Novecošanās dēļ mēs zaudējam apmēram 3 kg muskuļu katrā dzīves desmitgadē. Skeleta muskuļu novecošanās procesā notiek lēna, pakāpeniska to masas samazināšanās un ar to saistītā funkcionālā spēka samazināšanās. Tāpēc ikvienam vajadzētu vingrot, lai stiprinātu muskuļus. Tas jo īpaši attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kuri slimības vai traumas dēļ vingro mazāk.

Saturs:

  1. Kā muskuļi noveco - muskuļu zudums ar vecumu
  2. Kā muskuļi noveco - fiziskās slodzes trūkuma sekas
  3. Kā muskuļi noveco - dzīves grūtības
  4. Kā muskuļi noveco - spēka treniņu būtība

Cilvēka muskuļus to struktūras un funkciju dēļ var iedalīt trīs grupās: sirds muskulis, gludie muskuļi (piemēram, iekšējos orgānos) un skeleta muskuļi, kas visbiežāk tiek pakļauti mehāniskiem ievainojumiem.

Visa cilvēka muskuļu sistēma sastāv no aptuveni 500 muskuļiem (precīzs skaits ir atkarīgs no klasifikācijas metodes). Viņiem ir iespēja aktīvi slēgt līgumus. Paplašināšanās prasa cita muskuļa – antagonistiskā – kontrakciju. Tāpēc mums ir saliecēji, pievilcēji, ekstensori un nolaupītāji. Pateicoties viņu sadarbībai, mēs varam noliekties un iztaisnot, griezties, dejot, skriet, lēkt… Un ir vērts izmantot šīs iespējas, lai saglabātu spēku un formu līdz sirmam vecumam.

2022. gadā 1376 respondentu izlasē veiktās aptaujas "Poļu iecienītākās sporta un izklaides aktivitātes" rezultāti liecina, ka ar sportu nenodarbojas pat 66% aptaujāto. Tie, kuri jau vingro, visbiežāk to dara reizi mēnesī vai retāk, norāda 39% cilvēku. Dažiem izdodas vingrot 2 vai 3 reizes mēnesī – 24%. Ar to noteikti nepietiek muskuļiem.

Kā muskuļi noveco - muskuļu zudums ar vecumu

Trešajā dzīves desmitgadē gandrīz puse no jums ir muskuļi. Tie veido 30-40% no ķermeņa svara sievietēm un 40-50% vīriešiem. Kad ķermenis ir slaids, tos var redzēt skaidri iezīmētus zem ādas. Dziļāki ietekmē līdzsvara saglabāšanu, iekšējo orgānu atbalstīšanu un pat urīnizvadkanāla un anālo sfinkteru darbību.

Šie dati attiecas uz cilvēkiem, kuri ir vidēji aktīvi. Kāds, kurš kopš bērnības ir pavadījis laiku uz dīvāna, daudz nestaigā, nepārvietojas - šis izejas potenciāls būs daudz mazāks. Un ar vecumu situācija tikai pasliktināsiespie visiem.

Dr. Murtaza Ahmeds – ģimenes ārsts un sporta medicīnas speciālists – rakstā par sarkopēniju to raksturo šādi: “Jaunībā mums ir daudz vairāk muskuļu, nekā nepieciešams ikdienas darbu veikšanai. Mēs izmantojam tikai aptuveni 30% savu spēku, lai veiktu visas svarīgās darbības, kas saistītas ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, piecelšanos no krēsla vai kāpšanu pa kāpnēm. Maksimālais muskuļu spēks samazinās par 5% ik pēc dažiem gadiem, taču mēs to pilnībā neapzināmies, jo joprojām varam viegli veikt visas savas ikdienas aktivitātes. Problēma sākas, kad maksimālais spēks sāk samazināties līdz apmēram 50% no spēka, kāds mums bija jaunībā, un pēkšņi viss, kas līdz šim šķita viegli, sāk kļūt apgrūtinošs. "

Grūtāk noliekties, izkāpt no mašīnas, skriet uz autobusu. Sarkopēnija arī palielina jūsu apgāšanās risku. Tā nav nejaušība, ka kritieni ir visizplatītākais gūžas kaula lūzumu cēlonis gados vecākiem cilvēkiem.

Kā muskuļi noveco - fiziskās slodzes trūkuma sekas

Tos, kuriem nepatīk sports, var pārliecināt fakts, ka tie ietekmē hormonu līmeni (piemēram, kortizola) un vielmaiņas ātrumu, lai rūpētos par saviem muskuļiem. Jau pēc dažām nedēļām bez fiziskām aktivitātēm var pamanīt pirmās lēnas vielmaiņas sekas – tauku palielināšanos, ūdens aizturi organismā.

Pētījumi liecina, ka pēc aptuveni 5 nedēļām bez fiziskām aktivitātēm ķermeņa tauku pieaugums var palielināties pat par desmitiem procentiem! Tam nav nekāda sakara ar jūsu uzturu, tas tikai samazina jūsu enerģijas patēriņu. Samazināsies arī fiziskā sagatavotība.

Pēc 3 mēnešu neaktivitātes ķermeņa izturība pasliktināsies par aptuveni 20%. Tas liks mums ātrāk nogurt, biežāk aizdusu, un ķermenis sāks vājināt. Tas ir tāpēc, ka regulāri treniņi (īpaši kardio treniņi) paplašina asinsvadus un palielina šūnu efektivitāti. Kad mēs pārtraucam vingrinājumus, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risks.

Tagad iedomājieties aprakstīto efektu, kas reizināts ar gadiem. Ir cilvēki, kuriem fiziskās audzināšanas stundas skolā bija pēdējā regulārā nodarbe.

Kā muskuļi noveco - dzīves grūtības

Muskuļu spēka un masas pasliktināšanos ietekmē daudzi faktori. Par laimi, vairumā gadījumu jūs varat sākt tos atjaunot un stiprināt jebkurā dzīves posmā.

  • Diētas nepilnības

Muskuļu uzturēšanu un attīstību galvenokārt atbalsta gaļā, zivīs, piena produktos, tofu un pākšaugos atrodamie proteīni. Par efektīvu muskuļu darbu un reakciju cita starpā ir atbildīgi arī kalcijs,magnijs, kālijs un B vitamīni.

  • Traumas

Ievērojamu muskuļu masas samazināšanos var pamanīt pēc 2-3 nedēļām, piemēram, cilvēkiem, kuri lieto ortozi, ģipsi. Jo vecāks ir cilvēks, jo ātrāk progresē atrofija. Pareizi izvēlēti fizioterapijas vingrinājumi un fizikālā terapija (piemēram, elektrostimulācija) palīdz novērst zaudējumus un paātrina atveseļošanos. Kustību rehabilitācija ir ārkārtīgi svarīga arī cilvēkiem, kuri ir fiziski invalīdi vai gultā.

  • Slimības

Viena nervu šķiedra var inervēt līdz pat 160 muskuļu šķiedrām. Tāpēc neironu deģenerācija ar vecumu padara muskuļus mazāk stimulētus un vājina. Ir arī vairākas slimības, kas var paātrināt šo procesu.

Kā muskuļi noveco - spēka treniņu būtība

Publikācijā "Novecošana un cilvēka fiziskā veiktspēja" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) eksperti uzsver, ka "spēka treniņi ievērojami samazina muskuļu masas un spēka zaudēšanas ātrumu , pat gados vecākiem cilvēkiem. Šī iemesla dēļ to bieži iesaka ne tikai kā daļu no pacientu rehabilitācijas, bet arī lai uzturētu augstu veiktspēju veseliem vecāka gadagājuma cilvēkiem. "

Tomēr jāatceras, ka spēka treniņi senioru gadījumā jāizmanto piesardzīgi. Vispirms jāveic medicīniskās pārbaudes (piemēram, densitometrija – osteoporozes pārbaude, sirds atbalss/slodzes tests).

Treniņu biežums nedrīkst būt pārāk augsts. Pēc spēka treniņa ieteicama vismaz viena atpūtas diena, tāpēc vingrošanai nevajadzētu būt vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Pēc dažu pētnieku domām, pat viena šāda aktivitāte nedēļā jau var dot labumu.

Par autoruDžoanna KarvataŽurnāliste, kas specializējas veselības jautājumos. Vairāk nekā 25 gadus viņa ir sekojusi līdzi tendencēm medicīnā un tiekas ar ārstiem, lai runātu par jaunām ārstēšanas metodēm. Viņa saņēmusi divas atzinības konkursā "Gada medicīnas žurnālists 2022" preses žurnālistikas kategorijā. Katru brīvo brīdi viņš pavada spēlējot volejbolu. Viņa izcīnīja zeltu pludmales volejbola žurnālistu čempionātā 2016. gadā.

Kategorija:

Geriatrija