- 15 minūšu starpposma apmācība – kādu treniņu veidu izvēlēties?
- 15 minūšu starpposma apmācība - vai tas tiešām darbojas?
- 15 minūšu starptreniņš - vingrinājumi
- 15 minūšu starptreniņš - treniņu plāns
Vidēja 15 minūšu apļa treniņš var būt pārsteidzošs, ja to veic regulāri. Tikai pārdesmit minūšu laikā jūs varat izveidot slaidus un spēcīgus muskuļus, zaudēt nevajadzīgus kilogramus un atbrīvoties no taukiem un celulīta. Jūs neticat? Apskatiet mūsu 15 minūšu starpposma apmācību pats.
Saturs:
- 15 minūšu starpposma apmācība – kādu treniņu veidu izvēlēties?
- 15 minūšu starpposma apmācība - vai tas tiešām darbojas?
- 15 minūšu starptreniņš - vingrinājumi
- 15 minūšu starptreniņš - treniņu plāns
15 minūšu treniņš vidējam progresa līmenim liks jums stimulēt strādāt visus muskuļus un jūs patiešām labi svīsīsit. Pretēji šķietamajam, 15 minūtes ir daudz laika, lai intensīvi strādātu pie ķermeņa un uzlabotu visa organisma darbību.
Padomājiet šādi – tā vietā, lai trenētu stundu nedēļā, varat to sadalīt vairākos mazākos un darīt tos regulāri. Tad jums būs nepieciešamas tikai 15 minūtes dienā, un efekti var būt daudz izdevīgāki, nekā jūs domājat.
Tavai ikdienas aktivitātes devai būs milzīga ietekme uz tavu veselību un ķermeņa formu, kas uzlabosies pēc pirmajām vingrošanas nedēļām. Turklāt 15 minūšu vingrošana nenogurdinās kā stundas treniņš, kas izpaudīsies labos treniņu efektos – vingrojumus izpildīsiet daudz precīzāk un enerģiskāk.
Pārbaudiet pārsteidzošos efektus, ko sniedz 15 minūšu ilgas apmācības sesijas vidēja līmeņa cilvēkiem.
15 minūšu starpposma apmācība – kādu treniņu veidu izvēlēties?
Lai 15 minūšu treniņš nestu vēlamos rezultātus, tam jāsastāv no 8-10 vingrinājumiem, lai mūsu ķermenis uz īsu brīdi tiktu pilnībā stimulēts. Vingrojumos jāiesaista katrs muskulis un katra muskuļu grupa, lai tikai 15 minūšu fiziskās aktivitātes laikā mūsu ķermenis varētu efektīvi strādāt.
Šiem jābūt vairāku locītavu vingrinājumiem, bet arī tiem, kas tiek veikti pirmajā stāvā un stāvus, lai dažādotu kustības. Apmācībā jāiekļauj dinamiskie vingrinājumi, taču tie nedrīkst dominēt pār statiskajiem vingrinājumiem, kas ir daudz labāki būvniecībā un tēlniecībā.muskuļus. Šādi sastādīts treniņš būs pilnīgs un universāls fiziskais piepūle, pateicoties kuram iegūsim vienmērīgi noslīpētu figūru, atbrīvosimies no liekajiem kilogramiem un uzlabosim ādas izskatu.
Bez rūpīgas vingrinājumu izvēles ir vērts izvēlēties arī intervālu treniņu sistēmu - tas var būt HIIT treniņš vai standarta intervāli. Tas ir paredzēts, lai stimulētu ķermeni sadedzināt rezerves ķermeņa taukus un palielinātu vielmaiņu līdz maksimumam. Rezultātā pat 15 minūšu regulāras apmācības var radīt apmierinošu ietekmi uz veselību no izturības un fiziskās sagatavotības uzlabošanas uz muskuļu spēka un izturības palielināšanu.
15 minūšu starpposma apmācība - vai tas tiešām darbojas?
15 minūšu starptreniņš paredzēts ikvienam sporta entuziastam. Lai tā būtu efektīva, tā jāveic regulāri, vēlams trīs līdz četras reizes nedēļā. Tā kā tas ilgst tikai 15 minūtes, tas var būt lielisks rīta starta veids vai vakara treniņš pēc darba.
Sākumā 15 minūtes šķiet mazs laiks, kas pavadīts, strādājot pie savas figūras. Taču vingrinājumi, kurus esam sagatavojuši starptreniņu piemērā, ir izvēlēti tā, lai katrs muskulis strādātu un ķermenis tiktu trenēts visos aspektos: izturība, stabilizācija, spēks un izturība
Lai palielinātu 15 minūšu starpposma treniņa efektu, atcerieties ievērot sabalansētu un veselīgu uzturu un ievērot veselīgus ieradumus, piemēram, staigāt pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu, ejot pa pieturu, nevis izmantot sabiedrisko transportu, piecelties bieži no galda utt.
Skatīt arī: 15 minūšu apmācība iesācējiem
15 minūšu starptreniņš - vingrinājumi
1. Nolaidiet suns galvu uz leju un nolaidieties uz dēļa
Izpildiet suņa pozīciju noliektu galvu – nospiediet rokas no paklājiņa, novietojiet kājas gurnu platumā un uzmanīgi pavērsiet ceļgalus uz āru, vienlaikus saspiežot sēžamvietu. Neaizmirstiet turēt plecus tālāk no ausīm un nelaist vaļā vēderu – tas ir maigi jāievelk iekšā. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes un pārejiet uz dēļu stāvokli. Cieši saspiediet vēderu un nospiedieties no paklājiņa, vienlaikus aktivizējot plecu lāpstiņas darbam. Nejauciet galvu! Turiet šo pozīciju 3 sekundes un atgriezieties pie suņa ar galvu uz leju.
2. Stāvot roku pret pēdu
Stāviet uz gurnu platuma. Pievelciet vēderu un viegli virziet krūtis uz priekšu. Paceliet savu pagarināto kāju un pretējo roku pieaugšdaļa - mēģiniet pieskarties pēdai ar roku. Ja jums ir grūtības to izdarīt, jūsu kāja var būt nedaudz saliekta. Pārliecinieties, ka cieši pievelciet vēderu, kad abas ekstremitātes saskaras. Pirms pāriet uz atkārtojumu uz otru ķermeņa pusi, atcerieties atgriezties taisnā stājā.
3. Pietupieni uz sāniem
Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Speriet soli uz sāniem un veiciet pietupienu aptuveni taisnā leņķī ceļgalos. Turiet sēžamvietu un vēderu pastāvīgi saspringtus un turiet muguru taisni. Neaizmirstiet, lai jūsu pēdas nenāktu iekšā, kad tupēt – lai tam sekotu līdzi, sasprindziniet sēžamvietas un pavērsiet ceļus uz āru. Turiet rokas sev priekšā, lai iegūtu labāku līdzsvaru - varat tās saliekt un pievienoties vai turēt taisni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pakāpieties uz sāniem uz otru kāju.
4. Pietupieties
Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Gatavojieties nolaisties līdz pietupienam – viegli savelciet iegurni, savelciet lāpstiņas kopā, nolaidiet ribas un pievelciet sēžamvietu. Ieelpojiet gaisu diafragmā, nolaidieties uz leju un ar skaļu izelpu leciet uz augšu. Dariet to, cik ātri vien varat. Kad jūs stāvat uz augšu, atcerieties stingri izstiept gurnus un pievelciet sēžamvietu. Nolaidieties tajā pašā pozīcijā, kur sākat kustību. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali novirzās uz sāniem, nevis uz iekšu. Ja iepriekšējos vingrinājumus veicāt basām kājām, atcerieties veikt pietupienus apavos. Dinamisku vingrinājumu laikā jums būs nepieciešams papildu amortizācija jūsu locītavām.
5. Dēlis ar paceltām kājām
Ieņemiet dēļu pozīciju uz rokām - novietojiet rokas plecu platumā un pārliecinieties, ka tās atrodas tieši zem tām, savelciet iegurni, pievelciet vēderu. Nospiediet uz leju arī lāpstiņas, bet nekariet uz tām! Veiciet kustību tā, it kā jūs vēlētos atgrūst sevi no zemes un vienlaikus stingri piespiediet rokas uz paklāja. Tagad sāciet lēnām pacelt vienu kāju un nolaist to kontrolētā, vieglā kustībā. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju, kontrolējot kājas kustību. Paceliet ekstremitāti, līdz sēžas muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti. Nekompensējiet kustību ar mugurkaula jostas daļu - tur nedrīkst būt spriedzes.
6. Bokss
Ieņemiet taisnu stāju, salieciet rokas un turiet tās sev priekšā tā, it kā jūs veiktu aizsargu. Sāciet enerģiski skriet vietā un vienlaikus boksēties ar rokām. Izvelciet kustību no lāpstiņas un atcerieties cieši turēt vēderu - kad tas ir pareizi sasprindzināts, bokss jums kļūst vieglāks.
7. Lēkšana pa gurniem
Stāviet taisni, kājas kopā. Pārlokiet torokas, saspiediet tās kopā ar dūrēm un novietojiet tās krūtīm priekšā. Nolaidiet ribas un cieši pievelciet vēderu. Pēc tam sāciet lēkt un griezt gurnus pa kreisi un pa labi. Veiciet enerģiskas kustības, bet visu laiku saglabājiet spriedzi savā ķermenī. Nesagriež visu ķermeni, rumpim jābūt nekustīgam. Tāpat neaizmirstiet turēt kājas pēc iespējas tuvāk.
8. No elkoņa līdz ceļgalam, guļot uz muguras
Apgulieties uz muguras un salieciet rokas aiz galvas. Turiet elkoņus platus uz sāniem. Paceliet uz augšu savienotās kājas un pārmaiņus salieciet vienu un otru kāju, tuvinot ceļgalu pretējam elkonim. Atcerieties cieši pievilkt vēderu un nolaist ribas - ja vēders uzpūšas un izceļas, tas nozīmē, ka korsetes pamata muskuļi nedarbojas, kā vajadzētu. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un pārliecinieties, ka vēders ir pareizi pievilkts, izelpojot nolaižot ribas uz leju.
9. Sānu dēlis ar kājas pacēlāju
Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un atbalstiet to uz elkoņa. Ceļiem, iegurnim un galvas augšdaļai jāveido viena līnija. Sasprindziniet vēderu, viegli ievelkot to un paceliet iegurni uz augšu. Atcerieties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca un ka lāpstiņa ir cieši pievilkta un atvilkta. Pēc tam, izelpojot, paceliet gurnus uz augšu kopā ar augšstilba ceļgalu. Šajā vingrinājumā ir jāatspoguļo jūsu kājas un gurni. Turiet to uz augšu dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
10. Plecu lāpstiņu vilkšana uz leju, guļot uz vēdera
Apgulieties uz vēdera. Viegli iespied zem sevis iegurni un sasprindzini vēdera muskuļus, atceries cieši pievilkt sēžamvietu. Ērti novietojiet pieri uz paklājiņa un novietojiet rokas pie ķermeņa sāniem, piemēram, vardei. Rokas ir jāpagriež uz sāniem pret griestiem un lāpstiņas ir saspringtas. Sāciet pacelt rumpi un cieši salieciet plecu lāpstiņas. Turiet to uz augšu dažas sekundes un pēc tam nolaidieties ar skaļu izelpu. Viegli atlaidiet spriedzi no ķermeņa, bet pilnībā neatslābiniet. Saspiežot kopā lāpstiņas, atcerieties, ka tām ir jākustas, nevis jūsu elkoņiem vai pleciem.
15 minūšu starptreniņš - treniņu plāns
15 minūšu vidējais treniņš ir intervāla perifērais treniņš, ko varat veiksmīgi veikt divas līdz četras reizes nedēļā. Treniņa pamatā ir 10 vingrinājumi, katrs no tiem jāveic 30 sekundes
Ja vingrinājums ir balstīts uz abu ķermeņa pušu vai ekstremitāšu darbību atsevišķi, atkārtojiet šo vingrinājumu no vienas puses uz otru. Starp vingrinājumiem veiciet ne vairāk kā 10 sekunžu aktīvu pārtraukumu. Šajā laikā jūs varat ieietvieta.
Apmācība sastāv no diviem apļiem, kas jāveic viens pēc otra.
Pirms treniņa jāveic īsa iesildīšanās: dinamiska stiepšanās vai vienkārši ātra iešana vietā, skriešana un vingrošana būs visefektīvākā. Treniņa beigās apgulieties uz paklājiņa un nomieriniet elpošanu. Veltiet šo laiku dziļai diafragmas elpai un mēģiniet atslābināties.
Vingrinājums | Ilgums sekundēs |
Suns ar galvu uz leju un nokāpj uz dēļa | 30 |
Stāv roku pie kājas | 30 |
Pietupies uz sāniem | 30 |
Przysiad z jumpok | 30 |
Dēlis uz rokām ar paceltām kājām | 30 |
Bokss | 30 |
Lēkšana ar gurnu sagriešanos | 30 |
Elkonis līdz ceļgalam guļus stāvoklī | 30 |
Sānu dēlis ar kājas pacelšanu | 30x30 |
Plecu lāpstiņu vilkšana uz leju, guļot uz vēdera | 30 |
Atkārtojiet ķēdi 2 reizes.
Par autoru![](https://cdn.health-alphabet.com/treningi-ogolnorozwojowe/1910015/15-minutowy_trening_dla_rednio_zaawansowanych_2.jpg.webp)
Lasīt vairāk šī autora rakstus