Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē, 6 nedēļu treniņu plānu izstrādāja personīgais treneris. Izmēģiniet treniņu plānu vidējā līmeņa sievietēm, kuras vēlas strādāt pie svara zaudēšanas.

Spēka treniņu plānu vidējā līmeņa sievietēm , samazinot taukaudu līmeni, izstrādāja Pāvels Želazovskis, pieredzējis personīgais treneris un bodyfitnesa sportists.

Uzrādītais treniņu plāns jāizpilda ne ilgāk kā 6 nedēļas. Tas sastāv no divām atsevišķām programmām, kuras jādarbina pārmaiņus. Katrā programmā ir iekļauti vingrinājumi, kurus veicam sērijveidā. Pārtraukumiem starp komplektiem jābūt aptuveni 60–90 sekundēm.

Mēs izmantojam slodzes progresēšanas metodi, t.i., katra nākamā sērija tiek veikta ar lielāku slodzi nekā iepriekšējā. Pirmo sēriju vienmēr taisām ar nelielu slodzi. Ieteicamas trīs apmācības dienas. Ceturtā diena ir jāvelta garākiem aerobikas treniņiem un garākai stiepšanai.

Atcerieties, ka pirms katra treniņa ir jāveic iesildīšanās un dinamiska stiepšanās, kas beidzas ar statisku stiepšanos, kas papildināta ar reģenerāciju un pareizu uzturu.

Iesniegtais treniņu plāns sievietēm, kuras apmeklē sporta zāli, ir paraugplāns veselam cilvēkam vidējā formā. Konsultācija pie speciālista papildus ļaus pielāgot plānu individuālām veselības problēmām un iespējamām ķermeņa disproporcijām.

Sieviešu treniņu plāns - I daļa

PROGRAMMA I

Plati pietupieni ar medicīnas bumbu uz priekšu

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Mašīnas rokturu pievilkšana horizontāli līdz vēderam

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Nospiežot mašīnu sēžot

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Sānu pacēlums stāvus (ar hanteles)

3 x15.12.10. atkārtojumi

Apakšdelmu iztaisnošana ar augšējo pacelšanas stieni stāvot

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Stāvošā apakšējā skriemeļa locīšana

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Īssavienojumi (kabatas naži), sēžot uz taisna sola

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Sieviešu treniņu plāns - II daļa

PROGRAMMA II

Sit-ups

4 x 15/12/10 atkārtojumi

Stieņa vilkšana no skriemeļa ar šauru satvērienu uz krūtīm sēžot

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Hanteles spiešana uz slīpa soliņa

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Hanteles pievilkšana līdz zodam stāvus

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Apakšdelma iztaisnošana uz aizmuguri rumpja kritienā

3 x 15/12/10 atkārtojumi

Apakšdelmu saliekšana ar vienas rokas hanteles

3 x 12/12/10 atkārtojumi

Paceliet kājas uz augšu, guļot uz muguras

3 x 20 atkārtojumi
Tas jums noderēs

Apmācības padomi:

  • Pēc katra treniņa neaizmirstiet 30 minūtes vingrot uz skrejceļa.
  • Jūsu sirdsdarbības ātrums ir jāsaglabā 65–75% diapazonā no jūsu maksimālās jaudas.
  • Palieliniet skrejceliņa treniņa laiku par 5 minūtēm katru nedēļu.

Kategorija:

Kultūrisms