Vingrošana karstā laikā var būt droša, ja vien ievērojat dažus noteikumus. Karsts laiks nenozīmē, ka jums ir jāslēpjas fitnesa klubā ar gaisa kondicionētāju vai vispār jāatsakās no treniņiem. Uzziniet, kāpēc karstā laikā silta tēja atvēsina labāk nekā auksts dzēriens, ko ēst pirms treniņa un kā vingrot, lai nepārkarstu ķermeni.

Treniņi karstā laikāir nogurdinošāki, jo slodzes laikā ķermenis izstaro daudz vairāk siltuma nekā normālos apstākļos. Trenējoties augstā temperatūrā, jābūt īpaši uzmanīgiem un pastāvīgi jāuzrauga ķermeņa reakcija uz pastiprinātu piepūli. Tādi simptomi kā vājuma sajūta, paātrināta sirdsdarbība, reibonis, sausa mute, muskuļu trīce ir tipiskas dehidratācijas pazīmes, kuras viegli iegūt, trenējoties karstā laikā. Karstuma dūriens ir vēl bīstamāks, un tas apdraud cilvēkus, kuri vingro pilnā saulē bez cepures.

Kā novērst dehidratāciju un novērst pārkaršanu? Lūk, svarīgākie vingrošanas noteikumi karstumā, kuru ievērošana nodrošinās drošu un komfortablu treniņu

1. Treniņos karstumā: dzer siltu tēju

Nepieciešamība dzert daudz ūdens karstā laikā ir acīmredzama. Tomēr ne visi zina, kā to izdarīt pareizi. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, domājot, ka, pirms treniņa izdzerot 1 litru ūdens, tas pasargās viņus no dehidratācijas. Tikmēr, šādi dzerot, mēs nevis veldzējam slāpes, bet gan noslogojam sirdi, kurai organismā ir jāpārvieto vairāk šķidruma. Tātad, kā uzturēt hidratāciju efektīvi un saprātīgi?

  • Plānojiet dzert ūdeni 1-2 stundas pirms treniņa. Dzeriet maziem malciņiem un ne vairāk kā 0,4 litrus šķidruma stundā. Lielāks daudzums izvadīs no organisma vitamīnus un minerālvielas;
  • dzeršanai izvēlies minerālūdeni vai izotonisko dzērienu, kas papildinās elektrolītus;
  • stundu pirms treniņa karstā dienā apēdiet kaut ko sāļu - piemēram, dzelteno sieru, nūjas, zupu, marinētus gurķus. Tādā veidā jūs nodrošināsit savu ķermeni ar nātriju, kas ir atbildīgs par elektrolītu līdzsvara uzturēšanu;
  • treniņa laikā dzeriet nelielu ūdens daudzumu, vēlams 100-150 ml ik pēc 20 minūtēm;
  • pirms un pēc treniņa ir vērts izdzert glāzi siltas piparmētru tējas – siltie dzērieni stimulē receptorusvaloda, kas sūta signālu ķermenim, kas ir siltāks. Tā rezultātā ķermenis sāk atdzist. Aukstu šķidrumu dzeršana ir neproduktīva, jo tie sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu un faktiski paaugstina ķermeņa temperatūru.

2. Treniņš karstumā: pārejiet uz Vidusjūras diētu

Stundu pirms treniņa apēdiet kaut ko tādu, kas neapgrūtinās jūsu vēderu, dos jums enerģiju un tajā pašā laikā uzturēs hidratāciju. Vidusjūras diētas produkti, kuru pamatā ir svaigi dārzeņi un augļi, ir labs risinājums. Karstā laikā ir vērts ēst īpaši arbūzus, gurķus, ābolus, melones, tomātus. Pēdējie papildus ir bagātīgs kālija avots, kas regulē organisma ūdens bilanci. Arī jogurti ir lieliski piemēroti – tie ir viegli un satur olb altumvielas, muskuļu pamatelementu. Tāpat ir vērts savā uzturā iekļaut pilngraudu graudaugu produktus, kas nodrošinās sāta sajūtu un papildinās enerģijas rezerves.

3. Labākie ūdens sporta veidi karstumam

Karstā vasara ir ideāls laiks, lai sāktu regulāri apmeklēt peldbaseinu. Jūs varat peldēties patstāvīgi un reģistrēties grupu ūdens aerobikas nodarbībām. Šāda aktivitātes forma dod atelpu no karstuma, atsvaidzina, un vienlaikus palīdz atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem. Ja atvaļinājumu pavadāt pie jūras, papildus atpūtai pludmalē ik pa laikam ieejiet ūdenī.

Karstās dienas ir arī laba iespēja izmēģināt ūdens sporta veidus. Vasaras brīvdienās ļoti populāra ir burāšana, kanoe laivas, vindsērfings, kā arī pēdējā laikā modīgais veikbords un flybords.

Ja koncentrējaties uz pilsētas sporta veidiem - skriešanu, riteņbraukšanu, skrituļslidām - trenējieties vēsākā vietā un nepakļaujiet sevi pastāvīgai saules gaismai.

4. Īstais laiks trenēties karstumā

Izvairieties no treniņiem laikā, kad saule tiek pakļauta spēcīgākajai saules iedarbībai, tas ir, no pulksten 11:00 līdz 15:00. Izvēlieties agrās rīta stundas (5.00–6.00) vai vakara stundas.

5. Apmācība ēnainās zonās

Centies trenēties vietās, kas nodrošina dabisku aizsardzību pret karstumu – mežos, parkos, dārzos, pie ūdeņiem. Izvairieties no atklātām vietām ar pastāvīgu sauli un karstiem asf altētiem ceļiem un ietvēm. Skrienot vai braucot ar velosipēdu, plānojiet maršrutu tā, lai būtu ūdens avots, pie kura atvēsināties, piemēram, pilsētas strūklaka vai smidzinātāji.

Svarīgs

Daži cilvēki karstā laikā pilnībā atsakās no fiziskām aktivitātēm brīvā dabā, izvēloties fitnesa klubus un sporta zāles ar gaisa kondicionētāju. Treniņš šādā vietā sniedz lielāku komfortu, bet, no otras puses, palielina iespējamību saaukstēties. Pēkšņas temperatūras izmaiņas, kas rodas, izejotēka ar gaisa kondicionētāju ārpus telpām pazemina imunitāti un veicina infekcijas attīstību. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt termisku šoku. Tāpēc, ja plānojat trenēties telpā ar gaisa kondicionētāju karstā laikā, pārliecinieties, ka temperatūra iekšpusē ir zemāka par āra temperatūru ne vairāk kā par 6 grādiem. Lielāka atšķirība var kaitēt jūsu veselībai.

6. Treniņš karstumā – ietērps atkarīgs no plānoto vingrinājumu garuma

Izvēloties tērpu treniņam karstā dienā, izvairieties no tumšām krāsām, kas uzkrāj siltumu. Apģērbam jābūt gaišam, gaišam un gaisīgam. Ilgākiem treniņiem valkājiet blūzes, kas nosedz plecus un muguru, lai izvairītos no ādas apdegumiem. Īsākiem treniņiem derēs apģērbs, kas atsedz pēc iespējas vairāk ķermeņa, lai sviedri varētu brīvi iztvaikot no ādas. Kokvilnas vietā izvēlieties elpojošus audumus. Atcerieties arī par ērtām zeķēm (karstumā ir daudz vieglāk iegūt varžacs) un cepuri - obligāti gaišas un košās krāsās, lai nepārtrauktu siltuma plūsmu caur galvu.

7. Aizsardzība pret saules starojumu

Pirms treniņa karstā dienā uzklājiet augstu filtru uz atklātajām ķermeņa daļām. Tādā veidā jūs pasargāsiet savu ādu no kaitīgā saules starojuma ietekmes. Koncentrējieties galvenokārt uz jutīgākajām zonām: lūpām, rokām, ausu galiem, seju.

Kategorija:

Vasaras sports