Aerobika ir notievēšanas vingrinājums ar mūziku, ko varat veikt mājās! Iesācējiem vislabāk piemērota zemas ietekmes aerobika, jo tā pamazām pieradina ķermeni pie slodzes un nerada traumu risku. Skatieties savu aerobikas treniņu videoklipā.

Aerobikair jēdziens, kas parasti nozīmē aerobikas (kondicionēšanas) vingrinājumus, kas sakārtoti pēc noteiktas horeogrāfijas, izpildīti dzīvas, ritmiskas mūzikas pavadībā. Tomēr terminam "aerobika" ir plašākas nozīmes, un to var izmantot, lai aprakstītu jebkāda veida vingrinājumus, kas palielina skābekļa apmaiņu un paaugstina pulsu (lai gan atšķirības labad mēs šādu piepūli biežāk dēvējam par "aerobika treniņu").

Uzziniet, kas tieši ir aerobika, un noskatieties video par iesācēju vingrojumu komplektu mājās.

Saturs:

  1. Kas ir aerobika? Aerobikas definīcija
  2. Aerobikas soļi
  3. Aerobika - vingrinājumi iesācējiem
  4. Aerobika - notievēšanas vingrinājumi
  5. Aerobika efekti

Kas ir aerobika? Aerobikas definīcija

Aerobika kā aerobikas piepūle

Aerobika pēc definīcijas ir treniņš, kura pamatā ir intensīva skābekļa apmaiņa. Ko tas nozīmē?

Šāda veida vingrinājumu laikā ķermenis uzņem vairāk skābekļa, kas tam nepieciešams, lai ražotu enerģiju strādājošajiem muskuļiem. Šo enerģiju ražo glikozes, tauku un aminoskābju oksidēšanās. Tauku dedzināšana sākas tikai aptuveni 20 minūtes pēc treniņa sākšanas, tāpēc cilvēkiem, kuri nodarbojas ar novājēšanu, aerobika jānodarbojas vismaz 30 minūtes.

Pamatojoties uz šo definīciju, aerobika ietver jebkura veida aktivitātes, kas palielina ķermeņa skābekļa uzņemšanu, kā arī paātrina asinsriti un sirdsdarbības ātrumu. Tā būs, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, lecināšana ar virvi, peldēšana, skrituļslidošana, vingrinājumi uz stepera, elipses u.c.

Pārbaudiet arī: cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt skrienot?

Aerobika kā treniņu veids

Šaurākā nozīmē aerobika ir zemas vai vidējas grūtības pakāpes vingrošanas un deju treniņš, kas tiek veikts mūzikas pavadībā, kam ir aerobisks raksturs (t.i. paaugstina pulsu, uzlabo stāvokli, izraisa tauku dedzināšanu). Šāda veida treniņus piedāvā daudzi fitnesa klubi, taču jūs varat nodarboties ar aerobikupraktizējieties arī mājās pie televizora, viedtālruņa vai datora ekrāna.

Aerobikas soļi

Aerobikas vingrinājumiem ir raksturīgi tādi soļi kā step touch, V-step un papēža atzveltne, kuriem instruktors veido horeogrāfiju. Secīgo soļu secība ir deju raksts enerģiskai mūzikai.

Aerobikas pamata soļi ir:

  • soļa pieskāriens- papildu solis pa kreisi un pa labi
  • izkāpiet- ķermeņa svara pārvietošana vienu reizi uz kreiso kāju, vienu reizi uz labo kāju ar akcentu ar pretējo pēdu
  • V-solis- diagonāls solis ar labo kāju pa labi, kreiso kāju pa kreisi un atgriešanās pozīcijā ar savienotām pēdām
  • papēža atzveltne- ceļgala saliekšana ar pēdas kustību pret sēžamvietu, ķermeņa svara pārnešana uz otru kāju
  • vīnogulājs- papildu pakāpiens ar papildu krustu aizmugurē
  • celis uz augšu- ceļgala pacelšana pret krūtīm ar ķermeņa svara pārnešanu uz pretējo kāju
  • mambo- ejot vienā vietā un atliekot kāju vienu soli uz priekšu, vienu atpakaļ

Aerobiku var praktizēt arī, izmantojot pakāpienu, t.i., taisnstūra pakāpienu. Tad treniņš ir intensīvāks un spēcīgāk sasaista augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

  • Step aerobika - kas tas ir? Soļu vingrinājumu ietekme
  • Ūdens aerobika jeb priekšrocības, ko sniedz vingrošana baseinā
  • Aerobika vai zumba - kā labāk zaudēt svaru?

Aerobika - vingrinājumi iesācējiem

Aerobika ar zemu iedarbīgumu ir vingrošanas veids, kas piemērots cilvēkiem, kuri ir sliktā stāvoklī un tikai sāk vingrot. Tas nav ievainots un neapgrūtina locītavas. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa efektivitāti un vispārējo fizisko sagatavotību.

Zemāk jūs atradīsiet video ar zemas ietekmes aerobikas treniņiem iesācējiem. Vingrinājumi ilgst 6 minūtes un ir paredzēti, lai ķermenis būtu kustīgs un sagatavotos intensīvākai slodzei (kā atceraties, lai zaudētu svaru, ir jāvingro vismaz 30 minūtes – garāku notievēšanas treniņu var atrast zemāk).

Skatieties vienkāršu aerobikas treniņu iesācējiem

Instruktors parāda aerobikas pamatsoļus, t.sk. soļu pieskāriens, V-solis, ceļgals uz augšu un mambo.

Aerobika - notievēšanas vingrinājumi

Šis aerobiskais treniņš ir garāks un nedaudz grūtāks, un tam ir nepieciešama laba kustību koordinācija. Tas ilgst apmēram 30 minūtes – šāda garuma piepūle ļauj zaudēt aptuveni 200-250 kcal.

Aerobika efekti

30 minūtes zemas ietekmes aerobikas (ar zemu intensitāti) ļauj sadedzināt aptuveni 200 kcal. Tāda pati spēcīga aerobā apmācība (augsta intensitāte) sadedzinās aptuveni 250kcal.

Papildus kaloriju zaudēšanai aerobika stiprina visas muskuļu grupas, jo tā iesaista darbā visu ķermeni. Jau pēc 2 nedēļu regulāras apmācības jūs pamanīsit pirmos redzamos vingrinājumu efektus, t.sk. novājē augšstilbus un rokas, samazina celulītu, nostiprina sēžamvietu, samazina vēdera apkārtmēru.

Aerobikai ir arī daudz ieguvumu veselībai – tā uzlabo asinsriti, stiprina sirdi, piesātina organismu ar skābekli un tādējādi palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tas palielina izturību un uzlabo kustību koordināciju.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC