- Brokastis (660 kcal): putra ar ābolu un rozīnēm
- Uzkodas (190 kcal): graudaugu batoniņš
- Pusdienas (685 kcal): sviestmaize ar humusu, aukstiem gaļas gabaliņiem un lēcu krēmu
- Uzkoda (285 kcal): banānu grauzdiņš
- Vakariņas (1000 kcal): makaroni ar dārzeņiem un gaļu
- Pirms gulētiešanas (130 kcal): kakao kokteilis
Kādam vajadzētu izskatīties maratona sievietes diētai? Skatiet ēdienkartes piemēru garo distanču skrējējam, ko sagatavojusi uztura fizioloģe - Iza Czajka.
Maratonos startējošas sievietes uzturamjābūt bagātam ar labiem ogļhidrātiem un olb altumvielām un ar zemu tauku saturu.
Brokastis (660 kcal): putra ar ābolu un rozīnēm
Sastāvdaļas: glāze auzu pārslu, kas uz nakti izmērcētas ūdenī, ½ tase vājpiena vai mandeļu piena, ēdamkarote medus, ¼ tase rozīņu, rīvēts ābols.
Sildiet pārslas mikroviļņu krāsnī, ielejiet tajās pienu un pievienojiet medu, sajauciet ar rozīnēm un rīvētu ābolu.
Uzturvērtība:
16 g proteīna, 128 g ogļhidrātu, 6 g tauku
Uzkodas (190 kcal): graudaugu batoniņš
Graudaugu batoniņš ir bagāts ar ogļhidrātiem un ar zemu tauku saturu.
Uzturvērtības paraugs:
4 g proteīna, 29 g ogļhidrātu, 6 g tauku, 2 g šķiedrvielu
Pusdienas (685 kcal): sviestmaize ar humusu, aukstiem gaļas gabaliņiem un lēcu krēmu
Sastāvdaļas: pilngraudu maize (2 šķēles), humuss (2 ēdamkarotes), tītara desa 100 g, salātu lapa, daži ķiršu tomāti, lēcu krēmzupa (300 ml), glāze ābola vai apelsīna sula.
Uzturvērtība:
39 g proteīna, 109 g ogļhidrātu, 11,5 g tauku, 14 g šķiedrvielu
Uzkoda (285 kcal): banānu grauzdiņš
Sastāvdaļas: pilngraudu grauzdiņš (2 šķēles), ēdamkarote zemesriekstu sviesta, ½ ēdamkarotes medus, sagriezts banāns.
Apsmērējiet grauzdiņus ar sviestu un medu, uzlieciet uz katras banāna šķēles un apkaisa ar kanēli.
Uzturvērtība:
10 g proteīna, 60 g ogļhidrātu, 4 g tauku, 5 g šķiedrvielu
Vakariņas (1000 kcal): makaroni ar dārzeņiem un gaļu
Sastāvdaļas: vārīti pilngraudu makaroni (1½ glāze), grauzdēta tītara krūtiņa (100 g), sagriezti saulē k altēti tomāti, tase spinātu (blanšēti un karsēti ar karoti olīveļļas un ķiploku).
Sajauc sastāvdaļas uz šķīvja, pievieno sāli un piparus, pārkaisa ar parmezāna sieru.
Uzturvērtība:
44 g proteīna, 163 g ogļhidrātu, 10,5 g tauku, 18 g šķiedrvielu
Pirms gulētiešanas (130 kcal): kakao kokteilis
Sajauc 2 dateles, 2 ēdamkarotes kakao un ½ tasi vājpiena vai mandeļu piena
Uzturvērtība:
5 g proteīna, 28 g ogļhidrātu, 0 g tauku, 1 g šķiedrvielu