- Apjoma apmācība: apmācības noteikumi
- Apjoma treniņš: kam tas ir ieteicams?
- Apjoma apmācība: apmācības priekšrocības un ietekme
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Apjoma treniņš ir spēka treniņu veids, kas ietver lielu atkārtojumu skaitu un sēriju izpildi ar salīdzinoši nelielu slodzi. Tas ir ieteicams vidējiem un progresīviem cilvēkiem kā veids, kā nodrošināt muskuļus ar jauniem stimuliem attīstībai un dažādot treniņu rutīnu. Skatiet, kādi ir apjoma treniņu noteikumi un sekas.
Apjoma treniņš , kā norāda nosaukums, ir palielināt vingrinājumu apjomu (t.i., atkārtojumu skaitu un sēriju), nevis pacelto svaru svaru. Tā ir alternatīva tipiskajam spēka treniņam, kurā muskuļu masas un spēka pieaugums tiek panākts, pievienojot arvien lielākas slodzes ar nelielu atkārtojumu skaitu.
Apjoma treniņš tiek uzskatīts par vairāku nedēļu tramplīnu no ierastās treniņu rutīnas, nevis par pastāvīgu vingrojumu režīmu, ko izmanto bez pārtraukuma. Periodiska treniņu plāna pārveidošana pēc tilpuma principiem nodrošina muskuļus ar jauniem stimuliem attīstībai, tādējādi novēršot muskuļu masas pieauguma stagnāciju.
Apjoma apmācība: apmācības noteikumi
Ielādēt
Apjoma treniņā katra atkārtojuma slodzei jābūt no 40 līdz 60% no maksimālā svara. Tā ir nemainīga vērtība – gan pirmajā treniņu nedēļā, gan pēdējā treniņu nedēļā svars paliek nemainīgs.
Sērijas un atkārtojumi
Kā vispārīgu ieteikumu izmantojiet 6 komplektus katrai muskuļu grupai. Progresīvāki cilvēki var palielināt to skaitu līdz 8. Vienam komplektam jābūt vismaz 12 atkārtojumiem, ne vairāk kā 20.
Treniņu biežums
Vienā treniņā nedrīkst iesaistīt vairāk kā 2-3 muskuļu grupas. Treniņu biežums svārstās no 4-6 nedēļā, un tas viss ir atkarīgs no tā, cik muskuļu grupu mēs trenējam vienā dienā (protams, mēs neizmantojam vienu un to pašu ķermeņa daļu dienu no dienas).
Atpūta
Atpūtas pārtraukums starp komplektiem ir 90–150 sekundes.
Kopējais apjoma treniņu pieteikuma ilgums
Kopumā apjoma treniņu nevajadzētu izmantot ilgāk par 4-6 nedēļām.
Apjoma treniņš: kam tas ir ieteicams?
Apjoma treniņi nav ieteicami iesācējiem - muskuļi nav ieteicami agrīnā attīstības stadijāviņiem ir vajadzīgi šādi specifiski stimuli, lai tie augtu. Tas ir vislabāk piemērots cilvēkiem, kuriem ir vismaz gada pieredze dalītos vingrinājumos (t.i., atsevišķi vingrinājumi, atsevišķās muskuļu grupās).
Volumetriskā apmācība ir labs risinājums muskuļu augšanas kavēšanai. Ja pašreizējās treniņu metodes nedod vēlamos rezultātus, ir vērts uz dažām nedēļām mainīt treniņu grafiku. Pat īslaicīgas izmaiņas var pozitīvi ietekmēt muskuļu audu augšanu.
Apjoma apmācība: apmācības priekšrocības un ietekme
Apjoma treniņš ir laikietilpīgāks, taču drošāks nekā vingrošana ar lieliem svariem. Tas mazāk noslogo cīpslas, locītavas un nervu sistēmu, tādējādi samazinot pārtrenēšanās un traumu risku. Turklāt pēc tā ķermenis vieglāk nonāk līdzsvara stāvoklī.
Ir arī pierādīts, ka šāds treniņu režīms ir daudz efektīvāks muskuļu masas veidošanā nekā treniņš ar lielām slodzēm. Vairāk atkārtojumu stimulē augšanas hormona sekrēciju un stimulē visu veidu muskuļu šķiedru darbību: lēnas, vidējas un ātras raustīšanās.
Vingrojot saskaņā ar apjoma treniņu principiem, varat rēķināties ar šādiem efektiem:
- ievērojams muskuļu audu pieaugums īsā laikā;
- vienlaicīga taukaudu samazināšanās augšanas hormona pastiprinātas sekrēcijas rezultātā;
- spēka un vispārējās izturības pieaugums;
- bez sāpīguma un ātra bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanās.