Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Tēlniecības treniņi (pazīstami arī kā treniņi samazināšanai) ir paredzēti, lai samazinātu tauku daudzumu, kas rodas muskuļu masas veidošanas laikā un uzlabojot muskuļus. Tā pamatā ir augstas intensitātes vingrinājumi, kas palīdz nodrošināt skābekli un palielināt asins piegādi muskuļiem. Rezultātā tie kļūst cietāki un iegūst asākas kontūras. Skatiet, kādi ir skulptūras apmācības noteikumi un kāda diēta jāizmanto, lai paātrinātu vingrinājumu ietekmi.

Tēlniecības treniņš(pazīstams arī kāsamazināšanas treniņš ) ir nogurdinošā muskuļu masas veidošanas procesa kulminācija. Tas ir pēdējais pieskāriens muskuļiem, kas attīstīti ilgstošas ​​apmācības un augstas kaloritātes diētas laikā. Tam ir reducējoša rakstura, kas nozīmē, ka palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem, kas radušies ar muskuļiem liekās kaloritātes dēļ. Skulptūras treniņu mērķis ir notievināt, veidot ķermeni un noslīpēt muskuļu figūru, lai ķermenis izskatītos estētiski.

Kad var sākt trenēties tēlniecībā un kādi noteikumi jāievēro, lai sasniegtu vēlamos rezultātus?

Tēlniecības apmācība - kam tās paredzētas?

Samazināšanas treniņš ir paredzēts progresīviem cilvēkiem, tas ir, tiem, kuri ir vingrojuši ar spēku vismaz gadu un izmantojuši atbilstošu diētu muskuļu masas veidošanai. Jūs varat to sākt: tūlīt pēc masu treniņa perioda - tas attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir ātra vielmaiņa, un ķermeņa tauku līmenis nav dramatiski palielinājies (tas ir mazāks par 15%); pēc sākotnējā samazinājuma perioda, t.i., pirmā tauku zaudēšanas posma, kas uzkrāts masu veidošanās laikā (attiecas uz cilvēkiem ar ievērojamu tauku daudzuma palielināšanos).

Iesācēju tēlniecības apmācības izmantošana ir pilnīgi bezjēdzīga. Pirmkārt, lai no tā gūtu labumu, ir jābūt, ko iemūžināt - tas ir, ir jāizstrādā masa, kuru iesācēji tikai sāk veidot. Otrkārt, treniņš tēlniecībai nepieļauj muskuļu augšanu vai spēku, jo tās pamatā ir negatīvs kaloriju bilance. Šādos apstākļos muskuļi tiek viegli katabolizēti, tāpēc svarīgs samazināšanas treniņu aspekts ir pareiza olb altumvielu un uztura bagātinātāju piegāde.

Tēlniecības treniņu vietā iesācējiem ieteicams nodarboties ar Full Body Workout (FBW), bet vēlākā vingrojumu periodā - treniņu.sadalīt.

Tēlniecības apmācība - noteikumi

Skulptūras treniņam jāsastāv no spēka vingrinājumiem ar svariem un obligātajām aerobikas nodarbībām (piemēram, skriešana, spiningošana) un intervāliem, kas ir ļoti ieteicami, jo neizraisa lielus muskuļu zudumus. Šo trīs vingrošanas veidu kombinācija dod vislabākos rezultātus nevajadzīgo kilogramu samazināšanā. Tomēr esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu – daži avoti vēsta, ka tēlniecības treniņi būtu jāveic līdz 6 reizēm nedēļā un 4 kardio un intervāla treniņi. Šis vingrinājumu apjoms ir pārāk liels un var veicināt muskuļu zudumu. Treniņu plānu labāk organizēt pēc shēmas - 3 spēka treniņi nedēļā, plus 3-4 kardio vai intervāla treniņi pēc treniņa vai brīvdienās

Vēl viena problēma attiecas uz slodzi, ar kādu jums vajadzētu vingrot. Parasti tiek teikts, ka samazinājuma treniņiem jābūt balstītiem uz daudziem atkārtojumiem un vieglu svaru 50% CM. Tomēr šis uzskats ir pagātnē, un šobrīd ir ieteicams vingrot ar tiem pašiem svariem un tādu pašu atkārtojumu skaitu kā muskuļu masas veidošanas periodā. Tas ir tāpēc, ka ar mazāku svaru un vairākiem atkārtojumiem pastāv lielāks muskuļu zuduma risks. Pašreizējā treniņu plāna uzturēšana ļauj saglabāt muskuļus tādā pašā stāvoklī. Tomēr taukaudi tiks sadedzināti tik un tā – to garantē mazkaloriju diēta un kardiotreniņi.

Mēs izmantojam kombinētās sērijas līdz maksimāli 5 apmācību nedēļām.

Kā izvēlēties treniņu slodzi?

5x5 apmācība - kas tas ir?

Piramīdas treniņš - priekšrocības, noteikumi, treniņu plāns

Tas, kas prasa izmaiņas attiecībā pret masu ciklu, ir treniņu intensitātes palielināšana, t.i., paužu saīsināšana vai pilnīga izlaišana starp sērijām. Ja vēlaties iegūt skulptūru, jāizmanto kombinētās sērijas (vienai un tai pašai muskuļu grupai tiek veikti 2 vingrinājumi viens pēc otra bez pārtraukuma), supersērija (2 vingrinājumi pretējām muskuļu grupām tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma, piemēram, bicepsam un. tricepss) un kombinētās sērijas (2 vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, kas veikti bez pārtraukuma). Šīs treniņu metodes uzlabo muskuļa struktūru, "sabiezina to", padarot to vairāk uzsvērtu.

Visu tēlniecības apmācības noteikumu kopsavilkumu var atrast zemāk esošajā tabulā.

Tēlniecības apmācības cikla ilgums4–9 nedēļas
Viena treniņa ilgums vienai skulptūrailabi. 50 minūtes
Iknedēļas apmācības nodarbības tēlniecībai3 treniņi
Vingrinājumu skaits 1 sērijā4-5 lieliem muskuļiem, 3-4 maziem muskuļiem
Atkārtojumu skaits 1 sērijā10-15 atkārtojumi
Sēriju skaits3-5 sērija
Pārtraukumi starp komplektiem30–60 sekundes
Tas jums noderēs

Tēlniecības apmācība - efekti

  • muskuļus pārklājošo taukaudu samazināšana;
  • muskuļu uzlabošana; - "muskuļu sūkņa" efekts;
  • piešķirot figūrai labākas proporcijas un slaidumu;
  • muskuļu struktūras uzlabošana (tie kļūst blīvāki, stingrāki);
  • muskuļu izturības uzlabošana;
  • palielināt efektivitāti.

Tēlniecības apmācība - kādu diētu lietot?

Diētai tēlniecības apmācībā ir milzīga nozīme. Tam jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, lai izraisītu tauku zudumu, un tajā pašā laikā tajā jābūt pietiekamā daudzumā olb altumvielu, lai novērstu muskuļu sabrukšanu.

Kā izvēlēties sev piemērotāko samazināšanas diētu? Pirmais solis ir noteikt savu BMR ikdienas enerģijas nepieciešamību – tas ir, kaloriju vērtību, kas neizraisīs svara zudumu vai pieņemšanos. Nākamais solis ir reizināt šo vērtību ar fiziskās aktivitātes koeficientu un no šī skaitļa atņemt 300 kcal. Iegūtā vērtība ir kaloriju skaits, kas jums jāapēd katru dienu.

Noklikšķiniet šeit, lai redzētu, kā aprēķināt savu BMR un MPT

Turklāt jums vajadzētu veikt dažas izmaiņas savā uzturā:

  • aizstāt ogļhidrātus ar veselīgiem taukiem jūras zivju, avokado, riekstu veidā;
  • palieliniet olb altumvielu daudzumu uzturā - pat līdz 3 g uz kg ķermeņa svara;
  • nodrošiniet optimālu šķiedrvielu daudzumu uzturā - šim nolūkam ēdiet daudz dārzeņu un pilngraudu;
  • ēdiet tikai liesu gaļu (mājputnu gaļa, teļa gaļa) ​​un olas.

Protams, jāatceras arī par obligātajām pēctreniņa ēdienreizēm, kuras jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pēc slodzes beigām

Tēlniecības apmācība - papildinājums

Skulptūras veidošanas stadijā ļoti ieteicama papildu piedeva, jo kaloriju deficīta dēļ muskuļi tiek divreiz pakļauti katabolismam. Šajā ziņā viela ar vislabāk dokumentēto iedarbību ir BCAA. Tas jālieto 10-20 g dienā pirms un treniņa laikā (skulptūrai un kardio) un pirms gulētiešanas.

Ir vērts iegūt arī gatavus olb altumvielu piedevas. Labākais variants ir iegādāties sūkalu proteīnu hidrolizāta (WPH) veidā, kas izceļas ar vieglu sagremojamību. Jāizvairās no koncentrātaSūkalu proteīns, kas satur daudz ogļhidrātu un tauku. Papildinājuma dienas devai jābūt aptuveni 2 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Tas jums noderēs

Labākie uztura bagātinātāji kultūristiem

>>Kreatīns: iedarbība, devas, blakusparādības

>>Taurīns - darbība, dozēšana, lietošanas ietekme

>>Papildinājumi pirms treniņa

>>L-arginīns - vai to ir vērts lietot?

>>Leicīns masai un notievēšanai - efekti, devas, blakusparādības

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Kultūrisms