Vēlaties veidot muskuļu masu, bet nezināt, kā rīkoties? Šajā rakstā jūs uzzināsiet, ko ēst un kādus treniņus izmantot, lai sasniegtu savus sapņu muskuļus. Skatiet dietologa Mikolaja Chorošinska ieteikumus par muskuļu masas palielināšanu.

Saturs:

  1. Kas veido muskuļu masu?
  2. Kā veidot muskuļu masu? 4 noteikumi
    1. Atbilstošs kaloriju pārpalikums
    2. Atbilstošs olb altumvielu daudzums uzturā
    3. Atbilstoša apmācība
    4. Reģenerācija
  3. Kopsavilkums

Kā veidot muskuļu masu?Tam nav vienkāršas receptes, jo masas veidošana ir ilgstošs darbs, kas prasa lielu pazemību. Muskuļu audu hipertrofijas efekti ir daudzu elementu summa, kas atkārtojas nedēļām ilgi. Muskuļu audu veidošanās, atšķirībā no taukaudu veidošanās, nav pārēšanās ar produktiem, kurus vēlaties ēst. Tā ir plāna sākumā pieņemto pieņēmumu īstenošana.

Zemāk esošajā rakstā uzzināsietkā veidot muskuļu audus , vienlaikus ierobežojot ķermeņa tauku augšanu. Šīs zināšanas noderēs cilvēkiem, kuri piedzīvo tauku samazināšanas posmu un visiem tiem, kuri vēlas efektīvi veidot lielu, pievilcīgu muskulatūru.

Rakstā sniegtā informācija ir balstīta uz pašreizējām zinātniskajām atziņām un Starptautiskās Sporta uztura organizācijas (ISSN) vadlīnijām

Kas veido muskuļu masu?

Lai veidotu muskuļu masu, nepieciešams pareizi ietekmētorganisma vielmaiņu . Vieglākais veids, kā sadalīt vielmaiņas reakcijas, ir divās grupās -anaboliskā un kataboliskā . Veidojot muskuļu masu, jums galvenokārt jākoncentrējas uz anaboliskās vides atbalstīšanu (reakciju grupa, kas notiek daudzos līmeņos), vienlaikus ierobežojot katabolismu.

Skatīt arī: Kā aizsargāt muskuļus pret katabolismu?

Kas ir anaboliskas reakcijas? Vienkāršiem vārdiem sakot: tā ir reakciju grupa, kuras mērķis ir radīt sarežģītākas formas no vienkāršiem substrātiem (aminoskābes, cukuri un to polimēri) (aminoskābes ->proteīni ->audi ->muskuļi) . Šim nolūkam ir nepieciešams atbilstošs kaloriju pārpalikums. Augšanas un nobriešanas laikā anaboliskās reakcijas dabiski dominē organismā un vājinaun ar vecumu, cita starpā anabolisko hormonu, piemēram, testosterona, līmeņa pazemināšanās dēļ.

Skatīt arī: Augšanas hormona treniņš - noteikumi, diēta, treniņu plāns

Katrā organismā vienlaicīgi notiek anaboliskas un kataboliskas reakcijas. Paturot to prātā, ir iespējams izmantot atbilstošas ​​zināšanas, lai ietekmētu viena vai otra priekšrocības. Tādējādi anabolisko reakciju pārsvars nodrošinās organisma attīstību, palielinās muskuļu audu, bet arī taukaudu spēku un daudzumu. Tuvojoties muskuļu masas veidošanai ar atbilstošu sagatavošanos, jūs varat ievērojami samazināt taukaudu anabolismu. Tomēr atcerieties, ka to nevar samazināt līdz nullei.

Kā veidot muskuļu masu? 4 noteikumi

Kā nodrošināt anabolisko reakciju priekšrocības pār kataboliskajām, lai muskuļi augtu? Šeit ir4 vissvarīgākienoteikumi, kas jums jāievieš.

1. Atbilstošs kaloriju pārpalikums

Palielinot uztura kaloriju saturu, mēs dodam signālu palielināt anabolisko reakciju daudzumu. Tas ir galvenais, bet tajā pašā laikā vienkāršākais signalizācijas faktors. Galvenais ir , lai zinātu jūsu kaloriju vajadzībaspielāgotas vecumam, dzimumam un fizisko aktivitāšu apjomam. Šim nolūkam palīdz diētas kalkulatori. Tomēr kalkulatora rezultāts ir jāpārbauda, ​​pamatojoties uz jūsu novērojumiem (regulāri mērot svaru, ķermeņa apkārtmērus un salīdzinot ķermeņa fotoattēlus vairāku mēnešu laikā).

Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu, kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu (BMR un MPT)

Zinot savas kaloriju vajadzības, jums vajadzētu parūpēties paratbilstošu enerģijas pārpalikumu . Tomēr runa nav par pārēšanos, jo šī pieeja rada tikai tauku pieaugumu. Lai efektīvi veidotu muskuļu masu, pirmajā periodā minimāli jāpārsniedz kaloriju prasība.Pārpalikumam jābūt 100-200 kcal jeb 10% no kopējās enerģijas nepieciešamības .

Pēc tam, kad esat veicis izmaiņas diētā, novērojiet savu ķermeni mēnesi. Neesiet traki. Pārpalikums šķiet mazs, bet pats pārpalikuma fakts dod anabolisku signālu. Ja muskuļu spēks un masa nepalielinās, tad pēc mēneša pievienojiet vēl 100-200 kcal vai palieliniet kaloriju pārpalikumu par 5%.

2. Atbilstošs olb altumvielu daudzums uzturā

Olb altumvielas ir galvenais ķermeņa audu būvmateriāls. Tomēr pretēji plaši izplatītam uzskatam nav nepieciešams palielināt tā daudzumu līdz astronomiskiem izmēriem. Pašreizējais zinātniskais atzinums, kas parāda 49 pētījumu vidējo rādītāju, ir tāds, ka pietiek ar1,62 g proteīnauz 1 kg ķermeņa svara dienā . Dakšas ir 1,4–1,8 g/kg/dienā.

Lai notiktu olb altumvielu vielmaiņa, nepieciešami vitamīni un mikroelementi. Tāpēc proteīna pārpalikums var izraisīt trūkumus, kā rezultātā tiek traucēta muskuļu proteīnu vielmaiņa (anabolisms). Olb altumvielu metabolisms ir energoietilpīgs, tā pārpalikums radīs lielāku enerģijas patēriņu un mazāk enerģijas treniņa laikā, kas nepieciešams spēka veidošanai.

Savukārt olb altumvielu vai atsevišķu aminoskābju trūkums padarīs neiespējamu muskuļu masas veidošanu. Vērtīgo aminoskābju trūkums pastiprina kataboliskās reakcijas. Ar zemu olb altumvielu diētu kaloriju satura palielināšanās izmeklētajiem cilvēkiem izraisīja tikai taukaudu palielināšanos.

Vērtīgi olb altumvielu avoti galvenokārt ir olas, piena produkti, gaļa, zivis, pākšaugu sēklas, rieksti, proteīna kokteiļi. Ir vērts pieminēt, ka muskuļu masu var veiksmīgi veidot ar veģetāro diētu.

Lasīt vairāk: Labākie olb altumvielu avoti sportistiem

Tas jums noderēs

Iepazīstieties ar labākajiem uztura bagātinātājiem kultūristiem

Olb altumvielu piedevas - veidi, ietekme uz veselību, efektivitātes reitings

Kreatīns: iedarbība, devas, blakusparādības

Sūkalu proteīns - kuru izvēlēties?

BCAA - kā un kad lietot?

Papildinājumi pirms treniņa

L-arginīns - vai to ir vērts lietot?

3. Atbilstoša apmācība

Vingrinājumu izraisīts signāls ir būtisks muskuļu masas veidošanai. Fiziskie vingrinājumi rada muskuļu audu mikrobojājumus, kurus organisms kompensē ar jaunu un spēcīgāku saišu virsbūvi.

Lielāko muskuļu grupu trenēšana izraisa spēcīgu anabolisku reakciju, cita starpā izdalot hormonus, piemēram, testosteronu un augšanas hormonu.

Lai veidotu muskuļu masu, ieteicami spēka vingrinājumi. Veikts vismaz 3 reizes nedēļā, aptverot visas lielākās muskuļu grupas. Iesācējiem un vidēja līmeņa audzēkņiem ieteicamais treniņš ir FBW (Full Body Workout) 3 reizes nedēļā. FBW treniņos ir ieteicami vairāku locītavu vingrinājumi, un katras nodarbības laikā tiek trenētas visas svarīgākās muskuļu grupas.

Cilvēkiem ar vismaz viena gada pieredzi spēka treniņos ir jāizmanto dalītie treniņi, kas sastāv no atsevišķu muskuļu grupu stiprināšanas atsevišķi.

Uzziniet par dažādām spēka treniņu metodēm:

Apmācība ar 5x5 metodi

Piramīdas treniņš

Apjoma treniņš

4.Reģenerācija

Reģenerācija ir galvenais elements, lai saglabātu anabolisko reakciju priekšrocības. Ieteicamais miega ilgums ir 7-8 stundas dienā. Tāpat, ja iespējams, dienas laikā neatturieties no īsām snaudām.Tieši miega un atpūtas laikā veidojas muskuļu masa . Nepietiekams miegs izraisa taukaudu nogulsnēšanos, jo palielinās stresa hormona kortizola izdalīšanās. Kortizols palielina olb altumvielu sadalīšanos un kavē muskuļu uzņemšanu aminoskābēm, lai sintezētu muskuļu proteīnus.

Turklāt miega trūkums un kortizola pārpalikums palielina audu rezistenci pret insulīnu, novēršot nepieciešamās enerģijas piegādi muskuļiem un perifērajiem audiem.

Pārmērīga fiziskā piepūle, ko izraisa pārāk daudz treniņu, ja nav vajadzīgā laika atjaunošanai, arī var veicināt pārmērīgu kortizola daudzumu.

Kopsavilkums

Lai nodrošinātu optimālu muskuļu audu attīstību:

  • palieliniet savu kaloriju patēriņu nedaudz virs ikdienas nepieciešamības,
  • pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir uzturvielām bagāts un satur pareizo olb altumvielu daudzumu,
  • stimulējiet muskuļus vēlams ar spēka treniņiem vismaz 3 reizes nedēļā,
  • parūpējies par ilgu un atjaunojošu miegu, kas ļaus ar atriebību atjaunot treniņu bojātos muskuļus.

Atcerieties, ka muskuļu masas veidošana ir lēns process . Galvenais ir atbilstošs treniņu un uztura plāns, kas tiks īstenots nedēļām ilgi. Rūpējieties par to jau pašā sākumā, neatstājiet neko nejaušībai, un rezultāti pārsniegs jūsu cerības. Paturiet prātā, ka jūs nepamanīsit efektu vienas nakts laikā. Tomēr pēc dažiem mēnešiem skaitļa atšķirībām vajadzētu būt pamanāmām.

Vērts zināt

Muskuļots, bet sterils jeb Mosmena Peisija paradokss

Zinātnieki ir atklājuši paradoksu - vīrieši, kuri cenšas panākt pievilcīgu, vīrišķīgu izskatu - perfektus muskuļus un izvairās no plikpaurības - iznīcina viņu spēju radīt bērnus.

Dr James Mossman no Brauna universitātes (ASV) un prof. Alans Peisijs no Šefīldas Universitātes (Apvienotā Karaliste), kura vārdā ir nosaukts paradokss, atzīmēja, ka sapnis iegūt sportisku ķermeni mudina daudzus vīriešus lietot anaboliskos steroīdus, kas var kaitēt spermai. Šī problēma skar arī vīriešus, kuri lieto zāles pret plikpaurību.

Dr. Mosmans, strādājot pie doktora grāda iegūšanas, pamanīja, ka daudziem vīriešu dzimuma auglības testa pretendentiem bija iespaidīga muskulatūra, taču viņu spermā praktiski nebija spermas.

Dr Mossmanintervijā BBC sacīja: "Šie vīrieši cenšas izskatīties spēcīgi, līdzīgi evolūcijas virsotnei, taču evolūcijas ziņā viņi ir ļoti bezjēdzīgi." Viss tāpēc, ka viņiem nevar būt bērnu.

Avots: Auglības paradokss vīriešu skaistuma meklējumos, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA diēta. Ceļš uz ilgu mūžu". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Kategorija:

Kultūrisms