- Putnu suns - kas ir šis vingrinājums?
- Putnu suns - kā pareizi ietdarīt?
- Putnu suns - biežākās kļūdas
- Putnu suns - varianti
- Putnu suns - kam paredzēts šis vingrinājums?
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Putnu suns ir populārs stiprināšanas vingrinājums. Tas ir ņemts no jogas, un tā mērķis ir strādāt pie ķermeņa stabilizēšanas. Putnu suns arī palielina mūsu muskuļu un locītavu elastību un funkcionalitāti. Putnu suņa izgatavošana ir tik vienkārša, un šī vingrinājuma drošība ir augsta, ka to var praktizēt gandrīz ikviens. Vai vēlaties uzzināt populārā putnu suņa noslēpumus? Uzziniet, kā soli pa solim veikt šo vingrinājumu, un uzziniet tā variantus.
Saturs:
- Putnu suns - kas ir šis vingrinājums?
- Putnu suns - kā to pareizi pagatavot?
- Putnu suns - biežākās kļūdas
- Putnu suns - varianti
- Putnu suns - kam paredzēts šis vingrinājums?
Putnu sunsir no jogas pazīstams vingrinājums, tāpēc saskaņā ar šo vingrojumu un elpošanas prakšu sistēmu tas rada ideālus apstākļus mūsu organismam visaptverošam ķermeņa darbam. Lai gan putnu suns ir vingrinājums, ko veic uz paklāja, nometoties ceļos, tas ir diezgan nogurdinošs. Lielākā daļa vingrinājumu, kas vērsti uz stabilizāciju un dziļajiem muskuļiem, izskatās diezgan neuzkrītoši. Tomēr jūs varat būt patīkami pārsteigts par to, cik lieliskas ir regulāras putnu suņu veiktspējas sekas! Šis vingrinājums nosaista gandrīz visa ķermeņa muskuļus, uzlabo lokanību, izstiepj saspringtos muskuļus, iedarbojas uz locītavu kustīgumu un paaugstina to funkcionalitāti.
Putnu suns - kas ir šis vingrinājums?
Putnu suns ir vingrinājums, kas attīsta pamata un dziļos ķermeņa muskuļus, kas ir atbildīgi par pareizu un ekonomisku visas figūras darbu. To raksturo diezgan zems izturības aspekts un augsts izturības aspekts. Bird Great Dane tiek izpildīts uz paklājiņa, nometoties ceļos.
Vingrinājums ietver pārmaiņus vienu ķermeņa pusi, tad otru pusi - pateicoties tam novērš traumas, pārslodzi un vienmērīgi attīsta ķermeni. Putnu suns izmanto praktiski visus muskuļus, un to var uzskatīt par universālu vingrinājumu. Tas ir piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem sporta entuziastiem.
Vingrinājums tiek veikts diezgan lēni, kontrolējot kustību un koncentrējoties uz stabilizāciju un elpošanu. Šeit vissvarīgākā ir precizitāte, nevis vingrinājuma dinamika. Pretēji šķietamajam putnu suns ir ļoti nogurdinošs, un dažas šī vingrinājuma sērijas var nogurdināt pat pieredzējušu sportistu.
Putnu suns - kā pareizi ietdarīt?
Vai domājat, kā pareizi izveidot putnu suni? Šeit ir padomi, kā soli pa solim pareizi izveidot putnu suni:
- 1. darbība. Pieņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Turiet ceļus gurnu platumā, bet nesasitiet kāju pirkstus. Pēdām jābalstās uz paklāja. Novietojiet rokas zem pleciem, viegli iedurot tās paklājiņā un aktivizējot plecu lāpstiņas un plecus. Nejauciet galvu - paskatieties uz grīdu.
- 2. solis. Tagad ir pienācis laiks aktivizēt lielākās muskuļu daļas. Sasprindzini vēdera muskuļus, tuvinot apakšējās ribas iegurnim un vēršot lāpstiņas pret sevi, aktivizējot muguras muskuļus. Nepārstiepiet elkoņus! Lai no tā izvairītos, iedomājieties, ka spēlējat klavieres, tad jūsu elkoņi nedaudz salieksies un pirksti pielīp pie paklāja, mazinot spiedienu uz plaukstas locītavām.
- 3. solis - pēdējais gājiens pirms šī vingrinājuma sākšanas. Stabilizējiet iegurni un nedaudz pabāziet to zem sevis, tāpat kā suns saritina asti. Pārliecinieties, ka iegurnis paliek vienā līmenī visa vingrinājuma laikā un nesasveras uz sāniem, pat ja paceļat kāju uz augšu.
- 4. solis. Nolauziet kāju un pretējo roku un izstiepiet tās sev priekšā tā, lai plauksta atrastos plecu līmenī un pēda būtu gurnu līmenī. Plaukstas plaukstai jābūt vērstai uz sāniem. Cieši pievelciet sēžamvietu un kādu laiku turiet to uz augšu. ekstremitātēm jābūt taisnām.
- 5. solis – izelpojot, nolaidiet ekstremitātes uz leju un sāciet tuvināt tās sev. Šeit jums vajadzētu cieši pievilkt vēderu.
- 6. darbība. Pieskarieties plaukstu ceļgalam un, ieelpojot, atkal paceliet ekstremitātes uz augšu.
- 7. darbība. Kad esat pabeidzis norādīto atkārtojumu skaitu vienā ķermeņa pusē, pārejiet uz otru pusi, veicot tās pašas pakāpeniskas kustības.
Putnu suns - biežākās kļūdas
- Pārāk augstu ekstremitāšu pacelšana
Apmācības videoklipos bieži var redzēt dresētājus ar putnu suņiem, ļoti augstu paceļot savas ekstremitātes. Tā ir liela kļūda!
Ja šajā pozīcijā pieļaujam tik dziļu kustību diapazonu, mūsu mugurkaula jostas daļa nedabiski izliekas, un vēdera muskuļi un iegurnis zaudē savu sasprindzinājumu un stāvokli.
Rokai, kājai un galvai jābūt mugurkaula pagarinājumam un jāizstiepj mūsu ķermenis uz priekšu un atpakaļ, palielinot starpskriemeļu telpas un padarot mīkstos audus elastīgākus. Muguras izliekumi ir vēlami, bet ne putnu sunim.
- Nestabils iegurnis
Putnu suns ir stabilizācijas vingrinājums, kas uzlabo ķermeņa vienpusēju darbu.Tāpēc vissvarīgākais mērķis, kas mums jāsasniedz, uzsākot šo vingrinājumu, ir stabilizēt iegurni un neļaut tam mainīt savu stāvokli neatkarīgi no mūsu ekstremitāšu kustībām.
Diemžēl diezgan izplatīta kļūda ir noliekšanās uz vienu pusi putnu suņa laikā vai iegurņa šūpošana uz sāniem, izstiepjot un saliekot ekstremitātes. Tas liecina par vājiem dziļajiem muskuļiem, vienkāršu kontroles trūkumu pār tiem vai koncentrēšanās trūkumu vingrošanas laikā.
Tāpēc iestatiet iegurni neitrālā stāvoklī un par katru cenu turiet to horizontālā līnijā, pat ja jūsu kāja un pretējā roka atraujas no paklājiņa. Putnu suns ir vingrinājums, kas prasa kontroli un uzmanību.
- Pārmērīga mugurkaula jostas daļas saliekšana
Suņa suņa mugurkaulam jābūt novietotam neitrāli, saglabājot visus tā dabiskos izliekumus, t.i., mugurkaula jostas un kakla daļā. Tomēr dabiskais izliekums un viena mugurkaula segmenta hiperekstensija ir milzīga atšķirība.
Lai muguras lejasdaļa pārāk nesaliektos, mums ir jātur vēders pastāvīgi saspringts. Kā to pareizi pievilkt? Iedomājieties, ka jums ir jātuvina iegurnis apakšējām ribām un jāsamazina attālums starp tām.
Atcerieties: vēdera saraušana nav vienāda ar tā ievilkšanu vai brīvu iespīlēšanu jebkurā pozīcijā. Lai vēders tiktu aktivizēts veselīgi un efektīvi, starp ribām, iegurni un diafragmu ir jābūt saiknei.
Turklāt pārmērīgu gurnu izliekumu bieži izraisa arī sēžamvietas nekontrolēšana. Lai no tā izvairītos, "staigājiet" ar pēdu, līdz jūtat maksimālo sēžas muskuļu sasprindzinājumu, un apstājieties, kad jūtat vai redzat spogulī muguras lejasdaļu, kas aktivizē un kompensē kustības.
- Nometies ceļos uz pārāk cietas virsmas
Jebkurš vingrinājums, kas prasa noliekšanos uz ceļiem vai cita veida nolaišanos ceļos, jāveic uz vidēji mīkstas virsmas. Šajā gadījumā vislabāk derēs paklājiņi vai parasts mīksts paklājs.
Putnu suņa uzstāšanās uz grīdas bez ceļgalu spilventiņiem ir liels slodzes ceļa locītavai un noved pie tās bojājumiem. Ceļgala cietais spiediens uz kaulu rada milzīgu slodzi uz trauslajām ceļgala struktūrām, kas ir viena no ikdienā visvairāk ekspluatētajām locītavām.
Diemžēl sporta zālē joprojām var satikties ar to, ka apmācāmie izpilda tādus vingrinājumus kā putnu suns nometas ceļos uz "plika" grīdas.
- Krājgalva
Putnu suns ir vingrinājums, kurā mugurkaulaizveido līniju, kuras pagarinājumam jābūt mūsu ekstremitātēm un galvai. Ja mēs izjauksim šo līniju ar kādu papildu izliekumu, visa ķermeņa sistēma sabruks, un pat nelielas novirzes skriemeļu stāvoklī var diezgan spēcīgi ietekmēt muskuļu un locītavu vingrinājumu efektivitāti un izjaukt vingrinājumu mehāniku.
Galvas pacelšana uz augšu spēcīgi sasprindzina kakla un kakla muskuļus un maina atlikušo mugurkaula segmentu stāvokli. Galvai ir jāpaplašina mugura, bet pierei jāsniedzas pret paklāju.
- Neaktīvs vēders
Vaļīgs, nokarens vēders putnu suņa laikā ne vienmēr liecina par pārmērīgu tauku daudzumu šajā zonā, bet gan par sasprindzinājuma un vēdera taisnā muskuļa aktivitātes trūkumu.
Pirms sākam šī vingrinājuma galveno daļu, t.i., ekstremitāšu nolaupīšanu un pievienošanu, mums vispirms ir pareizi jānovieto katrs mūsu ķermeņa segments un jānodrošina ķermeņa stabilizācija.
Pirms vingrojumu aktīvās daļas uzsākšanas sasprindzināsim vēderu un pārliecināsimies, ka tas paliek aktīvs visā putnu suņa fāzē. Ja mēs par to nerūpēsimies, vingrinājums zaudēs savu efektivitāti un nepildīs savu pamatuzdevumu - ķermeņa nostiprināšanu un muskuļu stabilizēšanu.
Putnu suns - varianti
Neatkarīgi no putnu suņu vingrinājuma pamata versijas, kas norādīta raksta sākumā, ir vairāki putnu suņu varianti, kas nedaudz maina tā mehāniku un īpašības. Ļaujot trenēties citām šīs populārās secības versijām, mēs faktiski veicam citus vingrinājumus, lai gan joprojām balstās uz klasisko jogas variantu.
Putnu suns ir tik iedarbīgs un veselību veicinošs vingrinājums, ka jebkurš cits uz tā bāzes veidots vingrinājums būs vienlīdz vērtīgs mūsu organismam. Iepazīsim putnu suņa variantus nedaudz tuvāk:
- Putnu suns dēļa stāvoklī
Putnu suni var izpildīt dēļa stāvoklī. Šis variants ir daudz sarežģītāks un paredzēts pieredzējušiem praktiķiem.
Dēļu putnu sunim ir jānodrošina ekstremitāšu izturība un jānovērš to hiperekstensija, kā arī papildus jānodrošina lielāka stabilizācija nekā klasiskajā putnu suņa versijā.
- Putnu suns ar taisnām ekstremitātēm paceļot
Bird Great Dane var izpildīt arī bez locekļu saliekšanas, tikai paceļot roku un kāju uz augšu. Pēc tam nolaižam roku un kāju uz paklājiņa, maigi pieskaroties tā virsmai, un atkal paceļam.
Šis putnu dogas variants derēs cilvēkiem ar traumām, kuri tikai strādā pie locīšanas mehānisma locītavās.
- Statisks putns
Šisputnu suņa vingrinājuma variants, kas palielina muskuļu izometrisko darbu un lielāku uzsvaru pārvērš statiskā stabilizācijā, atšķirībā no klasiskās putnu suņa versijas, kur pie stabilizācijas strādājam dinamiski.
Statisks putnu suns sastāv no ekstremitāšu pacelšanas uz augšu un turot tās šajā pozīcijā vairākas vai vairākus desmitus sekunžu.
Putnu suns - kam paredzēts šis vingrinājums?
Putnu suns ir vingrinājums, kas aktivizē gandrīz visus mūsu ķermeņa muskuļus. Plecu locītava, gūžas locītava, elkoņa locītava un ceļa locītava darbojas putnu suņa priekšnesuma laikā.
Vēl jo vairāk, mugurkaula muskuļi nostiprinās un skriemeļi baro un palielina to mobilitāti un stabilizāciju vienādā tempā. Putnu suns palielina ekstremitāšu un ķermeņa izturību, kas ir atbildīga par visas figūras izturību. Papildus spēka aspektam putnu suns palielina elastību, padarot muskuļus un cīpslas elastīgākus.
Putnu suns uzlabo ķermeņa stabilizāciju tā ikdienas darba mehānikā. Sakarā ar to, ka šis vingrinājums tiek veikts pārmaiņus, vienu reizi iesaistot otru ķermeņa pusi. Patiesībā lielākā daļa mūsu ikdienas kustību tiek veiktas, izmantojot vienu ķermeņa pusi, vienkāršākie piemēri ir staigāšana vai skriešana. Tāpēc ir vērts nostiprināt ķermeni norādītajā mehānikā, jo tā atbalsta cilvēka pamata kustību modeļus.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots darbam, lai uzlabotu locītavu kustīgumu un palielinātu muskuļu elastību un spēku. Putnu suņa veikšanai praktiski nav kontrindikāciju, tāpēc to uzskata par visaptverošu un universālu vingrinājumu.
Par autoru
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus