- Pavasara detox treniņš – kā palīdzēt attīrīt ķermenim
- Pavasara detox treniņš – kādi vingrinājumi paātrinās vielmaiņu?
- Pavasara detox treniņš - vingrojumu apskats
- Pavasara detox treniņš - treniņu plāns
Šis ir ideāls laiks, lai sāktu pavasara detoksikāciju un pārietu uz veselīgu, vieglu uzturu un palielinātu savu fizisko aktivitāti. Efektīvu un ātru detoksikāciju atbalstīs atbilstoši fiziski vingrinājumi, bez kuriem pavasara notievēšanas detoksikācija var nebūt tik efektīva! Vai tu esi interesants? Iepazīstieties ar mūsu treniņu plānu un uzziniet, kāpēc jums jāsāk kustēties!
Pavasara notievēšanas detox ir lieliska ideja, lai palīdzētu organismam atbrīvoties no toksīniem, paātrināt vielmaiņu un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem
Kad veikalos sāk parādīties svaigi dārzeņi un augļi, ir vērts izmantot to veselību veicinošās īpašības un pāriet uz viegli sagremojamu, minerālvielām bagātu uzturu.
Ziemā bieži pieņemas svarā, daudz mazāk kustamies un rodas vitamīnu deficīts – organisma attīrīšana ir obligāta, ja rūpējamies par savu veselību un pašsajūtu! Tomēr diēta vēl nav viss – bez fiziskām aktivitātēm un regulāras fiziskās aktivitātes efektīva detoksikācija nebūs iespējama! Uzziniet, kāpēc.
Saturs:
- Pavasara detox treniņš – kā palīdzēt attīrīt ķermenim
- Pavasara detox treniņš – kādi vingrinājumi paātrinās vielmaiņu?
- Pavasara detox treniņš - vingrojumu apskats
- Pavasara detox treniņš - treniņu plāns
Pavasara detox treniņš – kā palīdzēt attīrīt ķermenim
Pavasara detoksikācija ir atteikšanās no visa veida gataviem produktiem, ātrās ēdināšanas, sāls, cukura un pāreja uz diētu, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem, superproduktiem un tīru minerālūdeni.
Pavasara notievēšanas detoksikācijas diēta nedrīkst iztikt bez svaigiem kokteiļiem un smūtijiem, kas gatavoti no dārzeņiem un sezonas augļiem. Organisma attīrīšanas laikā nevajadzētu ēst arī b alto miltu izstrādājumus, ceptu pārtiku un treknas m altītes. Vislabāk ir tvaicēt un ēst pēc iespējas mazāk apstrādātu pārtiku. Ir arī vērts ierobežot lipekļa daudzumu.
Papildus ēšanai, ātrai un efektīvai detoksikācijai jāiekļauj arī vingrošana! Vingrošana ir neaizstājams pavasara detox elements. Tie paātrinās asinsriti, uzlabos iekšējo orgānu darbu, pastiprinās vielmaiņu, paātrinās toksīnu izvadīšanu un uzlabos vielu uzsūkšanos.barības vielas organismā.
Visefektīvākie vingrinājumi būs spēks, Pilates un joga. Ja paļaujamies tikai uz diētu, tam var būt pretējs efekts – detoksikācijas laikā mēs patērējam maz kaloriju un neēdam smagas m altītes, kas savukārt var apstādināt mūsu vielmaiņu. Lai tas nenotiktu, regulāras apmācības ir pat obligātas!
Pavasara detox treniņš – kādi vingrinājumi paātrinās vielmaiņu?
Ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai palīdzētu savai pavasara detoksikācijai. Papildus tiem, ko atradīsit mūsu treniņu plānā, ir vērts pievērsties spēka vingrinājumiem. Īpaši tie, kuru darbā tiek izmantotas daudzas muskuļu grupas un daļas.
Tiem jābūt vairāku locītavu vingrinājumiem, kas palielina ķermeņa funkcionalitāti un mobilitāti. Šāda veida vingrinājumi uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu, tādējādi palielinot organisma attīrīšanas efektivitāti un pavasara notievēšanas detox efektivitāti. Papildus spēka aspektam ir vērts pievērsties arī vingrinājumiem, kas ņemti no jogas un pilates. Tos izmanto tieši tāpat kā krosfita vai spēka vingrinājumus, bet arī labi ietekmē hormonu un iekšējo orgānu darbu un būtiski uzlabo asins piegādi un organisma apgādi ar skābekli.
Vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu savai pavasara detoksikācijai, ietver:
- spēka vingrinājumi: klasiskais pietupiens, pietupiens ar lēcienu, pietupiens ar vienu kāju, sumo pietupiens, izklupieni, apļi, izklupieni un lēcieni, klasiskais plank, sānu dēlis, sūknis, dažādi pacelšanas varianti un daudz kas cits.
- vingrinājumi ņemti no pilates: putnu suns, plank dažādos variantos, kāju celšana uz sāniem, uz aizmuguri, uz priekšu atbalstītā celī un citi
- vingrinājumi ņemti no jogas: suns ar savu galva uz leju, govs kaķis, trīsstūra pozīcijas, grozāmās pozīcijas, svece, stāvēšana uz rokām utt.
Pavasara detox treniņš - vingrojumu apskats
Pavasara detox treniņš sastāv no 10 vingrinājumiem, kas tiek veikti noteiktā atkārtojumu skaitā vai laika periodā noteiktā sēriju skaitā. Lai tas sniegtu gaidītos rezultātus, dariet to 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Atcerieties, ka nedrīkst trenēties trīs dienas pēc kārtas, jo ķermenim ir jāpaspēj atjaunoties. Atpūtieties starp komplektiem līdz 20 sekundēm un mēģiniet neatpūsties starp vingrinājumiem.
Kad esat pabeidzis vingrošanu, apgulieties uz paklāja un koncentrējieties uz elpošanu. Dziļi elpojiet diafragmā un mēģiniet atslābināt ķermeni un nomierināt sirdsdarbību.
1. Ar galvu uz leju Suns
Ieņemiet dēļu pozīciju. Novietojiet plaukstas paralēli viena otrai plecu platumā. Novietojiet pirkstus diezgan plaši un pavērsiet īkšķus pretīiekšā. Mēģiniet noskrūvēt plecus no paklāja un uzmanīgi izvelciet elkoņus uz āru. Tas arī palīdzēs pareizi novietot lāpstiņas. Novietojiet ceļus apmēram gurnu platumā un turiet kājas paralēli viena otrai. Pēc tam stingri nospiediet sevi no paklāja ar gurniem uz augšu. Jums nav uzreiz jāpieskaras paklājam ar papēžiem un jāiztaisno ceļi, cik vien iespējams. Jūs varat balstīties tikai uz pirkstiem. Tomēr noteikti pievelciet sēžamvietu, lai ļautu ceļgaliem saslēgties uz āru. Atcerieties turēt plecus tālāk no ausīm un nekarāties pār lāpstiņām. Turiet vēderu nedaudz sasprindzinātu un iegurni ievilktu. Nejauciet galvu! Galvai jābūt mugurkaula pagarinājumam.
2. Lēcošais rumpis pagriežasm
Stāviet taisni un soli uz sāniem pa labi. Turiet muguru taisni un vēderu cieši. Sasniedziet kreiso kāju uz labo kāju un iztaisnojieties, paceļot abas rokas augstu uz augšu - vienlaikus paņemiet labo kāju pa kreisi un nekavējoties pārvietojiet savu svaru uz otru kāju. Šī kustība jāveic vienmērīgi un sinhroni. Pārvietojieties uz otru pusi. Kad esat apguvis vingrinājumu tehniku, pievienojiet nelielu lēcienu kāju kustībai, mainot kājas. Atcerieties par atkārtojumu dinamiku, ko palīdzēs lecot enerģiski virs galvas paceltās rokas. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai jūs sasildītu un uzlabotu asinsriti, ņemiet to mierīgi!
3. Staigāšana dēļu pozīcijā
Nodrošiniet priekšējo atbalstu uz paklājiņa. Izspiediet lāpstiņas, stingri pievelkot tās, iztaisnojiet mugurkaulu un sasprindziniet sēžamvietu. Turiet elkoņus taisnus, bet, kad pamanāt, ka esat pārāk izstiepts, iedomājieties, ka spēlējat klavieres – tad jūsu elkoņi pārvietosies pareizajā pozīcijā. Rokām jābūt virs pleciem. Šādā stāvoklī sāciet vispirms staigāt vienā virzienā ar dažām kustībām un pēc tam otrā virzienā. Veiciet mazus "soļus" ar rokām un kontrolējiet kustību. Pēdām vajadzētu palikt tajā pašā vietā. Atcerieties kontrolēt savu kodolu un pārāk daudz nešūpoties no vienas puses uz otru.
4. Stomīšanās vietā
Stāviet gurnu platumā, nedaudz noliecieties uz priekšu un pievelciet vēderu. Sāciet enerģiski un spēcīgi štancēt zemi. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka kustība ir mīksta un pēdu svars galvenokārt balstās uz pirkstiem un pēdas priekšpusi. Ja vingrinājuma beigās jūtat, ka kājas zaudē spēku, varat palīdzēt sev ar rokām. Cieši saspiediet tos dūrēs un enerģiski kustiniet vai novietojiet saliekti krūtīm priekšā.
5. Norijiet
Stāviet ar kājām cieši kopā. Paņemiet rokās svaru (vai ūdens pudeli) un novietojiet to gurnu līmenī. Pievelciet vēderu, ielieciet iegurni un turiet muguru taisnisāciet nolaist svaru, vienlaikus spiežot savu pagarināto kāju atpakaļ atpakaļ. Dodieties uz leju, līdz svars ir aptuveni priekšējās kājas ceļgalā. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek vienā līnijā un jūsu vēders ir pastāvīgi saspringts. Kad esat pabeidzis vienas kājas sēriju, pārejiet tieši uz otru pusi.
6. Zvaigzne
Ieņemiet pareizu ķermeņa stāju – sasprindziniet sēžamvietu, viegli pagrieziet ceļus uz āru, nolaidiet ribas un savelciet kopā lāpstiņas. Viegli nolaidieties uz vienas kājas un izveidojiet zvaigzni ar otru kāju. Novietojiet kāju uz punkta sev priekšā uz sāniem, atpakaļ un pa diagonāli. Tas ir ļoti svarīgi – atcerieties, ka kājas celis, uz kura nolaižaties, negriežas uz iekšu. Ceļam vienmēr jābūt novietotam virs potītes un vienā līnijā ar gurnu. Pārliecinieties, ka jūsu pēda balstās uz trim atbalsta punktiem: pēdas ārējās malas, lielā pirksta un mazā pirksta. Rūpējieties par šo izlīdzināšanu, it īpaši, ja jūsu kāja klīst krustcelēs. Nelieciet visu kāju uz paklāja, viss, kas jums jādara, ir jānokāpj un jāpieskaras punktam ar pirkstiem, jāatgriežas augšā un jānokāpj un vēlreiz jāpieskaras. Atcerieties, ka iet uz leju ir lēnāk nekā atgriezties.
7. Gurnu pacēlumi uz vienas kājas
Apgulieties uz paklājiņa ar saliektām kājām. Viegli paceliet iegurni uz augšu, bet mēģiniet nepielipt gurnus pie paklāja. Paceliet kāju un novietojiet ikru uz otras kājas, salieciet to tā, it kā jūs sēdētu krustā. Novietojiet rokas uz paklāja un izelpojot paceliet gurnus uz augšu. Centieties noturēt tos vienā līnijā un negriezt gurnus no vienas puses uz otru. Paceliet gurnus tikai līdz sēžamvieta darbojas - nekompensējiet kustību ar mugurkaula jostas daļu.
8. Putnu suns
Ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Saspiediet lāpstiņas kopā, savelciet iegurni un pievelciet vēderu. Turiet rokas zem pleciem un novietojiet ceļus ne platāk par klēpja mugurkauliem. Galvai jābūt paralēli paklājam. Paceliet roku un pretējo kāju no paklājiņa un izbīdiet tās tā, it kā mēģinātu vilkt sevi divos virzienos - priekšā un aizmugurē. Pēc tam salieciet abas ekstremitātes kopā, skaļi izelpojot un pievelkot vēderu. Veiciet vingrinājumu pārmaiņus. Atcerieties nepacelt ekstremitātes pārāk augstu, līdz tās veido vienu līniju ar mugurkaulu.
9. Sieviešu atspiešanās
Ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem un viegli iztaisnojiet kājas - ceļgaliem un apakšstilba kauliem ir jāpieskaras paklājiņam. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un uzmanīgi virziet elkoņus uz sāniem un uz leju. Novietojiet krūtis pie zemes, pārliecinoties, ka plecu lāpstiņas ir cieši un cieši. Nepalaidiet vaļā vēderu, tam vajadzētu būt šī vingrinājuma laikāaktīvs. Mēģiniet saglabāt kustību uz leju lēnu un kontrolētu, kā arī padariet kustību uz augšu nedaudz dinamiskāku.
10. Paceliet rokas un kājas pret sevi
Apgulieties uz muguras, salieciet iegurni un pievelciet vēderu. Izstiepiet rokas aiz galvas un tuviniet tās kājām. Augšējā un apakšējā ekstremitāte ir jāpaceļ vienlaikus, un tām jāsatiekas kustības vidū. Atcerieties atdalīt rumpi no paklāja, nevis tikai sasniegt kājas. Ceļiem nav jābūt pēc iespējas taisnākiem. Kad esat augšā, elpojiet skaļi un enerģiski - tas palīdzēs sasprindzināt abs un atvieglos mugurkaulu.
Pavasara detox treniņš - treniņu plāns
| Vingrinājums | Atkārtojumu skaits | Sēriju skaits |
| Suns ar galvu uz leju | 30 sekundes | 3 |
Pārlēkt rumpi pagriežas | 30 sekundes | 2 |
| Ejot uz sāniem dēļu | 30 sekundes | 2 |
| Stomping vietā | 30 sekundes | 2 |
| Norīt | 10 atkārtojumi vienā lapā | 3 |
| zvaigzne | 30 sekundes vienā lapā | 3 |
| Gurni paceļas uz vienas kājas | 10 atkārtojumi vienā lapā | 3 |
| Putnu suns | 10 atkārtojumi vienā lapā | 3 |
| Sieviešu pumpis | 10 atkārtojumi | 3 |
| Paceļ rokas un kājas viena pret otru | 10 atkārtojumi | 3 |
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus