Izvirzīts vēders var rasties pat slaidam cilvēkam. Lai no tā atbrīvotos, jums ir jāievēro diēta, kā arī jāvingro. Kas? Tie, kas apvieno aerobikas un spēka piepūli. Skatiet 6 visefektīvākos vingrinājumus izvirzītam vēderam.
Izvirzīts vēdersir liekā tauku daudzuma rezultāts ap vidukli un vēdera lejasdaļu. Parasti mums šķiet, ka, lai no tā atbrīvotos, ir jāveic vingrinājumi, kas ietver vēdera muskuļus, piemēram, gurkstēšana. Tomēr ar vienkāršiem īssavienojumiem nepietiek, lai tas iegūtu perfektas formas. Pareiza uztura un tauku dedzināšanas vingrinājumu kombinācija ir panākumu atslēga.
Uzziniet visefektīvākosvingrinājumus izvirzītam vēderamun noteikumus, kas jums jāievēro, lai tas būtu tonizēts, slaids un bez taukiem.
Izliekts vēders - kā to novērst?
Pirmkārt, lai mūsu vēders izskatītos pievilcīgs, mums ir pareizi jāēd. Izvairieties no nevēlamas pārtikas, pārtikas ar augstu tauku saturu un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Vērts pievērst uzmanību arī atbilstošam olb altumvielu daudzumam uzturā, jo augu izcelsmes pārpalikumam piemīt vēdera uzpūšanās īpašības, un piena olb altumvielas veicina ūdens uzkrāšanos zemādas audos. Nav ieteicams arī lietot pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, jo tas var izraisīt pārmērīgu vēdera tauku daudzumu.
Izliekt vēderu - kraukšķēšana nepalīdzēs no tā atbrīvoties
Līdz šai dienai ir grūti atspēkot populāro tēzi, kajums būs plakans vēders no kraukšķiem. Šis ir viens no mūsdienu apmācību mītiem .
Padariet vēderu virtuvē. Šis, iespējams, ir vispiemērotākais apgalvojums par šo tēmu, un tieši šeit jums ir jāsāk cīņa par slaidu augumu. Tomēr ar diētu vien nepietiek, lai mūsu vēders izskatītos labi. Šievingrinājumipalīdz to nostiprināt, slaidināt, piešķir atbilstošas īpašības, bet arī stiprina, pateicoties kuriem saglabājam pareizu ķermeņa stāju. Vēdera muskuļi tiek aktivizēti gandrīz katras fiziskās slodzes laikā, jo tie veido mūsu figūras "korseti".
Padomāsim – tādas ir katram no mums! Tātad, kāpēc daži cilvēki neredz izgrebtu "radiatoru", bet tā vietā izvirzītu vēderu, kas pārklāts ar skumju, nokarenu ādu? Atbilde ir vienkārša -pārāk daudz auduvēdera tauki . Nav grūti veikt slavenos crunching vai citus tipiskus spēka vingrinājumus, jono šādiem vingrinājumiem ķermeņa tauku procentuālais daudzums nesamazināsies, gluži pretēji, vidukļa apkārtmērs var palielināties .
Vēdera muskuļi darbojas tāpat kā jebkurš cits. Ja mēs tikai vingrosim ar spēku, tie augs. Turklāt, ja mums ir diezgan liels tauku daudzums, vēders var izskatīties vēl apjomīgāks. Šādas aktivitātes un nepareizs uzturs rada tikai neapmierinātību.
Kādi pasākumi jāveic, lai novērstu izvirzīto vēderu? Jums vajadzētu veikt aerobos un intervālos treniņus, kas vislabāk palīdz sadedzināt taukus. Šādiem vingrinājumiem vajadzētu izvēlēties tādus, kas stiprina muskuļus un atņem mums traucējošo riepu.
Kā efektīvi atbrīvoties no izvirzītā vēdera?
Pietiek ar to, ka papildus diētas ievērošanai savā treniņu plānā iekļaujat arī šādus vingrinājumus.
1. Vingrinājumi izliektam vēderam: burpees
Burpees ir viens vingrinājums, kas sastāv no 4 atsevišķiem vingrinājumiem: lēciens, pietupiens, plank un atspiešanās. Mēs sākam ar lēkšanu ar izstieptām rokām, tad noliecamies pie dēļa un metām kājas atmuguriski, veicam atspiešanos un lecam ar kājām pie rokām, lai mēs varētu piecelties un atgriezties sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs mūsu vēderam, jo muskuļi visu laiku ir saspringti. Un tādiem jābūt, jo, kaut uz mirkli atslābinot, var parādīties locītavu sāpes. Kad mums nav saspringta vēdera, iegurnis sasveras, kas ir t.s "pīles rumpis", kas savukārt izraisa sāpes jostas rajonā. Īpaši tas ir jūtams apakšējās burpē pozīcijās. Ja nevari izdarīt atspiešanos, atliek tikai nolaisties līdz plaukstu balstam. Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem gan vēdera muskuļiem, gan tauku dedzināšanai.
Izbraukšana: 6 vienkārši ieradumi, kas palīdz sadedzināt vēdera taukus
2. Vingrinājumi izliektam vēderam: sprints
Sprints ir vēl viens vingrinājums, kas uzlabo vielmaiņu un palīdz atlaist vēderu.
Sprintu vislabāk veikt, augstu paceļot ceļus. Tempam jābūt ātram. Šajā vingrinājumā vēdera muskuļi strādā, tos saīsinot. Tas notiek, kad apakšējās ekstremitātes tuvojas vēderam. Guļot uz paklāja un veicot sēdus, jūs veicat iepriekš minēto vingrinājumu, taču tas nav pietiekami prasīgs vingrinājums, lai jūsu ķermenis sniegtu iespaidīgus rezultātus. Stāvus stāvoklī mūsu ķermenim ir jāveic vairākas reizes vairāk darba, turklāt pēc vingrojumu tempa jūs paceļatasinsspiedienu, un tas izraisa tauku dedzināšanu.
3. Vingrinājumi izliektam vēderam: lēkšana ar gurnu saliekšanu
Šis vingrinājums galvenokārt darbojas ar slīpajiem vēdera muskuļiem. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, salieciet kājas, pēc tam salieciet rokas un paceliet tās krūškurvja augstumā, lai plaukstas pārklājas. Leciet uz augšu, pagriežot gurnus pa labi un pa kreisi, vienlaikus nesagriežot krūtis, kurai visu laiku jābūt vērstai uz priekšu. Šeit kustas tikai gurni un kājas.
4. Vingrinājumi izliektam vēderam: pietupiens
Lēciena pietupieni galvenokārt ir pazīstami ar sēžamvietas vingrinājumiem, taču ņemiet vērā, ka vēders šeit gandrīz visu laiku strādā ļoti smagi.
Sadalīsim šo vingrinājumu galvenajos faktoros: kad veicam pietupienu tehniski pareizi, mūsu iegurnim ir jābūt ievilktam, t.i., tam jābūt muguras slīpumā, tas ir, mums vienkārši jāpiesprauž sēžamvieta, lai iegūtu šo pozīciju. . No iepriekšējām rindkopām zinām, ka šī pozīcija garantē saspringtu vēderu, un bez tā mēs nekad neizpildīsim pietupienu pareizi. Otrs lēciena pietupiens vingrinājums ir lēkt uz augšu un vēlreiz uz leju. Kad mēs paceļamies no tik izaicinošas pozīcijas, mūsu vēdera muskuļi burtiski deg, lai padarītu šo smago kustību iespējamu. Turklāt pulss lēciena laikā ir ļoti augsts, kas izraisīs maksimālo kaloriju sadedzināšanu.
5. Vingrinājumi izliektam vēderam: pārmaiņus paceļot kāju uz roku
Slavenākais šī vingrinājuma variants ir tas, kas tiek veikts uz paklājiņa. Taču, stāvot kājās, mūsu organisms patērē daudz vairāk enerģijas, kā rezultātā notiek ātrāka tauku un kaloriju sadedzināšana. Vienkārši pārmaiņus jātuvina iztaisnotā kāja rokai un jādara ar pretējām ekstremitātēm, t.i., paceļot labo roku, pieskarieties kreisajai kājai ar to un otrādi. Šis vingrinājums ir jāveic uzmanīgi un ne pārāk ātri, lai mūsu mugurkauls justos ērti.
SVARĪGS
6. Planks jeb vingrinājumu karaliene izvirzītam vēderam
Plank, iespējams, šobrīd ir vispopulārākais vingrinājums plakanam vēderam. Var droši teikt, ka tas ir arī viens no labākajiem. Tomēr ir vērts zināt, kā pareizi pozicionēties dēļu pozīcijā, ko veic elkoņa balstā un plaukstu balstā.
- dēlis elkoņos (apakšdelmos) atbalsts:apgulieties uz paklājiņa un novietojiet elkoņus zem pleciem tā, lai jūsu rokas būtu paralēlas viena otrai. Novietojiet pirkstus uz augšu un paceliet visu ķermeni uz augšu, lai tas veidotu taisnu līniju. Lai to panāktu, atvelciet lāpstiņas un noņemiet kupri un stingri saspiediet vēderu un sēžamvietu tā, lailai nepārlieku jostasvietu. Ja tavs dibens pārāk izceļas, diemžēl tu nogursti ne par ko, jo vēders nav līdz galam saspringts.
- dēlis plaukstu balstā:novietojiet plaukstas paralēli viena otrai tā, lai tās būtu virs pleciem. Turiet rokas taisni un metiet kājas atpakaļ uz pirkstiem. Tehnika ir tāda pati kā elkoņu dēļu variantam, taču šeit īpaša uzmanība jāpievērš taisnam mugurkaulam, īpaši mugurkaula augšdaļai, kurai patīk noapaļot
Pārbaudiet arī: plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas
Kad zināt, kā pareizi vingrot planku, varat eksperimentēt ar dažādiem dēļu variantiem. Ātrākais veids, kā atbrīvoties no vēdera izkrišanas, ir, ja izmantojat dēlu un kāju vingrinājumus, piemēram:
- kalnu velosipēds - ātra kāju saliekšana līdz krūtīm plaukstas balstā;
- lēcieni uz priekšu-atpakaļ – ko veicam plaukstu balstā. Mums jātur kājas kopā un jāveic nelieli lēcieni uz priekšu un atpakaļ;
- gurnu pagriezieni - šis vingrinājums tiek veikts ar elkoņa atbalstu. Jums vajadzētu pagriezt iegurni pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Jūs varat to izdarīt ātri vai lēni un precīzi, tas ir atkarīgs no jums;
- lec viens no otra un viens pret otru - mēs balstam sevi uz rokām un ērtā pozā veicam kāju kustību, kā tas ir klaunu gadījumā, diezgan enerģiski savienojot un atvienojot kājas līdz ērtai pozīcija;
- pārmaiņus paceļot kājas - atbalstā uz elkoņiem pārmaiņus paceliet iztaisnoto kāju. Ir svarīgi, lai kustība būtu lēna un precīza.
Apskatiet 5 populārākos vēdera veidus!
Skatīt 6 fotogrāfiju galeriju
Intervāli - visefektīvākais treniņš, pateicoties kuram atbrīvosities no izvirzītā vēdera
Standarta vēdera vingrinājumi, kas tiek veikti intervālos, ir laba alternatīva aerobikai. Jūs pat varat tos darīt uz paklājiņa, ir svarīgi, lai jūs tos darītu diezgan enerģiski un ar pilnu apņemšanos. Vēdera muskuļi veidojas, kad patiešām jūtam saspringtu vēderu, tāpēc vislabāk ir izvēlēties tādus intervālus, lai dotais vingrinājums būtu jāveic vismaz 30 sekundes un atpūta starp vingrinājumiem ne ilgāk kā 15 sekundes
Ja ļoti vēlies spēcīgu un redzami muskuļotu vēderu, vari veikt šajā rakstā aprakstītos vingrinājumus intervālu veidā. Tas maksimāli uzlabos vielmaiņu, sadedzinās tauku audus un skaisti veidos vēdera muskuļus, padarot to plakanu un bez liekiem taukiem.
ATCERIETIES!Ja vēlaties zaudēt vēderu:
- Nē.sēdēt pārāk ilgi. Šajā stāvoklī vēders kļūst vaļīgs un muskuļi zaudē savu tvirtumu.
- Atcerieties par pareizu uzturu. Ēdiet daudz dārzeņu, saliktos ogļhidrātus un dzeriet daudz ūdens.
- Izvairieties no liekiem taukiem un olb altumvielām savā uzturā. Aizstājiet neveselīgos taukus ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, riekstiem, klijām un avokado. Ja izvēlaties gaļu, pārliecinieties, ka tā ir liesa mājputnu gaļa vai zivs.
- Izvairieties no pārmērīga piena produktu daudzuma, jo tie aiztur jūsu organismā ūdeni, izraisa gāzu veidošanos, kas liek vēderam izspiesties un rada smaguma sajūtu.
- Neatsakieties no spēka un stiprinošiem vingrinājumiem, bet apvienojiet tos ar aerobiku, jo tie palīdz cīnīties ar tauku dedzināšanu no vēdera zonas