Ab ritenis ir labs veids, kā dažādot treniņus un dot muskuļiem daudz darba. Lai gan no pirmā acu uzmetiena vingrošanas ritenis var izskatīties neuzkrītošs, šī piederuma izmantošana treniņa laikā prasa pacietību un neatlaidību, īpaši sākumā. Izlasiet, kā izmantot treniņriteni un ar to veikto vingrinājumu ietekmi.

Vingrošanas ratstiek saukts arī par treniņriteni, rehabilitācijas riteni vai vingrošanas rullīti. Populāri ir arī viņa angļu valodas termini "ab wheel" un "ab roller".

Vingrinājumi ar aplivar būt interesanta novirze vēdera treniņā, īpaši cilvēkiem, kuri viegli veic regulārus gurķus. Iesācējiem parasti nav ieteicams sākt trenēties ar šo ierīci, jo tas var izrādīties pārāk grūti. Piemēram, Džejs Demejo, Ričmondas universitātes studentu stiprināšanas treneris, saka, ka jums vajadzētu sākt ar fitnesa bumbu, pēc tam ar TRX siksnām, pēc tam izmantot stieni un pēc tam pāriet uz rehabilitācijas klubu.

Tomēr pat tiem, kuriem vairs nav problēmu veikt lielu skaitu gurnu, pirmie treniņi ar vingrošanas riteni var izrādīties sarežģīti. No otras puses, ritinot ierīci pa grīdu, tiek iesaistīti daudz vairāk muskuļu, nevis tikai vēdera muskuļi, tāpēc joprojām ir vērts apgūt šī vingrinājuma tehniku.

Kam paredzēts treniņritenis un kā tas darbojas?

Vingrošanas ritenis( ab ritenis ) ir mazs objekts ar vienkāršu struktūru: tas sastāv no viena vai diviem riteņiem, kas savienoti ar tērauda stienis, kas izvirzās abās pusēs un kalpo kā rokturis (rokturis ir pārklāts ar materiālu, kas ļauj to ērti turēt). Divu riteņu treniņritenis ir vieglāk vadāms, jo tas nodrošina lielāku stabilitāti un parasti ir tikai nedaudz dārgāks nekā viena riteņa izstrādājumi. Ritenis vēdera muskulatūras vingrināšanai ar diviem ritenīšiem ir ieteicams ikvienam, tajā skaitā tikai vienam - progresīviem, jo ​​tas prasa papildu līdzsvaru

Vingrinājumi ar apli stiprina dziļos (posturālos) muskuļus, tādējādi novēršot muguras sāpes

Vingrinājumi ar ab riteni ir ļoti efektīvs vēdera muskuļu treniņa veids – tas viss tāpēc, ka tie ietekmē ne tikai muskuļu daļas, kas atrodas ap vidukli, bet arī pamata muskuļus, kas ietver muguras, plecu un vēdera preses muskuļus. (t.i., vēdera muskuļi un jostas-krustu daļas mugura). Lai saglabātu pareizu stāju un aizsargātu mugurkaulu no pārslodzes, tiek izmantoti stājas vai dziļie muskuļi.

Tas jums noderēs

Vingrošanas riteņu veidi

  • viens aplis- sastāv no viena riteņa un rokturiem;
  • dubultā apļa- sastāv no diviem riteņiem un rokturiem;
  • ritenis ar kāju platformām- rokturu vietā tam ir platformas kājām un papildu putu rokturi, lai tās stabilizētu;
  • ritenis ar pretestību- ir plastmasas elementi sānos, savienojas priekšpusē - pievienošanas vietā ir uzstādīta papildus gumijota daļa; ritenis ar balstu griežoties prasa lielāku spēku, tāpēc tas ir papildu grūtības treniņā;
  • plats ritenis- ir viens ritenis, kas izskatās pēc mazas riepas - tas būs vislabākais iesācējiem, kuri pat baidās no dubultā riteņa

Vingrošanas riteņu cena

Riteņi vēdera muskuļu vingrināšanai ir ļoti lēts aprīkojums – tos var iegādāties no pārdesmit zlotiem, dārgākie maksā virs 100 PLN.

Kā vingrot ar riteni?

Vingrošanas ratuvar izmantot vairāku veidu aktivitātēm. Tomēr, stūrējot stūri, vienmēr jāatceras, ka mugura ir jātur taisni no sevis un tad pret sevi.

Cik konkrēta vingrinājuma atkārtojumu vajadzētu veikt? Cik vien varam. Treniņa laikā ieteicams sākt ar kaut vienu vingrojumu ar riteni, un mērķa atkārtojumu skaits ir 10 reizes 3 sērijās.

Zemāk ir populārākie apļa vingrinājumi.

1. Crunches ar vingrošanas riteni

Crunches ar apli ir visbiežāk veiktais vingrinājums ar šo piederumu - ieteicams gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem.

Vispirms nometieties ceļos uz grīdas, vēlams uz paklājiņa vai paklāja stūra vai sarullētas segas, lai pasargātu ceļus no nobrāzumiem. Pēc tam satveriet riteņu rokturus – plaukstu locītavām jābūt taisnām. Pievelciet abs, iztaisnojiet muguru un ritiniet riteni uz priekšu, cik vien iespējams. Neuztraucieties, ja distance sākotnēji nav iespaidīga. Vienmēr apstājieties, kad jūtat maksimālo vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Pēc tam lēnām atgriezieties pozīcijā, sasprindzinot ķermenistartēšana.

2. Stāvokļi ar vingrošanas riteni

Versija ir paredzēta īstiem vingrošanas rata vadīšanas meistariem. Stāviet taisni, plecu platumā. Noliecieties, novietojiet riteni uz grīdas un vienmēr turiet muguru un kājas taisni, pavērsiet riteni pēc iespējas tālāk uz priekšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, neatbalstot ceļgalus pret grīdu.

Lai vēdera muskuļu trenēšanas rata izmantošana nestu gaidītos rezultātus, šī aktivitāte ir jāiekļauj treniņos vismaz 3 reizes nedēļā

3. Vingrojiet ar noliektu riteni

Tas ir arī izaicinājums cilvēkiem, kuriem ir pieredze šāda veida aktivitātēs. Nometieties ceļos uz paklājiņa, mugura taisna. Veiciet to pašu, kas iepriekš minētajos vingrinājumos: novietojiet riteni uz grīdas un "brauciet" ar to pēc iespējas tālāk uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Planka vingrinājums ar vingrošanas riteni

Šī vingrinājuma versija ir vēl sarežģītāka. Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešams īpašs vingrošanas ritenis ar kāju platformām un papildu putuplasta rokturiem, kas stabilizē kāju uz riteņa.

Pieņemiet dēļu stāvokli uz paklāja - ar izstieptām rokām elkoņos. Pēc tam novietojiet riteni starp kājām un novietojiet kājas uz rokturiem (pēdai jābalstās uz roktura starp tā centru un papēdi). Vingrinājuma laikā turiet rokas un muguru visu laiku iztaisnotas un ar kājām (arī iztaisnotām) izmantojiet riteni, ripinot tās uz priekšu un atpakaļ.

5. Slīpi gurkšņi ar vingrošanas riteni

Apgulieties uz paklājiņa, salieciet kājas ceļos un novietojiet tās aplī ar platformām un papildu satvērējiem uz pēdas. Veiciet ieslīpi: salieciet rokas virs galvas un paceliet rumpi. Mēģiniet pieskarties labajai kājai ar kreiso elkoni un otrādi. Šajā vingrinājumā jums nav jākustina vingrošanas ritenis - tas jums ir šķērslis un, no otras puses, palīdzēs ciešāk sasprindzināt vēdera muskuļus.

Vērts zināt

Kuru vingrošanas riteni man izvēlēties?

  • Iegādājoties ab riteni pirmo reizi, izvēlieties daudzpusīgāku dubultriteni. Ja vēlaties apgrūtināt apmācību, iegādājieties atsevišķus.
  • Izvēlieties riteni ar tērauda lieljaudas asi.
  • Pievērsiet uzmanību rokturiem – tiem jābūt ērtiem un ar neslīdošu (piem., gumijas) virsmu.
  • Atcerieties, ka vingrošanas ritenis ar plastmasas sānu sienām nodrošinās jums lielāku stabilitāti nekā produkts bez šāda pildījuma.
  • Pašam ritenim jābūt izgatavotam no materiāla, kas nodrošina tā labo kvalitātisaķere ar zemi, piemēram, gumija ar protektoru vai pastiprināta plastmasa, neslīdoša.

Vingrinājumu ar apli efekti

Galvenais vingrinājumu efekts ar apli ir stiprināt ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muguras muskuļus un deltveida muskuļus. Ir daudz vingrinājumu variantu ar šo ierīci, pateicoties kuriem jūs varat arī stiprināt ikru, augšstilbu, sēžamvietas un kājas. Pateicoties šāda veida aktivitātēm, jūs iemācīsities saglabāt pareizu stāju gan treniņa laikā, gan ikdienā. Regulāra vingrošana ar riteni arī stiprinās tavu izturību un uzlabos līdzsvaru. Tie ir arī labs veids, kā tikt galā ar sāpēm mugurkaula jostas daļā.

Vērts piebilst, ka, lai gan vingrinājumi ar apli stiprina vēdera muskuļus, tie nav treniņi tauku samazināšanai. Tie ir papildinājums aktivitātēm, kuru mērķis ir sasniegt šādu efektu, piemēram, kardio vingrinājumiem vai intervāliem. Sākotnēji vingrošana ar apli var izraisīt muguras sāpes nepietiekama muguras muskuļu spēka un nepareizas stājas (ar noapaļotu muguru) dēļ, lai veiktu šāda veida aktivitātes. Pēc pirmajiem treniņiem var parādīties arī spēcīgas sāpes, īpaši ap vēderu un apakšdelmiem.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC