Airēšana ar stieni lejupejošā nogāzē ar pārkari vai apakšstūri ir viens no efektīvākajiem muguras muskuļu vingrinājumiem. Tas iesaista mugurpuses platumu, slazdus, ​​slazdus un palīgmuskuļus. Kurš no tiem tiks iekļauts darbā, tiek noteikts, pieturot stieni ar pārtvertu vai apakšējo rokturi. Uzziniet, kāda ir pareizā airēšanas tehnika ar stieni un kādu satvērienu izvēlēties, lai tas jums būtu piemērots.

Airēšana ar stieni nobraucienāir vairāku locītavu vingrinājums, kurā tiek iesaistīti ne tikai muguras muskuļi, bet arī kāju, vēdera un roku muskuļi. To darot, mēs varam sadedzināt daudz kaloriju, jo to darbības laikā tiek spēcīgi iesaistīts viss ķermenis.

Airējot ar stieni, mēs varam izveidot arī patiešām lielus muskuļus muguras augšdaļā. Taču ir vēl vairāk pozitīvo - pateicoties airēšanas pozīcijai, t.i., rumpja noliekšanai, mēs spēcīgi nostiprinām visu savas figūras muguras ķēdi un atbalstām tās stabilizāciju, turklāt mugurkaula veselība ir vissvarīgākā ikvienam aktīvam cilvēkam.

Ikreiz, kad nodarbojamies ar stieni, ir svarīgi, kādu satvērienu izvēlamies konkrētā vingrinājuma laikā: varam airēt ar stieniovergripunapakšgrips . Tas ir vēl svarīgāks muguras treniņā. Apskatīsim, kāpēc.

Pareiza airēšanas tehnika ar stieni nobraucienā

  • Sākuma pozīcija- stāviet gurnu platumā, stingri piespiediet kājas pie grīdas. Pievelciet sēžamvietu un stabilizējiet iegurni. Turiet galvu taisni – tas ir ļoti svarīgi, jo katrs galvas noliekums uz augšu vai uz leju noliekšanas laikā noslogos jūsu mugurkaulu, kā rezultātā tiks zaudēts spēks, ko iegūstat no pareizas stājas. Savelciet lāpstiņas kopā (atpakaļ un uz leju) un pagrieziet plecus (t.i., izskrūvējiet tos uz āru), šāda roku pozicionēšana radīs vēl lielāku muguras muskuļu iesaistīšanos. Ir svarīgi, lai, ejot lejup pa nogāzi, nezaudētu pareizo ķermeņa stāvokli!
  • Nolaidieties līdz rumpja kritienam- veiciet izliekumu, atspiežot gurnus atpakaļ un vienlaikus viegli saliekot ceļus. Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam, bet ne perpendikulāram zemei. Dodieties uz leju līdz apmēram pusceļam starp vertikālo pozu,un nokrišņi veido taisnu leņķi starp mugurkaulu un kājām. Atcerieties, ka jūsu ceļgali nedaudz stiepjas uz āru, ko jūs uzstādāt pozīcijas sākumā, kad ieskrūvējat kājas zemē. Nedaudz saliektie ceļi airējot atslogo mugurkaula lejasdaļu. Tagad vissvarīgākais ir tas, kādu satvērienu jūs izvēlaties un ko jūs iegūsit, pateicoties tam (katra satvēriena īpašības var atrast zemāk).
  • Pēdējā airēšanas fāze- Kad esat pareizi pozicionējis un izvēlējies sev pareizo satvērienu, atcerieties par pareizo iztaisnošanas fāzi ar stieni vingrinājuma laikā. Satverot stieni no zemes, mēs faktiski veicam nāves pacelšanu. Pēc tam apstājamies uz augšu, noliecamies un atgriežamies pareizajā rumpja kritiena stāvoklī, kas aprakstīts tehnikas sākumā. Mēs veicam atkārtojumus šajā pozīcijā. Pēc sērijas, nesaliecot mugurkaulu, uzmanīgi nolieciet stieni atpakaļ uz zemes.

Airēšana ar stieni ar roku vai apakšējo satvērienu - kuru versiju izvēlēties?

  • Stieņa airēšana ar pārsēšanos

Pieejiet pie stieņa un satveriet to ar plaukstām no augšas (pirksti vērsti uz leju), bet novietojiet īkšķi uz leju. Ļoti svarīgs ir roktura platums:

  1. Sašaurināšanās- stieņa turēšana vairāk vai mazāk plecu līmenī vai mazāk aktivizē galvenokārt latissimus dorsi muskuļu darbu. Ja vēlaties palielināt muguru, tas būs vispiemērotākais satvēriens, lai to ievērojami paplašinātu.
  2. Nachrip plats- tādā veidā satverot stieni, visvairāk izmantosiet muguras muskuļus (neaizmirstot arī par plecu muguras muskuļiem), t.i. muguras augšdaļa. Tomēr vislabāk ir centrēt satvērienu un satvert stieni plecu platumā, tad visi muskuļi vienmērīgi pievienosies darbam. Satverot, atcerieties iedurt roku stienī, lai jūsu elkoņi būtu tuvāk viens otram. Šī ir plecu rotācija. Pateicoties tam, jūs pareizi (un spēcīgāk) aktivizēsit muguras muskuļus.

Muskuļi, kas strādā, airējot ar stieni ar satvērēju:

  • latissimus dorsi,
  • trapecveida,
  • paralelograma muskulis,
  • galvenais apaļais muskulis,
  • aizmugurējais deltveida muskulis (aizmugurējais plecs).

Tricepss darbojas arī airējot.

  • Stieņa airēšanas apakšstienis

Pieejiet pie stieņa un satveriet to ar plaukstām no apakšas (pirksti vērsti uz augšu), bet virziet īkšķi uz augšu. Turpmākā vingrinājumu tehnika ir tāda pati kā airēšanai.

Muskuļi, kas strādā, airējot ar stieni zem satvēriena:

  • muskuļuplatākā mugura,
  • trapecveida,
  • ovāls lielais muskulis.

Elpošana slodzes laikā ir ļoti svarīga. Atcerieties, ka jums vajadzētu pietuvināt stieni sev pie izelpas un nolaist ieelpā. Pateicoties tam, jūs nodrošināsiet pareizu asinsriti un tās pareizu pieplūdumu muskuļiem lielākā stresa fāzē.

Bicepss darbojas arī airējot.

Atkārtojumu veikšana rudenī - ko atcerēties?

Vingrinājuma faktiskajā fāzē, t.i.,airējot , jums jāatceras apmēram 6 svarīgi aspekti:

  1. Stabilizējiet lāpstiņas, t.i., velciet tos atpakaļ un uz leju.
  2. Nespiediet stieni pārāk stipri. Kustībām jābūt gludām.
  3. Mēģiniet noturēt kustību uz sekundi pēdējā saīsinājuma augšējā fāzē, lai palielinātu asins sūkni muskulī.
  4. Atcerieties nodrošināt atbilstošu plūstamību - pavelciet stieni mazliet ātrāk, nekā nolaidāt.
  5. Mēģiniet pārvietot stieni vertikālā plaknē, tad jūsu mugura būs visvairāk iesaistīta.
  6. Stienim vispār nav jāpieskaras vēderam.

Kustības beigas, aptuveni no elkoņiem līdz muguras līnijai. Lai jums būtu vieglāk atcerēties vingrinājumu secību, pievērsiet uzmanību šiem 7 punktiem:

Tas jums noderēs

Airēšana ar stieni - vingrinājumu fāzes

  1. Pareiza poza.
  2. Nolaidieties uz stieņa un iegūstiet pareizo satvērienu.
  3. Izstiepiet vertikāli ar stieni.
  4. Liess rumpis ar stieni.
  5. Veiciet pareizo atkārtojumu diapazonu.
  6. Noliec stieni zemē.
  7. Atgriezties sākuma pozīcijā

Stieņa gala airēšana - soli pa solim tehnika

Airēšana ar svaru stieni ir viens no šī vingrinājuma klasiskās versijas variantiem.

  1. Stāviet tā, lai stienis būtu starp jūsu kājām un jūs atrastos vienā no tās galiem.
  2. Satveriet stieņa galu ar neitrālu satvērienu (tāds pats satvēriens jūsu rokas balstās dabiski), lai stienis būtu starp pirkstiem un īkšķiem.
  3. Stieņa otrs gals jānovieto pie sienas, lai stienis neripotu atpakaļ.
  4. Noliecies un satveriet stieni, līdz no rokām veidojas V.
  5. Noliecoties uz leju, veiciet virkni atkārtojumu, pēc tam nolieciet stieni un atgriezieties taisnā pozā.

Pareizā airēšanas tehnika vienmēr ir viena un tā pati neatkarīgi no tā, kuru variantu izvēlaties vai kuram satvērienam dodat priekšroku.

Muskuļi, kas strādā airēšanas laikā ar stieņa galu:

  • latissimus dorsi,
  • ovāls lielais muskulis.

Airēšanaar stieni rudenī - kontrindikācijas

Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas vai nopietna muguras slimība.

Ja jums ir rotatora manžetes trauma vai ciešat no hroniskām sāpēm plecu kompleksā, atturieties arī no airēšanas ar stieni, jo šī vingrinājuma veikšana var tikai saasināt jūsu diskomfortu.

Svarīgs

Airēšana ar stieni kritienā - atceries par to vingrinājuma laikā

  • Nenēsājiet lielu slodzi, ja esat iesācējsTādā veidā jūs varat sāpīgi pārslogot mugurkaulu. Sāciet ar pat 2 kg svariem, lai vispirms iemācītos pareizo tehniku.
  • Vienmēr iesildieties pirms vingrošanas! Jūs noteikti to jau zināt, taču, vingrojot ar stieni , jums vienmēr jāatceras pariesildīšanās sēriju. Uzlieciet uz stieņa vismaz pusi no slodzes, nekā plānojat pacelt, un veiciet izmēģinājuma sēriju. Varat arī airēt tikai ar stieni vai paņemt vieglas hanteles. Ir svarīgi veikt vismaz vienu pilnu plānoto vingrinājumu sēriju un pēc tam tos izpildīt ļoti rūpīgi un apzinīgi. Tas sasildīs muskuļus un locītavas un sagatavos ķermeni lielākam svaram, kas nodrošina daudz labākus rezultātus.
  • Izvairieties no pārāk smagas nastas . Kad jūs kustāties agresīvi un nākas raustīties ar visu ķermeni, lai paceltu latiņu, tas ir signāls, ka jūsu izvēlētā slodze ir pārāk smaga. Par to var spriest arī pēc tā, ka, paceļot stieni no zemes, ķermenis pārāk noliecas uz priekšu un zaudē līdzsvaru. Ķermeņa svaram jābūt uz visu pēdu.
  • Saglabājiet spēcīgu korseti, t.i., vienmēr atcerieties parspēcīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu . Tad jūsu jostasvieta būs labi nostiprināta un jūsu iegurnis tiks turēts pareizā stāvoklī.
  • Ja, neskatoties uz iepriekš minētajiem komentāriem, jūtat diskomfortu vai, vēl ļaunāk, sāpes mugurā, nekavējoties pārtrauciet vingrotTas nav ieteicams visiem un jūs nevarat to piespiest, jo tas ir grūti, tik sarežģīti un darbietilpīgi jūsu ķermenim, ka tam nav jābūt piemērotam jums. Šādā situācijā izvēlies sev trenažiertreniņu, nomaini stieni uz vieglākām hantelēm vai nodarbojies ar Pilates treniņu muguras muskuļiem vai jogu – tie arī labi veido muguru, un veselība sportojot ir vissvarīgākā.

Kategorija:

Kultūrisms