Vingrinājumi slīpiem vēdera muskuļiem (vēdera slīpajiem muskuļiem) ietver dažāda veida sānu vērpes un pagriezienus. Tie ir grūtāki nekā parastie gurni, taču pareizi izvēlēts treniņu plāns palīdzēs ātri pieradināt muskuļus pie intensīvākas slodzes. Apgūstiet 8 efektīvus smailes vingrinājumus, ko varat veikt mājās.

Slīpi vingrinājumiir obligāts treniņa punkts spēcīgam, modelētam vēderam. Viņi iesaistaslīpos muskuļus , kas lielā mērā ir atbildīgi par vidukļa un jostas vietas izskatu. Tieši labi trenētie slīpumi garantē vēdera "līdzenuma" efektu, par ko bieži sapņo cilvēki, kas cīnās ar riepu.

Tomēr svarīgi - vingrinājumi slīpajiem muskuļiem vien neliks sadedzināt vēdera taukus. Tie ir jāapvieno ar pareizu uzturu un vingrinājumiem, kas uzlabos vielmaiņu – šim nolūkam vislabāk piemēroti mēreni kardiotreniņi (iesācējiem) un intervāla treniņi (pieredzējušākiem). Tad slīpuma vingrinājumi būs tikai papildinājums, bet ļoti svarīgi, jo tie palīdzēs tonizēt un noslīpēt vēderu. Pateicoties tam, jūs izvairīsities no ādas nokarenas efekta pēc notievēšanas.

Apskatiet 8 labākos slīpuma vingrinājumus, kas palīdzēs veidot vēderu un vidukli.

Diagonālie vingrinājumi: 1. Gurnu pacelšana pa diagonāli

Šis vingrinājums ir ļoti drošs, ieteicams cilvēkiem ar muguras problēmām.

Apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas zem sēžamvietas vai nolieciet tās uz zemes. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Izelpojot, paceliet kājas un gurnus uz augšu, pagriežot rumpi pa labi (vai pa kreisi). Ieelpojiet, lēnām nolaidiet gurnus līdz grīdai (pa diagonāli). Izelpojiet un atkal paceliet gurnus uz augšu, šoreiz pagriežot rumpi otrādi. Atkārtojiet 10 reizes pārmaiņus vienā komplektā.

Diagonālie vingrinājumi: 2. Velosipēds

Šis vingrinājums ir tehniski vienkāršs, taču tas ļoti spēcīgi ietekmē slīpo vēderu, tāpēc sākumā tas var būt nogurdinošs.

Pieņemsim guļus stāvokli. Novietojiet rokas aiz pakauša, bet nesavienojiet. Izstiepiet elkoņus pēc iespējas tālāk uz sāniem. Salieciet kājas ceļos un paceliet tās no zemes. Izelpojot, izveidojiet īssavienojumu, tuvinot elkoni pretējam ceļgalam. Pēc tam nolaidiet kāju un rumpi (bet nenolieciet to līdz galam!) Un pievelciet otru elkoni tuvāk pretējam ceļgalam. Reizi atkārtojiet vienmērīgā, diezgan ātrā tempāuz otru pusi, atceroties elpot. Kopā veiciet 12 atkārtojumus.

Kā atklāt un veidot vēdera muskuļus?

6 vienkārši ieradumi, lai palīdzētu jums zaudēt svaru no vēdera

Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas

Izliekts vēders - kā no tā atbrīvoties?

Diagonālie vingrinājumi: 3. Plank uz sāniem

Vienkārša tradicionālā dēļa modifikācija, pateicoties kurai šis vingrinājums iegūst pilnīgi jaunas īpašības.

Ieņemiet regulāru dēļu stāvokli, balstoties uz apakšdelmiem. Paceliet kreiso (vai labo) kāju un roku no zemes un ejiet uz balstu uz sāniem. Atcerieties, ka kājām, rumpim un galvai jābūt vienā līnijā. Pēdas ir jāsavieno kopā, otru roku var pacelt vertikāli uz augšu vai atbalstīt uz gurniem. Turiet vēderu pastāvīgi saspringtu, neaizturiet elpu. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā pusminūti un pēc tam pārslēdzieties uz sāniem (progresīvāki 1-3 minūtes).

Tas jums noderēs

Slīpi vingrinājumi (slīpi vēdera muskuļi) - treniņu plāns

Vingrinājumi ir sakārtoti secībā no vieglākā līdz grūtākajam. Varat tos pagatavot mājās, neizmantojot papildu rīkus.

Ja esat iesācējs, pirmās 2 nedēļas veiciet vingrinājumus tikai tik reižu, cik norādīts aprakstos. No 3. nedēļas atkārtojiet visu treniņu divas reizes (t.i., 2 visu vingrinājumu sērijas). Sākot ar 4. nedēļu, palieliniet atkārtojumu skaitu uz pusi un komplektu skaitu līdz 3. Veiciet 10-15 sekundes starp vingrinājumiem un 2 minūšu atpūtu starp komplektiem. Trenējies katru otro dienu 3 reizes nedēļā.

Diagonālie vingrinājumi: 4. Krievu vērpjot

Iespējams, labākais vēdera vingrinājums. Tas iedarbojas uz taisniem, slīpiem un šķērseniskiem muskuļiem un vienlaikus uzlabo rumpja stabilitāti.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, atpūtieties ar kājām uz grīdas. Iztaisnojiet muguru un nedaudz noliecieties atpakaļ. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi. Turiet muguru taisni un vēderu visu laiku ievilktu. Lai to apgrūtinātu, paņemiet rokās priekšmetu - tas var būt atsvars, medicīnas bumba, tējkannas zvans utt. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

Diagonālie vingrinājumi: 5. Sānu sadursmes dēļā

Lai dēlis vēl vairāk ietekmētu slīpos muskuļus, pievienojiet tam sānu saites.

Palieciet iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpojiet, nolaidiet gurnus pret zemi, bet nenolieciet tos līdz galam. Izelpojot, dinamiski pievelciet gurnus saskaņot ar kājām un rumpi. Atkārtojiet vingrinājumu elpojot. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Diagonālie vingrinājumi: 6. Diagonālā kāpšana (kalnu kāpēji)

Pateicoties šim vingrinājumamtu ne tikai veidosi savu vēderu, bet arī uzlabosi savu stāvokli.

Pārvietojieties uz balstu ar priekšpusi uz taisnām rokām. Paceliet ceļus no zemes, palieciet uz pirkstiem. Izelpojiet un pavelciet ceļgalu zem krūtīm uz pretējo plecu. Ieelpojiet, nolieciet kāju un pavelciet otru ceļgalu pa diagonāli. Atkārtojiet pārmaiņus ātrā tempā - tad labā kāja, tad kreisā kāja. Atkārtojiet 20 reizes.

Diagonālie vingrinājumi: 7. Sānu gurni

Sānu kraukšķēšana nav viegla - pirmie atkārtojumi var būt problemātiski, bet ar katru nākamo atkārtojumu jūs iegūsit pieredzi.

Apgulieties uz grīdas uz sāniem – novietojiet apakšējo roku uz grīdas sev priekšā un otru roku aizlieciet aiz galvas. Salieciet kājas kopā un nedaudz salieciet ceļus. Veicot sānu spriedzi, vienlaikus paceliet abas kājas un rumpi, mēģinot pieskarties ceļgalam elkonim. Ja šis variants jums ir pārāk grūts, paceliet tikai vienu kāju uz augšu, bet otru atstājiet uz grīdas. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Diagonālie vingrinājumi: 8. Zirnekļcilvēka sūknis

Parastā pumpa jāpapildina, pavelkot ceļgalu uz sāniem - nelielas izmaiņas, bet tas ļaus vairāk piesaistīt slīpos muskuļus darbam.

Ieņemiet pozīciju kā klasisks atspiešanās. Saliecot rokas, nolaidiet rumpi un, ejot lejā, virziet ceļgalu uz sāniem elkoņa virzienā. Noliec kāju un celies. Veiciet otru atspiešanos un šoreiz pavelciet otru ceļgalu uz savu pusi. Trenējies pārmaiņus. Sievietes: 10 atspiešanās vienā komplektā, vīrieši 20.

Pārbaudiet: 22 veidu atspiešanās dažādām muskuļu grupām

Kategorija:

Vēders