PUSH-PULL treniņš ir viens no kultūrisma dalītajiem treniņiem. Treniņš sastāv no vingrinājumu komplektiem, kas aktivizē un stiprina noteiktas muskuļu grupas. Pateicoties Push-Pull treniņu plāna dažādošanai, līdz minimumam samazinot pārtraukumus starp vingrinājumiem, mēs nodrošinām sev laiku maksimālai muskuļu atjaunošanai.

Push-Pull Trainingir treniņš, kas balstīts uz vingrinājumiem, kas sagrupēti atbilstoši muskuļu grupu iesaistei. Pirmajā dienā tiek veikti vingrinājumi vienas muskuļu grupas aktivizēšanai, bet otrajā dienā tiek trenēti muskuļi, kas ir atbildīgi par pretējām kustībām. Pateicoties šai metodei, neņemot treniņos ilgākus pārtraukumus, nodrošinām muskuļiem adekvātu atjaunošanos - viena muskuļu daļa tiek izvingrināta, otra atpūta pēc iepriekšējās dienas treniņa

Saturs:

  1. Push-Pull Training - noteikumi
  2. Stumšanas vingrinājumi
  3. Vilkšanas vingrinājumi
  4. Push-Pull - treniņu plāni
  5. Push-Pull - treniņu plāns iesācējiem
  6. Push-Pull - uzlabots treniņu plāns
  7. Daudzveidība push-Pull treniņos
  8. Push-Pull apmācības priekšrocības

Push-Pull Training - noteikumi

Pirmais veids ir "stumšanas" vingrinājums, otrs veids ir "vilkšanas" vingrinājums vilkšanai (celšanai). Treniņu būtība ir ideja neapvienot abas vingrojumu grupas vienā komplektā. Katrai muskuļu grupai tiek atvēlēta viena diena. Treniņu dienu starplaikā jums ir jāveic pārtraukumi saskaņā ar treniņu plānu.

Treniņiem nepieciešams izmantot bodibildinga inventāru, t.sk. hanteles, stieņi, soliņi vai spēka ierīces. Tāpēc labākā vieta, kur trenēties saskaņā ar Push-Pull principiem, būs trenažieru zāle.

Stumšanas vingrinājumi

Vingrinājumi "stumšana" aktivizē sadarbojošās muskuļu daļas, kas ir atbildīgas par spiešanas kustību. Vingrinājumu būtība ir spiest slodzi.

Pildīšanas vingrinājumos cita starpā ietilpst

  • hanteles celšana guļus,
  • hanteles preses,
  • Franču tricepsa prese,
  • kāpiens,
  • pietupieni,
  • kāju iztaisnošana uz mašīnas.

Vilkšanas vingrinājumi

Vilkšanas vingrinājumi ir balstīti uz vilkšanas kustību. Mēs aktivizējam tikai muskuļus, kas strādā kopā, tas ir, muskuļus, kas ir integrēti ap tosatiksme.

"Pievilkšanas" vingrinājumus var veikt uz kājām, muguras, krūtīm, pleciem un tricepsiem.

Pievilcības vingrinājumi ietver, piemēram,

  • pievilkšanās,
  • airēšana,
  • saliekt kājas, guļot uz vēdera,
  • roku saliekšana ar stieni,
  • šūpulis.

Push-Pull - treniņu plāni

Atkarībā no trenažiera prasmēm, stāvokļa un progresa treniņu plāns var izskatīties savādāk. Pieņemot, ka apmācības saīsinājumi būs: P-push, PL-pull, W-free.

Šeit ir daži push-Pull treniņu modeļu piemēri:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Treniņu dienu skaits nedēļā ir atkarīgs no treniņu intensitātes. Piedzīvojuma sākumā ar Push-Pull treniņu ieteicams būt mērenam. Trīs treniņi nedēļā ir pietiekama slodze startā. Laika gaitā jūs varat palielināt apmācību dienu skaitu vai mainīt treniņu plānu, lai iegūtu prasīgāku. Tomēr ir vērts iepriekš konsultēties ar instruktoru.

Tas jums noderēs

Sakārtojot Push-Pull treniņu plānu, var piemērot šādus noteikumus:

  • Nedēļas sākumā veiciet intensīvākus, vairāk spēka treniņus, bet nedēļas beigās izmantojiet vieglākus vingrinājumus.
  • Nedēļas sākumā, pirmkārt, vingrojiet lielākus muskuļus (krūšu, muguras), t.i., veiciet vairāk komplektu un mazāk atkārtojumu veiciet mazākiem muskuļiem (bicepsiem, tricepsiem).
  • Iknedēļas apmācības otrajā daļā šīs proporcijas ir jāapgriež otrādi.

Push-Pull - treniņu plāns iesācējiem

PUSHVELK
  • stieņa spiešana uz līdzena sola x 3;
  • hanteles nospiešana pozitīvā slīpumā x 3;
  • militārā spiešana guļus (stieni paceļot virs galvas stāvus) x 3;
  • sāniski nospiediet hanteles x 3;
  • nospiediet stieni ar šauru satvērienu x4.
  • pietupieni ar stieni x 4;
  • kājas vilce uz ierīci x 3;
  • airēšana ar stieni x 3;
  • kājas pacelšana uz nāves pusi x 3;
  • pielipumi x 3;
  • stieņa rokas saliekšana x 3.

Push-Pull - uzlabots treniņu plāns

Varat atšķirt "stumšanas" un "vilkšanas" vingrinājumus un izpildīt tos pārmaiņus. Šī ir uzlabota versija, un tā varētu izskatīties šādi:

PUSHVELK
1. versija:
  • stieņa spiešana stendāx 3
  • hanteles presēšana uz līdzena sola x 2
  • karavīra spiešana guļus x 3
  • Franču spiešana stendā x 3
  • pietupieni ar stieni x 4
  • wVērpšana uz pirkstiem x 3

1. versija:

  • zoda pacēlumi (plats satvēriens) x 3 vai 4
  • stieņa rinda x 3 vai 4
  • celšanas pacelšana x 3
  • celtnis x 3
  • plecu pacelšana ar stieni (tā sauktie plecu paraustījumi) x 3
  • roku saliekšana ar stieni, stāvot salauztu x 3 vai 4

2. versija:

  • spiešana guļus x 3
  • hanteles presēšana uz slīpa sola x 2 vai 3
  • roku iztaisnošana rumpja kritienā x 3
  • sēdes stieņa spiešana x 3
  • pietupieni ar stieni (uz mašīnas) x 4
  • kāpšana uz pirkstiem x 3

2. versija:

  • velkot uz leju pacelšanas stieni ar pārkari x 3 vai 4
  • Airēšana ar svaru stieni x 3 vai 4
  • celšanas pacelšana x 3
  • plecu pacelšana ar hantelēm - sānu x 3
  • kāju izliekums x 3
  • hanteles cirtas ar plaukstas locītavas apvēršanu x 3

Dažādojiet Push-Pull treniņu

Push-Pull var kombinēt ar citiem treniņiem, piemēram, ar HST treniņu. Ļoti populārs Push-Pull treniņu variants ir Push-Pull Legs.

Tad kāju vingrinājumi veido atsevišķu treniņu un netiek veikti Push vai Pull vingrinājumu dienā.

Push-Pull apmācības priekšrocības

Treniņa lielākā priekšrocība ir jau iepriekš minētā pareiza muskuļu reģenerācija, vienlaikus maksimāli palielinot treniņu intensitāti. Katra treniņu diena ir neatkarīga no citas, tāpēc muskuļiem ir laiks atpūsties.

Pats treniņš ir vienkāršs, tāpēc tie ir labi vingrinājumi iesācējiem, kuri vēlas ātri sasniegt iecerēto, un vingrinājumi, kas tiek veikti pēc stingras treniņu programmas, ļauj sasniegt simetrisku ķermeņa uzbūvi. Apmācības priekšrocība ir arī fakts, ka tajā var pielietot Veidera pamatprincipus.

Kategorija:

Kultūrisms