Alkohols un treniņš – jautājumus par savstarpējām attiecībām bieži uzdod cilvēki, kuri vēlas, lai viņu vingrinājumi nes vislabākos rezultātus, bet arī nevēlas pilnībā atteikties no alkohola lietošanas. Kādu iespaidu uz organismu atstāj alkohola lietošana pirms treniņa un cik daudz kaitē mums pašiem, dzerot alu pēc treniņa? Vai aktīvi cilvēki ik pa laikam var atļauties kādu stiprāku dzērienu? Lasiet par saistību starp alkoholu un treniņiem.
Kāalkoholsietekmētreniņus?Vai liela daudzuma dzērienu patēriņš samazina slodzes spējas un samazina atjaunošanos pēc treniņa? Un kā ar alkohola lietošanu pēc sporta zāles - vai viens alus var traucēt muskuļu masas augšanu?
Šajā rakstā jūs atradīsiet atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par alkohola ietekmi uz aerobikas un spēka treniņiem.
Alkohols pirms treniņa – kā tas ietekmē ķermeni?
Vai jūs atgriežaties mājās pēc darba, iedzerat alu vai divas un dodaties uz sporta zāli? Tā var nebūt labākā ideja vairāku iemeslu dēļ. Pirmais ir acīmredzams – vingrojot alkohola reibumā, ir vairāk koordinācijas problēmu nekā prātīgi. Tādējādi palielinās traumu risks, un mēs paši neesam tik ātri un efektīvi, kā gribētos. Mums ir grūtāk koncentrēties un pasliktinās redzes uztvere, mums ir arī garāks reakcijas laiks - visi šie simptomi ir saistīti ar alkohola negatīvo ietekmi uz centrālo nervu sistēmu.
Dehidratācija slodzes laikā ir ļoti bīstama - tā palielina traumu, sastiepumu un muskuļu krampju risku, kā arī var izraisīt ģīboni un pilnīgu spēku izsīkumu
Turklāt alkohols ir diurētiķis, t.i., dehidratējoša viela. Ne velti šķidruma uzpildīšanas nepieciešamība tiek uzsvērta ne tikai treniņa laikā un pēc tā, bet arī pirms tam – savukārt alkohols palielina ar sviedriem izvadītā ūdens un elektrolītu daudzumu. Tas ir arī diurētiķis, un tualetes apmeklējumi pirms treniņa un tā laikā ir vēl viens solis ceļā uz dehidratāciju.
Vēl viena negatīva dzeršanas ietekme pirms treniņa ir tā, ka tiek traucēta glikozes vai laktāta sintēze – glikoneoģenēze aknās. Ja trenažieris papildus ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tas var izraisīt hipoglikēmiju vienkāršā veidā, kadglikozes līmenis asinīs ir mazāks par 55 mg – hipoglikēmijas risks ir vislielākais ilgstošas fiziskas slodzes gadījumā. Ja mēs dzeram alkoholu pirms treniņa, mēs samazināsim glikogēna atjaunošanās ātrumu pēc treniņa.
Alkohols pēc treniņa – kā tas darbojas?
Arī pēc treniņa nav ieteicams doties uz ballīti, kas ir stipri piedzēries. Galvenokārt tāpēc, ka alkohols pasliktina muskuļu atjaunošanos. Slodzes laikā mēs ražojam stresa hormonu kortizolu, kas izraisa olb altumvielu degradāciju. Alkohola lietošana pēc treniņa palīdz uzturēt augstu kortizola līmeni organismā, paplašinot muskuļu katabolismu, t.i., muskuļu audu sadalīšanos. Tādējādi bojāto konstrukciju atjaunošanās notiek lēnāk.
Jāatceras arī, ka pēc treniņa glikogēna līmenis organismā ir zemāks, un, ja to papildus dzersim, tā atjaunošana būs darbietilpīgāka, vēl jo vairāk - novedīsim pie turpmākiem zaudējumiem. Tāpat arī alkohola atūdeņojošās īpašības nepazūd pēc treniņa.
Alkohola un spēka treniņš
Alkohols pirms sporta zāles
Pirms treniņa izdzerts alkohols palielina sirdsdarbības ātrumu un paaugstina asinsspiedienu slodzes laikā
Vai alkohols traucē muskuļu masas palielināšanai? Daudz tiek runāts par tā ietekmi uz testosterona līmeņa samazināšanos organismā, un testosterons, savukārt, tiek izmantots muskuļu veidošanas procesā. Izrādās, ka tā ir taisnība, taču kritumi nav būtiski. Nīderlandes zinātnieki veica pētījumu1ar vīriešu grupu, kuri katru dienu 21 dienu dzēra 2 alus ekvivalentu. Testosterona līmeņa kritums bija 6,8 procenti, kas nav tik daudz kā izdzerto dzērienu daudzumam.
Savukārt Šveices zinātnieki sadalīja sava pētījuma dalībniekus2divās grupās: cilvēki no pirmās grupas katru dienu pirms treniņa patērēja pat 5 dzērienus, cilvēki no otrais dzēra bezalkoholiskos dzērienus. Kreatīnkināzes, t.i., muskuļu sabrukšanas, muskuļu tonusa un spēka atšķirību nebija. Arī sāpju līmenis pēc slodzes bija tāds pats.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka dehidratācija, ko izraisa alkohola lietošana pirms sporta zāles, ietekmē organisma spēju ražot enerģiju, sadaloties adenozīna trifosfātam (ATP).
Alkohols pēc sporta zāles - vai tas traucē muskuļu masas augšanai?
Nav šaubu, ka dati par alkohola lietošanu pirms sporta zāles ir dažādi, bet kā ir ar dzeršanu pēc sporta zāles? Pret argumentu noteikti ir vairāk – viens no tiem ir alkohola un kreatīna attiecības. Kreatīns palielināsmuskuļu mitrināšana, un alkohols – kā jau minēts – dehidrē organismu un palēnina proteīnu sintēzi. Tāpēc alkohols un kreatīns darbojas antagonistiski – pirmais neitralizē otrā darbību. Tātad, runājot par keratīna ietekmi uz muskuļu attīstību, alkohols to, visticamāk, pazeminās līdz nullei.
Nav grūti saprast, ka lielākā daļa alkoholiķu ir tievi, jo alkohols palēnina olb altumvielu sintēzi. Protams, alkoholiķi ir ekstrēms piemērs, taču pat tad, ja mēs ballētos vakarā pirms treniņa, mēs samazinātu organisma spēju saistīt olb altumvielas līdz pat 20 procentiem. Jo lielāks muskuļu audu daudzums, jo lielāka ir spēja sintezēt šo komponentu. Alkohols palielina kataboliskā miostatīna ekspresiju, vienlaikus pazeminot insulīna un insulīnam līdzīgā augšanas faktora līmeni, kas stimulē muskuļu masas attīstību.
Tā kā alkohols kavē olb altumvielu sintēzi, tas arī noārda muskuļu audus. Kāpēc? Treniņos saplīsušās muskuļu šķiedras reģenerācijas laikā ir jāatjauno, un šķiedru veidošanas vai atjaunošanas pamatā ir proteīnu sintēze.
Vērts zinātAlus pēc treniņa - vai tas ir kaitīgi vai nē?
Dzert alu tajā pašā treniņa dienā (gan pirms, gan pēc treniņa) noteikti ir slikta doma. Bet alkohols nelielos daudzumos starp treniņu dienām nedrīkst apdraudēt jūsu treniņu rezultātus. Kādas devas ir atļautas? Dienā var izdzertmaksimāli vienu puslitra stipro gaišo alu vai glāzi (250 ml) vīna vai nelielu glāzi degvīna .
Tiek pieņemts, ka cilvēks 3 stundas sadedzina 20-30 g etanola, t.i., tīra spirta. Viens puslitra alus satur 25 g etanola. Mēdz teikt, ka alkoholam ir arī savas priekšrocības: tas satur antioksidantus, piemīt pretiekaisuma īpašības, taču labāk nemēģināt šādi skaidrot savu aizraušanos ar alkoholiskajiem dzērieniem. Brokoļiem un Briseles kāpostiem ir tādas pašas īpašības, kā arī daudziem citiem augļiem un dārzeņiem - un tas ir tas, uz ko jums vajadzētu likt likmes.
Alkohola ietekme uz svara zudumu
Alkohols neapšaubāmi nav svara zaudēšanas sabiedrotais. Pēc katras ēdienreizes mūsu ķermeņa temperatūra nedaudz paaugstinās, un tad ķermenis sāk sadedzināt barības vielas, kas tam tika nodrošinātas ar pārtiku. Alkohols tomēr primāri nodrošina t.s tukšās kalorijas, ar kurām ķermenis arī vēlas kaut ko darīt – vislabāk no tām atbrīvoties pēc iespējas ātrāk. Tas sāk darboties ātri, vispirms tiekot galā ar kalorijām no alkohola, bet tādējādi palēninot termoģenēzi, un tikai pēc tamturpmākais darbs saistībā ar kalorijām no pārtikas. Organisms pārvērš alkoholu siltu - atšķirībā no rindā gaidīšanas ēdienreižu kalorijām, kuras tiek uzkrātas kā ķermeņa tauki.
Pastāv arī uzskats, ka alkohols rosina apetīti – galu galā itāļi ne velti dzer aperitīvu pirms ēšanas. Tomēr izrādās, ka alkohola ietekme šajā ziņā ir atšķirīga. Divi hormoni ir atbildīgi par to, ka mēs jūtamies izsalkuši: kortizols un dehidroepiandrosterona sulfāts (DHEAS). Jo vairāk mūsu ķermenī ir, jo vairāk mēs jūtamies izsalkuši. Dr Anna Kokaveca no La Trobe universitātes veica pētījumu3par saistību starp iepriekšminēto hormonu līmeni un alkohola patēriņu. Izrādījās, ka testa subjektu grupā un tiem, kas patērē dzērienus ar augstu procentuālo daudzumu, kortizola līmenis nemaz nepaaugstinājās, salīdzinot ar to, kāds viņiem bija pirms pētījuma. Taču gadījums ar DHEAS bija savādāks – viss bija atkarīgs no dzēriena veida. Alus un sarkanvīns palielināja apetīti, bet b altvīns - nekādā gadījumā.
Ne bez nozīmes ir arī fakts, ka jo vairāk dzeram, jo mazāk kontrolējam sevi un kārdinošāk ēdam. Lietojot alkoholu, mēs, visticamāk, sniedzamies pēc nūjām, čipsiem vai kebabiem, un tas veicina taukaudu uzkrāšanos.
Katra alkohola veida kaloriju saturs ir atšķirīgs - populārākie dzērieni ir parādīti zemāk esošajā tabulā.
Alkohols – kaloriju tabula
| Alkohols | Vienība | Kaloriju skaits |
| Džins | Glāze 25 ml | 46 kcal |
| Degvīns | Glāze 25 ml | 55 kcal |
| Sausais b altvīns | 150 ml stikls | 99 kcal |
| Sausais sarkanvīns | 150 ml stikls | 102 kcal |
| Viskijs | Porcija 50 g | 110 kcal |
| Pussaldais b altvīns | 150 ml stikls | 123 kcal |
| Sarkanais pussaldais vīns | 150 ml stikls | 144 kcal |
| Gaišais alus | Alus krūze 500 ml | 245 kcal |
| Tumšaisalus | Alus krūze 500 ml | 340 kcal |
Apmācība un bezalkoholiskais alus
Pirms un pēc treniņa labāk izvairīties no alkohola, taču nekas neliedz pastiepties pēc garšīga bezalkoholiskā alus. Ba! Tas ir pat ieteicams. Kāpēc? Šis dzēriens nesatur taukus un holesterīnu, bet satur fosforu, kāliju, magniju, nātriju, elektrolītus (tātad tas mūs mitrina) un B vitamīnu.Bezalkoholiskajam alum ir arī uz pusi mazāks kaloriju daudzums nekā alum ar augstu procentuālo daudzumu. Vācijā skrējēji pat uzskata bezalkoholisko Erdinger kviešu alu kā izotonisku dzērienu. Nav brīnums – viņu izvēli apliecina veiktā pētījuma rezultāti. Viens no tiem notika Minhenē un tajā piedalījās 277 maratona skrējēji - viena puse skrējēju katru dienu izdzēra 1,5 litrus alus, otra puse - Erdingers. Pēc maratona tika atklāts, ka tiem, kas bija bezalkoholisko lietotāju grupā, bija samazināts iekaisuma līmenis asinīs un par 20 procentiem augstāks leikocītu līmenis nekā otras grupas pārstāvjiem.
Avoti:
1. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654
2. Piekļuve pētījumiem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844
3. Piekļuve pētījumiem: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication