PĀRBAUDĪTS SATURSAutore: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicīnas biotehnoloģe, Lodzas Medicīnas universitāte

Arvien vairāk cilvēku, rašanos ts stress vēderā. Pretēji šķietamajam, tas var parādīties ne tikai kopējā liekā svara dēļ, bet arī slaidiem cilvēkiem. Pats nosaukums liecina, ka šī problēma ir saistīta ar trauksmi, lai gan tiešais cēlonis ir dziļāks un saistīts ar paaugstinātu kortizola līmeni. Izlasiet, kā atpazīt stresa vēderu un uzziniet, kā ar to tikt galā!

Kā atpazīt stresa vēderu?

Stresa vēders ir vispārpieņemts nosaukums ķermeņa taukiem, kas hormonālās nelīdzsvarotības dēļ uzkrājas ap vidukli. Interesanti, ka tam nav jāiet roku rokā ar gurnu, krūšu vai roku resnumu. Ne tikai tas, ka tam ļoti bieži ir maz sakara ar pārāk daudz kaloriju patēriņu.

Raksturīga stresa vēdera iezīme ir tā uzpūstā un izliektā forma, kā arī plānā un nostieptā āda, kas ieskauj vēderplēves dobuma dziļākos slāņus. Lai gan šis stāvoklis var atgādināt lieko svaru, problēma ir daudz nopietnāka.

Hormonālu komplikāciju gadījumā notiek viscerālo (vai viscerālo) tauku uzkrāšanās, kas ieskauj iekšējos orgānus. Lai noteiktu atšķirību starp lieko svaru un vēdera uzpūšanos, varat veikt vienkāršu testu.

Zemādas tauki (tas ir, tauki, kas saistīti ar lieko svaru) ir želejveida konsistenci un rada iespaidu, ka vēders karājas uz leju saplīsušas riepas veidā. No otras puses, viscerālie tauki (apņem iekšējos orgānus) padara vēderu stingru, un krokas var būt praktiski neredzamas.

Tiek lēsts, ka viscerālie tauki veido aptuveni 30% no kopējā ķermeņa tauku daudzuma netrenētai personai. Atlikušie 70% ir zemādas tauki.

Var šķist, ka tauku slānis, kas ieskauj aknas vai liesu, ir kārtībā, un zināmā mērā tā arī ir. Viscerālie tauki ne tikai nodrošina siltumu aukstā vidē, bet arī aizsargā iekšējos orgānus no mehāniskiem bojājumiem.

Diemžēl liekie tauki, kas nogulsnējas uz orgāniem, arī rada lielu kaitējumu, un galvenokārt tie ir spēcīgs stresa faktors, kastas ieved visu ķermeni hroniskā iekaisumā. Kādas ir sekas?

Kāpēc viscerālie tauki ir tik bīstami?

Pirmkārt, ķermeņa pakļaušana papildu slodzei pārmērīga tauku slāņa veidā var izraisīt civilizācijas slimību attīstību, piemēram, II tipa diabētu, izraisot insulīna rezistenci. Tā rezultātā ķermeņa šūnas kļūst nejutīgas pret šī hormona iedarbību, kas tā vietā, lai kontrolētu enerģijas līmeni un makroelementu sadalījumu, pakāpeniski sabojās ķermeni un novājinās turpmākos orgānus.

Ilgākā laika periodā viscerālo tauku pārpalikums izraisa arī holesterīna attiecības traucējumus un aterosklerozes indukciju. Tā ir mānīga sirds un asinsvadu slimība, kas izraisa aplikuma uzkrāšanos vidējos un lielos asinsvados un var izraisīt emboliju un sirdslēkmes.

Vēnu un artēriju lūmena samazināšanās ir arī papildu trieciens vīriešiem. Stresa vēders var izraisīt apkaunojošas erekcijas problēmas un samazinātu dzimumtieksmi (kas izriet no negatīvās atgriezeniskās saites mehānisma, kas rodas starp kortizolu un testosteronu). Savukārt sievietēm tas izraisa menstruālā cikla traucējumus, asiņošanas un ovulācijas kavēšanu

Ortopēdiskās problēmas nedrīkst novērtēt par zemu. Tauku nogulsnēšanās vēderā kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu izraisa hroniskas muguras sāpes, mugurkaula jostas daļas deformācijas un problēmas ar aizmigšanu.

Viscerālie tauki var izraisīt asinsrites problēmas un ātrāku nogurumu. Tas ir arī spēcīgs stresa faktors, kas liek daudziem cilvēkiem nonākt apburtā lokā – jo vairāk viņi uztraucas par savu izskatu un veselību, jo vairāk tas ietekmē viņu endokrīno sistēmu, un negatīvās izmaiņas tikai pasliktinās.

6 iemesli, kāpēc jums vajadzētu gulēt uz muguras

Skatīt 6 fotogrāfiju galeriju

Kas izraisa stresa vēdera veidošanos?

Kur atrast vainīgo, kas ir atbildīgs par stresa vēdera nogulsnēšanos?

Izrādās, ka izjaukts hormonālais līdzsvars, un galvenokārt – pārāk augsts kortizola līmenis, ir atbildīgs par tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. Tas ir dabisks steroīdu hormons, ko ražo virsnieru garoza.

Kortizols, pazīstams arī kā stresa hormons, evolucionāri izdalījās dzīvībai bīstamās situācijās, saglabājot augstu glikozes līmeni asinīs un stimulējot adrenalīna veidošanos. Pateicoties tam, mūsu senči varēja ātri pieņemt pareizo lēmumu cīnīties vai bēgt. Par ko vēl ir atbildīgs kortizols?

  • cēloņusirdsdarbības ātruma palielināšanās,
  • paātrina ķermeņa olb altumvielu un triglicerīdu sadalīšanos,
  • saglabā nātriju organismā un paātrina kālija izdalīšanos.

Mūsdienās, protams, stresa situācijas izskatās pavisam savādāk nekā pirms dažiem tūkstošiem gadu. Smaga darba diena, negulēta nakts, pārmērīgs treniņš, neveselīgs uzturs – visi šie faktori veicina paaugstinātu kortizola līmeni.

Ja tā līmenis tiks paaugstināts uz īsu brīdi, mums nekādas negatīvas sekas nedraud. Tomēr problēma sākas, kad stress dzīvē sāk pārvērsties apburtā lokā un hroniski saglabājas augsts hormona līmenis.

Kā samazināt stresu un palikt uzmanīgam?

Skatīt 5 fotogrāfiju galeriju

Izrādās, ka pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis veicina svara pieaugumu. Tas ne tikai palielina apetīti un liek organismam izmantot glikozi un triglicerīdus kā enerģijas avotu (atstājot uzkrātos taukus), bet arī veicina insulīna rezistences attīstību.

Ir arī teikts, ka kortizola pārpalikums izraisa tauku nogulšņu pārvietošanos uz noteiktām ķermeņa zonām (ieskaitot vēderu, kaklu). Ja lipīdu un cukuru līmenis asinīs ir pārāk augsts, tas izraisa arī metaboliskā sindroma veidošanos (tā galvenās negatīvās sekas ir insulīna rezistence, II tipa diabēts, hiperurikēmija, steatohepatīts).

Kad ir paaugstināts kortizola līmenis? Tās koncentrāciju vislabāk var pārbaudīt tukšā dūšā ar urīnu vai asins serumu. Tiek pieņemts, ka šī hormona koncentrācijas normām jābūt:

  • asinīs - no 0 līdz 25 pikogramiem uz decilitru atkarībā no testa laika (lielākā koncentrācija ir no rīta),
  • ikdienas urīnā - no 80 līdz 120 pikogramiem 24 stundās.

Stresa hormons liek taukiem uzkrāties vēderā un iekšējos orgānos, jo lielākā daļa receptoru, kas uzņem kortizolu no asinīm, lielākoties atrodas šajā zonā.

Kā cīnīties ar stresa vēderu?

Lai samazinātu paaugstināta kortizola līmeņa negatīvo ietekmi, jums ir jāievieš dažas vienkāršas izmaiņas, kas parasti ir saistītas ar veselīgu dzīvesveidu.Kas var īpaši palīdzēt?

Stresa faktoru samazināšana

Centieties līdz minimumam samazināt stresa faktoru skaitu, ar kuriem saskaraties dienas laikā. Mēģiniet sākt ar vienkāršām un nevajadzīgām darbībām. Ierobežojiet TV skatīšanos pirms gulētiešanas un pārvērtiet savu viedtālruni grāmatā.

Darbā mēģiniet iepriekš plānot mērķus un, ja iespējams, uzņemties tik daudz pienākumu, cik esatspēj realizēt.

Padomājiet par to, kuras situācijas liek jums justies nervoziem un apgrūtina nomierināšanu. Ja nespēj tos ietekmēt, atrodi aizraušanos, kas kompensēs nepatīkamās sajūtas. Pēc daudzu psihologu domām, tieši hobijs, ar kuru mēs regulāri nodarbojamies, liek stresa hormona līmenim pazemināties.

Fiziskā aktivitāte

Mēģiniet iekļaut fiziskās aktivitātes savā iknedēļas rutīnā. Ja jūs nekad neesat sportojis, sāciet ar ikdienas pastaigām. Arī skriešana, nūjošana vai joga ir lieliski piemērotas. Papildus acīmredzamajam efektam t.s Runner's High, t.i., endorfīnu izvadīšana asinīs, sports regulē fizioloģiskos parametrus.

Piesātinot visas ķermeņa šūnas, uzlabojot glikozes vielmaiņu un paātrinot taukskābju izdalīšanos, vielmaiņa sāks darboties efektīvāk un ātri pamanīsiet, ka liekie kilogrami pazūd. Svara zaudēšana ir ne tikai svara zaudēšanas efekts, bet arī kortizola samazināšanās.

Bet atcerieties, ka nevajag pārspīlēt. Izplatīta iesācēju kļūda ir mēģināt ātri īstenot treniņu plānu pieredzējušiem spēlētājiem. Jūs varat ne tikai gūt savainojumus, bet arī sabotēt jūsu mērķi. Pārmērīga fiziskā piepūle (īpaši pretestība) izraisa ilgstošu kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Kad liela fiziska slodze ir pārspīlēts?

Pasaules Veselības organizācija (PVO) pieaugušajiem no 2022. gada iesaka:

  • no 180 līdz 300 minūtēm vidējas intensitātes aktivitātes nedēļā,
  • No 75 līdz 150 minūtēm augstas intensitātes aktivitātes nedēļā.

Savukārt bērniem vajadzētu vingrot vidēji 60 minūtes ar vidēju vai augstu intensitāti, pat katru dienu.

Piepūles intensitāte ir ļoti subjektīvs kritērijs. Fiziskās audzināšanas zinātnē ir vairākas metodes ķermeņa darba intensitātes mērīšanai (tostarp enerģijas patēriņa mērīšana, Borga skala, % HR Max). Praksē visvieglāk pulsu izmērīt ir ar sporta pulksteni. Šāda veida ierīces vairs nav dārgas un ļaus precīzi izmērīt sirds darba intensitāti.

Uztura bagātinātāji

Jūs varat arī nomierināt savu ķermeni, regulāri papildinot to ar adaptogēniem. Izmēģiniet tādas sastāvdaļas kā:

  • ashwaganda,
  • kalnu rožukronis,
  • tragakants,
  • žeņšeņs,
  • Ķīnas citrons.

Tiem ir tonizējoša iedarbība uz cilvēka ķermeni. Nomierinot parasimpātisko nervu sistēmu, tie pazemina asinsspiedienu,muskuļu relaksācija un hormonālā līdzsvara regulēšana.

Ir vērts piebilst, ka adaptogēni ir pilnīgi dabiskas sastāvdaļas. Tie noved pie homeostāzes atjaunošanas, bet nedabiski nepaātrina izmaiņas un procesus organismā. Tāpēc tās tiek plaši uzskatītas par drošu alternatīvu recepšu medikamentiem (īpaši antidepresantiem, prettrauksmes zālēm un asinsrites līdzekļiem).

Atcerieties, ka, ja jūs ciešat no jebkādas hroniskas slimības, par jebkuru uztura bagātinātāju vispirms jākonsultējas ar ārstu!

Ēšanas paradumu maiņa

Varat arī sākt regulēt kortizola līmeni… virtuvē. Viena no pārbaudītām metodēm ir uzturēt pietiekami lielu ogļhidrātu daudzumu (tiem vajadzētu apmierināt aptuveni 55% no ikdienas enerģijas nepieciešamības). Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka krasas izmaiņas ketogēno diētu veidā, intermitējoša badošanās vai badošanās "streso ķermeni".

Pievērsiet uzmanību olb altumvielu līmenim savā uzturā. Tā pārāk liela daļa kopējā kaloriju daudzumā (vairāk nekā 1,2–1,5 g/kg ķermeņa svara), vienlaikus ierobežojot taukus un ogļhidrātus, var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tas ir tāpēc, ka organismam ir jāuztur pietiekami augsts glikozes līmenis asinīs, lai veiktu glikoneoģenēzi. Cilvēki, kuri cita starpā izmanto Dukana populārā diēta ar augstu olb altumvielu saturu.

Pārliecinieties, ka regulāri ēdat dārzeņus un augļus (vismaz 400 g dienā). Tāpat ierobežojiet ļoti apstrādātu pārtikas produktu (ātrās ēdināšanas un saldumu) patēriņu, kas rada lielu slodzi gremošanas sistēmai un aknām. Pievērsiet uzmanību nepiesātināto taukskābju piegādei. To galvenie avoti ir zivis, rieksti un sēklas.

Ieteicamais raksts:

Acteku diēta – sēklu spēks. Receptes sēklām bagātiem ēdieniem

Miegs un atjaunošanās

Miega higiēna ietekmē kortizola līmeņa regulēšanu asinīs. Centieties, lai aizmigšanas un pamošanās laiki būtu līdzīgi, un nepārtraukti atpūtieties vismaz 7 stundas dienā (skolēniem vajadzētu gulēt līdz 9 stundām!). Ja nepieciešams, īsi nosnausieties dienas laikā.

Miega laikā organisms regulē hormonālo līdzsvaru un paātrina labošanās procesus. Jūs ātri pamanīsit, ka labs miegs liek jums pamosties svaigam un enerģijas pilnam!

Stress vēderā, ko izraisa hroniski paaugstināts kortizola līmenis, nākotnē var būt daudzu slimību avots. Lai izvairītos no komplikāciju rašanās, pēc iespējas ātrāk jāievieš atbilstošas ​​izmaiņas savā dzīvē. Kustības un rūpes par garīgo higiēnu var kļūtneatņemama jūsu ikdienas sastāvdaļa, pastāvīgi uzlabojot jūsu dzīves kvalitāti.

EkspertsKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicīnas biotehnoloģe, Lodzas Medicīnas universitāte

Kategorija:

Veselība