HST (pārslodzes) treniņu attīstība ir muskuļu attīstības pētījumu rezultāts. Ir pierādīts, ka muskuļu augšana ir visefektīvākā, ja tā atrodas mehānisku slodžu ietekmē, līdz ar to pārslodzes treniņiem. Hipertrofijai specifisks treniņš šodien ir labākais un ātrākais veids, kā palielināt muskuļu masu un spēku.

HST (Hypertrophy-Specific Training) treniņu sistēmuizstrādāja Braiens Heikoks - kultūrisma entuziasts, meklējot visefektīvāko treniņu, kas veidotu viņa muskuļu masu. Tieši viņš atklāja, ka muskuļu hipertrofiju (muskuļu šūnu augšanu) var izraisīt ar atbilstošu apmācību saskaņā ar šūnu fizioloģijas principiem.

HST treniņš ir īpašs kultūrisma treniņu veids. Specifiski, jo liek vislielāko uzsvaru uz muskuļu slodzi, kas tajos izraisa hipertrofijas fenomenu. HST atšķiras no citiem kultūrisma treniņiem ar to, ka tā pieņēmumi ietver izmaiņas, kas notiek šūnu līmenī muskuļos. Pateicoties rūpīgai muskuļu izpētei un specializētu, pat laboratorijas zināšanu izmantošanai, izdevās izveidot treniņu, kas novestu pie visefektīvākā muskuļu masas pieauguma. Pētījumi arī ir parādījuši, ka līdzšinējā treniņu intensitāte un intensitāte neatspoguļo efektivitāti.

HST apmācība - noteikumi

HST apmācība balstās uz četriem pamatprincipiem, kas ir apzinīgi jāievēro. Tikai tad vingrinājumi dos gaidītos rezultātus.

1. Mehāniskās slodzes princips.Šis ir HTS apmācības pamatprincips. Tas liek vingrinošajam cilvēkam mehāniski noslogot muskuļus. Slodze ir visefektīvākais stimuls muskuļu masas augšanai. Šī iemesla dēļ HTS treniņiem ir nepieciešami vingrinājumi ar svariem.

2. Spēcīgas muskuļu stimulācijas principsŠis princips ir sava veida pretruna ar pieņemtajiem kultūrisma treniņu kanoniem. Ja klasiskajos treniņos bieži vien reizi nedēļā tiek trenētas atsevišķas muskuļu grupas, tad HTS šim biežumam jābūt 3 reizes lielākam. Muskuļu šūnu pētījumi ir parādījuši, ka katrs muskulis aug tikai 48 stundas pēc treniņa, pēc tam muskuļi vairs neaug, un vienīgais uzdevums, ko tas veic, ir slāpekļa līdzsvara uzturēšana. Autorspalielināt vingrinājumu efektivitāti, HTS apmācībā tiek pieņemts, ka muskuļi būtu jāstimulē vēlams trīs reizes nedēļā. Tas liek muskuļu masai pastāvīgi palielināties.

3. Slodzes palielināšanas princips. Lai maksimāli palielinātu treniņu efektivitāti, muskuļi jāstimulē, dodot tiem mainīgus stimulus. Šie impulsi darbam ir slodzes. Ļoti svarīgi HTS treniņos sistemātiski palielināt slodzi, lai nepieradinātu muskuļus vingrot vienā līmenī un līdz ar to – nepadarītu tos slinkus. Tikai tas radīs muskuļu hipertrofiju. Populārākais noteikums ir palielināt slodzi par 5% katrā treniņā, lai gan var pieņemt arī, piemēram, atšķirīgu augumu dažādām muskuļu grupām.

4. Attrenēšanās posmu principsHST treniņos ļoti svarīgi ir pārtraukumi pēc pabeigtiem treniņu cikliem. Treniņu ciklam, kurā slodze palielinās no treniņa uz treniņu, vajadzētu ilgt no 6 līdz 8 nedēļām. Kad tiek sasniegta slodzes maksimizēšana, ir nepieciešams ilgāks pārtraukums: 9-12 dienas. Mēs to saucam par attreniņu, un šajā laikā jūs pilnībā atpūšaties no treniņiem. Šis ir laiks, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai un pierašanai pie stresa. Tas viss, lai nākamais treniņu cikls pēc pārtraukuma būtu efektīvs un nepārtraukts progress.

HST apmācība - detalizētas vadlīnijas

  • Sadalījums treniņu makro un mikrociklosPieņemot, ka trenējies 3 reizes nedēļā, divas nedēļas treniņu sauc par mikrociklu. Makrocikls sastāv no četriem mikrocikliem, t.i., 8 treniņu nedēļas. Treniņu plāna sadalīšana ciklos ļauj cita starpā definēt vingrinājumu atkārtojumu skaitam, piemēram, pirmajā mikrociklā jābūt 15, otrajā 10, trešajā 5. Ceturtajā mikrociklā var izmantot vienu no vairākiem variantiem, piem. dropset.
  • Izvairīšanās no muskuļu sabrukumaHST treniņā neveiciet vingrinājumus, kamēr neesat nokritis līdz pēdējam iespējamajam atkārtojumam. Tas ir tā sauktais muskuļu sabrukums, kas pārslogo par spēku atbildīgo nervu sistēmu. Šādu sistēmu nav iespējams ātri atjaunot starp vienu treniņu un nākamo, tāpēc nākamā apmācība var nebūt tik efektīva, kā vajadzētu.
  • Maksimālā slodzeNekad nesāciet HST treniņu ar maksimālo svaru, jo tam vajadzētu palielināties ar katru treniņu. Noslēguma mikrocikla treniņā tiek praktizēta maksimālā slodze. Ir svarīgi veikt svaru nesošu progresu gan no treniņa uz treniņu, gan no cikla uz ciklu.
  • HST treniņu apjomsŠī vērtība ir atkarīga no trenažiera noslieces. Treniņa apjomam jābūt balstītam uz jūsu fiziskajām sajūtām,pavadošās apmācības. Sāpes muskuļos vai locītavās, bezmiegs un ilgstošs nogurums liecina par īsākiem treniņiem. Tomēr atcerieties, ka ir normāli justies nedaudz pārtrenētam. Tas nevienu nedrīkst atbrīvot no apmācības.
  • Treniņu plānsDažādi vingrinājumi sniedz vislabākos rezultātus. Kopējam apmācības laikam jābūt vismaz 40 minūtēm.
  • Diēta pielāgota treniņamNeviens HST treniņš nedos gaidītos rezultātus, ja to neatbalsta pareiza diēta. Uzturs ir stingri jāpielāgo treniņu specifikai.

HST apmācība - treniņu plāna paraugs

HST gadījumā treniņu apjoms ir mazāk svarīgs nekā mehāniskā slodze, plānotā progresēšana, treniņu biežums un attrenēšanās, un šie faktori galvenokārt ietekmē treniņu efektivitāti. Tāpēc vingrinājumu skaitam ciklā jābūt individuālam, nevis visiem vienādi uzspiestam.

Piedzīvojuma sākumā ar HST vingrinājumiem ir vērts pielāgot darba svaru savām spējām. Vissvarīgākais ir atcerēties palielināt šo svaru, lai sasniegtu progresu.

Iesildīšanās paraugs: 5 minūtes - stacionārais velosipēds, vingrošanas vingrinājumi.

Iesildīšanās ar svariem nepieciešama tikai 10 un 5 atkārtojumiem. Ar 15 atkārtojumiem slodze nav liela un nav nepieciešama atsevišķa iesildīšanās. Trenējot 10 atkārtojumus - veicam 1 sēriju ar 70% no darba svara 5 atkārtojumos. 5 atkārtojumiem - veicam 1 sēriju ar 50% darba svaru 5 atkārtojumos, tad 1 sēriju ar 70% darba svaru 3 atkārtojumos, 1 sēriju ar 80% darba svaru 2 atkārtojumos. Darba slodze ir svars, kas būs mūsu slodze treniņā.

HST vingrinājumu kopas paraugs (iesācējiem):

  • pietupieni ar stieni, stieņa pacelšana (vingrinājumus veicam pārmaiņus ar katru treniņu),
  • stieņa presēšana (slīps sols),
  • stieņa rinda,
  • nospiediet stieni aiz kakla,
  • piepūšoties uz margām,
  • zoda pacelšana (šaura satvēriens),
  • cirtas un saspiešana.

Atkārtojumu skaits:atbilstoši mikrociklam, t.i., pirmajā mikrociklā katrā vingrinājumu sērijā jābūt 15 atkārtojumiem, otrajā 10, trešajā un ceturtais 5.

Sēriju skaits:2 sērijas lielām muskuļu grupām, 1 sērija mazām muskuļu grupām

Atkārtojumu temps:Jābūt līdzīgam katrā treniņā. Koncentriskajai fāzei (kustībai pret tevi, t.i., tai, kas saīsina muskuli) jābūt dinamiskai, bet ekscentriskajai fāzei (kustība prom no tevis, muskuļiem pagarinot) jābūt palēninātai. Kustībajābūt pilnam, neizšķirtam.

HST apmācība - viedokļi

HST apmācība ir ļoti efektīva. To novērtē kultūristi, kuri paļaujas uz ātru muskuļu masas palielināšanas efektu. Vingrinājumi ātri redz progresu – gan muskuļu apjomā, gan iegūtajā spēkā. Vislielāko muskuļu masas pieaugumu trenažieri pamana cikla beigās, un ir redzams skaidrs progress no treniņa līdz treniņam.

Tomēr jāatzīst arī tas, ka tas ir grūts un nogurdinošs treniņš, tāpēc, lai to pabeigtu, ir vajadzīga liela motivācija. Šī iemesla dēļ tas nav piemērots arī amatieriem un cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar kultūrismu. Vispirms jāapgūst individuālo vingrinājumu ar svariem izpildes tehnika un tikai tad jāsāk trenēties.

HST apmācībai ir nepieciešamas arī rūpīgas piezīmes no treniņu plāniem, tāpēc tās ir paredzētas cilvēkiem, kuri šajā ziņā ir apzinīgi. Tas nederēs arī tiem, kam patīk dažādot savus treniņus un dažkārt pārsniegt treniņu plānu. Šajā gadījumā jūs to nedrīkstat darīt.

Vērts zināt

HST apmācības priekšrocības:

  • augsta efektivitāte,
  • stingri noteikti noteikumi,
  • slodzes progresēšana līdz 8 nedēļām,
  • Pietiek ar 3 treniņiem nedēļā.

HST apmācības trūkumi:

  • neliels treniņu apjoms,
  • neliela atsevišķu vingrinājumu daļa,
  • nepieciešamība pēc rūpīgām piezīmēm,
  • treniņu brīvības trūkums, vienmuļība,
  • nopietni ierobežojumi apmācības programmai.

Kategorija:

Kultūrisms