Vai vēlaties zaudēt dažas papildu mārciņas, strādāt pie savas figūras? Vingrošana sporta zālē palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi, taču ir jāievēro daži noteikumi. Kā trenēties sporta zālē, lai treniņi būtu veselīgi un efektīvi?

Kā trenēties sporta zālē , lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki? Pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties pareizo vietu vingrošanai un plānot treniņus: izvēlēties pareizās aktivitātes un to intensitāti. Steidzoties nevajadzētu aizmirst par iesildīšanos un atvēsināšanos, kas nepieciešama efektīvam (un veselīgam!) Treniņam, kā arī laika plānošanu attreniņiem. Uzziniet 5 atbildes uz jautājumukā vingrot sporta zālēlai iegūtu gaidītos rezultātus.

1. Izvēlieties labu sporta zāli

Tikpat svarīgi, kā analizēt vingrošanas veidu sporta zālē, ir izvēlēties pareizo vietu treniņam. Kas jāņem vērā, izvēloties sporta zāli? Pirmkārt, tā aprīkojumam - spēka zonai ar brīvajiem svariem (obligāti ir soliņi, stangas, hanteles) un trenažieru zālē pieejamo trenažieru skaitam - tajā jāiekļauj aprīkojums, kas ļauj attīstīt visa ķermeņa muskuļus. Apskatiet arī kardio zonu - vai tur atradīsiet skrejceliņus, stacionāros velosipēdus, ergometrus?

Protams, cena nav bezsvarīga - pretēji šķietamajiem lielajiem veikalu ķēdēm nav jābūt dārgākiem par mazajām sporta zālēm - tiem ir vairāk klientu, tāpēc viņi var atļauties atlaides. Atcerieties arī par atrašanās vietu, lai nekad neatrastos pārāk tālu līdz sporta zālei. Cita lieta ir higiēnas apstākļi sporta zālē un skapīšu vai dušu skaits - stāvēt rindā pēc tiem nav nekāds prieks.

Izvēloties sev piemērotāko sporta zāli, ir vērts pajautāt draugiem par to, ko viņi lieto un vai viņi ir apmierināti. Šobrīd daudzās vietās pirmā ieeja tiek piedāvāta bez maksas – ir vērts izmantot šo iespēju, lai tās varētu redzēt no iekšpuses.

2. Apgūstiet vingrošanas tehniku ​​uz mašīnām

Ja jūs tikko sākat spēka treniņus, vispirms koncentrējieties uz pareizas vingrinājumu tehnikas apgūšanu uz mašīnām. Profesionālam instruktoram vajadzētu palīdzēt apgūt to lietošanu – pirmo nodarbību ieteicams iegādāties pie speciālista, kurš iepazīstinās ar spēka treniņu noslēpumiem. Pēc tam varat trenēties pats.

Ņemiet vērā, ka no pirmā treniņasporta zālē nevajadzētu iet ārā satriekts no noguruma. Tieši otrādi – ideja ir sagatavot muskuļus intensīvai piepūlei, nepārslogojot tos. Uzsākot treniņus uz mašīnām, galvenokārt koncentrējieties uz pareizu vingrinājumu izpildi, nevis uz rekordu labošanu atkārtojumu skaitā un svaru celšanā. Sāciet ar lielākajām muskuļu grupām: muguru, krūtīm, vēderu un kājām, un pēc tam virzieties uz mazākām vietām, piemēram, tricepsu un bicepsu.

Skatiet, kā darbināt trenažierus, kas visbiežāk sastopami sporta zālēs:

3. Izveidojiet treniņu plānu

Treniņi sporta zālē būs jo efektīvāki, jo labāk sagatavoti. Tāpēc ir nepieciešams sagatavot treniņu plānu. Jāņem vērā veicamo vingrinājumu veids, sēriju un atkārtojumu skaits un to intensitāte. Svarīgs ir arī pārtraukumu ilgums starp atkārtojumiem / komplektiem, kā arī paša treniņa ilgums un tā biežums nedēļas laikā. Plāna sagatavošanā vislabāk ir lūgt palīdzību trenerim, kurš ļaus jums izvēlēties vingrinājumus tā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus ar minimālu traumu risku.

Svarīgi ir arī pielāgot vingrinājumus mērķim, ko vēlamies sasniegt. Daudzi kultūristi savā treniņu plānā iekļauj kardio treniņu elementus, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un ātrāk sadedzinātu kalorijas. Savukārt 5x5 treniņš palīdz veidot muskuļus. Pieredzējušiem lietotājiem ir arī dalīts treniņš, kura laikā vingrinājumi katrai muskuļu grupai tiek veikti atsevišķi. Savukārt apļa treniņš ir 2 in 1 – tajā apvienotas izturības un spēka treniņu īpašības. Šādas apmācības piemērs ir Full Body Workout. Atcerieties iesildīties pirms katra treniņa un pēc tam veikt stiepšanās vingrinājumus, un svarīga jūsu treniņu plāna sastāvdaļa ir trenēties.

Saņemiet padomus, kā izveidot savu treniņu plānu:

Vērts zināt

Spēka treniņš būs efektīvāks, ja:

  • vari mainīt vingrinājumu intensitātes līmeni: pēc intensīva treniņa nākamajai muskuļu grupai jābūt vieglākai;
  • sagatavojiet treniņu plānu, domājot ilgtermiņā: plānojiet gan nākamos treniņus, gan nākamos sešus mēnešus;
  • definēsi treniņa mērķi un, ņemot to vērā, dažādosi vingrojumus, piemēram, gatavojoties masu treniņam, tēlniecībai, spēka uzlabošanai;
  • vingrosi vismaz 3 un ne vairāk kā 6 reizes nedēļā, rūpīgi vērojot sava ķermeņa reakciju;
  • jūsu treniņu sesija nebūs īsāka par 40 vai vairāk par 60 minūtēm;
  • dienas, kad netrenējatiesspēka treniņš, izmantosi kardiotreniņu vai vingrošanu ar vieglām slodzēm.

4. Izvēlieties pareizo slodzi

Pareizas slodzes izvēle ir viens no efektīva spēka treniņa nosacījumiem. Diemžēl bieži vien mums tas neveicas. Pārvērtējam savas spējas, izvēloties pārāk lielu (t.i., pārsniedzot 80% no maksimālā svara) slodzi, kā rezultātā rodas slikta atkārtojumu izpildes tehnika, pārslogojam locītavas un palielinās traumu risks. Savukārt, nenovērtējot savas spējas (vingrojot 50% no maksimālā svara līmenī) un izvēloties pārāk vieglas slodzes, spēka treniņi būs neefektīvi, jo tajā netiks iesaistītas b altās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par svara pieaugumu un muskuļu spēka pieaugumu.

Atcerieties, ka, sākot trenēties sporta zālē, jāstrādā ar nelielu slodzi – tādu, kas ļauj viegli un pareizi veikt atkārtojumus. Mērķis ir apgūt tehniku, un, lai to apgūtu efektīvi, mums ir jāspēj bez problēmām veikt nepieciešamās kustības. Slodzi var palielināt sistemātiski – attīstoties treniņu pieredzei

Izlasiet, kā aprēķināt maksimālo svaru un izvēlēties optimālo slodzi:

5. Atcerieties iesildīties un atdzist

Ja pieņemat, ka kultūrisma treniņos nav vērts tērēt laiku iesildīšanai, jūs maldāties. Iesildīšanās palīdz ne tikai novērst traumas, bet, kā liecina nosaukums, arī sasilda ķermeni un izstiepj muskuļus. Kāds ir secinājums? Izstieptais muskulis arī palielina asinsvadu tilpumu, un muskuļi absorbē par aptuveni 20 procentiem vairāk asiņu. Vairāk asiņu savukārt nozīmē vairāk skābekļa un barības vielu muskuļos, kas tiem dod vairāk enerģijas. Bodibildinga iesildē jāiekļauj dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kustību koordinācijas vingrinājumi, kā arī spēka aktivitātes, iesaistot to muskuļu daļu, pie kuras vēlamies strādāt konkrētā treniņa laikā. Veiciet 2-3 sērijas ar duci atkārtojumu ar nelielu slodzi - līdz 70 procentiem no slodzes vērtības, kas veikta faktiskā treniņa laikā.

Atvēsināšanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās, jo tā ļauj nogurušiem muskuļiem labāk atgūties pēc treniņa, kā arī paātrina tauku dedzināšanas procesu. Atvēsināšanās ir ļoti svarīga arī pareizai asinsrites sistēmas darbībai – vingrojot vēnas paplašinās, lai asinis varētu transportēt uz aktīvajiem audiem. Pēkšņa fiziskās slodzes pārtraukšana izraisa asins uzkrāšanos un traucē sirds un asinsvadu sistēmu. Labākais veids, kāatvēsināšanās ir stiepšanās vingrinājumi, piemēram, līkumi. Tāpat ir vērts ieiet aukstā dušā (sākotnēji ūdenim nav jābūt aukstam, tā temperatūru var pazemināt pakāpeniski) un, ja iespējams, masēt.

Skatiet, kādai vajadzētu izskatīties iesildīšanai sporta zāles priekšā:

Kategorija:

Kultūrisms