Pretestības treniņš (spēks) ir viens no efektīvākajiem sporta treniņiem. Tas ļauj ātri sadedzināt taukus, vienlaikus palielinot spēku un muskuļu masu. Īpaši atlasīti vingrinājumi, kas noslogo muskuļus vairāk nekā citos treniņos, uzkrāj muskuļu šķiedru zaudēto proteīnu. Tā rezultātā muskuļi kļūst lielāki un stiprāki. Uzziniet 7 noteikumus, kas jāievēro, lai pretestības treniņi sniegtu vēlamos rezultātus.
pretestības treniņam(spēks), lai būtu droši un efektīvi, ievērojiet šīs vadlīnijas. Lūk, pretestības treniņu pamatprincipi:
1. Pretestības vingrinājumus var veikt uz pretestības mašīnām, izmantojot brīvos svarus vai vienkārši izmantojot savu ķermeņa slodzi. Tāpēc mums nav nepieciešama specializēta vieta vai aprīkojums, lai veiktu apmācību. Kettlebell var veiksmīgi aizstāt, piemēram, ar piecu litru ūdens kannu.
2. Labas un drošas apmācības būtība ir cita starpā atbilstoša slodzes izvēle. Svari jāpielāgo individuālajām iespējām un vajadzībām – praksē vislabākais svars ir 75-85% no maksimālās slodzes. Tas viss, lai novērstu veselībai bīstamu pārslodzes locītavu veidošanos. Vislielāko drošību treniņu laikā nodrošina pretestības trenažieri, kas samazina traumu risku. Tā kā pretestības ierīces tiek izmantotas izolētiem treniņiem, tās nav tik efektīvas kā vingrinājumi ar svariem, piemēram, hanteles.
3. Treniņos jākoncentrējas nevis uz svaru un atkārtojumu skaitu, bet gan uz tehniku. Šeit tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo tas palielina ķermeņa apzināšanos un ļauj sasniegt vislabāko efektu. Pareiza spēka treniņa tehnika ir vairāku elementu kopums, kas ietver:
- stabila un droša poza / ķermeņa pozīcija,
- izvēloties pareizo svaru,
- nesot šo svaru,
- kustības ātrums,
- vispārēja koncentrācija.
Spēka vingrinājumus nevar izpildīt "īsceļus". Ir nepieņemami saīsināt kustību diapazonu turpmākajos atkārtojumos. Katrs atkārtojums jāveic ar tādu pašu precizitāti kā pirmais vingrinājums. Turklāt uzmanieties no papildu kustībām, kas sabojā treniņu efektu un palielina riskuievainojums. Tajos cita starpā ietilpst rumpja šūpošana, mugurkaula saliekšana vai svara mētāšana. Pēdējais ir ļoti izplatīts praktizētāju - īpaši iesācēju - "grēks". Lai pārliecinātos, ka treniņš ir labi aizvadīts, piedzīvojuma sākumā ar spēka vingrinājumiem ir labi konsultēties ar profesionālu treneri. Apmācība profesionāļa uzraudzībā ļaus izvairīties no kļūdām, kuru rezultātā var rasties nenormāla muskuļu attīstība un iespējamas traumas.
4. Visefektīvākie pretestības vingrinājumi ir tie, kas tiek veikti sērijās no 1 līdz 3 ar 8-12 atkārtojumiem. Atsevišķu muskuļu struktūras atšķirību dēļ atkārtojumu skaits un vingrinājumu sērijas jāpielāgo konkrētai ķermeņa daļai. Ja ir pārāk daudz atkārtojumu un izvēlētais svars ir pārāk mazs, treniņš kļūs neefektīvs. Īkšķis ir jāveic lielāks komplektu skaits lielākiem muskuļiem, piemēram, krūtīm, un mazāks skaits mazākiem muskuļiem, piemēram, bicepsam.
Treniņu laikā labākai attīstībai ir vērts parūpēties par muskuļus stimulējošiem stimuliem. Spēka vingrinājumu gadījumā tā ir, piemēram, svara svara maiņa. Svara samazināšana ļauj palielināt vingrinājumu atkārtojumu skaitu sērijās, kas var palielināt asins piegādi muskuļiem. No vienas puses, palielinot svaru, samazināsies atkārtojumu skaits – no otras puses, tas pastiprinās muskuļu šķiedru darbu. Vēl viens veids, kā stimulēt muskuļus – bez svara maiņas – var būt, piemēram, vingrojumu secības vai komplektu skaita maiņa. Neaizmirsīsim, progresējot, dabiski palielināt treniņu intensitāti.
5. Treniņu biežums ir ļoti svarīgs pretestības treniņā. Mocīšanās ar ikdienas treniņiem var beigties tikai ar pārtrenēšanos un muskuļu pārslogošanu, kas mūs ilgāk izslēgs no jebkādām sportiskām aktivitātēm.
Optimālais pretestības treniņu biežums ir trenēties 2 līdz 4 reizes nedēļā. Ideālā gadījumā apmācības laiks nedrīkst pārsniegt 1 stundu. Taču pat pusstundu treniņš nesīs apmierinošus rezultātus, jo labāk vingrot efektīvāk nekā ilgāk. Nedrīkst aizmirst arī par atpūtu starp treniņiem, kas nepieciešama pareizai organisma atjaunošanai pēc slodzes. Pietiekami garu pārtraukumu ņemšana starp treniņiem ļauj jūsu muskuļiem sasniegt labāko formu un būt gataviem nākamajam treniņam. Tas ietekmē arī jūsu labsajūtu - tas ir ārkārtīgi svarīgi vingrinājumu kvalitātei.
6. Pretestības treniņā ir ārkārtīgi svarīgi to pareizi sākt un beigt. Pirms vingrošanas mums ir jāiesildās, sagatavojot muskuļus lielākai piepūlei. Iesildīšanās samazina sasitumu un traumu risku un palīdz uzlabotiesrezultātus pareizajā treniņā, jo iesildītie muskuļi kļūst efektīvāki. Iesildīšanai vajadzētu ilgt līdz 10 minūtēm.
Tikpat svarīga kā iesildīšanās ir t.s atdzišana (atdzišana) pretestības treniņa beigās. Tas ir par ķermeņa nomierināšanu un muskuļu atslābināšanu pēc intensīvas slodzes. Atvēsināšanās pēc pretestības treniņa ir vienmērīga pāreja starp saspringtu muskuļu darbu un atpūtu. Atdzesēšana ļauj izvairīties no sāpēm un sniedz gandarījuma sajūtu pēc treniņa beigām. Pretestības treniņa gadījumā atdzišanai vajadzētu ilgt līdz pēdējām 20 minūtēm (ar stundu treniņu), un tai jāsastāv no pakāpeniskas slodzes intensitātes samazināšanas, lai ķermenim būtu laiks stabilizēt elpošanu. Jums nevajadzētu pēkšņi pārtraukt treniņu un beigt to šādā veidā.
7. Neviens treniņš nedos gaidītos rezultātus, ja tas neatbilst trenera noteiktajam treniņu plānam. Ar pretestības treniņu vien nepietiek, lai ātri izveidotu muskuļu masu un veidotu figūru. Ir nepieciešams papildināt apmācību ar citiem vingrinājumiem un pareizu uzturu. Labākie vingrinājumi spēka treniņu papildināšanai ir aerobikas vingrinājumi. Tiek uzskatīts, ka aerobikas un spēka treniņi maksimāli palielina jaukas figūras efektu - tādējādi mēs sadedzinām vairāk tauku un tajā pašā laikā palielinās muskuļu masa un spēks.
Aerobikas vingrinājumi, lai dažādotu spēka treniņu brīvās dienas, ietver: skriešana, riteņbraukšana, nūjošana vai peldēšana. Spēka treniņu laikā - īpaši stiepšanās vingrinājumu laikā neaizmirstiet par ķermeņa mitrināšanu. Vislabāk ir izotoniski dzērieni vai tīrs ūdens. Muskuļiem ļoti nepieciešama mitrināšana, kas padara tos elastīgākus un stiprina. Pēc treniņa (vēlams līdz 30 minūtēm) ir vērts izdzert proteīna kokteili. Tā saturošie proteīni un ogļhidrāti atbalstīs muskuļu atjaunošanos.