Ēdienkartē sievietei, kura brauc ar velosipēdu, jāņem vērā organisma lielāka vajadzība pēc olb altumvielām un ogļhidrātiem. Skatiet piemēru velosipēdista ēdienkartei, ko sagatavojusi uztura fizioloģe Iza Czajka.
velosipēdista uzturānedrīkst trūkt ogļhidrātu un olb altumvielu – tās ir būtiskas sastāvdaļas, kas sniedz enerģiju regulārai pedāļu minēšanai. Skatiet ikdienas ēdienkartes piemēru sievietei, kurai patīk braukt ar velosipēdu.
Izvēlnes paraugs velosipēdistam
Enerģētiskā vērtība 2205 kcal; olb altumvielas 147 g; tauki 77 g; ogļhidrāti 266 g
Riteņbraucēja ēdienkarte: brokastis (449 kcal)
Pumperniķelis ar biezpienu, maurlokiem un tomātu
Pumperniķelis 2 šķēles (100 g), liess biezpiena siers 6 šķēles (120 g), dabīgais jogurts 3 ēdamkarotes (45 g), maurloki, sagriezts tomāts (80 g)
Sajauc biezpienu, jogurtu un maurlokus, liek uz maizes un virsū liek tomātu šķēles.
Riteņbraucēja ēdienkarte: 2. brokastis (351 kcal)
Jogurts ar medu, riekstiem un banānu
Pusglāze 2% dabīgā jogurta (200 g), 1 tējkarote medus (12 g), 4 valrieksti (15 g), mazas banāna daļiņas (100 g)
Ievietojiet banāna šķēles 200 g bezpiedevu jogurtā un apkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem.
Riteņbraukšanas priekšrocības
Riteņbraucēja ēdienkarte: pusdienas (721 kcal)
Sautēts tītars ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem
Tītara krūtiņa (270 g), brokoļi un ziedkāposti pa glāzei, sasmalcināti vai konservēti romiešu tomāti (240 g), 4 ēdamkarotes brūnie rīsi (60 g), 2 ēdamkarotes rapšu eļļas (30 g), oregano, pētersīļi , ķiploki, sāls, pipari
Eļļā apcep tītara un ķiploku sloksnes, pievieno dārzeņus un konservētos tomātus, pārkaisa ar zaļumiem. Pasniedziet ar vārītiem rīsiem.
Riteņbraucēja ēdienkarte: pēcpusdienas tēja (228 kcal)
Augļu salāti
Bumbieris, ābols, sauja rozīņu, citronu sula
Sagrieziet augļus mazos kubiņos, pievienojiet rozīnes, apkaisa ar citrona sulu.
Riteņbraucēja ēdienkarte: vakariņas (466 kcal)
Fetas salāti un tuncis ar pilngraudu grauzdiņiem
Salāti (100 g), feta (60 g), tuncis savā mērcē (100 g), ķiršu tomāti (100 g), piparizaļš (100 g), olīveļļa 1 ēdamkarote (12 g), citronu sula, sāls, pipari, pilngraudu grauzdiņi (40 g)
Saplēsiet salātu lapas, sagrieziet fetas sieru, pievienojiet tunci, dārzeņus, eļļu, garšvielas un samaisiet. Ēd ar siltiem grauzdiņiem.