Vingrinājumi izvirzītām plecu lāpstiņām sastāv no muguras, vēdera un plecu jostas muskuļu nostiprināšanas. Lai novērstu izvirzītās lāpstiņas, ir jānodrošina pareiza muskuļu stiepšana, locītavu kustīgums un figūras proporciju korekcija. Apgūstiet labākos vingrinājumus izvirzītajiem plecu lāpstiņām un uzziniet, kādi ir veidi, kā mazināt šo kaiti.

Izvirzītas plecu lāpstiņasir ne tikai estētisks defekts, bet arī stājas defekts, kas var izraisīt muguras sāpes. Pārbaudiet, kā labot šo kaiti.

Izvirzītas lāpstiņas - cēloņi

Vingrinājumi izvirzītajām plecu lāpstiņāmjānostiprina plecu jostas muskuļi un zobainā priekšējā muskulatūra, jo šo daļu vājināšanās var veicināt šo stājas defektu. Priekšējie pleci izraisa nepareizu lāpstiņas novietojumu, kas maina tā stāvokli, izliekas.

Slikta stāja un bieža slīdēšana var negatīvi ietekmēt arī izvirzītos plecu lāpstiņas. Plecu jostas muskuļu un krūškurvja muskuļu kontraktūras, kā arī pārmērīgi nostiepti muguras muskuļi var arī veicināt izvirzīto lāpstiņu problēmu.

Nevar nenovērtēt izvirzīto lāpstiņu problēmu, jo tās var izraisīt krūšu kurvja hiperfozi un negatīvi ietekmēt visa ķermeņa stāju, jo līdz ar šo stāvokli būtiski mainās mugurkaula stāvoklis, radot sāpes un pārslodzi. Izvirzītās lāpstiņas ir ne tikai estētiska problēma, bet arī nopietns traucēklis pareizai motora organisma darbībai.

Par laimi, mēs zinām metodes un vingrinājumus izvirzītu plecu lāpstiņām.

Izvirzītas lāpstiņas - vingrinājumi

Ar jebkuru stājas defektu vispirms jākoncentrējas uz tā novēršanu, tāpēc ar izvirzītām lāpstiņām nav ieteicami tipiski spēka vingrinājumi, kuru pamatā ir liela slodze. Lai koriģētu izvirzītās plecu lāpstiņas, jums jāveic vingrinājumi, lai uzlabotu locītavu kustīgumu, stiprinātu muskuļus un izstieptu tos.

Skatīt arī: Muguras trapeciskais muskulis - stiprināšanas un stiepšanas vingrinājumi

  1. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām. Paceliet plecu lāpstiņas, vienlaikus velkot rokas uz sāniem, lai jūsu elkoņi izstieptos uz āru. Turiet pieri tieši virs paklāja un neskatieties uz savu galvu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
  2. Guļus uz vēdera, sāni izplesti un rokas saliektas (rokas balstās uz plaukstām). Noraujiet būru no zemes un kādu laiku turiet to visaugstākajā spriegumā. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
  3. Apgulieties uz muguras ar hanteles krūtīm priekšā. Rokām jābūt nedaudz saliektām elkoņa locītavā. Lēnām pārvietojiet svaru aiz galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Apgulieties uz vēdera un salieciet rokas aiz pakauša, šajā pozīcijā noraujiet elkoņus no zemes.
  5. Apsēdieties uz krēsla un velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Šajā pozīcijā paceliet un nolaidiet plecus.
  6. Stāviet nedaudz atsevišķi ar nūju vai stieni (ja vēlaties vairāk iesaistīt muskuļus). Satveriet aprīkojumu tā, lai plaukstas būtu paralēlas viena otrai un vienā līnijā ar pleciem. Pārnesiet svaru virs galvas, cik vien iespējams.
  7. Stāviet nedaudz atsevišķi, novietojot hanteles abās ķermeņa pusēs. Paceliet rokas uz sāniem virs galvas.
  8. Stāviet nedaudz atsevišķi un riņķojiet plecus uz priekšu un atpakaļ, rokas brīvi atpūšoties abās rumpja pusēs.
  9. Apsēdieties uz krēsla un paņemiet rokās hanteli. Nēsājiet to aiz galvas ar pēc iespējas taisnākām rokām.
  10. Stāvus vai sēdus stāvoklī, velciet lāpstiņas uz aizmuguri un uz leju.

Treniņu veidi, kas palīdzēs izlabot izvirzītos plecu lāpstiņas

Vingrinājumiem izvirzītajiem plecu lāpstiņām jānostiprina muguras, plecu jostas un vēdera muskuļi. Turklāt tiem jāuzlabo locītavu darbs un jānovērš muskuļu spazmas, īpaši krūtīs un plecos. Izvirzītos plecu lāpstiņas nedrīkst pasliktināt nepareiza ķermeņa poza un smagi spēka vingrinājumi, kas pārāk daudz noslogo locītavas.

Pilates

Labākais treniņu veids izvirzītiem plecu lāpstiņām būs Pilates. Šīs treniņu sistēmas mērķis ir stiprināt muskuļus, izstiept tos un uzlabot vispārējo ķermeņa formu. Ir iemesls, kāpēc tas tika izdomāts - lai rehabilitētu sportistus. Pilates vingrinājumi galvenokārt koncentrējas uz pamata, vēdera un muguras muskuļiem, tādējādi uzlabojot ķermeņa stāju. Pilates treniņu laikā bieži tiek izmantotas korekcijas lentes / lentes, ar kuru palīdzību tiek stiepti muskuļi un tiek veikta visa dotās locītavas kustību amplitūda, piemēram, veicot pilnu plecu jostas kustību ar lentes nešanu aiz galvas.

Joga

Joga ir vēl viens ļoti labs treniņu veids, kas ietver vingrinājumus izvirzītajiem plecu lāpstiņām. Jogas laikā tiek izstiepti muskuļi, uzlabojas locītavu kustīgums un tiek likvidētas visas muskuļu kontraktūras. No daudzajām jogas pozām jūs varat izvēlēties tās, kas jums būs piemērotas unikālā veidātie iedarbojās uz izvirzītajām plecu lāpstiņām un novērsa šo stājas defektu. Piemērots piemērs varētu būt suns ar galvu uz leju, zivs pozīcija, krūšu kauls.

Peldēšana

Vingrinājumus izvirzītajām plecu lāpstiņām var veikt arī peldbaseinā. Peldēšana ir nekas cits kā kustības, kas tiek atdarinātas vingrinājumu laikā uz paklāja izvirzītajām plecu lāpstiņām. Peldēšanas laikā tiek aktivizēti muguras, vēdera, roku un kāju muskuļi. Uzlabojas visa ķermeņa darba efektivitāte un tiek koriģēti stājas defekti. Peldēšana nenoslogo locītavas, tāpēc nepakļauj mūs sāpēm lāpstiņās, vingrojot baseinā. Turklāt tas lieliski veido un stiprina muskuļus, jo ūdens tiem ir dabiska pretestība.

Sporta zāle

Lai koriģētu izvirzītos lāpstiņas, ir vērts vingrot sporta zālē. Taču esi uzmanīgs – lai nenodarītu sev pāri, nesāc vingrojumus pats, bet jautā padomu pieredzējušam instruktoram. Viņš noteikti parādīs mašīnas, kas ļauj veikt treniņus, lai uzlabotu muguras izskatu, un parādīs, kā ar tiem vingrot.

Pārbaude: Muguras vingrinājumi mājās un sporta zālē - treniņu plāni

Svarīgs

Padomi, kas jāievēro, ja vēlaties labot izvirzītās lāpstiņas

  1. Turiet savu ķermeni vertikāli - neaizmirstiet izlabot lāpstiņas, velciet tos atpakaļ un uz leju. Rūpējieties par to ikvienā dienas aktivitātē, īpaši stāvot un sēžot, jo visbiežāk tad mēs pieņemam nepareizu stāju.
  2. Izstiepies pēc katra treniņa. Lai gan vingrinājumi izvirzītajām plecu lāpstiņām ir saistīti ar muskuļu stiepšanu, veiciet statisku stiepšanos pēc katra treniņa (tas var būt jogas veidā).
  3. Neveiciet smagus spēka vingrinājumus, kamēr nekoriģējat izvirzītos plecu lāpstiņas, jo šādas pūles var tikai saasināt stājas defektu.
  4. Regulāri vingrojiet. Uzcītīga un sistemātiska apmācība ir svarīga ar izvirzītiem lāpstiņām, vēlams 4-5 reizes nedēļā.

Kategorija:

Anatomija