Holistiskā apmācība ir spēka treniņu metode, kuras mērķis ir vispusīga un vispusīga muskuļu attīstība. Holistiskie vingrinājumi atšķiras slodzes un atkārtojumu skaita ziņā, kas ļauj stimulēt darboties abu veidu muskuļu šķiedras: b altas, ātras raustīšanās, un sarkanās - lēnas raustīšanās. Holistiskā treniņa efekts ir harmoniski veidots siluets un spēka un izturības pieaugums.

Holistiskā apmācība(grieķuholos- viss) ir mūsdienīga pieeja spēka treniņiem. Tas ir balstīts uz vingrinājumu un treniņu sēriju atlasi tā, lai nodrošinātu muskuļiem vispusīgu attīstību masas, blīvuma un formas ziņā. Ir zinātniski pierādīts, ka treniņi, izmantojot holistisko metodi, stimulē daudz lielāku muskuļu procentuālo daļu strādāt nekā tradicionālie spēka vingrinājumi.

Holistiskajai apmācībai nepieciešama laba fiziskā sagatavotība, gribasspēks un koncentrēšanās spējas. Šī iemesla dēļ tas ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir vismaz viena gada pieredze spēka treniņos.

Holistiskā apmācība - noteikumi

Harmoniska figūras attīstība notiek, ja darbā tiek iesaistītas divu veidu šķiedras, no kurām tiek veidoti muskuļi:

  • b altas šķiedras (ātra raustīšanās) - tās aug, reaģējot uz treniņiem ar lielu svaru un maziem atkārtojumiem;
  • sarkanas šķiedras (lēni raustīšanās) - vislabāk reaģē uz treniņiem ar mazāku slodzi un vairāk atkārtojumu.

Lai vienlaikus veidotu b altās un sarkanās muskuļu šķiedras, jāizmanto visaptverošs treniņš, daudzveidīgs slodzes un veikto atkārtojumu skaita ziņā. Šādai apmācībai vajadzētu sastāvēt no 4 fāzēm:

  1. gaismas fāzejeb iesildīšanās – ir ķermeņa sagatavošana pastiprinātai piepūlei. Tas sastāv no 15 pamata vingrinājuma atkārtojumiem 1-2 sērijās. Vingrinājumu nevar veikt ar slodzi, kas lielāka par 60% no maksimālā svara (CM);
  2. smagā fāzejeb spēka fāze - ir visintensīvākā, to izmanto 2 vingrinājumu sērijām ar 90% CM lielā tempā (katra 4-6 atkārtojumi). Pēc tam notiek maksimāla b alto šķiedru izaugsmes stimulēšana. Palielinās arī traumu risks, tāpēc ir svarīgi neizlaist iesildīšanos;
  3. pārejas fāze- sastāv no 1-2 sēriju veikšanas ar lielu atkārtojumu skaitu, laisarkano un b alto muskuļu šķiedru augšanas stimulēšana (8-10 atkārtojumi ar slodzi līdz 80% CM);
  4. nolaišanās fāze- veic 1 sēriju 10-15 atkārtojumos ar nemainīgu muskuļu tonusu pacelšanās un nolaišanās fāzē (50-60% CM). Sarkanās šķiedras ir maksimāli nogurušas.

Holistiskā apmācība - vingrinājumu piemēri

Vingrinājumi mugurkaulam:

  • stieņa nomešana - pamata vingrinājums ar stieni, kurā, stāvot atsevišķi, noliec ķermeni gandrīz paralēli zemei ​​un pacel stieni ar abām rokām līdz vēdera līmenim;
  • pacēlāja roktura vilkšana (šaurs satvēriens) - ietver pacelšanas stienīša vilkšanu uz vēdera pusi, vienlaikus turot muguru taisni;
  • Vertikālā pacēlāja pievilkšana pie krūtīm ar plašu satvērienu - sēžot, velciet augšējā pacēlāja līnijas līdz krūšu augstumam.

Skatīt arī: Vingrojumi mugurai - 10 vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai

Noskatieties video, kurā personīgais treneris parāda, kā veikt dažus vingrinājumus holistiskā treniņā

Vingrinājumi rokām un pleciem:

  • roku saliekšana ar stieni uz lūgšanu grāmatiņas - sēžot noliecieties ar elkoņiem pret lūgšanu grāmatiņu un velciet stieni uz krūtīm. Vingrinājums spēcīgi veido bicepsu;
  • Hanteles spiešana sēžot - sastāv no rokas saliekšanas ar stieni sēdus stāvoklī, noliecot elkoni uz ceļgala;
  • paceļot rokas uz sāniem stāvot - turot abās rokās hanteles, virziet taisnas rokas uz sāniem un nolaidiet gar ķermeni;
  • spiešana guļus franču hanteles - šis vingrinājums ir lieliski piemērots tricepsa attīstīšanai. Tas sastāv no hanteles pacelšanas uz augšu un uz leju aiz galvas. Varat tos darīt ar abām rokām vai ar vienu roku.

Pārbaudiet: 7 hanteles vingrinājumi pleciem

Kāju vingrinājumi:

  • kāju pagarinājumi uz mašīnas - sēžot, novietojiet abas pēdas aiz mašīnas rokturiem un pēc tam iztaisnojiet kājas ceļos, paceļot svaru;
  • kāju saliekšana ar hantelēm guļus stāvoklī - turot pie pēdām piestiprināto hanteli, apgulties uz horizontāla sola uz vēdera un kājas ceļgalā saliekt taisnā leņķī;
  • kāpiens uz pirkstiem stāvot - pēc pēdu novietošanas nedaudz atstatus, mēs uzkāpjam uz pirkstiem, cenšoties pacelties pēc iespējas augstāk. Lai to padarītu grūtāku, vingrinājumu var veikt ar stieni.

Vingrinājumi krūtīm:

  • spiešana guļus - tas ir stieņa vai hanteles celšana guļus, smagumu celšana virs krūtīm, lai iztaisnoturokas;
  • skrejlapas - guļot uz soliņa, pārmaiņus paceliet hanteles virs galvas un nolaidiet to uz sāniem, līdz pilnībā izstiepjas krūšu muskuļi.

Kategorija:

Kultūrisms