Mugurkauls nes mūsu arvien lielāku nastu. Viņš neceļas, kad guļam neērtā gultā un valkājam augstpapēžu kurpes. Taču, kad viņa saka: pietiek, izrādās, ka tieši mugurkauls valda mūsu ķermenī. Bez mugurkaula mēs nevaram pakustināt pat mazo pirkstiņu.

Mugurkaulamir divi galvenie ienaidnieki: pirmais ir mazkustīgs dzīvesveids un fiziskās aktivitātes trūkums, bet otrais irliekais svars .

Sastiepts mugurkauls

Lai gan sēdēšana nešķiet nogurdinoša, tā tomēr pakļauj krustu ievērojamam stresam. Tie rodas no ilgstošas ​​kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļu kontrakcijas. Ja ķermenis ilgstoši atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī, tiek samazināta asins plūsma saspringtajos muskuļos. Tie kļūst hipoksiski, tāpat kā pēc nogurdinoša skrējiena. Mugurkaula apakšējā daļa (jostas-krustu daļas) un apkārtējie muskuļi ir īpaši pakļauti slodzei. Ja sver aptuveni 70 kg, tad sēdus stāvoklī jostas skriemeļi tiek saspiesti ar aptuveni 140 kg spēku, stāvot - ap 100 kg, guļot uz sāniem - ap 75 kg, un kad tu guli uz muguras - aptuveni 20 kg. Ar nepareizu atbalstu mugurkaula jostas daļa jūtas tā, it kā tā celtu līdz 300 kg! Tas ir slepkavniecisks darbs, tāpēc nav brīnums, ka, piemēram, pie datora pavadītas dienas beigās sāp mugura, ceļi, kakls un pleci. Jums ir grūtības noliekties, piecelties un staigāt.

Acīmredzot liekais svars negatīvi ietekmē arī mugurkaula darbu. Katrs jauns ķermeņa svara kilograms ir 7 kg jostasvietai. Tas, ka dažreiz jūsu krusts izskatās kā 80, ir arī tāpēc, ka jūs nevingrinamuguras muskuļus . Tāpēc nevilcinieties un sāciet rūpēties par savu muguru.

Svarīgs

Svarīgi kauliem

Lai mugurkauls labi funkcionētu, organisms katru dienu ir jānodrošina ar 1200 mg kalcija. Baudiet b alto sieru, pienu (vājpienu), augļu sulas, kas bagātinātas ar kalciju. Neaizmirstiet par svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Un par D vitamīnu, kas palīdz kauliem absorbēt kalciju. Dzeriet zivju eļļu, ēdiet zivis divas reizes nedēļā. Daļa D vitamīna ir pienā, sviestā, margarīnā, olu dzeltenumos, vistas aknās.

Mugurkaula pārslodzes novēršana

Atslogojiet mugurkaulu, veicot jebkādas darbības, piemēram, tīrot, mazgājot traukus un gatavojot m altīti.
Kad pārvietojat mēbeles, pārvietojiet tās uz lupatām, nevis celiet. Kad paņem kaut kosmagāks, vienmēr salieciet ceļus; nekad nesaliec muguru ar taisnām kājām. Sieviete vienā reizē nedrīkst pacelt vairāk par 20 kg. Izvairieties no stāvēšanas uz vietas un pēc iespējas biežāk mainiet ķermeņa stāvokli, lai vienpusēji nepārslogotu mugurkaulu. Ja esat sēdējis stundu, piecelieties un staigājiet pa istabu. Ilgi stāvot, ik pa laikam noliecieties vai izstiepiet rokas virs galvas. Ja jāmazgājas ilgāk, pievelciet tuvāk nelielu taburīti un novietojiet uz tā vienu un otru kāju (mainiet tās ik pēc 2-3 minūtēm). Virtuvē uzstādiet darba virsmas 6-8 cm zem elkoņa līnijas, un uzstādiet izlietni, lai trauku mazgāšanas laikā nesaliecos. Gludiniet sēžot (dēlis vēlams atrasties pie jostasvietas). Noregulējiet putekļsūcēja caurules garumu, lai nevajadzīgi nesaliektu muguru galvas saitā. Ilgas sarunas laikā neatbalstiet tālruņa uztvērēju ar plecu. Sēžot uz dīvāna vai atzveltnes krēsla, neizstiepiet kājas sev priekšā uz grīdas; jūs noslīdat no sēdekļa un jūsu mugurkaulam trūkst laba atbalsta. Atteikties no lifta, ja dzīvojat augstā blokmājā, ik pa laikam kāpiet pa kāpnēm ne pārāk ātri.

Skatīt 7 fotogrāfiju galeriju

Pareiza pozīcija pie rakstāmgalda

Ir jāsēž labi izvēlētā krēslā, pareizā pozā, ne pārāk tuvu datoram, un diezgan bieži jāņem pārtraukumi darbā. Labam krēslam jābūt regulējamam augstumā un roku balstiem (uz tiem ik pa laikam varat atspiesties, noņemot spiedienu no mugurkaula). Noregulējiet augstumu tā, lai jūsu kājas ērti atpūstos uz grīdas, nevis karātos gaisā. Sēdeklis nedrīkst radīt spiedienu uz apakšstilbu (ceļi ir nedaudz augstāki par gurniem). Krēsla atzveltnei jābūt ar nelielu izvirzījumu jostasvietā (ja tāda nav, piestipriniet tur garenisku spilvenu vai sarullētu dvieli) un nelielu ieliekumu krūšu skriemeļu līmenī. Novietojiet rakstāmgalda augšdaļu tādā augstumā, lai ik pa laikam varētu uzlikt kāju uz kājas. Pārvietojiet krēslu uz rakstāmgaldu, lai nesasvērtos uz priekšu.
Novietojiet monitora ekrānu taisni uz priekšu (ne uz sāniem!) Un acu līmenī, lai ilgstoši neskatītos uz augšu vai uz leju, kas rada liela slodze kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļiem. Ik pēc pusstundas piecelieties no rakstāmgalda un izstiepieties ar rokām uz augšu, noliecoties uz priekšu (to sauc par kaķa muguru) un uz sāniem. Veiciet dažus galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi.

Pareiza poza, vadot automašīnu

Atcerieties dažus vienkāršus noteikumus. Novietojiet krēslu tā, lai visas ierīces būtu viegli aizsniedzamas. Izmantojiet sūkļa rullīti, ja automašīnai nav pareizi veidota sēdekļa, lai atbalstītu jostasvietu. Koka krēsla pārvalkskrelles labi masē muguru jāšanas laikā. Vispirms apsēdieties savā sēdeklī un pēc tam iebāziet kājas salonā; pateicoties tam, jūs līdz minimumam samazināsiet mugurkaula sānu līkumus, kas viņam noteikti nepatīk. Garā ceļojumā ap kaklu nēsājiet mīkstu spilvenu-kruasānu. Tas ir ļoti labs atbalsts mugurkaula kaklam. Neaizmirstiet ieturēt pauzes no braukšanas garos braucienos – izkāpiet no automašīnas, veiciet dažus līkumus, pietupienus, paskrieniet vietā, paceļot ceļus augstu vai sitot ar papēžiem pa sēžamvietu.

Jums tas jādara

Vingrinājums labs mugurkaulam

Dzemdes kakla sekcija
Sēdieties taisni uz krēsla ar atzveltni, atpūtiniet kājas uz grīdas, brīvi nolaidiet rokas:

  • lēni, dziļi noliec galvu uz priekšu un noliec galvu atpakaļ, bet ne pārāk daudz
  • pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru, pieskaroties fiksētajām rokām ar vienu ausi un otru
  • lēnām pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi (it kā ar negatīvu žestu)
  • veiciet lēnu, visaptverošu galvas cirkulāciju: vispirms pa labi, tad pa kreisi
  • paceliet zodu pēc iespējas tālāk uz priekšu, pēc tam stingri velciet atpakaļ, vienlaikus velkot lāpstiņas uz leju

Torakālā sekcija

  • Apsēdieties taisni uz ķebļa un brīvi nolaidiet rokas. Paceliet rokas uz augšu, ievelciet pēc iespējas vairāk gaisa un, nolaižot rokas, izlaidiet un dziļi saliecieties uz priekšu
  • Sēžot uz ķebļa, izstiepiet rokas uz sāniem un pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi
  • Stāviet taisni. Paceliet rokas augstu un vienlaikus nolieciet rumpi atpakaļ. Pēc tam, nolaižot rokas, noliecieties uz priekšu
  • Stāviet, maksimāli veiciet kreiso un labo līkumu
  • Stāviet taisni. Izstiepiet taisnās rokas uz sāniem. Skatoties uz kreiso roku, pagrieziet rumpi pa kreisi, bet skatoties uz labo roku - pagrieziet rumpi pa labi
  • Stāvot un turot kājas uz grīdas, mēģiniet vispirms skatīties pēc iespējas tālāk caur kreiso un pēc tam pār labo plecu. Ātri mainiet savu skatienu

Jostas reģions

  • Apgulieties uz grīdas uz muguras. Salieciet kājas ceļos, stingri turiet kājas un novietojiet rokas zem galvas. Savelciet abs, piespiežot mugurkaulu pie zemes. Turiet 5 sekundes un atpūtieties
  • Guļot uz muguras, salieciet kreiso ceļgalu, pēc tam labo kāju un secīgi pievelciet tās pie vēdera, turot ceļgalus ar rokām
  • Guļot uz muguras, salieciet kājas. Satveriet tos ar rokām zem ceļgaliem un pievelciet ceļgalus pie krūtīm
  • Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos, bet nepaceliet kājas no grīdas. Nolieciet rokas uz sāniem. Šūpiniet savienotās kājas pa labi un pa kreisi, mēģinot pieskarties ceļgaliemstāvs. Apgulieties uz vēdera. Novietojiet cietu spilvenu zem vēdera. Pievelciet un atslābiniet sēžamvietas muskuļus
  • Nometoties ceļos, novietojiet plaukstas uz grīdas. Paceliet mugurkaulu uz augšu, nolaižot galvu uz leju ("kaķa mugura"), un pēc tam nolaidiet mugurkaulu uz leju, vienlaikus paceļot galvu

Ķermeņa pozīcija miega laikā

Jūs pavadāt līdz pat trešdaļai savas dzīves gultā. Tāpēc ir tik svarīgi, lai mugura šajā laikā būtu labi atpūtusies. Nepērciet ūdens gultu un negulējiet uz cieta dēļa. Matracim jābūt vidēji cietam, elastīgi jāpielāgojas ķermeņa formai un zem sava svara jāizliecas par 2-3 cm. Tam jābūt vienādam; ja uz tā ir "kalni un ielejas" - nomainiet to ar piemērotu. Svarīgs ir arī spilvens. Nepareizi izvēlēts, tas var radīt pārmērīgu spriedzi plecu un kakla rajonā. Padomājiet par īpašu ortopēdisku spilvenu, kas veidots tā, lai atbalstītu mugurkaula kakla daļu. Jūs to varat iegādāties veikalos ar rehabilitācijas aprīkojumu. Neguli uz augsta spilvena. Ja galva ir jāpaaugstina, ieejiet "S" pozīcijā (novietojiet vienu krūzi zem galvas un kakla, bet otru zem ceļgaliem). Augļa pozīcija, t.i., uz sāniem, ar nedaudz saliektām kājām, no atpūtas viedokļa ir mugurkaulam visveselīgākā. Izstiepies gultā kā kaķis, vēl guļot. Pēc tam pagriezieties uz sāniem, salieciet kājas, atbalstiet sevi ar rokām un vienlaikus nolaidiet kājas uz grīdas. Pirms piecelties, varat izstiepties "pilnā garumā".

Ērti apavi - atvieglojums mugurkaulam

Pirmkārt, nepakļaujiet mugurkaulu triecieniem un pārslodzei. Pārnēsājot savus pārtikas produktus, vienmērīgi sadaliet tīklu svaru abās rokās. Valkājiet apavus ar zemiem papēžiem (2-3 cm). Pats labākais apavos ir bieza, elastīga zole, kas absorbē visus triecienus, kas rodas pastaigas laikā. Tāpat nepērciet pārāk lielus apavus - turat tos ar pirkstiem un gaita kļūst mazāk šķidra, turklāt mugurkaulam tas tiek papildus nelabvēlīgi noslogots. Ievelciet sēžamvietu un vēderu. Ejot, viņu muskuļi nodrošina arī svarīgu atbalstu mugurkaulam. Izmantojiet savas pūles saprātīgi. Ja lielāko dzīves daļu pavadāt krēslā un automašīnā, bez sagatavošanās sporta zālē pēkšņi neķeriet smagas hanteles. Lai kustētos, staigājiet vai peldieties (vēlams uz muguras). Nelec ūdenī "uz galvas". Šāda izrāde nereti beidzas ar nopietnām mugurkaula traumām. Dažreiz viņa ir pieķēdēta pie ratiņkrēsla uz visu atlikušo mūžu.

Kategorija:

Mugurkauls, kauli, locītavas