Progress spēka treniņos ir ļoti svarīgs aspekts, kas ļauj mums attīstīties. Treniņš ir stimuls, lai piespiestu ķermeni attīstīties. Tas nozīmē, ka pat ar vislabāko diētu mēs neveidosim sapņu figūru, ja neiemācīsimies progresēt treniņos. Šajā rakstā es jūs iepazīstināšu ar spēka progresēšanas metodēm un pastāstīšu, kāpēc tas ir tik svarīgi mūsu ķermeņa attīstībai

Saturs:

  1. Progress apmācībā - definīcija
  2. Progress apmācībā - labākās progresēšanas metodes
  3. Progress apmācībā - efekti
  4. Progress treniņos - kļūdas ierobežo progresu
  5. Progress apmācībā - kopsavilkums

Progress treniņos liek mūsu ķermenim pielāgoties arvien grūtākiem apstākļiem. Tādā veidā mēs garantējam sev progresu treniņos, kas var ietvert muskuļu masas palielināšanu, spēka un izturības palielināšanu. Jo lieliski darbojas vecais teiciens: kas neattīstās, tas atkāpjas. Tā tas ir gan ar mūsu prātu, gan ķermeni. Es aicinu jūs izlasīt obligāto grāmatu ikvienam cilvēkam, kurš vēlas veidot spēcīgu, piemērotu un izcilu ķermeni.

Progress apmācībā - definīcija

Progresēšana ir vissvarīgākais parametrs, kas parāda apmācības efektivitātes pakāpi. Bet kas viņa ir? Mēs varam atšķirt vairākus tā veidus. Ir gan spēka, gan intensitātes progresēšana. Mēs varam palielināt intensitāti dažādos veidos. Tomēr viss process ir dot ķermenim jaunus un grūtāk pārvaramus stimulus.

Tam ir daudz sakara ar zinātni. Sākumā jāiemācās staigāt, un tad varam sākt skriet. Mūsu ķermenis uz treniņu reaģē līdzīgi. Diemžēl lielākā daļa cilvēku, kas sāk trenēties, tikai rāpo tumsā. Spēka un figūras progresa trūkums stipri attur cilvēkus no tālākas pašattīstības. Progresēšanas ietekme uz muskuļiem ir tas, ko zinātne dara ar smadzenēm. Tas nozīmē, ka jo vairāk mēs progresējam, jo ​​vairāk mūsu ķermenim ir jāstrādā, lai pielāgotos tam.

Treniņu adaptācija notiek salīdzinoši ātri, un tā sastāv no tā, ka muskuļi palielina savu spēku un izturību. Ķermenis mācās pārvarēt izaicinājumus, ar kuriem tas saskaras. Tiek veidotas muskuļu šķiedras, kā rezultātā palielinās muskuļu masa un uzlabojas mūsu figūras izskats. Ķermenis atbrīvojas no audu nogulsnēmkas viņam vajadzīgs enerģijas vajadzībām.

Brīdī, kad mēs pārtrauksim progresēt, muskuļi, kas tiek izmantoti vingrošanai, pārtrauks attīstīties. Laika gaitā tas var pat atkāpties. Tas ir ļoti svarīgs iemesls, kāpēc jums vajadzētu prasmīgi plānot savu progresu.

Progress apmācībā - labākās progresēšanas metodes

Ir daudzas progresēšanas metodes. Ir vērts tos visus iepazīt, lai varētu izvēlēties sev piemērotāko. Katrs organisms ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģē uz dažādiem stimuliem. Tam, kas sniedz lielisku efektu mūsu treniņu partnerim, nav obligāti jābūt mums optimālam.

1. Piramīda

Spēka treniņu pamata un pazīstamākā progresēšanas metode ir piramīda. Tas sastāv no vingrinājumu veikšanas svara palielināšanas un atkārtojumu skaita samazināšanas shēmā katrā nākamajā sērijā. Piramīdas mērķis ir piespiest arvien vairāk nogurušos muskuļus palielināt spēka piepūli.

Piemēram, mēs veicam 4 stieņa spiedienu sērijas uz līdzena sola. Pirmajā sērijā izmantojam 60% no maksimālā svara un 12 atkārtojumus. Nākamajā svars tiek palielināts līdz 70%, bet atkārtojumu skaitu samazinām līdz 10. Trešajā mums attiecība ir 80% pret 8. Pēdējā sērija ir visgrūtākā no skatpunkta. ģenerējošo jaudu. Nogurušajām muskuļu šķiedrām jātiek galā ar 90% no maksimālā svara un 4-6 atkārtojumiem.

Ļoti būtisks jautājums šīs metodes izmantošanā ir pieturēties pie principa, ka katrā nākamajā treniņā mēs palielinām sākuma svaru vismaz par puskilogramu. Kad nākamajā nedēļā sākām spiešanu guļus no 50 kg, mums jāsāk ar vismaz 50,5 kg.

2. Apgrieztā piramīda

Piramīdu var izmantot apgrieztā formulā. Mēs sākam ar lielāko slodzi un mazāko atkārtojumu skaitu. Katrā sērijā mēs samazinām svaru un palielinām atkārtojumu skaitu. Šajā gadījumā progresēšana noteikti ir lielāka izturība.

3. Treniņu apjoma palielināšana

Vēl viena progresēšanas metode ir palielināt treniņu apjomu. Brīdī, kad vairs nevaram palielināt svaru, vajadzētu pielietot citu stimulu. Mēs varam palielināt atkārtojumu skaitu. Varam pievienot arī papildu sēriju. Izmantojot šo metodi, mēs nepalielinām slodzi katrā sērijā, bet katrā sesijā.

Kad spējam veikt pietupienu ar 100 kg slodzi 4 sērijās ar 10-12 atkārtojumiem un jūtamies neapmierināti, pievienojam vēl vienu sēriju.

Papildu mārciņas ne vienmēr ir ieteicamas. Reizēm mēs varam izjust bailes pārsniegt noteiktu svara ierobežojumu. Papildinājumsnākamā sērija pastiprinās treniņu stimulus un rezultātā saglabās progresu.

4. Atlikušo daļu saīsināšana

Papildus manipulācijām ar sēriju skaitu, atkārtojumiem un slodzes apjomu, mums ir iespēja kontrolēt atpūtas laiku. Saīsinot pārtraukumu laiku starp sērijām un vingrinājumiem, palielinās treniņu intensitāte. Tajā pašā laikā mēs darām vairāk darba. Tas veicina mūsu muskuļu attīstību un vispārējo ķermeņa veiktspēju. Šī metode ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuri novērtē savu laiku un vēlas ātri sadedzināt taukus. Tas veicina spēcīgu vielmaiņas ātrumu un kaloriju sadedzināšanu pat pēc treniņa beigām.

5. TTU - spriedzes laiks

Vēl viena efektīva progresēšanas metode ir tā sauktais TUT, t.i., laiks zem spriedzes. Laiks, kurā muskuļi tiek pakļauti stresam. Runa ir par darba laika pagarināšanu gan vingrinājuma pozitīvajā, gan negatīvajā fāzē.

Parasti cilvēki cenšas katru atkārtojumu veikt pēc iespējas ātrāk un ignorē koncentrisko un izometrisko fāzi. Viņi koncentrējas tikai uz ekscentriku.

Šī ir nopietna kļūda, un tā var neprogresēties. Koncentriskā fāze ir tad, kad muskuļu šķiedras saīsinās. No otras puses, ekscentrisks turpinās to pagarināšanas laikā. Izometriskā fāze savukārt turpinās, kad muskuļi tiek pastāvīgi noslogoti vislielākā sasprindzinājuma punktā.

Manipulējot ar atsevišķu fāžu ilgumu, mēs spējam piespiest ķermeni pie jauna pielāgoties vingrinājumiem. Piemēram, pozitīvā pozā darba laiks ir viena sekunde. Tomēr mēs noturam svaru maksimālā spriedzes punktā 3 sekundes un negatīvo fāzi pabeidzam pietiekami lēni, lai tā būtu trīs reizes ilgāka nekā pirmā. Tādā veidā mēs varam ievērojami palielināt savu spēku.

Uzzini vairāk: Koncentriskas, ekscentriskas un izometriskas kustības - muskuļu kustības fāzes un to nozīme treniņā

6. Viltus atkārtošanas metode

Ir arī triku atkārtošanas metode. Strādājam ar slodzi, ar kādu spējam veikt, piemēram, tikai 4 atkārtojumus. Taču, pateicoties devēja palīdzībai, mēs izgatavojam pat sešus. Šo metodi izmanto konkrētā vingrinājuma pēdējā sērijā. Tās mērķis ir dot nogurušajiem muskuļiem papildu stimulu.

Izmēģiniet vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu:

  • Labākie bicepsa vingrinājumi
  • 9 vingrinājumi krūtīm
  • Plecu vingrinājumi ar hantelēm
  • Kāju treniņš - mājas un sporta zāles vingrinājumi
  • 30 dienu sešu komplektu vingrinājumi
  • Masu treniņš - 3 dienu plāns un padomi iesācējiem

Progress apmācībā - efekti

Jebkāda veida progresa treniņos sekas ir muskuļu attīstība un sportiskā snieguma uzlabošanās. Neatkarīgi no tā, vai mēs vēlamies palielināt spēku, ātrumu vai izturību, progresēšana ir labs instruments tam. Pareizi izvēlēts, tas ļauj veidot muskuļu masu, sadedzināt tauku audus un sasniegt treniņa mērķus.

Cilvēki, kuru mērķis ir palielināt spēku, trenēsies šim konkrētajam mērķim. Pateicoties progresēšanai, viņi spēj pacelties no sākuma svara - piemēram, no 100 kg līdz 110 kg - 4-8 nedēļu laikā. Protams, daudz kas ir atkarīgs no apmācības pakāpes, mērķa un treniņu regularitātes.

Ļoti svarīgi ir arī izvēlēties atbilstošu progresēšanas metodi. Iepriekš minēju, ka tas, kas ir labs vienam, var būt pat kaitīgs citam. Šī iemesla dēļ cilvēki, kuri vēlas palielināt savu spēku, izmantos piramīdu, nevis sesijas intensifikācijas metodi.

Sašauriniet tēmu par progresēšanas sekām līdz apgalvojumam, ka tās sastāv no pastāvīga spēka pieauguma, ķermeņa formas uzlabošanas un stagnācijas riska samazināšanās.

Progress treniņos - kļūdas ierobežo progresu

Kļūdas treniņā:

  1. Galvenā kļūda, kas ierobežo progresu, ir plānošanas trūkums. Katrai apmācībai ir jābūt noteiktam mērķim un detalizētam plānam tā sasniegšanai. Tas nozīmē, ka, sākot no punkta A, mēs vēlamies nokļūt punktā B. Lai to izdarītu, mums ir jāizplāno ceļš, pa kuru ejam. Kad vēlamies izskatīties labāk un būt stiprāki, ir vērts izvirzīt kādu izmērāmu mērķi. Piemēram: mēs spējam pacelt 80 kg uz vienu rāmi, bet mēs vēlamies mērķēt uz 120 kg. Lai sasniegtu šo mērķi, jums vajadzētu plānot laiku, kurā tas notiks, un progresēšanas metodi, kas mums būs vislabākā.
  2. Vēl viena kļūda ir pārāk lēna virzība. Rezultātā organisms pierod pie treniņiem un iestājas stagnācija, kuru nav nemaz tik viegli pārvarēt. Šī kļūda visbiežāk rodas cilvēkiem, kuri trenējas paši, trenažieru zāli uzskata par saviesīgu tikšanās vietu vai nepazīst savu ķermeni.
  3. No otras puses, pārāk strauja progresēšana arī ir nopietna kļūda. Pārāk straujas progresēšanas rezultātā organisms nespēj adekvāti pielāgoties slodzei un pārtrenējas, nervu sistēmas pārslodze vai traumas. Rezultātā mums ir jāpaņem pārtraukums no treniņa un jāatgriežas sākuma punktā vai pat jāveic daži soļiaizmugure.
  4. Progresēšana mums ir nelabvēlīga arī vairākos veidos vienlaikus. Tas var pārslogot ķermeni un izraisīt tādas pašas negatīvas sekas kā pārāk strauja progresēšana. Abas šīs kļūdas visbiežāk sastopamas nepacietīgiem un ievainotiem cilvēkiem, kuri vēlas ātri atgūt līmeni pirms traumas.
  5. Pēdējā nopietnā kļūda ir detraining neizmantošana. Šis treniņu posms ir paredzēts, lai ļautu ķermenim un prātam atjaunoties. Atpūta ir daļa no jūsu treniņa. Katrs izcils sporta čempions zina, ka bez viņa nav iespējams sasniegt labākos rezultātus. Muskuļi atjaunojas vismaz 24 stundu laikā. Tomēr intensīva vingrošana pagarina šo laiku. Pārslogotajai nervu sistēmai ir nepieciešams arī pārtraukums no nepārtrauktiem noteikta veida stimuliem, lai tos varētu ātrāk apstrādāt. Jūs varat smagi trenēties, taču atcerieties to darīt piesardzīgi.

Biežākās kļūdas pēc treniņa:

Citas kļūdas, kas ietekmē progresēšanas trūkumu, ir faktori, kas nav atkarīgi no paša treniņa. Sauksim tos par nesportu. Protams, tajos ietilpst:

  1. Diēta, kas ir neatņemama ķermeņa un spēka veidošanas sastāvdaļa.
  2. Stress un citi ikdienas dzīves faktori
  3. Pietiekama miega trūkums un, kas vēl ļaunāk, neregulārs dzīvesveids, liekot mums atlikt treniņus un neļaujot programmēt ķermeni visizdevīgākajā veidā.

Mūsu ķermenim patīk raksti. Mēs sasniedzam labākos treniņu rezultātus, iestatot savu bioloģisko pulksteni, lai katru dienu trenētos noteiktā laikā.

Progress apmācībā - kopsavilkums

Spēka treniņos ir daudz progresēšanas metožu. Rakstā ir uzskaitīti tikai daži no populārākajiem no tiem. Tomēr tie visi ir vērsti uz vienkāršu noteikumu: palielināt ķermeņa slodzi. Tikai tādā veidā tā var attīstīties. Lielāks svars un atkārtojumu skaits, īsāki pārtraukumi, ilgāki treniņi - tas viss ir saistīts ar noteikta efekta sasniegšanu un savu vājo vietu pārvarēšanu.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasītvairāk šī autora rakstu

Kategorija:

Kultūrisms