RPE skala ir viena no populārākajām piepūles intensitātes plānošanas metodēm. RPE skalu izmanto, lai novērtētu noguruma līmeni apmācību laikā progresīviem cilvēkiem. Vienkārši novērtējiet savu nogurumu pēc treniņa 10 ballu skalā. Pārbaudiet, kā šie vērtējumi izpaužas kā treniņu progress.

Cilvēki, kuri trenējušies ilgu laiku, noteikti ir saskārušies ar pārtrenēšanās problēmu. Daudzi cilvēki to ignorē, daudzi to uzskata par mītu. Tomēr patiesība ir tāda, ka pārtrenēšanās fenomens pastāv, it īpaši sacensību treniņu gadījumā.

Amatieri ar pārtrenēšanos sastopas retāk, tomēr dzīvošana pastāvīgā skrējienā un ikdienas funkcionēšanas stress nozīmē, ka tā var notikt. Tas izpaudīsies ar vispārēju, pastāvīgu nogurumu un nevēlēšanos kaut ko darīt. Īpaši treniņiem un fiziskajām aktivitātēm.

Pārtrenēšanos pavada garastāvokļa izmaiņas un barības vielu deficīts. Problēma ar piepūles pakāpes novērtēšanu, kas mūs pavada apmācību laikā, ir fakts, ka nav objektīva darba kvalitātes novērtēšanas rādītāja. Mazāk pieredzējuši cilvēki izmanto vienkāršākos risinājumus, piemēram, sēriju skaita, atkārtojumu un pārnesto kilogramu reģistrēšanu.

RPE skalu izveidoja Gunārs Borgs, un sākotnēji to bija paredzēts izmantot medicīnā un sportā. Tomēr šobrīd tas ir saistīts ar Maika Tuhšera vārdu. Maiks nedaudz vienkāršoja Borga skalu un cieši korelēja ar spēka sporta veidiem.

RPE skala - kas tas ir?

RPE skalas nosaukums cēlies no angļu valodasuztveramās slodzes novērtējuma . Tā ir viena no populārākajām piepūles intensitātes plānošanas metodēm, lai gan tā dod vietu procentu skalai.

Svarīgs aspekts šeit ir fakts, ka RPE metode ir paredzēta cilvēkiem ar zināmu apmācību pieredzi. Iesācēji nespēj pietiekami labi novērtēt sava noguruma līmeni un klausīties ķermeņa dotos signālus, lai RPE būtu efektīva un droša.

Liela RPE metodes priekšrocība ir fakts, ka jūs varat pielāgot intensitātes līmeni atbilstoši jūsu ikdienas vajadzībām. Tā vietā, lai ieteiktu sevi un stingri pieturētos pie procentiem, kas aprēķināti no 1 atkārtojuma maksimuma, varat tos mainīt atkarībā no savām vajadzībām. Vienu dienu šie aprēķini var būt par zemu, citu par augstu.

Apgūstot šo metodiapmācība ir salīdzinoši vienkārša. Vienkārši novērtējiet savu nogurumu pēc treniņa 10 ballu skalā. Ar laiku tas kļūs vieglāk un vieglāk. Vienkārši klausieties savu ķermeni.

RPE skala un tās jaunākās versijas

Pamata 10 ballu skala RPE sistēmā izskatās ļoti vienkārša.

  1. Kopējā atpūta
  2. Ārkārtīgi viegli
  3. Ļoti viegli
  4. Viegli
  5. Mērens
  6. Mazliet grūti
  7. Grūti
  8. Ļoti grūti
  9. Ārkārtīgi grūti
  10. Muskuļu sabrukums

No 1 līdz 4 mums ir noguruma līmenis, svārstās ap piecelšanos no dīvāna un ejot uz 1. stāvu. Tā ir intensitāte, ko nevar iekļaut treniņos un, iespējams, apgūstot kustību modeļus un pareizi veicot jaunus vingrinājumus.

5-6 jau runājam par treniņu intensitāti, kuras laikā mums ir 4 līdz 6 atkārtojumu rezerve un varētu drosmīgi pielikt klāt kādu svaru. Ar 7 mēs to varam sadalīt vienādā rādītājā un ar 7,5. Šeit attiecīgi varam uzskatīt, ka mēs varētu veikt vēl 3 atkārtojumus un 2 ar iespēju 3.

Pārejot uz 8. intensitātes līmeni, parasti krājumā ir ne vairāk kā 2 papildu atkārtojumi. Tomēr pulksten 9 mums ir tikai viens papildu atkārtojums. Intensitāte 10 līmenī ir muskuļu sabrukums, kas mums nedod iespēju veikt papildu atkārtojumus. Mums vairs nav enerģijas.

RPE skala - uz kādiem treniņiem tā attiecas?

RPE skala tiek izmantota, lai novērtētu noguruma līmeni vidēji un augsti attīstītiem cilvēkiem, trenējoties galvenokārt spēkam. Tomēr to var izmantot daudzos citos sporta veidos.

8 vienkārši spēka vingrinājumi bez ekipējuma vīriešiem

Piemērs noteikti būs skriešana, kuras laikā pieredzējis skrējējs var viegli novērtēt sava treniņa grūtības pakāpi. Šādi cilvēki, gatavojoties sacensībām, bieži paļaujas uz treniņu intensitātes mērogošanu.

Maratons - treniņu noteikumi maratonam. Kā trenēties pirms maratona?

Kā skriet, lai zaudētu svaru? Cik kilogramus jūs varat zaudēt svaru skrienot?

Šo metodi var izmantot arī cīņas sporta veidos, izturības sagatavošanās laikā un spēka veidošanas periodā. Tas būs īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri trenējas vieni bez motortrenažieriem.

Cīņas māksla - kādi ir cīņas mākslas veidi un kurus ir vērts trenēt?

MMA (mixed martial arts) - vēsture, noteikumi un cīņas veidi MMA

Kā izmantot RPE skalu progresam

Zem 5 klases apmācības drīzāk ir atjaunošanabioloģiska nekā faktiskā vienība, kas atbalsta attīstību. Tāpēc ir vērts atcerēties, ka lieliska iespēja ir izveidot treniņu ciklu.

Tos var iedalīt nedēļas periodos, t.i., tā sauktajā mezociklā. Kur pirmā nedēļa ir realizācija 6-7 līmenī, otrā nedēļa ir 8 intensitātes pakāpe, savukārt trešajā nedēļā varam trenēties ar maksimālo ātrumu. Pēdējo ceturto nedēļu var uzskatīt par īsu treniņu un šeit ir vērts ieslēgt treniņu 5. intensitātes līmenī.

Šī pieeja būs daudz labāka par 100% nepārtrauktu apmācību vai atpūtas apmācību 6.-7. līmenī. Fitnesa klubos un sporta zālēs visbiežāk var satikt šos divu veidu cilvēkus. Daži pastāvīgi cenšas pārspēt savu maksimumu, bet citi nāk, lai vicinātu svaru un labi pavadītu laiku sarunās ar draugiem.

RPE skala pret RIR skalu

Ir ļoti svarīgi, lai tagad RPE skala būtu pareizi korelēta ar procentuālo metodi, lai tās varētu atbalstīt viena otru. Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka abas metodes ir viena otru izslēdzošas. Par laimi viņi kļūdās.

RIR skalai, atšķirībā no RPE, ir tikai 4 soļi, un tā ir balstīta tikai uz viena jautājuma uzdošanu: cik atkārtojumu ir atstāts rezervē? Izmantojot RPE, mēs varam jautāt, cik grūti tas bija, kā tas jutās un cik atkārtojumu bija atstāts rezervē. Ir viegli teikt, ka tie galvenokārt atšķiras ar precizitāti. RIR noteikti būs labāks mazāk attīstītiem cilvēkiem. Lai gan RPE ir daudz labāka cilvēkiem, kuri labāk jūt savu ķermeni.

Galvenā šo metožu problēma ir to subjektivitāte. Šī iemesla dēļ, pirmkārt, jums ir jābūt godīgam pret sevi un jāieklausās sava ķermeņa signālos.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Kultūrisms