Stieņa vilkšana ir vingrinājums, kas iekļauts olimpiskajā biatlonā. Stieņa plīsums un mešana, ko pirms dažiem gadiem varējām novērot tikai olimpisko spēļu laikā, tagad ir redzama sporta zālēs. Tos izmanto gan profesionāli sportisti, gan amatieri.

Saturs:

  1. Stieņa vilkšana - par ko ir runa?
  2. Stieņa vilkšana - soli pa solim tehnika
  3. Stieņa vilkšana un stieņa mešana
  4. Stieņa vilkšana - sagatavošanās
  5. Stieņa vilkšana - kuri muskuļi strādā
  6. Stieņa vilkšana - svarīgākie rekordi

Stieņa plīsumu sporta zālēs var atrast arvien biežāk. Priecājos, ka arvien vairāk cilvēku novērtē efektu, ko var iegūt, izmantojot šādus sarežģītus vingrinājumus. Ir svarīgi apzināties, ka pirms došanās uz stieņa raušanu, tam ir pienācīgi jāsagatavojas un kādu laiku jāveic daži atbalstoši vingrinājumi.

Šajā tekstā jūs uzzināsiet, kā soli pa solim veikt tīrīšanu (uzlādēšanu) ar stieni un kā plānot gatavošanos pilnam iemetienam. Jūs uzzināsiet arī par priekšrocībām, ko sniedz vingrinājumi, kas vienmēr ir bijuši paredzēti īstiem sportistiem. Spēks, fiziskā sagatavotība un tehnika pieaugs, jūsu treniņam progresējot.

Stieņa vilkšana - par ko ir runa?

Stieņa vilkšana tiek veikta ar vienu vienmērīgu kustību, ar svaru no pozīcijas uz zemes virs sāncenses galvas. Atšķirība starp plosīšanu un mētāšanu ir tāda, ka pēdējā tiek sadalīta divās kustībās. Pirmais ir tīrs, t.i., stieņa metiens, un pēc tam mēs metām tikai pa galvu.

Pateicoties pārslodzei, kurai ķermenis tiek pakļauts šāda veida vingrinājumu laikā, ieguvēji var būt tādu disciplīnu kā cīņas mākslas, sportisti un komandu spēles konkurenti. Veicot raušanu, mēs mācām ķermenim radīt maksimālu jaudu un piespiežam visus ķermeņa muskuļus smagi strādāt.

Ļoti svarīgs fakts ir tas, ka olimpiskie vingrinājumi nav paredzēti, lai attīstītu maksimālu spēku. Tie ļauj tikai saglabāt pietiekami augstu spēka pārnesi uz varu. Tas nozīmē, ka, pateicoties tiem, mēs varam kļūt ātrāki un dinamiskāki. Mums ir jāveido maksimālais spēks, izmantojot pauerliftinga vingrinājumus, ko tie veidopalīgvingrinājumi raušanai. Pateicoties šādai stimulācijai, mēs iegūstam lielāku ātrumu, sprādzienbīstamību un spēku savā sporta jomā.

Lasi arī: 8 vienkārši spēka vingrinājumi bez ekipējuma vīriešiem

Stieņa vilkšana - soli pa solim tehnika

Sākam vilkt stieni ar ķermeni tā, it kā tas būtu nāves vilkšana. Mēs izpletām kājas gurnu platumā. Izpletiet ceļus mazliet uz āru, tāpat kā kājas.

Stienis tiek satverts plati, izmantojot rāvējslēdzēja rokturi, kas sastāv no tā, ka īkšķis pieskaras stienim un pirksti tiek novietoti virs tā. Šis satvēriens ļauj pacelt lielākas slodzes, taču ir jāpierod pie sāpošiem īkšķiem.

Tagad ievelkam elpu un nolaižam gurnus pietupienā. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna, cieši lāpstiņas un cieši abs. No šīs pozīcijas mēs paceļam gurnus, lai sajustu spriedzi bicepsa un sēžas muskuļos. Mums ir jājūt spriedze uz aizmugurējās lentes.

Sākam celties ar stieni, iztaisnojot kājas ceļos un gūžas locītavā. Mēs turam stieni pie ķermeņa. Kad tas iet garām ceļa līnijai, mēs ļoti dinamiski stumjam gurnus uz priekšu. Mēs parautām stieni uz augšu, paceļot plecus un izkāpjot uz pirkstiem. Šajā brīdī mums ir ātri jāpārvieto viņa pāri galvai, turot elkoņus taisnus.

Lai veiktu šo kustību, mums ir jāpaplašina kājas mazliet platāk un jānokļūst zem stieņa līdz pietupienam. Mēs turam to virs galvas bloķētās rokās, kas veido vienu līniju ar mugurkaulu. Pietupienā ar stieni virs galvas mums jāsaglabā līdzsvars un pastāvīgs muskuļu sasprindzinājums. Viss, kas mums jādara, lai pabeigtu atkārtojumu, ir piecelties.

Daudzi spēlētāji met stieni uz zemes pēc atkārtojuma beigām. Ar lielu svaru virs galvas tas ir pat ieteicams. Tomēr iesācējiem ir jānolaiž stienis uz būra un pēc tam mierīgi jānovieto uz īpašas platformas.

Mēs vienmēr sākam mācīties veikt raušanu ar tukšu stieni. Mēs pievienojam svaru pakāpeniski un ļoti lēni.

Vingrinājumi prasa labu tehniku ​​un lielu mobilitāti. Daudziem cilvēkiem šis aspekts ir jāpielāgo, pirms viņi vispār var domāt par mācīšanos plūkt. Startā sākam mācīties no pārvietošanās līdz plecu pacelšanas un uzkāpšanas uz pirkstiem brīdim. Mēs stieni pār galvu nenesam. Šajā brīdī mums jāiemācās radīt maksimālo jaudu. Nākamais solis ir iemācīties veikt stieņa tīrīšanu, t.i., lādiņu uz krūtīm. Kad esam apguvuši šo kustību, mums vajadzētu pāriet pie iebilduma par pietupienu iekāpšanu stieņā. Tikai beigās veicam pilnu raušanu. No cleanu tupētvarēsim arī stieni uzmest pa galvu.

Skatīt arī:

  • Spēka treniņš bez aprīkojuma: iknedēļas treniņu plāns
  • Izturības treniņš: 8 vingrinājumi fiziskās sagatavotības un veiklības uzlabošanai

Stieņa vilkšana un stieņa mešana

Atšķirība starp raušanu un metienu ir milzīga. Pirmajā vingrinājumā mēs pārvietojam svaru virs galvas vienā kustībā. Otrajā vingrinājumā šī kustība ir sadalīta divās daļās.

Iepriekš minēju, ka, lai apgūtu raušanu, vispirms jāiemācās tīrīt ar stieni un nolaisties līdz pietupienam. Tas ir punkts, no kura mēs pēc tam veicam mētāšanu. Mūsu uzdevums ir ļoti dinamisks lēciens uz augšu no pietupiena, vienlaikus izstiepjot rokas un bloķējot svaru virs galvas. Savukārt kājas izpletām, vadošo metot uz priekšu un atbalstošo atpakaļ. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem aptuveni 45 grādu leņķī.

Abi vingrinājumi veido olimpisko dubultnieku un ir lielisks veids, kā veidot dinamiku un palielināt spēku.

Stieņa vilkšana - sagatavošanās

Papildu vingrinājumi stieņa celšanai ir ļoti svarīgs sagatavošanās aspekts. Mūsu ķermenim ir jābūt pareizi ieprogrammētam, lai tas spētu tikt galā ar šo sarežģīto kustību modeli.

Vispirms pārliecinieties, vai esat mobilais. Mums ir jāstrādā pie kustību diapazona plecu joslā, elkoņa locītavā un plaukstu locītavās. Plaukstas locītavas ir viens no punktiem, kas var radīt problēmas. Lielākajai daļai cilvēku ar tiem rodas problēmas ilgstoša darba pie datora dēļ. Vēl viens punkts, kas ierobežo mūsu mobilitāti, ir gūžas locītava. Pēdējais aspekts, kas mums jāattīsta, ir potītes locītavas kustīgums, kas ierobežo mūsu pietupienus un līdzsvaru apakšējā stāvoklī.

Strādājot pie mobilitātes, mums vienlaikus jāveido maksimālais spēks un jāieprogrammē ķermenis kustībai. Tas nozīmē, ka mums ir jāveic tādi vingrinājumi kā nāves vilkšana un pietupieni.

Ļoti svarīgi ir arī iemācīties pietupties ar stieni satvērienā un pietupienā nospiest stieni virs galvas. Abi šie vingrinājumi lieliski noderēs, lai jūs sagatavotos pilnam spēkam. Viņu mērķis ir ne tikai veidot spēku, bet galvenokārt iemācīt ķermenim kustību modeli un saglabāt līdzsvaru un stabilitāti tam jaunās pozīcijās.

Skaties, kā strādāt Olimpiskajā klubā

Stieņa vilkšana - kuri muskuļi strādā

Viss ķermenis ir iesaistīts raušanā. Burtiski. Lai visiem muskuļiem būtu harmoniski jāstrādā vienam ar otruķermenis spēja pārvarēt sev izvirzīto uzdevumu, sākot ar kājām, caur sēžas muskuļiem, stabilizācijas muskuļiem un beidzot ar rokām.

Pateicoties šādam darba muskuļu šķiedru klāstam, asarošana ir ideāls risinājums gan sievietēm, gan vīriešiem. Kungi iegūs milzīgu efektivitāti, dinamiku un ietaupīs laiku. Asarošana var aizstāt daudzus citus vingrinājumus, kas mums būtu jāveic, lai ķermenis strādātu tikpat daudz.

Mēs sadedzinām daudz kaloriju daudz īsākā laikā. Dāmām ir ļoti svarīgi zināt, ka raušanas laikā viņas spēj veidot visu ķermeni. Dāmas, svarcelšana neliks jums izskatīties vīrišķīgi. Gluži pretēji. Sēžamvieta kļūs tvirtāka un kuplāka. Ķermenis kļūs slaidāks un taukaudi tiks sadedzināti ātrā tempā.

Stieņa vilkšana - svarīgākie rekordi

Stieņa raušanas rekordu saraksts ir garš. To vajadzētu iedalīt vīriešiem un sievietēm, kā arī svara kategorijās.

Lielākais svars, kas tika pacelts oficiāli, ir 220 kilogrami. To paveica gruzīnu svarcēlājs Laša Talačadze 2022. gada pasaules čempionāta laikā svara kategorijā +105 kg.

Lielākā sievietes noplēstā slodze ir pat 155 kilogrami. Šis rezultāts pieder krievietei Tatjanai Kaširinai. Viņa to izdarīja 2014. gada Pasaules kausa laikā.

Polijas oficiālie rekordi ir 201 kilograms Marcin Dołęga un 132 kilogrami Agata Wróbel.

Šie ir rezultāti vissmagākajās svara kategorijās. Iesaku pārskatīt arī ierakstus no zemākajām kategorijām. Tie parāda, ka svars ne vienmēr iet roku rokā ar spēku.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Kultūrisms