Pacelšana uz taisnām kājām vairāk noslogo augšstilbu un sēžamvietas muskuļus nekā šī vingrinājuma klasiskā versija. To var izpildīt ne tikai ar stieni, bet arī ar hanteles vai tējkannu. Deadlift uz taisnām kājām ir lielisks funkcionāls un vispārēji attīstošs vingrinājums, tāpēc tas noteikti jāiekļauj savā treniņu plānā. Pārbaudiet, kuri muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā un kā tos pareizi izpildīt.

Pacelšana ar taisnām kājām , līdzīgi kā MC klasiskajā versijā, ir globāls vairāku locītavu vingrinājums un tāpēc vispārējs attīstības vingrinājums. Nelielas izmaiņas kāju citāda novietojuma veidā ļauj labāk iesaistīt augšstilba aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus. Šī iemesla dēļtaisnu kāju pacelšanair labs vingrinājums ne tikai kultūristiem, bet arī sievietēm, kuras vēlas veidot ķermeņa lejasdaļu. Svarīgi ir tas, ka varat tos atvieglot, veicot MC ar hanteles vai tējkannām.

Pārbaudi, kā pareizi izpildītnāves vilkšanu taisnās kājāsun uzzini visas šī vingrinājuma priekšrocības.

Pacelšana ar taisnām kājām vai klasika - kuru izvēlēties?

Galvenā atšķirība starp pacelšanu uz taisnām kājām un klasisko MC ir kustību diapazons. Klasiskajā deadlift kustību mehānika notiek divās rotācijas asīs, kas ir: klana locītava un gūžas locītava. Sakarā ar to, ka mēs veicam pacēlumus uz taisnām kājām - kā norāda nosaukums - uz taisnām kājām, mēs stabilizējam ceļa locītavu ar apkārtējo struktūru spēkiem. Mēs koncentrējamies uz kāju stīvumu un mugurkaula izstiepēju stingrāku darbu – patiesībā tieši šeit šo muskuļu apakšdaļa strādā visvairāk.

Lai gan šo pacelšanas nāves variantu sauc par "uz taisnām kājām", vingrinājuma laikā kājas ir nedaudz saliektas - aktīvi un apzināti stabilizējas

Klasiskā nāves vilkšana parasti ir muguras treniņu pamatā – tā spēcīgāk aktivizē platuma grādus, četrgalvu un četrgalvu muskuļus. Klasiskajai celšanas nāvei raksturīga arī zemāka sākuma pozīcija (uz pozitīvo fāzi – celšana uz augšu). Mēs sākam kustību no pozīcijas, kas ir tuvu pietupienam, un svars, kas mums jāpaceļ, atrodas uz zemes tuvāk smaguma centram, tāpēc mēs varam pacelt lielākuielāde.

Stieņa kustības diapazons stieņa vilkmē ar taisnām kājām ir mazāks. Ar izelpu mēs nolaižam stieni virs potītēm. Tajā pašā laikā mēs pārvietojam gurnus atpakaļ un atlaižam sēžamvietu. Šāda sēžamvietas izstiepšana iespējama, pateicoties iztaisnotajām kājām.

Taisnu kāju pacelšana ir viens no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, un tāpēc tas var būt daļa no jūsu kāju apmācības programmas. Ja mūsu mērķis ir attīstīt augšstilbu un sēžamvietas muguras muskuļu grupu, noteikti ir vērts savā treniņu plānā iekļaut pacelšanos uz taisnām kājām.

Kādas ir pacelšanas priekšrocības uz taisnām kājām?

Deadlift uz taisnām kājām ir lielisks funkcionāls un pozuāls vingrinājums, jo tas ir vairāku locītavu, vispārējas attīstības vingrinājums. Faktiski tajā lielākā vai mazākā mērā darbojas visi mūsu muskuļi: no stabilizējošajiem muskuļiem līdz kakla muskuļiem, apakšdelmiem un plaukstām, kas satvertas uz stieņa. Tas ir lielisks pretgravitācijas vingrinājums - piemērots stājas defektiem, piemēram, apaļai mugurai vai plakanai mugurai. Veicot vilkšanu uz taisnām kājām, mēs ļoti labi izstiepjam arī augšstilbu aizmuguri - tāpēc MC uz taisnām kājām varam uzskatīt par ievadu sumo vilkšanas apguvē.

Skatīt arī:

  • Labākie bicepsa vingrinājumi
  • 9 vingrinājumi krūtīm
  • Atspiešanās uz stieņiem - vingrinājuma tehnika un efekti

Kādi muskuļi strādā, veicot pacelšanu uz taisnām kājām?

W. Maijers ir izstrādājis anatomiskas lentes, kas vienkāršās diagrammās parāda muskuļu grupu biomehānisko sadarbību veikto kustību laikā. Pacelšana uz taisnām kājām galvenokārt attīsta aizmugurējo funkcionālo sienu, t.sk. gastrocnemius muskulis ar Ahileja cīpslu, mm. sēžas-stilba kauls, muguras ekstensors, bet tā izpildes laikā darbojas arī priekšējā lente, kurā var atšķirt rumpja vēdera daļu (ieskaitot vēdera taisno daļu, krūškurvja lejasdaļu, stilba kaula priekšējo, taisnās zarnas augšstilbus un četrgalvu muskuļus).

Ņemot vērā procentuālo apņemšanos, pacelšanā uz taisnām kājām aktivizējam secībā:

  • sēžas un apakšstilba grupas muskuļi: daļēji cīpslas, daļēji membrānas, augšstilba bicepss;
  • mugurkaula ekstensori;
  • dibens lielāks.

Palīgmuskuļi ir:

  • no platākās muguras;
  • plaša puse;
  • sānu taisni vēdera muskuļi;
  • trapecveida;
  • apakšdelmi.

Deadlift tehnika uz taisnām kājām ar stieni

  • Sākuma pozīcija un iestatījumsstienis

Nedaudz saliektas kājas plecu platumā. Pleci novilkti uz leju, krūtis izstieptas. Ieteicams stieni novietot uz pacēlāja ceļa augstumā. Tas novērsīs mugurkaula pārslodzes risku, sniedzoties pēc stieņa. Caur rumpja kritumu nolaižamies zemākā stāvoklī - kustība notiek tikai gūžas locītavā.

  • 1. fāze - ekscentrisks (nolaižams stienis)

Sākuma pozīcijā turiet stieni ar satvērēju, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Ir atļauti dažādi roku saspiešanas veidi: klasiskā roku pozīcija ir plecu platumā. Plašāka rokas pozīcija liek trapecveida, platākajiem, apaļajiem muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem strādāt intensīvāk.

KUSTĪBA:ieelpojiet, pārvietojiet gurnus atpakaļ, spiediet sēžamvietu atpakaļ, kamēr rumpis nokrīt uz iztaisnotām rokām, kas tur stieni.

Kustības ekscentriskā fāze, t.i., stieņa atlaišana, jāveic ar pilnu muskuļu kontroli. Tas nozīmē apzinātu muguras, īpaši jostas daļas, stīvumu, īpašu uzmanību pievēršot dabiskā fizioloģiskā izliekuma saglabāšanai. Kustības uz leju laikā jostasvieta padziļina savu dabisko izliekumu, taču tas joprojām ir mūsu kontrolē. Rokas, kas izstieptas pie elkoņiem, lēnām virza stieni pāri augšstilbiem tieši virs potītēm.Galvenais ir turēt stieni tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem . Katrs centimetrs, kas atdala stieni no mūsu kājām, rada milzīgas pārslodzes starpskriemeļu locītavās. Gurnu stumšanu uz aizmuguri pavada sēžamvietas izstiepšana un neliels ceļu saliekums. Kustības laikā mēs arī dziļi ieelpojam caur ribu-krūšu celiņu - tas uzlabo vēdera preses darbu un visa "kodola", t.i., ķermeņa iesaistīšanos.

  • 2. fāze - koncentrisks (dinamisks pacēlums)

Ir tieši pretējs 1. fāzei.

KUSTĪBAS:izelpojiet, virziet gurnus uz priekšu, darbojoties muguras ekstensoriem, bicepsa muskuļiem un sēžamvietai. Spēcīga izelpošana atbalsta ātru iztaisnošanu un maksimālu muskuļu kontrakciju. Savilkšanas fāzē muskuļi visu laiku jākontrolē – lai neatbrīvotu sasprindzinājumu, kad esam stabilā gala stāvoklī – lai aizsargātu locītavas. Pievērsiet uzmanību tam, ka mugurkaulā nav hiperekstensija – pārāk liela gurnu stumšana uz priekšu rada diskopātijas risku.

Tas jums noderēs

Roku novietojuma varianti uz stieņa

Rokas uz stieņa var novietot arīpamīšus- viens pārsegs, otrs apakšgrips. Tas garantē labāku satvēriena kontroli vājāku apakšdelmu gadījumā. Tomēr jāatceras, ka tad ir arī citislodzes pleca locītavu veidojošajās muskuļu grupās, t.i., traucējam muskuļu darba simetriju.

Risinājums ir izmantotmainīgas roku pozīcijasnākamajā sērijā. Mēs varam izmantot arī neparasto roku novietojumu apakšā. Tas ir aizmirsts, bet ļoti vērtīgs vingrinājums, kas stiprina zemlāpstiņas, trapecveida un platākās muskuļu grupas un attīsta muskuļu sajūtu no cita skatpunkta.

Cik bieži un cik intensīvi vingrināties uz taisnām kājām?

Sēriju skaita un atkārtojumu skaita izvēle ir atkarīga no mūsu mērķa. Ja vingrojam atpūtai un mūsu mērķis ir uzlabot motora aparāta darbību, tad vairāk jākoncentrējas uz atbilstošas ​​slodzes izvēli, kas ir aptuveni 60% no maksimālā svara. Arvien vairāk treneri atgriežas pie vecās Veidera skolas, kur lielu muskuļu daļu atkārtojumu diapazons bija 8-12 atkārtojumu diapazonā. Šī ir ļoti laba un pārbaudīta metode.

Ja vēlamies palielināt savu muskuļu apjomu, palielinām slodzi, uzsākot sēriju ar 80% no maksimālā svara. Viss 6-8 nedēļu treniņu cikls ir jāveic ar svara pieaugumu un pozitīvu kaloriju bilanci.

Ja vēlamies notievēt muskuļus, paliekam pie 12 atkārtojumiem - nepārsniedzam 80% no maksimālā svara, un apkārtmēra maiņa nodrošinās negatīvu kaloriju bilanci un atbilstošu diētu.

Skatīt arī: Kultūrista diēta - muskuļu masas ēdienkartes paraugs

Pacelšana uz taisnām kājām ar hantelēm

MC uz taisnām kājām var veikt ne tikai ar stieni, bet arī ar hantelēm vai tējkannām. Noteikti hanteles lietošana no mums prasa paaugstinātu līdzsvara izjūtu – t.s proprioceptīva sajūta.

Sākuma pozīcija:kājas nedaudz saliektas ceļos, rumpis taisns, pleci atvērti, plecu lāpstiņas vilktas atpakaļ un uz leju. Mēs turam hanteles vienmērīgi novietotas ar nedaudz saliektām rokām abās ķermeņa pusēs pie gurnu līnijas.

Tehnika:Kustības fāzes ir tādas pašas kā pacelšanai uz taisnām kājām ar stieni. Rokas pozīcija ir mainīga, jo hanteles tiek turētas ar āmura rokturi. Nelielas izmaiņas satvērienā izraisa to, ka svars, ar kuru mēs strādājam, atrodas citā punktā no mūsu ķermeņa smaguma centra. Esiet piesardzīgs, lai nedarītu kaķim muguru, jo šīs nelielās atšķirības var radīt nepieciešamību pēc šīs pozīcijas. Viena no izplatītākajām kļūdām ir arī ceļgalu nolikšana pirkstu līnijas priekšā - kā pietupienā

Pacelšana ar taisnām kājām ar tējkannām

Pacelšana ieslēgtataisnas kājas, izmantojot vienu tējkannu, šaurā satvēriena dēļ piespiež roku un lāpstiņu stāvokli, kā rezultātā krūšu daļā ir padziļināta kifoze. Rezultātā mēs slīgstam un plecu lāpstiņas novirzās uz sāniem, kā arī mums ir grūti noturēt līdzsvaru. Tāpēc šis vingrinājums var nodarīt vairāk ļauna nekā palīdzēt.

Daudz labāk hanteles vietā ir izmantot divus tējkannu. Pēc tam vingrinājums tiek tehniski izpildīts tāpat kā MC ar hanteles uz taisnām kājām.

Šī stieņa pacelšanas versija ir ieguvusi savu labvēlību galvenokārt sieviešu aprindās, jo tējkanna svari ir daudz mazāki nekā stieņiem.

Kategorija:

Kultūrisms