Kādus vingrinājumus izvēlēties, ja jums ir ābola figūra? Ābolveida sievietes mēdz pieņemties svarā ap vēderu, muguru un rokām, tāpēc īpašu uzmanību veltiet regulārām fiziskām aktivitātēm un sabalansētam uzturam. Ir vērts pievērsties intervāla treniņiem un spēka treniņiem. Pārbaudiet, kā zaudēt svaru no problemātiskās ābolu figūras vietas un uzziniet, kā kompensēt figūras nesamērības.
Kas ir ābolu figūra?
Ābola figūra ir tāda figūras struktūra, kurā vislielākā aptaukošanās skar vēderu un tā apkārtni. Cilvēkiem ar ābola figūru tauki uzkrājas arī krūšu apkārtmērā, un sievietēm var novērot lielas krūtis. Vislielākais tauku daudzums "ābolā" ir arī lāpstiņu, plecu un kakla rajonā. Apgrūtinošas vietas, kurās "ābols" ir pārāk resns, ir nesamērīgas ar smalkajām un slaidajām plaukstu locītavām un potītēm.
Uzzini, ko: Vēdera aptaukošanās – tev tā ir jāuzvar!
Runājot par figūras skeleta uzbūvi, cilvēkiem ar ābola figūru ir raksturīgas slaidas kājas un šauri gurni, kā arī viduklis nav īpaši redzams, jo bieži veido gandrīz vienu līniju ar gurniem. Tomēr āboliem ir lielas, pamatīgas krūtis.
Cilvēkiem ar ābola figūru ir augsts androgēna līmenis – vīrišķais hormons, kas ietekmē t.s. "Vīrišķīgs siluets" un padara taukaudus vieglāk izvietotus ap iekšējiem orgāniem un veido tā sauktos viscerālos taukus. Šādiem cilvēkiem tauki uzkrājas arī viduklī, mugurā un krūtīs.
Savas fiziognomijas un ģenētikas dēļ cilvēki ar ābola figūru ir pakļauti sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētam un vēzim, kas galvenokārt skar vēdera dobumu. Turklāt “ābolos” ir arī paaugstināts kortizola – stresa hormona – līmenis, kas vēl vairāk veicina lēnāku vielmaiņu un svara zaudēšanas problēmas. Taču ar regularitāti un pašaizliedzību cilvēki ar ābola figūru var ātri atbrīvoties no liekiem kilogramiem un kompensēt figūras disproporcijas. Kāda veida apmācība būs vislabākā cilvēkiem ar ābola figūru?
Kāda veida apmācība ābolu figūrai?
Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem no āboliem problemātiskās vietas, šiem cilvēkiem jāveic augstas intensitātes anaerobos treniņus mijas ar spēka treniņiem ar vieglu svaru un daudzatkārtojumi.
Ābolu figūrai vislabāk derēs intervāla treniņš, tabata treniņš vai HIIT treniņš, kam raksturīgs mainīgs treniņu temps. Šāda sistēma ir vislabākā vielmaiņas paātrināšanai un lieko kilogramu zaudēšanai. Tas arī aizņem daudz mazāk laika (4 līdz 20 minūtes) nekā populārais kardio, kas ir daudz mazāk efektīvs nekā intervāli.
Ābola figūra prasa arī kompensēt ķermeņa disproporcijas, un to var panākt, pateicoties spēka treniņam, kas veido figūru. Treniņi, kuru pamatā ir mazs svars un liels atkārtojumu skaits, lieliski stimulēs taukaudu samazināšanos un muskuļu augšanu. Ja cilvēks ar ābola figūru vēlas palielināt savu sēžamvietu un palielināt augšstilbu spēku, viņš var veiksmīgi izvēlēties tipisku spēka treniņu ar lieliem svariem.
- Tauku samazināšanas treniņš - treniņu plāns iesācējiem
- Tēlniecības apmācība: noteikumi, efekti, diēta, uztura bagātinātāji
- 13 vingrinājumi stingriem augšstilbiem un sēžamvietām [vingrinājumu apraksti soli pa solim]
Kādi vingrinājumi palīdzēs ābolam zaudēt svaru ap vēderu, muguru un rokām?
Ābolu figūrai būs piemērots jebkurš vingrinājums, kurā tiek iesaistīti vēdera muskuļi un ķermeņa augšdaļa. Lai palielinātu tipisko spēka vingrinājumu intensitāti, ir vērts tiem pievienot aerobos vingrinājumus, kas vairākkārt palielina enerģijas patēriņu.
1. PlanksPlank ir universāls vingrinājums, kas ne tikai lieliski tiek galā ar lieko tauku sadedzināšanu, bet arī lieliski nostiprina ķermeņa muskuļus. Tas ietekmē t.s mūsu ķermeņa korsete, tas ir, vēdera muskuļi, mugurkaula muskuļi un gurnu dziļie muskuļi. Lai dēlis būtu prasīgāks, varat tam pievienot kāju šūpošanu atpakaļ vai gurnu šūpošanu uz sāniem.
2. BurpeesBurpees ir viens no labākajiem aerobikas vingrinājumiem. Lēkšana uz augšu un nokāpšana uz atspiešanās vai dēļa liek mūsu ķermenim strādāt palielinātā ātrumā! Burpess ne tikai lieliski sadedzina liekos taukus no vēdera zonas, bet arī veido mūsu figūru, īpaši ķermeņa augšdaļās: krūtīs, rokās un mugurā.
3. Lēkšana un lēkšanaLēkšana un lēkšana ābolu apmācībā ir obligāta! Tie var būt lecamauklas, lecamie domkrati vai lecamie domkrati vietā. Tos var pievienot izklupieniem vai pietupieniem, lai izveidotu šo vingrinājumu aerobikas kombinācijas. Lēkšana no kājas uz pēdu vai šķēru veidā arī būs lielisks treniņu stimuls un interesanta treniņu dažādošana.
4. AirēšanaAirēšana ir vēl vienavingrinājums, bez kura ābols nevar dzīvot. Airēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem plecu, muguras un ķermeņa aizmugurē esošo sānu nokarāšanai. Tos var izpildīt ar stieni vai parastajām hantelēm.
5. Roku šūpošanas un presingsJa ābola formas cilvēkam ir nokareni pleci, viņam treniņā jāīsteno ķermeņa augšdaļas vingrinājumi. Vislabāk derēs dažāda veida roku šūpoles ar slogu un guļus spiedienu. Vingrinājumi, kas ābolam jāveic, ir šūpošanās uz sāniem, noliekšanās uz priekšu un atpakaļ, kā arī nospiešana uz guļus. Labs vingrinājums būs arī spiešana guļus stāvoklī krūšu priekšā. Tas ne tikai palīdzēs tonizēt nokareno ādu un sadedzināt liekos taukus, bet arī palīdzēs stiprināt krūšu muskuļus. Tas noteikti uzlabos sieviešu ar ābola figūru krūšu stingrību, kā arī to papildus pacels un noapaļo.
Tas var jūs interesēt:
5 vienkārši vingrinājumi stingrām krūtīm VINGRINĀJUMI stingrām krūtīm [fotogalerija]
6. Spiediena vilkšanaAtcelšana ir labi zināms spēka vingrinājums, kas definēts kā vingrinājums, kurā tiek iesaistīts gandrīz viss ķermenis. Tas nozīmē, ka viena vingrinājuma laikā mēs ne tikai veidojam lielāko daļu svarīgāko muskuļu daļu, bet arī sadedzinām daudz kaloriju. Nāves pacelšanas laikā visvairāk strādā muguras muskuļi, mugurkaula ekstensors, augšstilbu bicepsa muskuļi, sēžas muskuļi un vēdera muskuļi. Tehniski labi veikts nāves pacelšana var būt visefektīvākais vingrinājums sievietēm ar ābolu.
7. SprintsŠis ir lielisks aerobikas vingrinājums, kas ne tikai uzlabo vielmaiņu, bet arī lieliski nostiprina vēdera muskuļus. Lai palielinātu vingrinājumu intensitāti, mēģiniet pacelt kājas augstu un mainīt sprinta tempu. Tas papildus aktivizēs vēdera muskuļus un palielinās ķermeņa enerģijas patēriņu.
8. Ejot pa kāpnēmŠis ir universāls vingrinājums, ko var veikt jebkur. Eskalatora vai lifta vietā pietiek izvēlēties klasiskas kāpnes. Ejot pa kāpnēm, cilvēki ar ābola figūru ļaus tonizēt un nostiprināt kājas un sēžamvietas, kā arī aktivizēs vēdera darbību un dedzinās taukus ap to.
Apmācības noteikumi ābolu figūrai
- Pēc spēka treniņa veiciet intervāla treniņu. Tas ir universāls risinājums sievietēm, kuras vēlas veidot savu figūru un kompensēt ķermeņa disproporcijas ar spēka treniņu palīdzību, kā arī sadedzināt liekos taukus no problemātiskajām vietām. Intervāla treniņi pēc spēka treniņiem ir visefektīvākie. Spēka vingrinājumu laikā muskuļi iztērē visus glikogēna krājumusmuskuļu, kas ļauj smelties enerģiju tieši no taukaudiem, t.i., ķermeņa pēdējā enerģijas ceļa.
- Likmes uz spēka un izturības treniņiem. Šāds treniņš vislabāk derēs ar ābola figūru, jo tas vienlaikus veidos un nostiprinās muskuļus un sadedzinās liekos taukus no problemātiskajām vietām. Spēka un izturības treniņš ir īsi sakot, piepūle, kuras laikā mēs veicam lielu daudzumu noteiktā vingrinājuma, pievienojot nelielu slodzi, samazinot laika intervālus starp komplektiem.
- Veiciet vingrinājumus, kas iesaista darbā visu ķermeni. Pietiek vienā treniņā atlasīt vairākus vairāku locītavu vingrinājumus, lai īsā laikā sasniegtu lielu enerģijas patēriņu un pārtrenētu visu ķermeni. Vairāku locītavu vingrinājumi vienmērīgi attīsta visa ķermeņa muskuļus un lieliski kompensē visa veida figūras disproporcijas. Tajos cita starpā ietilpst pietupieni, pietupieni, apļi, balsti uz priekšu, airēšana un atspiešanās.
- Meklējiet iespējas pārvietoties visur. Tā vietā, lai brauktu ar automašīnu, izvēlieties staigāšanu vai braukšanu ar velosipēdu, un tā vietā, lai brauktu ar liftu, brauciet pa kāpnēm. Vienkārši esiet aktīvs visas dienas garumā. Ja darbā daudz sēdāt, veiciet biežus pārtraukumus un piecelieties no rakstāmgalda nelielām pastaigām. Mēģiniet veikt papildu vingrinājumus parastās rutīnas laikā, piemēram, kad sniedzaties pēc kaut kā no grīdas, mēģiniet aizstāt savu noliekšanos ar pietupieniem. Mēs bieži aizmirstam, ka tieši mūsu ikdienas darbība visvairāk ietekmē mūsu ķermeņa veselību un stāvokli.
Kā izlīdzināt figūras disproporcijas ābola figūrā?
Lai izlīdzinātu figūras disproporcijas ābola figūrā, jākoncentrējas uz kāju un sēžamvietu paplašināšanu un tauku samazināšanu no vēdera, muguras un rokām.
Ķermeņa lejasdaļas veidošana nodrošinās mums spēka treniņu. Veicot to, ir vērts koncentrēties uz pietupieniem, stieņiem, apļiem, izklupieniem, gūžas grūdienu, kā arī muguras un sānu kāju nolaupīšanu. Cilvēkiem ar ābola figūru svarīgākais aspekts ir sēžas muskuļu palielināšanās un nostiprināšana, jo tie pēc savas būtības ir vāji. Ir vērts pie tiem strādāt, jo tie ne tikai izskatās pievilcīgi, bet ir atbildīgi par vairākām svarīgām funkcijām, t.sk tie atslogo mugurkaula jostas daļu, gūžas locītavu un ceļus. Spēcīga sēžamvieta ir obligāta tiem, kuri paceļ diezgan lielu svaru ap ābolu ķermeni.
Tauku samazināšana cilvēkiem ar ābolu figūru būs daudz vieglāka, ja viņi savā dzīvē ieviesīs veselīgu un mazkaloriju diētu. Tomēr vingrinājumi var arī palīdzēt, paātrinot vielmaiņu un nostiprinot ļenganu un nokarenu ādu. Laisamazināt taukus no vēdera zonas, muguras un rokām un vienlaikus nostiprināt un veidot šīs daļas, jums vajadzētu koncentrēties uz aerobikas un spēka vingrinājumiem. Vēdera vingrinājumi ar papildus kardio elementu un spēka un izturības treniņš ar hantelēm, t.i. TBC.
Treniņu paraugs sievietēm ar ābola figūru
Visefektīvākais treniņš cilvēkiem ar ābola figūru, cita starpā, ir intervāla piepūle, kas ietver aerobos un vairāku locītavu vingrinājumus. Tālāk norādītā parauga apmācība ābolu figūrai ir jāveic vismaz 3 ķēdēs. Pārtraukums starp vingrinājumiem ir 15 sekundes un 1 minūte starp visām ķēdēm.
Ja jūs trenējaties šajā treniņā, varat palielināt tā intensitāti par 45 sekundēm un 1 minūti no vingrinājuma ilguma vai palielināt apļu skaitu līdz maksimāli 5.
| Vingrinājums | Laiks |
| Valde | 30 sekundes |
| Kalnu velosipēds | 30 sekundes |
| Sprints | 30 sekundes |
| Burpess | 30 sekundes |
| Sieviešu pumpis | 30 sekundes |
| Lēcieni domkrati | 30 sekundes |
Plank - atbalsta priekšējos elkoņus. Atcerieties, ka mugurkauls ir vienā līnijā Kalnu velosipēds - ieņemiet uz priekšu balsta pozīciju uz rokām un pārmaiņus tuviniet ceļus krūtīm. Sprints - paceliet ceļus augstu līdz krūtīm. Turiet vēderu pastāvīgi saspringtā Burpess - lēkt uz augšu, augstu izstiepjot rokas, un nolaidieties plank pozīcijā. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tiem, kas vēlas kaut ko vairāk, ieteicams veikt atspiešanos, nolaižoties uz balstu ar priekšu. Sieviešu atspiešanās - novietojiet rokas plecu platumā un novietojiet ceļgalus uz paklājiņa. Šajā pozīcijā pietuviniet krūtis zemei Lēcamie domkrati. Lai veiktu šo vingrinājumu, nolaidieties pietupienā un izkāpiet no tā, atkal piezemējoties pietupienā.