- Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 1.-4. nedēļa
- Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 5.-8. nedēļa
- Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 9.-12. nedēļa
Treniņu plāns sporta zālē ir paredzēts progresīvām sievietēm, kuras vēlas vēl vairāk piestrādāt pie savas figūras un atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem. Profesionāli sagatavots treniņu grafiks ir garantija pareizam piepūles sadalījumam apmācības līmenī.
12 nedēļu treniņu plānu trenažieru zālei progresīvām sievietēmizstrādāja Lukas Lobanovskis, talantīgs speciālists personīgo treniņu jomā, pasaulē atzīts vīriešu fizikas spēlētājs, aktieris un modelis. Treniņu plāns ir veltīts sievietēm, kuras vēlas samazināt ķermeņa tauku līmeni. Tas ir sadalīts trīs daļās, kas jāveic nākamajās nedēļās.
Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 1.-4. nedēļa
Treniņu cikla laikā, 1.-4. nedēļā, veiciet 8-12 atkārtojumus katrai muskuļu grupai. Tas nozīmē, ka vienas sērijas laikā jāveic ne mazāk kā 8 atkārtojumi un ne vairāk kā 12. Ja nevaram veikt 8 atkārtojumus, tad samaziniet slodzi, bet, ja mums ir viegli veikt 12 atkārtojumus, palieliniet slodzi, lai mēs spēj veikt ne vairāk kā 12 atkārtojumus.
Laiks atpūtai starp komplektiem: 1 minūte
|
Pirmdiena: augšējā partija A 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem |
Ceturtdiena: lielākā partija A 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem |
||
| Stieņa spiešana uz taisna sola | 3 x 8-12 | Atspiešanās uz sliedēm | 3 x 8-12 |
| Stieņa pacelšana rumpja kritienā | 3 x 8-12 | Pievilkšanās | 3 x 8-12 |
| Hanteles spiešana | 3 x 8-12 | Paceļ uz sāniem ar hantelēm | 3 x 8-12 |
| Tricepsa iztaisnošana guļus | 3 x 8-12 | Roku iztaisnošana uz paziņojuma | 3 x 8-12 |
| Roku saliekšana ar stieni vai hanteles | 3 x 8-12 | Roku saliekšana uz lifta | 3 x 8-12 |
| Otrdiena: lielākā partija B | Piektdiena: top B | ||
| Pietupieni | 3 x8-12 | Atcelšana | 3 x 8-12 |
| Pacelšana ar taisnām kājām | 3 x 8-12 | Preses iekārta | 3 x 8-12 |
| Kāju iztaisnošana sēžot | 3 x 8-12 | Kāju izliekumi | 3 x 8-12 |
| Guļus kāju izliekums | 3 x 8-12 | Sēžot paceļ uz pirkstiem | 3 x 8-12 |
| Paceļ uz pirkstiem stāvot | 3 x 8-12 | Parausta plecus (paceļ plecus) ar hanteles (pēc izvēles) | 3 x 8-12 |
| Kāju pacelšana guļot uz muguras uz t.s sveces | 3 x 10-15 | Krīkst uz slīpa soliņa | 3 x 10-15 |
| Krīkst pa bumbu | 3 x 10-15 | Rumpja iztaisnošana | 3 x 10-15 |
Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 5.-8. nedēļa
No 5. līdz 8. nedēļām veiciet atkārtojumus noteiktai muskuļu grupai 6-8 atkārtojumu diapazonā. Tas nozīmē, ka, ja svars ir pārāk smags, lai pareizi veiktu 6 atkārtojumus, samazini slodzi. Taču, ja varam izdarīt vairāk par 8 atkārtojumiem, tad jāpalielina svars, lai sērijā spētu veikt maksimums 8 atkārtojumus.
Atpūtas laiks starp komplektiem: 1,5 minūtes.
Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 9.-12. nedēļa
No 9. līdz 12. nedēļai vingrojiet no 4 līdz 6 atkārtojumiem sērijā. Tas nozīmē, ka konkrētai muskuļu grupai sērijā nevar veikt mazāk par 4 vai vairāk par 6 atkārtojumiem. Tātad, ja svars ir pārāk smags un mēs nevaram veikt 4 atkārtojumus, samaziniet slodzi, līdz spējam pareizi veikt 4 atkārtojumus. Tomēr, ja mēs varam viegli veikt 6 atkārtojumus, šajā gadījumā mēs palielinām slodzi, līdz mēs varam pareizi izpildīt 6 atkārtojumus.
Atpūtas laiks starp komplektiem: 2 minūtes.