiežam uz ceļiem, bet tomēr ir vērts tos pareizi novietot. Jūsu ceļgaliem jābūt vērstiem uz āru, un kāju pirkstiem jābūt paralēli viens otram. Pateicoties saudzīgai ceļgalu rotācijai, mēs aktivizēsim sēžas muskuļus darbam, kas ir papildu priekšrocība suņa galvas pozīcijai uz leju.
4. Karāšanās uz lāpstiņām
Karāšanās uz lāpstiņām ir liela kļūda sunim ar galvu uz leju. Tas ir ne tikai bīstams un var neatgriezeniski bojāt lāpstiņas locītavu un plecu jostu, bet arī vienkārši neefektīvs. Suņa pleci jātur cieši, tas ir, jānovelk uz leju.
5. Vaļīgs vēders
Pretēji šķietamajam suns ar galvu uz leju ir vingrinājums, kas ne tikai padara jūs elastīgu, bet arī stiprina. Kamēr suns ir ar galvu uz leju, vēderam jābūt nedaudz sasprindzinātam. To var panākt ar iegurņa pieliekšanu vai vienkāršivēders ievilkts. Ja mēs to nedarām, viss mūsu centrs, kas ir atbildīgs par stabilizāciju, deaktivizējas. Tas izraisīs izmaiņas visa ķermeņa izkārtojumā, kas savukārt padarīs vingrinājumu neefektīvu.
6. Galvas izliekšana
Galvas sagriešana, kamēr suns ir nolaidis galvu, ir liela kļūda. Tas ne tikai traucē visa rumpja darbu, bet arī maina mugurkaula skriemeļu stāvokli. Tas var izraisīt pārslodzi, traumas un pat vēlākus stājas defektus. Pareiza galvas novietošana slodzes laikā ir īpaši svarīga, bieži vien nepārtraukta skatīšanās uz sāniem spogulī vingrošanas laikā vai galvas pacelšana izraisa paliekošus stājas defektus vai pārslodzes sāpes muskuļos un galvā.
7. Pārāk vāja atgrūšanās no zemes
Suns ar galvu uz leju ir vingrinājums, kurā viss ķermeņa augšdaļas spēks rada spēcīgu grūdienu no paklāja. Ja mēs to darīsim pareizi, visa mūsu mugura izstiepsies pareizi, atstarpes starp skriemeļiem palielināsies un viss mugurkauls kļūs elastīgāks.
8. Pleci blakus ausīm
Pleciem jāatrodas pēc iespējas tālāk no ausīm. Treneru vidū izplatīta problēma ir kakla un tā apkārtnes savilkšana un plecu pievilkšana līdz ausīm. Šāda pozicionēšana ne tikai negatīvi ietekmē visas plecu jostas darbu, bet arī pārmērīgu sasprindzinājumu kakla un pakauša rajonā. Kad mēs velkam plecus līdz ausīm, mūsu lāpstiņa nedarbojas pareizi un ir pastāvīgi izstiepta - tas arī ierobežo šī vingrinājuma efektivitāti.
Suns ar galvu uz leju - ko dod?
Suns ar uz leju galvu ir nenovērtējams vingrinājums savu veselības īpašību ziņā! Paskatīsimies, ko dod suns ar galvu uz leju un ko sagaidīt, to darot regulāri:
- noņem muguras sāpes
- stiprina mugurkaulu un novērš tā darbības traucējumus
- stiprina plecus un uzlabo visa plecu kompleksa darbu
- atver lādi
- regulē hormonu darbu
- atjauno nervu sistēmu
- atbalsta diafragmas un elpošanas muskuļu darbu
- stiprina locītavas un saites
- palielina gurnu, plecu un mugurkaula kustīgumu
- uzlabo asinsriti
- regulē spiedienu
- noņem nogurumu
- atjauno enerģiju
- piesātina smadzenes ar skābekli un atbalsta to darbu
Suns ar uz leju galvu galvenokārt ir stiprinošs vingrinājums, un šajā ziņā ir vērts to aplūkot tuvāk
Šajā pozīcijā darbs sākas plaukstas saliecēju muskuļos, kas notur ķermeni atbalstā. Roku tricepss, t.i., tricepss, iztaisno elkoņus, savukārt bicepss, t.i., roku bicepss,tie paliek pastāvīgā pagarinājumā, bet kontrolē elkoņa locītavu un neļauj tai pārstiepties. Turklāt deltveida muskuļu priekšējā daļa notur plecus paceltus, un infraspinatus un mazākie izliekumi virza rokas uz āru. Savukārt zobainais priekšējais muskulis stabilizē lāpstiņu un kopā ar trapeci notur plecus tālāk no ausīm.
Kas attiecas uz rumpja darbu, tad sunim ar galvu uz leju mugurkaula ekstensors notur mugurkaulu taisnā līnijā un kopā ar pleciem un iegurni veido veselumu, ko savieno latissimus dorsi muskulis. , kas šajā pozīcijā stiepjas vienmērīgi. Krūtis atveras, lai ļautu krūšu muskuļiem izstiepties un pacelt rokas virs galvas. Virzoties tālāk, vēdera muskuļi ir izstiepti, bet tajā pašā laikā paliek pastāvīgi saspringti, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu. Iliopsoas notur gūžas locītavas saliektas, un apgrieztā diafragma paceļ iekšējos orgānus ieelpošanas laikā un atspiežas pret tiem izelpojot, ļaujot tiem atslābināties.
Mūsu kājas un sēžamvieta darbojas arī tad, kad suņa galva ir uz leju! Mūsu kāju aizmugure ir pakļauta pastāvīgai, izometriskai spriedzei un vienlaicīgai stiepšanai. Mūsu kājas ir savienotas ar miofasciālu ķēdi, kas sākas pie pēdas plantāra fascijas, nonāk ikru tricepsā un augšstilba aizmugurējās puses muskuļos un beidzas lielajos sēžas muskuļos, pie kuriem nākamais ķēde sākas - tā, kas izriet no darba rokām.
Sunim ar galvu uz leju četrgalvu kauli ir koncentriski sasprindzināti, un stilba kaula priekšējais muskulis pievelk pēdu pret augšstilbiem un ļauj ikriem izstiepties. Viss ķermeņa darbs beidzas ar fibula muskuļiem, kas griež pēdu uz iekšu un ļauj tai atspiesties uz iekšējo daļu un izceļ pēdas velvi. Interesanti, ka viņu darbs savienojas ar plašās fascijas muskuļiem, kas griež gūžas locītavu uz iekšu.
Kā redzat, suns ar galvu uz leju ir visaptverošs vingrinājums, kam ir ārkārtīgi plašs pielietojuma klāsts.
Suns ar galvu uz leju pret kobru
Suns ar galvu uz leju, suns ar galvu un kobra ir ļoti labi zināmas jogas pozas un vienlaikus apgrūtina to atpazīšanu un atšķiršanu. Protams, tas galvenokārt ir tāpēc, ka katra no šīm pozām notiek visslavenākajā jogas secībā - saules sveicienā. Vēl viens iemesls var būt nomenklatūra, kas var radīt līdzīgas asociācijas par mugurkaula izliekumu. Tomēr šiem priekšmetiem ir pilnīgi atšķirīgs lietojums un tehnika. Apskatīsim tostuvāk.
Kobra ir diezgan līdzīga suņa pozīcijai ar galvu uz augšu, taču nedaudz atšķiras no tās priekšgājēja. Kobras laikā mēs nenospiežam paklājiņu, bet tikai saliecam krūšu mugurkaulu lokā. Mūsu rokas balstās zem pleciem, bet elkoņi nav iztaisnoti, kā sunim ar galvu uz augšu. Kobrā mēs arī neatbalstām kājas, lai gan pēdas paliek aktīvi saspringtas.
Suns ar galvu uz leju un suns ar galvu uz augšu
Suns ar galvu uz augšu ir arī jogas poza, taču to nevajadzētu jaukt ar suni ar galvu uz leju. Šie divi vingrinājumi ir viens otra spoguļattēli un līdz ar to pilnīgi pretējs! Suns ar galvu uz augšu ir pozīcija, kurā mēs saliecam mugurkaulu lokā, ar rokām nospiežot sevi no paklājiņa, bet paliekam guļam uz vēdera. Precīzāk sakot, mēs atrodamies tuvu paklājam, bet, paceļot pēdu augšdaļu uz augšu, mūsu gurni maigi paceļas
Izpētiet citas jogas pozas:
- Lotosa zieds soli pa solim
- Stāvs uz galvas (sirshasana)
Suns ar galvu uz leju - kontrindikācijas
Kontrindikācija sunim ar uz leju galvu ir visa veida kustību aparāta slimības, kuru dēļ nav iespējams veikt vingrojumus priekšējos balstos, balstoties uz gūžas saliekšanu.
Cilvēki, kuri nevar noturēties noliektā stāvoklī un cieš no galvassāpēm, arī tiks izslēgti no šī vingrinājuma veikšanas. Tie ir, piemēram, cilvēki ar augstu asinsspiedienu vai insultu pārdzīvojušie.
Suni ar uz leju galvu nedrīkst veikt cilvēki, kas atveseļojas, kā arī tie, kuriem nesen ir savainota plecu josta, potītes locītava, plaukstas vai mugurkauls.
Dažas problēmas, kas saistītas ar sirdi un asinsrites sistēmu, ir arī kontrindikācija suņa vingrošanai ar galvu uz leju. Suns ar galvu uz leju patiešām uzlabo asinsrites sistēmas darbu, bet tikai tad, ja šī poza tiek veikta saskaņā ar ārsta vai fizioterapeita ieteikumiem.
- Jogas pozas (asanas) mugurkaula jostas daļas sāpēm
- Joga iesācējiem - pamata asanas
Suns ar galvu uz leju - elpojiet
Jogas vingrinājumos elpošana ir ļoti svarīga. Elpa it kā ir noteiktas pozīcijas daļa, un bez tās tā nav pilnībā efektīva. Īpaši svarīga ir elpošana sunim ar galvu uz leju – tā atbrīvo saspringtās vietas organismā, piesātina organismu ar skābekli, nomierina nervu sistēmu un nodrošina pareizu diafragmas darbību.
Elpošanai jābūt regulārai un mierīgai. Elpas laikā mums vajadzētu iedomāties, ka mēs to virzām uz leju pa muguru un ķermeņa sāniem - tas nodrošinās mums aksiālu elpošanu.360 grādos, kas tam ir jābūt. Pareizai ieelpošanai mūsu rumpim vajadzētu piepildīties kā mucai. Mums vajadzētu elpot diafragmu, kas kustas visos virzienos: uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, kā arī uz augšu un uz leju. Sunim ar galvu uz leju elpošana ir īpaši patīkama un nomierinoša - lieliski ietekmē CNS, t.i., mūsu nervu sistēmas darbu.
Jums vajadzētu ieelpot apmēram 4 sekundēs un izelpot vismaz 8 sekundes. Jāatceras arī par īsu pauzi uzreiz pēc izelpas, tas novērsīs hiperventilāciju un labāk piesātinās mūs ar skābekli. Izelpojot mēģiniet virzīt gaisu uz aukslējām, pateicoties kuriem mēs to izpildīsim pareizi.
Suns ar galvu uz leju - no kurienes nāk šī prece?
Suns ar galvu uz leju ir viena no populārākajām un izmantotākajām āsanām jogā – Indijas vingrojumu sistēma un filozofija. Pilns un profesionālais suņa ar galvu uz leju nosaukums ir Adho Mukha Svasana, kur "adho" nozīmē "uz priekšu", "mukha" nozīmē "seja" un "svana" ir suns. No otras puses, "asana" citiem vārdiem sakot, ir poza.
Suņa poza ar galvu uz leju ir atvasināta no jogas sistēmas, ko sauc par hatha jogu. Tā pamatā ir atbilstošu ķermeņa pozīciju ieņemšana (asanas), seši krijas attīrīšanas un elpošanas kontroles procesi, t.s. pranajama.