Muskuļu blīvuma treniņu mērķis ir sasniegt maksimālu muskuļu cietību un asināt visas detaļas to struktūrā. Tas ir paredzēts progresīviem kultūristiem ar vismaz 2 gadu pieredzi sporta zālē un labi attīstītu muskuļu masu. Tās efektivitātei liela nozīme ir pareizai uztura bagātināšanai un palielinātam olb altumvielu daudzumam. Apgūstiet muskuļu blīvuma treniņu principus un izmēģiniet priekšzīmīgu treniņu plānu.

Muskuļu blīvuma treniņšir spēka treniņa variants, kas ļauj veidot proporcionālu, skopisku figūru. Tomēr jūs varat iegrebt tikai tādu materiālu, kas ir jutīgs pret formēšanu - šāds materiāls var būt pieredzējuša kultūrista ķermenis, kurš vairākus gadus veic vingrinājumus ar lielu svaru vissvarīgākajām muskuļu grupām. Iesācējiem sporta zāles lietpratējiem vajadzētu būt pacietīgiem un trenēties saskaņā ar īpašu treniņu plānu sporta zālē vismaz 2 gadus. Tikai tad, kad viņi palielinās apkārtmēru, t.i., izplesīs rokas, krūtis un kājas, viņi varēs sākt strādāt pie muskuļu blīvuma.

Muskuļu blīvums - ko tas nozīmē?

Kas ir muskuļu blīvums? Šim terminam nav konkrēta zinātniska skaidrojuma. Ir zināms, ka "blīvie" muskuļi sastāv no vairāk muskuļu šķiedrām, bez zemādas taukiem un ūdens. Tā rezultātā tie ir ciešāki un grūtāk pieskarties. Arī pēc izskata tie atšķiras no parastajiem muskuļiem: tiem ir asākas kontūras un redzamākas detaļas. Tie ir izvietoti vienmērīgi, pateicoties kuriem tie piešķir figūrai proporcionālu, atlētisku izskatu.

Muskuļu blīvuma treniņš - kad lietot?

Kā jau minēts, blīvuma treniņu drīkst izmantot tikai pieredzējuši kultūristi, kuriem ir laba izpratne par spēka treniņu tehniku. Šādi cilvēki, lai arī viņiem ir izsmalcinātas figūras, bieži vien nav apmierināti ar savu muskuļu izskatu un konsistenci. Visizplatītākā problēma ir atlikušais tauku slānis, kas neļauj izvilkt muskuļus. Tad siluets, neskatoties uz intensīvu slodzi, joprojām ir noapaļots un "gluds", bez skaidrām kontūrām. Blīvuma treniņš var samazināt šo efektu, padarīt ķermeņa detaļas asākas un padarīt muskuļus blīvākus un stingrākus.

Muskuļu blīvuma treniņš - cik ilgi tas jālieto?

Blīvuma treniņu nevarlietot ilgu laiku, jo tas rada smagu slogu muskuļiem un nervu sistēmai. To var veikt ciklos, kas ilgst līdz 6 nedēļām, optimāli - 3-4 nedēļas. Mēs atkārtojam ciklu divas reizes gadā vai - ļoti progresējošu cilvēku gadījumā - 3 reizes.

Muskuļu blīvuma treniņš - noteikumi

Blīvuma treniņu efektivitāte ir atkarīga no trim pamatfaktoriem:

  1. intensitāte - nozīmē pakāpenisku pārtraukumu saīsināšanu starp komplektiem par 10 sekundēm. Tas nozīmē, ka pirmajā treniņu nedēļā mēs veicam 60 sekunžu pārtraukumus, otrajā - 50 sekunžu pārtraukumus, trešajā samazinām tos līdz 40 sekundēm utt. Ļoti progresīviem cilvēkiem, kuri sasniegs treniņu cikla sesto nedēļu, būs tikai 10 sekunžu pārtraukumi;
  2. apjoms - pūlēm vajadzētu sastāvēt no daudzu atkārtojumu veikšanas vismaz 5 sērijās (parasti aptuveni 10 atkārtojumi);
  3. biežums - katra muskuļu grupa jātrenē divas reizes nedēļā

Muskuļu blīvuma treniņš - diēta un uztura bagātinātāji

Iepriekš minētie treniņi ir liels izaicinājums ķermenim – šī iemesla dēļ, sākot vingrot blīvuma dēļ, uzturā jāpalielina veidojošo komponentu īpatsvars. Regulārā treniņu ciklā ir ieteicams apmēram 3 gramus olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Blīvuma treniņam šī deva jāpalielina līdz 3,5-4 gramiem. Tāpat jāatceras, ka šāds aminoskābju daudzums nav ieteicams cilvēkiem, kuri patērējuši mazāk par 2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, vai kuriem ir problēmas ar nierēm vai sirdi

Vēl viens svarīgs uztura elements ir svaigi dārzeņi, īpaši zaļie, kas satur visvairāk mikro un makro elementu. Jūs varat tos patērēt, piemēram, jauktu kokteiļu veidā. Papildus tam, ka organisms ir viegli pagatavojams, tas ātri uzsūc tajos esošās vērtīgās uzturvielas.

Blīvuma treniņa laikā neiztikt bez papildus papildinājumiem. Vislabāk ir iegūt uztura bagātinātāju ar BCAA aminoskābju daļu. Tostarp īpaši labas anaboliskās īpašības piemīt leicīnam, kas jāuzņem devās ne mazāk kā 8-10 g dienā. Treniņos, lai palielinātu muskuļu blīvumu, kreatīna papildināšana, kas izraisa ķermeņa mitrināšanu, nav ieteicama. Līdz ar to ir grūtāk atbrīvoties no liekā ūdens no muskuļu apvidus un līdz ar to vingrojumu ietekme var būt mazāk pamanāma.

Kategorija:

Kultūrisms