Regulāri mērot gurnu, vidukļa, vidukļa, bicepsa, plecu un augšstilbu apkārtmēru, varēsiet izsekot spēka treniņu vai svara zaudēšanas progresam. Tas ir arī lielisks veids, kā palielināt motivāciju vingrot. Uzziniet, kā pareizi izmērīt ķermeņa apkārtmēru, un uzziniet praktiskus padomus no Deivida Kostas, fitnesa trenera un grāmatas Strong and Sexy autora. Wformie24.pl uzņēmās šīs publikācijas patronāžu.

Gurnu apkārtmēra mērīšana ,viduklis( josta ) vaiaugšstilbivar sniegt jums ticamāku informāciju par jūsu treniņu gaitu, nekā katru dienu stāvot uz svara. Tas ir tāpēc, ka muskuļu masa, kas palielinās ar vingrinājumiem, sver vairāk nekā ķermeņa tauki. Tāpēc jūsu ķermenī var notikt daudzas labvēlīgas izmaiņas, kuras neapstiprinās, mērot kilogramus.

Lai tos pamanītu, vislabāk ir regulāri mērīt sevi – plecus, bicepsus, krūtis, vidukli (jostu), gurnus un augšstilbus atsevišķi. Ir vērts pierakstīt iegūtos rezultātus un pēc tam tos salīdzināt – šādi izveidotā tabula būs vislabākais pierādījums tava organisma evolūcijai

Saturs:

  1. Kā izmērīt ķermeņa apkārtmēru?
  2. Tabula shēmu rakstīšanai
  3. 5 vingrinājumi apkārtmēra samazināšanai

Kā izmērīt ķermeņa apkārtmēru?

Mērieties apakšveļā, nekad apģērbā (pat cieši pieguļošā). Sāciet mērījumus ar ķermeņa augšdaļu (secībā pēc pleciem, bicepsiem, krūtīm, vidukļa, gurniem, augšstilbiem). Mērījumus veic no rīta, pirms brokastīm, vēlams vienā laikā un tādā pašā veidā – tad rezultāti būs ticami.

Šeit ir ērta apkrāpšanas lapa, kā pareizi izmērīt plecu, krūšu, vidukļa (vīriešiem - vidukļa mērīšana tiek veikta tāpat), gurnu, augšstilbu un bicepsu apkārtmēru. Mērīšanai izmantojiet drēbnieka mērlenti. Ik pēc divām nedēļām ierakstiet savus rezultātus tabulā, un jūs uzzināsiet, cik izdevīgi spēka treniņi ir jūsu figūrai.

Vērts zināt

Padomi, kā pareizi izmērīt ķermeņa apkārtmērus

Lai mērījumi būtu pēc iespējas ticamāki, atcerieties dažus noteikumus:

  1. vienmēr lūdziet vienai un tai pašai personai veikt mērījumus;
  2. , veicot mērījumu, stāviet dabiski (neatvienojiet krūtis, nevelciet vēderu);
  3. laikāFotografējot un veicot mērījumus, novietojiet kājas vienādā attālumā viena no otras. Lai nodrošinātu tādu pašu atstarpi, novietojiet čības starp kājām;
  4. veicot mērījumus, drēbnieka mērītājs nedrīkst iegriezties ādā vai izcelties;
  5. veic trīs noteiktā ķermeņa segmenta mērījumus un no rezultātiem aprēķina vidējo;
  6. visi mērījumi, izņemot bicepsu, tiek veikti, drēbnieka mērinstrumentu turot horizontāli. Pārliecinieties, vai skaitītājs atrodas vienā līmenī priekšā, aizmugurē un sānos;
  7. bicepsa gadījumā mērījumu veic ar metru, kas tiek turēts vertikāli, roka ir saliekta un muskuļi ir sasprindzināti;
  8. katru reizi pārliecinieties, ka metro atrašanās vieta ir pareiza.

Izvēles: vienmēr izmantojiet vienu un to pašu rīku, lai izmērītu ķermeņa tauku saturu: locījuma mērītāju vai līdzsvaru ar pretestības mērītāju. Nesalīdziniet mērījumus, kas veikti ar dažādiem instrumentiem. Atcerieties, ka jums nav jāveic šis mērījums; mazāks vidukļa, augšstilbu un gurnu apkārtmērs būs pietiekams pierādījums tauku masas zudumam.

Tabula shēmu rakstīšanai

Šeit ir piemērs tam, kā vajadzētu izskatīties rezultātu tabulai:

Sākt+ 2 nedēļas+ 4 nedēļas+ 6 nedēļas+ 8 nedēļas utt.
Dati
Plecu apkārtmērs [cm]
Krūtis [cm]
Viduklis [cm]
Izstieptas rokas apkārtmērs [cm]
Viena augšstilba apkārtmērs [zem sēžamvietas, cm]
Gurnu apkārtmērs [cm]
Taukaudi [%]
Svars [kg]
Tas jums noderēs

Iemūžiniet savu metamorfozi fotogrāfijās

Papildus atsevišķu ķermeņa daļu mērīšanai ir vērts nofotografēt savu ķermeni ik pēc 2 nedēļām. Tas jums sniegs redzamu pierādījumu jūsu pārvērtībām.

Kā pareizi nofotografēt sevi?Uzņemiet trīs fotogrāfijas (priekšpusē, aizmugurē, profilā) apakšveļā vai divdaļīgā peldkostīmā, rokas brīvi pie sāniem un pēdas gurnu platumā (vai ieliekot čības starp kājām). Bildēm jābūtuzņemts dienasgaismā un apstākļos, kurus varēsiet viegli reproducēt nākamajos atlikumos, lai labāk salīdzinātu.

5 vingrinājumi apkārtmēra samazināšanai

Vai vēlaties pamanīt ātru efektu tauku dedzināšanā? Neierobežojiet sevi tikai ar kardio treniņiem – veiciet arī spēka vingrinājumus. Šie vingrinājumi vienlaikus stimulē daudzus muskuļus un tādējādi paātrina vielmaiņu. Jo ātrāka vielmaiņa, jo efektīvāk organisms sadedzina taukus, iegūstot no tiem enerģiju.

Šeit ir 5 pamata spēka vingrinājumi, kas ir vislabāk piemēroti iesācējām sievietēm. Viņiem nepieciešama kontrole pār ķermeni un perfekta poza, nodrošinot maksimālu efektivitāti un apmācību optimālos apstākļos.

Apskatiet galeriju ar vingrinājumiem, kurā aprakstīti risinājumi, kā tos nevainojami izpildīt.

Rakstā izmantoti materiāli no Deivida Kostas grāmatas "Strong and sexy" izdevniecībā Aha!

Skatīt 5 fotogrāfiju galeriju

Kategorija:

Vingrinājumu ABC