Piramīdas treniņš ir treniņu metode, kas ieteicama cilvēkiem, kuri ir īpaši ieinteresēti muskuļu masas veidošanā. Runa ir par pakāpenisku svara palielināšanu ar katru nākamo vingrinājumu sēriju, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Šis treniņu režīms sniedz vislabākos rezultātus un ļauj īsā laikā iegūt sportisku figūru. Pārbaudiet, kādi ir piramīdas treniņu noteikumi un skatiet priekšzīmīgu treniņu plānu.

Piramīdas treniņšir viens no svarīgākajiem treniņu principiem, ko izstrādājis kultūrisma guru Džo Veiders. Pateicoties tās augstajai efektivitātei, šo metodi izmanto lielākā daļa profesionālo kultūristu, taču tā ir ieteicama arī amatieriem. Piramīdas treniņu režīms ir viegli apgūstams, un tam nav nepieciešama liela pieredze svarcelšanā.

Piramīdas treniņš - kas tas ir?

Piramīdas treniņš ir piemērots lielākajai daļai ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēka vingrinājumu. Tas sastāv no svara vienmērīgas palielināšanas katrā vingrinājumu komplektā, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Praksē tas nozīmē, ka plānojot 6 vingrinājumu sērijas, pirmajā veicam 15 atkārtojumus ar nelielu slodzi (piem., 60% CM), otrajā - 12 atkārtojumus ar lielāku slodzi (70% CM), nākamās 10 ar vēl lielāku svaru (80% CM). CM) utt.

CM - maksimālais svars ir slodze, ar kuru mēs spējam veikt tikai vienu atkārtojumu

Atkārtojumu skaitu var mainīt atkarībā no jūsu progresa līmeņa, kā arī maksimālā svara vērtības (nav jāsāk ar 6 komplektiem, tāpat nav jābūt 60 slodzei %, bet, piemēram, 40%).

Piramīdas treniņš - treniņu plāns

Piramīdas treniņu plāns var izskatīties šādi:

  1. sērija: 15 atkārtojumi ar svaru 40% CM
  2. sērija: 12 atkārtojumi ar 50% CM
  3. sērija: 10 atkārtojumi ar 60% CM
  4. sērija: 8 atkārtojumi ar 70% CM
  5. sērija: 6–8 atkārtojumi ar 80% CM
  6. sērija: 12 atkārtojumi ar 50% CM
Tas jums noderēs

Maksimālais svars - kā to aprēķināt?

Maksimālais svars ir slodzes vērtība, kuru mēs spējam pacelt tikai vienu reizi. Lai to atrastu, jums nav jāpārspēj savi svarcelšanas rekordi. Vari tikt galāspeciāli kalkulatori kultūristiem, kas strādā pēc sarežģītiem algoritmiem, taču jūs varat arī pats aprēķināt savu maksimālo svaru, izmantojot vienkāršu formulu.

Vispirms izvēlieties svara vērtību, kuru varam pacelt maksimums vairākas reizes, piemēram, 100 kg smagu stieni, kuru paceļam 3 reizes (šeit, protams, jāatsaucas uz savu sava apmācības prakse).

Otrkārt, mēs reizinām stieņa svaru ar maksimālo atkārtojumu skaitu - šajā gadījumā 100 kg x 3=300 kg.

Treškārt, mēs reizinim rezultātu ar 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Pēdējais solis ir noapaļotā rezultāta pievienošana sākuma svaram: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg ir mūsu maksimālā svara vērtība.

Piramīdas treniņš - priekšrocības

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu ievērot piramīdas apmācības principu. Pirmkārt, tā sagatavo muskuļus pastiprinātai piepūlei labāk nekā tradicionālā iesildīšanās. Tāpat kā pirms jebkura treniņa, vēlami ir iesildīšanās vingrinājumi, taču, ceļot svarus, tie nepieradinās muskuļus pie tik lielām slodzēm kā spēka treniņos. Tāpēc vingrinājumu sērijas uzsākšana ar mazu svaru un lielu atkārtojumu skaitu ir lielisks veids, kā pieradināt ķermeni ar noteikta veida kustībām.

Piramīdas treniņš arī dod laiku, lai palielinātu koncentrēšanos, un tādējādi ļauj efektīvāk izmantot savus garīgos spēkus, izturot pieaugošās slodzes. Uzreiz sākot ar maksimālo slodzi, smadzenēm pēkšņi jāpāriet uz augstākās koncentrācijas stāvokli. Trenējoties ar piramīdas metodi, varam droši palielināt slodzi no sērijas uz sēriju, nepakļaujot sevi stresam, ko rada pārāk liela piepūle.

Kategorija:

Kultūrisms